Zaloguj się
Cześć! Czytałeś wczorajszy wpis o VEGANUARY?
Mam nadzieję, żę startujesz z nami i pokochasz roślinki :)
Jak obiecywałam w poprzednim wpisie mam dla Ciebie darmowy jadłospis FLEKSITARIAŃSKI na 1800 kcal.
Prosty w wykonaniu, zawiera moc warzyw, owoców, strączków, ale i nabiał, mięso i jaja. Tak byś powoli nauczył się nowych smaków i chciał dalej eksperymentować w swojej kuchni.
Zobacz trzy dniowe menu i zapoznaj się z procesem przygotowania dań - są naprawdę proste, pyszne i szybkie w wykonaniu.
Koniecznie daj znać w komentarzu, które dania smakowały Ci najbardziej, a także jakich smaków Ci brakuje! Tworzę kolejne, zatem do zobaczenia w następnych wpisach :) SMACZNEGO
Darmowa dieta fleksitariańska na 1800kcal zawiera:
- Kalorie: 1800 kcal
- Białko: 90g
- Tłuszcze: 60 g
- Węglowodany: 236 g
I oczywiście spełnia 100% zapotrzebowania na błonnik, wszystkie składniki mineralne i witaminowe dla osoby dorosłej.
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI
1800 kcal
Każdy dzień zawiera 4 dania, obok składników są podane gramatury i miary kuchenne.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 1 DZIEŃ
1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Profesjonalna jajecznica z pieczywem i warzywami - 432 kcal
- jaja kurze całe | 100.0 | 2 sztuka (kl. wagowa M) | |
- oliwa z oliwek | 8.0 | 1 łyżka | |
- pieprz czarny | 1.0 |
| |
- chleb żytni razowy | 62.0 | 2 kromki | |
- sól morska jodowana | 1.5 | 0.25 łyżeczki | |
- szczypiorek | 32.0 | 4 łyżki | |
- pomidory, czerwone | 200.0 | 1 średnia sztuka | |
- ogórek kiszony | 200.0 | 2 średni | |
- rzodkiewka | 50.0 | 1 mała porcja |
- Rozgrzej na patelni oliwę z oliwek.
- Wylej na patelnię same białka i pozostaw do ścięcia.
- Gdy jajecznica będzie już usmażona wlej żółtka i wyłącz ogień. Posyp szczypiorkiem.
- Zjedz z pieczywem i warzywami
2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Koktal - pij żelazo i podnoś żelazo - 457 kcal
- buraki gotowane, odsączone, bez soli | 200.0 |
| |
- kiwi | 130.0 | 2 sztuki | |
- Jogurt sojowy naturalny - Take it Veggie - Kaufland | 250.0 | 0.5 kubka | |
- banan | 160.0 | 1 duża sztuka | |
- siemię lniane | 10.0 | 1 łyżka, całe |
- wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl, wody dodaj według uznania
3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Ciecierzyca w sosie curry - 488 kcal
- ryż basmati, biały | 40.0 | 2.5 łyżki | |
- cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy | 80.0 |
| |
- curry w proszku | 5.0 |
| |
- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D | 125.0 | 0.5 szklanki | |
- cebula | 35.0 | 0.5 małej sztuki | |
- brokuły | 120.0 |
| |
- groszek zielony, mrożony | 100.0 |
| |
- olej rzepakowy tłoczony na zimno | 2.0 | 1 łyżeczka | |
- sól morska jodowana | 0.0 |
| |
- pieprz biały | 0.1 |
| |
- czosnek | 20.0 | 2 duże ząbki | |
- sok ze świeżej cytryny | 12.0 | z 0.25 cytryny |
- Na tłuszczu podsmaż pokrojoną cebulę, cukinię oraz groszek.
- Dodaj pokrojony czosnek i przyprawy.
- Wlej wodę i mleko.
- Gotuj, a kiedy warzywa będą półmiękkie dodaj ciecierzycę. Przykryj i gotuj do miękkości.
- Polej sokiem z cytryny.
4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Wegański omlet wytrawny - 467 kcal
- tofu naturalne | 90.0 | 0.5 kostki | |
- mąka z cieciorki | 50.0 | 0.5 szklanki | |
- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D | 125.0 | 0.5 szklanki | |
- oliwa z oliwek | 2.0 | 1 łyżeczka | |
- pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu | 28.8 | 0.25 szklanki | |
- płatki drożdżowe nieaktywne | 25.0 | 5 łyżek | |
- sól czarna - kala namak | 3.0 | 0.5 łyżeczki |
- Tofu zmiksuj z mlekiem, dodaj mąkę z ciecierzycy i ponownie zmiksuj.
- Dodaj sól kala namak, płatki i suszone pomidory, zmiksuj dokładnie.
- Wylej na rozgrzaną patelnię (dzięki temu, że tłuszcz jest w cieście nie musisz dawać go na patelnię)
WSKAZÓWKI:
- W razie gdyby ciasto było zbyt gęste (powinno mieć konsystencję śmietany) dodaj odrobinę wody.
- Podaj z dowolnymi warzywami, które znajdują się w lodówce - przyrządź z nich ulubioną sałatkę: (pomidory, ogórek, sałata, papryka, szczypiorek, natka itd) ilość ok 200-250 g
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 2 DZIEŃ
1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Budyń owsiany z makiem 429 kcal
- płatki owsiane | 60.0 |
| |
- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D | 250.0 | 1 szklanka | |
- laska wanilii | 1.0 | 0.5 sztuki | |
- mak niebieski | 15.0 | 4 łyżeczki | |
- erytrytol | 10.0 | 1 łyżka | |
- mandarynki | 88.0 | 1 duża sztuka |
- Zmiel płatki w młynku na mąkę
- Zagotuj mleko w garnuszku wraz z wanilią, a zmielone płatki rozcieńcz wodą w kubeczku do uzyskania gęstej ale lejącej konsystencji. Dodaj ksylitol i mak.
- Przelej masę do garnuszka i doprowadź do wrzenia. Gotuj ok 1 minuty cały czas mieszając.
- Podaj z mandarynką.
2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Bułka z pomidorową pastą z cieciorki - 428 kcal
- kajzerki | 50.0 | 1 sztuka | |
- sałata rzymska | 20.0 | 2 liść | |
- pomidory, cherry | 125.0 |
| |
- cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli | 100.0 | 1 szklanka | |
- oliwa z oliwek | 8.0 | 1 łyżka | |
- pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu | 6.0 | 2 sztuki |
- Zmiksuj na gładko cieciorkę, suszone pomidory i pomidory koktajlowe, dodaj oliwę
- Dopraw pastę wedle uznania
- Bułkę posmaruj pastą i połóż plastry sałaty
3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Aromatyczny makaron ryżowy z tofu i warzywami - 436 kcal
- makaron ryżowy | 40.0 |
| |
- oliwa z oliwek | 8.0 | 1 łyżka | |
- jarmuż | 40.0 | 2 garście | |
- papryka żółta, słodka | 75.0 | 0.5 sztuki | |
- cebula | 35.0 | 0.5 małej sztuki | |
- papryka czerwona, słodka | 75.0 | 0.5 średniej sztuki | |
- pieczarka biała | 100.0 | 11 małych sztuk | |
- tofu Lidl lub Biedronka naturalne | 90.0 | 0.5 kostka | |
- sos sojowy z soi (tamari) | 18.0 | 1 łyżka |
- Podsmaż tofu na oliwie, makaron ugotuj al dente.
- Podsmaż na oliwie jarmuż, papryki (różne kolory), czerwoną cebulkę i pieczarki.
- Wymieszaj dokładnie na patelni i podlej sosem sojowym.
- Podawaj z makaronem, który możesz wymieszać z daniem na patelni.
4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Makaron zapiekany z warzywami i mozzarellą - 484 kcal
- makaron pszenny pełnoziarnisty | 40.0 |
| |
- pomidory, czerwone | 300.0 | 1 duża sztuka | |
- szczypiorek | 16.0 | 2 łyżki | |
- cukinia | 112.0 | 0.5 mniejszej sztuki | |
- brokuły | 120.0 |
| |
- mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka | 65.0 | 0.5 kulki | |
- kukurydza żółta, ziarna, w puszce, po odsączeniu | 100.0 |
|
- Makaron gotujemy. Warzywa kroimy w kostkę i mieszamy z makaronem. Całość przekładamy do naczynia żaroodpornego, a na wierzch układamy ser. Zapiekamy w temp. ok.200 st. przez ok. 20 min.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 3 DZIEŃ
1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Omlet owsiany z daktylami i orzechami - 455 kcal
- jaja kurze całe | 80.0 | 2 sztuka (kl. wagowa S) | |
- mąka owsiana pełnoziarnista | 20.0 | 2 łyżki | |
- orzechy włoskie | 8.0 | 2 sztuki | |
- daktyle, suszone | 23.0 | 5 sztuk | |
- olej rzepakowy tłoczony na zimno | 2.0 | 1 łyżeczka | |
- jabłko | 188.0 | 1 średnia sztuka | |
- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D | 125.0 | 0.5 szklanki |
- Mąkę i daktyle (jeśli użyjesz bardzo suchych to możesz je wcześniej namoczyć) wrzuć do blendera i miksuj do rozdrobnienia składników (jeżeli nie masz mąki owsianej, to użyj płatków owsianych - zmielą się na mąkę)
- Dodaj jajka, mleko i ponownie zmiksuj
- Na rozgrzaną patelnię dodaj oliwę i wylej masę, smaż na małym ogniu pod przykryciem, do momentu ścięcia
- Kiedy się zrumieni, przełóż na talerz, dodaj pokrojone lub tarte jabłko, posyp orzechami
2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Bułka ze skyrem, łososiem i warzywami - 385 kcal
- jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny | 75.0 | 0.5 opakowania | |
- łosoś, wędzony, w plastrach | 50.0 | 2 plastry | |
- bułki grahamki | 80.0 | 1 sztuka | |
- ogórek kiszony | 100.0 | 1 średni | |
- sałata rzymska | 20.0 | 2 liść | |
- masło ekstra | 5.0 | 0.5 łyżeczka czubata | |
- mandarynki | 88.0 | 1 duża sztuka |
- Posmaruj bułkę masłem (cienko), posmaruj skyrem
- Połóż sałatę, plastry łososia i ogórka
- Deser: mandarynka
3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Wegańskie spaghetti z granulatem sojowym - 494 kcal
- granulat sojowy | 10.0 | 1.5 łyżki | |
- Makaron Spaghetti durum - Pastani | 40.0 | 0.5 garści | |
- pasta pomidorowa, w puszce, bez soli | 200.0 |
| |
- czosnek | 10.0 | 1 duży ząbek | |
- oliwa z oliwek | 12.0 | 1.5 łyżki | |
- płatki drożdżowe nieaktywne | 10.0 | 2 łyżki | |
- pietruszka, liście | 10.0 | 0.25 pęczek |
- Makaron ugotuj al dente
- Czosnek i cebulę podsmaż na oliwie z oliwek, dodaj passatę (możesz też użyć świeżych pomidorów)
- Dodaj ugotowany makaron do passaty, wymieszaj. Dopraw według uznania.
- Posyp płatkami drożdżowymi.
- Podaj na talerzu wraz z natką pietruszki
4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Szaszłyki z kurczaka z dzikim ryżem i warzywami - 442 kcal
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 100.0 | 1 porcja | |
- bakłażan | 50.0 | 0.5 połowa mniejszej sztuki | |
- cukinia | 50.0 | 0.25 mniejszej sztuki | |
- pieczarka biała | 50.0 |
| |
- oliwa z oliwek | 12.0 | 1.5 łyżki | |
- ryż dziki | 40.0 |
| |
- pietruszka, liście | 4.0 | 1 łyżka | |
- papryka czerwona, słodka | 75.0 | 0.5 średniej sztuki | |
- papryka zielona, słodka | 75.0 | 0.5 średniej sztuki | |
- papryka żółta, słodka | 75.0 | 0.5 sztuki |
- Wszystkie składniki pokrój na mniejsze kawałki - najlepiej w kostkę.
- Nadziej na szpikulce w dowolnej kolejności - zachowaj mnogość kolorów
- Skrop oliwą z oliwek i wstaw do piekarnika
- Piecz w 180 stopniach przez 20 minut.
- Podaj z ugotowanym dzikim ryżem, skrop go oliwą z oliwek i posyp natką pietruszki.
Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin :) Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.
Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków :)
- Szukasz większej ilości pomysłów?
- Nie chcesz ważyć produktów i pilnować kaloryczności?
- Chcesz zaoszczędzić czas na sporządzanie listy zakupów i gotowanie?
- Zachęcam Cię do zakupu moich roślinnych jadłospisów!
Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:
