Zaloguj się
Cześć! Czytałeś wczorajszy wpis o VEGANUARY?
Mam nadzieję, żę startujesz z nami i pokochasz roślinki 🙂
Jak obiecywałam w poprzednim wpisie mam dla Ciebie darmowy jadłospis FLEKSITARIAŃSKI na 1800 kcal.
Prosty w wykonaniu, zawiera moc warzyw, owoców, strączków, ale i nabiał, mięso i jaja. Tak byś powoli nauczył się nowych smaków i chciał dalej eksperymentować w swojej kuchni.
Zobacz trzy dniowe menu i zapoznaj się z procesem przygotowania dań – są naprawdę proste, pyszne i szybkie w wykonaniu.
Koniecznie daj znać w komentarzu, które dania smakowały Ci najbardziej, a także jakich smaków Ci brakuje! Tworzę kolejne, zatem do zobaczenia w następnych wpisach 🙂 SMACZNEGO
Darmowa dieta fleksitariańska na 1800kcal zawiera:
- Kalorie: 1800 kcal
- Białko: 90g
- Tłuszcze: 60 g
- Węglowodany: 236 g
I oczywiście spełnia 100% zapotrzebowania na błonnik, wszystkie składniki mineralne i witaminowe dla osoby dorosłej.
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI
1800 kcal
Każdy dzień zawiera 4 dania, obok składników są podane gramatury i miary kuchenne.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 1 DZIEŃ
1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Profesjonalna jajecznica z pieczywem i warzywami – 432 kcal
– jaja kurze całe | 100.0 | 2 sztuka (kl. wagowa M) | |
– oliwa z oliwek | 8.0 | 1 łyżka | |
– pieprz czarny | 1.0 |
| |
– chleb żytni razowy | 62.0 | 2 kromki | |
– sól morska jodowana | 1.5 | 0.25 łyżeczki | |
– szczypiorek | 32.0 | 4 łyżki | |
– pomidory, czerwone | 200.0 | 1 średnia sztuka | |
– ogórek kiszony | 200.0 | 2 średni | |
– rzodkiewka | 50.0 | 1 mała porcja |
- Rozgrzej na patelni oliwę z oliwek.
- Wylej na patelnię same białka i pozostaw do ścięcia.
- Gdy jajecznica będzie już usmażona wlej żółtka i wyłącz ogień. Posyp szczypiorkiem.
- Zjedz z pieczywem i warzywami
2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Koktal – pij żelazo i podnoś żelazo – 457 kcal
– buraki gotowane, odsączone, bez soli | 200.0 |
| |
– kiwi | 130.0 | 2 sztuki | |
– Jogurt sojowy naturalny – Take it Veggie – Kaufland | 250.0 | 0.5 kubka | |
– banan | 160.0 | 1 duża sztuka | |
– siemię lniane | 10.0 | 1 łyżka, całe |
- wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl, wody dodaj według uznania
3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Ciecierzyca w sosie curry – 488 kcal
– ryż basmati, biały | 40.0 | 2.5 łyżki | |
– cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy | 80.0 |
| |
– curry w proszku | 5.0 |
| |
– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D | 125.0 | 0.5 szklanki | |
– cebula | 35.0 | 0.5 małej sztuki | |
– brokuły | 120.0 |
| |
– groszek zielony, mrożony | 100.0 |
| |
– olej rzepakowy tłoczony na zimno | 2.0 | 1 łyżeczka | |
– sól morska jodowana | 0.0 |
| |
– pieprz biały | 0.1 |
| |
– czosnek | 20.0 | 2 duże ząbki | |
– sok ze świeżej cytryny | 12.0 | z 0.25 cytryny |
- Na tłuszczu podsmaż pokrojoną cebulę, cukinię oraz groszek.
- Dodaj pokrojony czosnek i przyprawy.
- Wlej wodę i mleko.
- Gotuj, a kiedy warzywa będą półmiękkie dodaj ciecierzycę. Przykryj i gotuj do miękkości.
- Polej sokiem z cytryny.
4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Wegański omlet wytrawny – 467 kcal
– tofu naturalne | 90.0 | 0.5 kostki | |
– mąka z cieciorki | 50.0 | 0.5 szklanki | |
– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D | 125.0 | 0.5 szklanki | |
– oliwa z oliwek | 2.0 | 1 łyżeczka | |
– pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu | 28.8 | 0.25 szklanki | |
– płatki drożdżowe nieaktywne | 25.0 | 5 łyżek | |
– sól czarna – kala namak | 3.0 | 0.5 łyżeczki |
- Tofu zmiksuj z mlekiem, dodaj mąkę z ciecierzycy i ponownie zmiksuj.
- Dodaj sól kala namak, płatki i suszone pomidory, zmiksuj dokładnie.
- Wylej na rozgrzaną patelnię (dzięki temu, że tłuszcz jest w cieście nie musisz dawać go na patelnię)
WSKAZÓWKI:
- W razie gdyby ciasto było zbyt gęste (powinno mieć konsystencję śmietany) dodaj odrobinę wody.
- Podaj z dowolnymi warzywami, które znajdują się w lodówce – przyrządź z nich ulubioną sałatkę: (pomidory, ogórek, sałata, papryka, szczypiorek, natka itd) ilość ok 200-250 g
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 2 DZIEŃ
1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Budyń owsiany z makiem 429 kcal
– płatki owsiane | 60.0 |
| |
– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D | 250.0 | 1 szklanka | |
– laska wanilii | 1.0 | 0.5 sztuki | |
– mak niebieski | 15.0 | 4 łyżeczki | |
– erytrytol | 10.0 | 1 łyżka | |
– mandarynki | 88.0 | 1 duża sztuka |
- Zmiel płatki w młynku na mąkę
- Zagotuj mleko w garnuszku wraz z wanilią, a zmielone płatki rozcieńcz wodą w kubeczku do uzyskania gęstej ale lejącej konsystencji. Dodaj ksylitol i mak.
- Przelej masę do garnuszka i doprowadź do wrzenia. Gotuj ok 1 minuty cały czas mieszając.
- Podaj z mandarynką.
2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Bułka z pomidorową pastą z cieciorki – 428 kcal
– kajzerki | 50.0 | 1 sztuka | |
– sałata rzymska | 20.0 | 2 liść | |
– pomidory, cherry | 125.0 |
| |
– cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli | 100.0 | 1 szklanka | |
– oliwa z oliwek | 8.0 | 1 łyżka | |
– pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu | 6.0 | 2 sztuki |
- Zmiksuj na gładko cieciorkę, suszone pomidory i pomidory koktajlowe, dodaj oliwę
- Dopraw pastę wedle uznania
- Bułkę posmaruj pastą i połóż plastry sałaty
3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Aromatyczny makaron ryżowy z tofu i warzywami – 436 kcal
– makaron ryżowy | 40.0 |
| |
– oliwa z oliwek | 8.0 | 1 łyżka | |
– jarmuż | 40.0 | 2 garście | |
– papryka żółta, słodka | 75.0 | 0.5 sztuki | |
– cebula | 35.0 | 0.5 małej sztuki | |
– papryka czerwona, słodka | 75.0 | 0.5 średniej sztuki | |
– pieczarka biała | 100.0 | 11 małych sztuk | |
– tofu Lidl lub Biedronka naturalne | 90.0 | 0.5 kostka | |
– sos sojowy z soi (tamari) | 18.0 | 1 łyżka |
- Podsmaż tofu na oliwie, makaron ugotuj al dente.
- Podsmaż na oliwie jarmuż, papryki (różne kolory), czerwoną cebulkę i pieczarki.
- Wymieszaj dokładnie na patelni i podlej sosem sojowym.
- Podawaj z makaronem, który możesz wymieszać z daniem na patelni.
4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Makaron zapiekany z warzywami i mozzarellą – 484 kcal
– makaron pszenny pełnoziarnisty | 40.0 |
| |
– pomidory, czerwone | 300.0 | 1 duża sztuka | |
– szczypiorek | 16.0 | 2 łyżki | |
– cukinia | 112.0 | 0.5 mniejszej sztuki | |
– brokuły | 120.0 |
| |
– mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka | 65.0 | 0.5 kulki | |
– kukurydza żółta, ziarna, w puszce, po odsączeniu | 100.0 |
|
- Makaron gotujemy. Warzywa kroimy w kostkę i mieszamy z makaronem. Całość przekładamy do naczynia żaroodpornego, a na wierzch układamy ser. Zapiekamy w temp. ok.200 st. przez ok. 20 min.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 3 DZIEŃ
1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Omlet owsiany z daktylami i orzechami – 455 kcal
– jaja kurze całe | 80.0 | 2 sztuka (kl. wagowa S) | |
– mąka owsiana pełnoziarnista | 20.0 | 2 łyżki | |
– orzechy włoskie | 8.0 | 2 sztuki | |
– daktyle, suszone | 23.0 | 5 sztuk | |
– olej rzepakowy tłoczony na zimno | 2.0 | 1 łyżeczka | |
– jabłko | 188.0 | 1 średnia sztuka | |
– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D | 125.0 | 0.5 szklanki |
- Mąkę i daktyle (jeśli użyjesz bardzo suchych to możesz je wcześniej namoczyć) wrzuć do blendera i miksuj do rozdrobnienia składników (jeżeli nie masz mąki owsianej, to użyj płatków owsianych – zmielą się na mąkę)
- Dodaj jajka, mleko i ponownie zmiksuj
- Na rozgrzaną patelnię dodaj oliwę i wylej masę, smaż na małym ogniu pod przykryciem, do momentu ścięcia
- Kiedy się zrumieni, przełóż na talerz, dodaj pokrojone lub tarte jabłko, posyp orzechami
2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Bułka ze skyrem, łososiem i warzywami – 385 kcal
– jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny | 75.0 | 0.5 opakowania | |
– łosoś, wędzony, w plastrach | 50.0 | 2 plastry | |
– bułki grahamki | 80.0 | 1 sztuka | |
– ogórek kiszony | 100.0 | 1 średni | |
– sałata rzymska | 20.0 | 2 liść | |
– masło ekstra | 5.0 | 0.5 łyżeczka czubata | |
– mandarynki | 88.0 | 1 duża sztuka |
- Posmaruj bułkę masłem (cienko), posmaruj skyrem
- Połóż sałatę, plastry łososia i ogórka
- Deser: mandarynka
3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Wegańskie spaghetti z granulatem sojowym – 494 kcal
– granulat sojowy | 10.0 | 1.5 łyżki | |
– Makaron Spaghetti durum – Pastani | 40.0 | 0.5 garści | |
– pasta pomidorowa, w puszce, bez soli | 200.0 |
| |
– czosnek | 10.0 | 1 duży ząbek | |
– oliwa z oliwek | 12.0 | 1.5 łyżki | |
– płatki drożdżowe nieaktywne | 10.0 | 2 łyżki | |
– pietruszka, liście | 10.0 | 0.25 pęczek |
- Makaron ugotuj al dente
- Czosnek i cebulę podsmaż na oliwie z oliwek, dodaj passatę (możesz też użyć świeżych pomidorów)
- Dodaj ugotowany makaron do passaty, wymieszaj. Dopraw według uznania.
- Posyp płatkami drożdżowymi.
- Podaj na talerzu wraz z natką pietruszki
4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal
Szaszłyki z kurczaka z dzikim ryżem i warzywami – 442 kcal
– mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 100.0 | 1 porcja | |
– bakłażan | 50.0 | 0.5 połowa mniejszej sztuki | |
– cukinia | 50.0 | 0.25 mniejszej sztuki | |
– pieczarka biała | 50.0 |
| |
– oliwa z oliwek | 12.0 | 1.5 łyżki | |
– ryż dziki | 40.0 |
| |
– pietruszka, liście | 4.0 | 1 łyżka | |
– papryka czerwona, słodka | 75.0 | 0.5 średniej sztuki | |
– papryka zielona, słodka | 75.0 | 0.5 średniej sztuki | |
– papryka żółta, słodka | 75.0 | 0.5 sztuki |
- Wszystkie składniki pokrój na mniejsze kawałki – najlepiej w kostkę.
- Nadziej na szpikulce w dowolnej kolejności – zachowaj mnogość kolorów
- Skrop oliwą z oliwek i wstaw do piekarnika
- Piecz w 180 stopniach przez 20 minut.
- Podaj z ugotowanym dzikim ryżem, skrop go oliwą z oliwek i posyp natką pietruszki.
Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin 🙂 Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.
Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków 🙂
- Szukasz większej ilości pomysłów?
- Nie chcesz ważyć produktów i pilnować kaloryczności?
- Chcesz zaoszczędzić czas na sporządzanie listy zakupów i gotowanie?
- Zachęcam Cię do zakupu moich roślinnych jadłospisów!
Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:
