Zaloguj się Koszyk (0)

Darmowy jadłospis fleksitariański 1800kcal

1 stycznia, 2021
darmowy fleksitariański jadłospis sylwia maksym 1800kcal


Kalorie: 1800 kcal
Białko: 90g
Tłuszcze: 60 g
Węglowodany: 236 g

Cześć! Czytałeś wczorajszy wpis o VEGANUARY?

Mam nadzieję, żę startujesz z nami i pokochasz roślinki 🙂

Jak obiecywałam w poprzednim wpisie mam dla Ciebie darmowy jadłospis FLEKSITARIAŃSKI na 1800 kcal.

Prosty w wykonaniu, zawiera moc warzyw, owoców, strączków, ale i nabiał, mięso i jaja. Tak byś powoli nauczył się nowych smaków i chciał dalej eksperymentować w swojej kuchni.

Zobacz trzy dniowe menu i zapoznaj się z procesem przygotowania dań – są naprawdę proste, pyszne i szybkie w wykonaniu.

Koniecznie daj znać w komentarzu, które dania smakowały Ci najbardziej, a także jakich smaków Ci brakuje! Tworzę kolejne, zatem do zobaczenia w następnych wpisach 🙂 SMACZNEGO

Darmowa dieta fleksitariańska na 1800kcal zawiera:

  •  Kalorie: 1800 kcal
  •  Białko: 90g
  •  Tłuszcze: 60 g
  •  Węglowodany: 236 g

I oczywiście spełnia 100% zapotrzebowania na błonnik, wszystkie składniki mineralne i witaminowe dla osoby dorosłej.

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI

1800 kcal

Każdy dzień zawiera 4 dania, obok składników są podane gramatury i miary kuchenne.


FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 1 DZIEŃ

1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Profesjonalna jajecznica z pieczywem i warzywami – 432 kcal

– jaja kurze całe

100.0

2 sztuka (kl. wagowa M)

 

– oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

 

– pieprz czarny

1.0

 

 

– chleb żytni razowy

62.0

2 kromki

 

– sól morska jodowana

1.5

0.25 łyżeczki

 

– szczypiorek

32.0

4 łyżki

 

– pomidory, czerwone

200.0

1 średnia sztuka

 

– ogórek kiszony

200.0

2 średni

 

– rzodkiewka

50.0

1 mała porcja

 
  • Rozgrzej na patelni oliwę z oliwek.
  • Wylej na patelnię same białka i pozostaw do ścięcia.
  • Gdy jajecznica będzie już usmażona wlej żółtka i wyłącz ogień. Posyp szczypiorkiem.
  • Zjedz z pieczywem i warzywami

2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Koktal – pij żelazo i podnoś żelazo – 457 kcal

– buraki gotowane, odsączone, bez soli

200.0

 

 

– kiwi

130.0

2 sztuki

 

– Jogurt sojowy naturalny – Take it Veggie – Kaufland

250.0

0.5 kubka

 

– banan

160.0

1 duża sztuka

 

– siemię lniane

10.0

1 łyżka, całe

 
  • wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl, wody dodaj według uznania

3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Ciecierzyca w sosie curry – 488 kcal

– ryż basmati, biały

40.0

2.5 łyżki

 

– cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy

80.0

 

 

– curry w proszku

5.0

 

 

– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

125.0

0.5 szklanki

 

– cebula

35.0

0.5 małej sztuki

 

– brokuły

120.0

 

 

– groszek zielony, mrożony

100.0

 

 

– olej rzepakowy tłoczony na zimno

2.0

1 łyżeczka

 

– sól morska jodowana

0.0

 

 

– pieprz biały

0.1

 

 

– czosnek

20.0

2 duże ząbki

 

– sok ze świeżej cytryny

12.0

z 0.25 cytryny

 
  • Na tłuszczu podsmaż pokrojoną cebulę, cukinię oraz groszek.
  • Dodaj pokrojony czosnek i przyprawy.
  • Wlej wodę i mleko.
  • Gotuj, a kiedy warzywa będą półmiękkie dodaj ciecierzycę. Przykryj i gotuj do miękkości.
  • Polej sokiem z cytryny.

4. KOLACJA  – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Wegański omlet wytrawny – 467 kcal

– tofu naturalne

90.0

0.5 kostki

 

– mąka z cieciorki

50.0

0.5 szklanki

 

– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

125.0

0.5 szklanki

 

– oliwa z oliwek

2.0

1 łyżeczka

 

– pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu

28.8

0.25 szklanki

 

– płatki drożdżowe nieaktywne

25.0

5 łyżek

 

– sól czarna – kala namak

3.0

0.5 łyżeczki

 
  • Tofu zmiksuj z mlekiem, dodaj mąkę z ciecierzycy i ponownie zmiksuj.
  • Dodaj sól kala namak, płatki i suszone pomidory, zmiksuj dokładnie.
  • Wylej na rozgrzaną patelnię (dzięki temu, że tłuszcz jest w cieście nie musisz dawać go na patelnię)

WSKAZÓWKI:

  • W razie gdyby ciasto było zbyt gęste (powinno mieć konsystencję śmietany) dodaj odrobinę wody.
  • Podaj z dowolnymi warzywami, które znajdują się w lodówce – przyrządź z nich ulubioną sałatkę: (pomidory, ogórek, sałata, papryka, szczypiorek, natka itd) ilość ok 200-250 g

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 2 DZIEŃ

1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Budyń owsiany z makiem 429 kcal

– płatki owsiane

60.0

 

 

– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

 

– laska wanilii

1.0

0.5 sztuki

 

– mak niebieski

15.0

4 łyżeczki

 

– erytrytol

10.0

1 łyżka

 

– mandarynki

88.0

1 duża sztuka

 
  • Zmiel płatki w młynku na mąkę
  • Zagotuj mleko w garnuszku wraz z wanilią, a zmielone płatki rozcieńcz wodą w kubeczku do uzyskania gęstej ale lejącej konsystencji. Dodaj ksylitol i mak.
  • Przelej masę do garnuszka i doprowadź do wrzenia. Gotuj ok 1 minuty cały czas mieszając.
  • Podaj z mandarynką.

2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Bułka z pomidorową pastą z cieciorki – 428 kcal

– kajzerki

50.0

1 sztuka

 

– sałata rzymska

20.0

2 liść

 

– pomidory, cherry

125.0

 

 

– cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli

100.0

1 szklanka

 

– oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

 

– pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu

6.0

2 sztuki

 
  • Zmiksuj na gładko cieciorkę, suszone pomidory i pomidory koktajlowe, dodaj oliwę
  • Dopraw pastę wedle uznania
  • Bułkę posmaruj pastą i połóż plastry sałaty

3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Aromatyczny makaron ryżowy z tofu i warzywami – 436 kcal

– makaron ryżowy

40.0

 

 

– oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

 

– jarmuż

40.0

2 garście

 

– papryka żółta, słodka

75.0

0.5 sztuki

 

– cebula

35.0

0.5 małej sztuki

 

– papryka czerwona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

 

– pieczarka biała

100.0

11 małych sztuk

 

– tofu Lidl lub Biedronka naturalne

90.0

0.5 kostka

 

– sos sojowy z soi (tamari)

18.0

1 łyżka

 
  • Podsmaż tofu na oliwie, makaron ugotuj al dente.
  • Podsmaż na oliwie jarmuż, papryki (różne kolory), czerwoną cebulkę i pieczarki.
  • Wymieszaj dokładnie na patelni i podlej sosem sojowym.
  • Podawaj z makaronem, który możesz wymieszać z daniem na patelni.

4. KOLACJA  – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Makaron zapiekany z warzywami i mozzarellą – 484 kcal

– makaron pszenny pełnoziarnisty

40.0

 

 

– pomidory, czerwone

300.0

1 duża sztuka

 

– szczypiorek

16.0

2 łyżki

 

– cukinia

112.0

0.5 mniejszej sztuki

 

– brokuły

120.0

 

 

– mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka

65.0

0.5 kulki

 

– kukurydza żółta, ziarna, w puszce, po odsączeniu

100.0

 

 
  • Makaron gotujemy. Warzywa kroimy w kostkę i mieszamy z makaronem. Całość przekładamy do naczynia żaroodpornego, a na wierzch układamy ser. Zapiekamy w temp. ok.200 st. przez ok. 20 min.

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 3 DZIEŃ

1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Omlet owsiany z daktylami i orzechami – 455 kcal

– jaja kurze całe

80.0

2 sztuka (kl. wagowa S)

 

– mąka owsiana pełnoziarnista

20.0

2 łyżki

 

– orzechy włoskie

8.0

2 sztuki

 

– daktyle, suszone

23.0

5 sztuk

 

– olej rzepakowy tłoczony na zimno

2.0

1 łyżeczka

 

– jabłko

188.0

1 średnia sztuka

 

– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

125.0

0.5 szklanki

 
  • Mąkę i daktyle (jeśli użyjesz bardzo suchych to możesz je wcześniej namoczyć) wrzuć do blendera i miksuj do rozdrobnienia składników (jeżeli nie masz mąki owsianej, to użyj płatków owsianych – zmielą się na mąkę)
  • Dodaj jajka, mleko i ponownie zmiksuj
  • Na rozgrzaną patelnię dodaj oliwę i wylej masę, smaż na małym ogniu pod przykryciem, do momentu ścięcia
  • Kiedy się zrumieni, przełóż na talerz, dodaj pokrojone lub tarte jabłko, posyp orzechami

2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Bułka ze skyrem, łososiem i warzywami – 385 kcal

– jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny

75.0

0.5 opakowania

 

– łosoś, wędzony, w plastrach

50.0

2 plastry

 

– bułki grahamki

80.0

1 sztuka

 

– ogórek kiszony

100.0

1 średni

 

– sałata rzymska

20.0

2 liść

 

– masło ekstra

5.0

0.5 łyżeczka czubata

 

– mandarynki

88.0

1 duża sztuka

 
  • Posmaruj bułkę masłem (cienko), posmaruj skyrem
  • Połóż sałatę, plastry łososia i ogórka
  • Deser: mandarynka

3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Wegańskie spaghetti z granulatem sojowym – 494 kcal

– granulat sojowy

10.0

1.5 łyżki

 

– Makaron Spaghetti durum – Pastani

40.0

0.5 garści

 

– pasta pomidorowa, w puszce, bez soli

200.0

 

 

– czosnek

10.0

1 duży ząbek

 

– oliwa z oliwek

12.0

1.5 łyżki

 

– płatki drożdżowe nieaktywne

10.0

2 łyżki

 

– pietruszka, liście

10.0

0.25 pęczek

 
  • Makaron ugotuj al dente
  • Czosnek i cebulę podsmaż na oliwie z oliwek, dodaj passatę (możesz też użyć świeżych pomidorów)
  • Dodaj ugotowany makaron do passaty, wymieszaj. Dopraw według uznania.
  • Posyp płatkami drożdżowymi.
  • Podaj na talerzu wraz z natką pietruszki

4. KOLACJA  – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Szaszłyki z kurczaka z dzikim ryżem i warzywami – 442 kcal

– mięso z piersi kurczaka, bez skóry

100.0

1 porcja

 

– bakłażan

50.0

0.5 połowa mniejszej sztuki

 

– cukinia

50.0

0.25 mniejszej sztuki

 

– pieczarka biała

50.0

 

 

– oliwa z oliwek

12.0

1.5 łyżki

 

– ryż dziki

40.0

 

 

– pietruszka, liście

4.0

1 łyżka

 

– papryka czerwona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

 

– papryka zielona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

 

– papryka żółta, słodka

75.0

0.5 sztuki

 
  • Wszystkie składniki pokrój na mniejsze kawałki – najlepiej w kostkę.
  • Nadziej na szpikulce w dowolnej kolejności – zachowaj mnogość kolorów
  • Skrop oliwą z oliwek i wstaw do piekarnika
  • Piecz w 180 stopniach przez 20 minut.
  • Podaj z ugotowanym dzikim ryżem, skrop go oliwą z oliwek i posyp natką pietruszki.

Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin 🙂 Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.

Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków 🙂


  • Szukasz większej ilości pomysłów?
  • Nie chcesz ważyć produktów i pilnować kaloryczności?
  • Chcesz zaoszczędzić czas na sporządzanie listy zakupów i gotowanie?
  • Zachęcam Cię do zakupu moich roślinnych jadłospisów!

Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:

kup jadłospis sylwia maksym

 




Dodaj komentarz

  • KILKA SŁÓW O MNIE
  • Hej! Tu Sylwia, tworzę dla Ciebie treści, które pomogą Ci poprawić zdrowie. Uwielbiam gotować i czerpać paliwo z roślin. Mój blog powstał z myślą o osobach aktywnych i sportowcach, którzy chcą usprawnić regenerację, osiągać lepsze wyniki sportowe i jeść smacznie. Rozgość się i czerp z tego miejsca pełnymi garściami.


  • ZATANKUJ PALIWO Z ROŚLIN
  • SPRAWDŹ INNE przePISY
  • SPRAWDŹ INNE WPISY