Zaloguj się
VEGANUARY zbliża się ku końcowi, ale mam nadzieję, że Ty dopiero tak naprawdę rozpoczynasz swoją roślinną drogę. Jestem przekonana, że zasmakowały Ci rośliny, czujesz że tankujesz odpowiednie paliwo i korzystasz z nowych smaków pełnymi garściami. Chcę Cię wspomóc w dobrym roślinnym odżywianiu, dlatego przygotowałam dla Ciebie roślinny jadłospis, który pobierzesz całkowicie za darmo.
Jest to dieta fleksitariańska 3 dniowa. Zawiera 2000-2200 kcal.
- Dni w diecie zaplanowałam jako dni z treningiem.
- Poniedziałek i wtorek możesz śmiało prowadzić trening po pierwszym śniadaniu, II śniadanie będzie posiłkiem po treningu.
- W środę Twoim posiłkiem po treningu może być kolacja.
2000 kcal to średnie zapotrzebowanie dorosłej osoby, zatem jeśli potrzebujesz większej ilości energii to zwiększ swoje porcje lub dodaj kolejny posiłek np. z następnego dnia diety.
W ten sposób przekonasz się, że żywienie roślinne jest proste i nie wymaga wielu wyrzeczeń. Ten darmowy jadłospis fleksitariański obfituje w mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe. Zawiera niezbędną ilość białka, węglowodanów i tłuszczów w proporcjach 20%, 50-55%, 30%.
Jeśli zasmakuje Ci ta dieta, to koniecznie odwiedź mój sklep, znajdziesz tam dietę fleksitariańską w różnych kalorycznościach
Darmowa Dieta Fleksitariańska z ograniczeniem mięsa – 2000 kcal
Fleksitariańska darmowa dieta 2000 kcal – 1 DZIEŃ
1. Śniadanie – dieta fleksitariańska
Owsianka kakaowa z kremem daktylowym
produkt | waga | miara domowa | energia | białko | tłuszcz | węglow. og. |
OWSIANKA KAKAOWA Z KREMEM DAKTYLOWYM | ||||||
płatki owsiane | 60 | 6 łyżka (górskie, błyskawiczne) | 225.6 | 7.1 | 4.3 | 41.6 |
Go Vege (Biedronka) – napój sojowy | 250 | 1 szklanka | 101.5 | 8.3 | 4.5 | 8.0 |
kakao 16%, proszek | 4 | 1 łyżeczka | 18.4 | 0.7 | 0.9 | 2.0 |
daktyle, suszone | 25 | 0.25 opakowanie 22szt. (np. Bakalland) | 72.5 | 0.5 | 0.1 | 18.5 |
maliny, mrożone | 100 | 0.3 opakowania | 43.0 | 1.3 | 0.3 | 12.0 |
Go Vege (Biedronka) – krem z orzeszków ziemnych | 15 | 1 łyżeczka | 94.7 | 3.9 | 7.8 | 1.4 |
RAZEM | 455 |
| 555.6 | 21.8 | 17.9 | 83.5 |
- Płatki owsiane wymieszaj z kakao, zalej mlekiem, wymieszaj.
- Tak przygotowaną owsiankę zostaw na noc.
- Daktyle zalej gorącą wodą i też zostaw na noc.
- Do wymoczonych daktyli dodaj krem z orzechów i zblenduj na gładką masę (możesz przygotować krem wcześniej i przechowywać w lodówce).
- Podaj z dowolnymi owocami jagodowymi.
Fleksitariańska darmowa dieta 2000 kcal – 1 DZIEŃ
2. II Śniadanie – dieta fleksitariańska
Koktajl po treningu
produkt | waga | miara domowa | energia | białko | tłuszcz | węglow. og. |
KOKTAJL PO TRENINGU | ||||||
mleko spożywcze, 0,5 % tłuszczu | 250 | 1 szklanka | 97.5 | 8.8 | 1.3 | 12.8 |
banan | 160 | 1 duża sztuka | 155.2 | 1.6 | 0.5 | 37.6 |
orzechy laskowe | 16 | 1 łyżka | 106.6 | 2.3 | 10.1 | 2.4 |
Allnutrition Soy Protein Chocolate | 30 | 1 porcja | 109.8 | 22.5 | 0.7 | 3.0 |
RAZEM | 455 |
| 469.1 | 35.2 | 12.5 | 55.7 |
- Zmiksuj wszystkie produkty i wypij w formie koktajlu. Wody dodaj według uznania
Fleksitariańska darmowa dieta 2000 kcal – 1 DZIEŃ
3. Obiad – dieta fleksitariańska
Kasza gryczana z porem i łososiem
produkt | waga | miara domowa | energia | białko | tłuszcz | węglow. og. |
KASZA GRYCZANA Z POREM I ŁOSOSIEM | ||||||
brokuły | 150 |
| 46.5 | 4.5 | 0.6 | 7.8 |
oliwa z oliwek | 8 | 1 łyżka | 71.8 | 0.0 | 8.0 | 0.0 |
kasza gryczana niepalona | 60 |
| 205.8 | 8.0 | 2.0 | 42.9 |
dynia, pestki | 5 | 1 łyżeczka | 28.6 | 1.2 | 2.3 | 0.9 |
cytryna | 30 | 0.5 małej sztuki | 12.0 | 0.2 | 0.1 | 2.9 |
szczypiorek | 8 | 1 łyżka | 2.7 | 0.3 | 0.1 | 0.3 |
rukola | 5 | 0.5 szklanki | 1.3 | 0.1 | 0.0 | 0.2 |
roszponka | 5 | 0.5 szklanki | 1.1 | 0.1 | 0.0 | 0.2 |
łosoś, wędzony | 120 |
| 194.4 | 25.8 | 10.1 | 0.0 |
por | 60 | 0.5 małej sztuki | 17.3 | 1.3 | 0.2 | 3.4 |
mandarynki | 90 | 1 duża sztuka | 39.6 | 0.5 | 0.2 | 9.9 |
RAZEM | 540 |
| 621.0 | 42.1 | 23.5 | 68.4 |
- Pora obierz i pokrój w talarki, po czym wrzuć na patelnię z rozgrzaną oliwą i duś do miękkości, dodaj małe różyczki brokuła i smaż przez 3-4 minuty, a następnie dodaj wcześniej ugotowaną kaszę gryczaną i podgrzej kolejne dwie minuty.
- Dopraw solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny. Przełóż na talerz wyłożony zieleniną, dodaj wędzonego łososia i obficie posyp szczypiorkiem (i/lub innymi ziołami) oraz pestkami dyni.
- Deser: mandarynki
Fleksitariańska darmowa dieta 2000 kcal – 1 DZIEŃ
4. Kolacja – dieta fleksitariańska
Jajka na miękko z pomidorami i awokado
produkt | waga | miara domowa | energia | białko | tłuszcz | węglow. og. |
JAJKO NA MIĘKKO Z POMIDORAMI I AWOKADO | ||||||
awokado | 70 | 0.5 sztuki | 118.3 | 1.4 | 10.7 | 5.2 |
chleb żytni razowy | 75 | 3 kromki | 170.3 | 4.4 | 1.3 | 38.4 |
oliwa z oliwek | 2 | 1 łyżeczka | 17.9 | 0.0 | 2.0 | 0.0 |
pomidory, czerwone | 200 | 1 średnia sztuka | 34.0 | 1.8 | 0.4 | 7.2 |
rukola | 5 | 0.5 szklanki | 1.3 | 0.1 | 0.0 | 0.2 |
roszponka | 5 | 0.5 szklanki | 1.1 | 0.1 | 0.0 | 0.2 |
jaja kurze całe | 80 | 2 sztuka (kl. wagowa S) | 112.0 | 10.0 | 7.8 | 0.5 |
sok buraczany | 250 | 1 szklanka | 85.0 | 2.0 | 0.5 | 19.0 |
RAZEM | 690 |
| 539.9 | 19.9 | 22.7 | 70.6 |
| ||||||
PODSUMOWANIE DNIA | 2140 |
| 2185.6 | 119.0 | 76.6 | 278.3 |
- Jajko ugotuj na miękko (około 5-6 minut).
- Chleb polej oliwą, połóż na nim plasterki zieleninę, pomidora i awokado.
Fleksitariańska darmowa dieta 2000 kcal – 2 DZIEŃ
1. Śniadanie – dieta fleksitariańska
Płatki kukurydziane z owocami
produkt | waga | miara domowa | energia | białko | tłuszcz | węglow. og. |
PŁATKI KUKURYDZIANE Z OWOCAMI | ||||||
płatki kukurydziane | 60 |
| 222.6 | 4.1 | 1.5 | 50.2 |
siemię lniane | 7 | 1 łyżka, mielone | 37.4 | 1.3 | 3.0 | 2.0 |
słonecznik, nasiona | 15 | 1 łyżka | 87.6 | 3.1 | 7.7 | 3.0 |
Go Vege (Biedronka) – napój sojowy | 200 | 0.2 opakowania | 81.2 | 6.6 | 3.6 | 6.4 |
banan | 100 | 1 mała sztuka | 97.0 | 1.0 | 0.3 | 23.5 |
rodzynki, bez pestek, suszone | 15 | 1 łyżka | 44.9 | 0.5 | 0.0 | 11.9 |
RAZEM | 395 |
| 570.6 | 16.6 | 16.1 | 97.0 |
- Płatki zalej mlekiem, pozostaw na kilku minut w celu wchłonięcia napoju
- Dodaj pozostałe składniki
- *wskazówka: siemię zmiel w młynku, możesz zmielić więcej na zapas – przechowuj do 3 dni w lodówce w szczelnym słoiku
Fleksitariańska darmowa dieta 2000 kcal – 2 DZIEŃ
2. II śniadanie – dieta fleksitariańska
Pożywna komosianka po treningu
produkt | waga | miara domowa | energia | białko | tłuszcz | węglow. og. |
POŻYWNA KOMOSIANKA PO TRENINGU | ||||||
kiwi | 65 | 1 sztuka | 39.0 | 0.6 | 0.3 | 9.0 |
komosa ryżowa | 60 |
| 220.8 | 8.5 | 3.6 | 38.5 |
Allnutrition Soy Protein Chocolate | 30 | 1 porcja | 109.8 | 22.5 | 0.7 | 3.0 |
kakao 16%, proszek | 4 | 1 łyżeczka | 18.4 | 0.7 | 0.9 | 2.0 |
słonecznik, nasiona | 15 | 1 łyżka | 87.6 | 3.1 | 7.7 | 3.0 |
dynia, pestki | 10 | 1 łyżka | 57.2 | 2.5 | 4.6 | 1.8 |
RAZEM | 185 |
| 532.8 | 37.9 | 17.9 | 57.4 |
- Ugotuj komosę ryżową
- Wymieszaj komosę z kakao i wegańską odżywką PLANTFORCE (lub inną, której używasz) – jeśli nie stosujesz żadnej, to też nic nie szkodzi (dodaj tofu lub twaróg pokruszony)
- Dodaj pokrojoną w plastry figę (jeżeli nie dostaniesz świeżej użyj 1 sztuki suszonej) i przekrojone w pół kiwi, posyp pestkami dyni
Fleksitariańska darmowa dieta 2000 kcal – 2 DZIEŃ
3. Obiad – dieta fleksitariańska
Penne z grillowanym tuńczykiem
produkt | waga | miara domowa | energia | białko | tłuszcz | węglow. og. |
PENNE Z GRILLOWANYM TUŃCZYKIEM | ||||||
makaron penne | 50 | 0.5 szklanki | 172.5 | 7.6 | 0.7 | 34.0 |
tuńczyk, świeży | 150 |
| 204.0 | 35.5 | 6.9 | 0.0 |
MONINI Sos Pesto Rucola | 20 | 1 łyżka | 81.8 | 1.2 | 8.2 | 0.8 |
rukola | 10 | 1 szklanka | 2.5 | 0.3 | 0.1 | 0.4 |
oliwa z oliwek | 8 | 1 łyżka | 71.8 | 0.0 | 8.0 | 0.0 |
cebula | 35 | 0.5 małej sztuki | 11.6 | 0.5 | 0.1 | 2.4 |
RAZEM | 275 |
| 544.1 | 45.1 | 23.9 | 37.6 |
- Upiecz tuńczyka na grillu lub na patelni grillowej (po wyłożeniu na talerz skrop cytryną).
- Makaron ugotuj aldente.
- Pokrój cebulę w piórka i usmaż na patelni na 1 łyżce oliwy. Dodaj pesto i dokładnie wymieszaj z ugotowanym makaronem.
- Podaj z rukolą.
Fleksitariańska darmowa dieta 2000 kcal – 2 DZIEŃ
4. Kolacja – dieta fleksitariańska
Curry z soczewicy i kukurydzy podane z brązowym ryżem
produkt | waga | miara domowa | energia | białko | tłuszcz | węglow. og. |
CURRY Z SOCZEWICY I KUKURYDZY Z BRĄZOWYM RYŻEM | ||||||
soczewica czerwona | 100 |
| 103.6 | 9.0 | 0.4 | 20.0 |
kukurydza z puszki, gotowana, odsączona, bez soli | 100 |
| 96.0 | 3.4 | 1.5 | 21.0 |
Go Vege (Biedronka) – napój sojowy | 250 | 0.25 opakowania | 101.5 | 8.3 | 4.5 | 8.0 |
szczypiorek | 25 | 3 łyżki | 8.2 | 1.0 | 0.2 | 0.9 |
ryż brązowy | 50 | 0.5 woreczka | 167.5 | 3.5 | 0.9 | 38.4 |
curry w proszku | 10 |
| 32.5 | 1.4 | 1.4 | 5.6 |
sól morska jodowana | 3 | 0.5 łyżeczki | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
czarnuszka, ziarno | 5 | 1 łyżeczka | 25.6 | 0.7 | 1.8 | 1.8 |
pieprz czarny | 2 |
| 5.0 | 0.2 | 0.1 | 1.3 |
RAZEM | 540 |
| 539.8 | 27.5 | 10.8 | 97.0 |
| ||||||
PODSUMOWANIE DNIA | 1400 |
| 2187.3 | 127.1 | 68.6 | 288.9 |
- Soczewicę ugotuj do miękkości, dodaj odsączoną kukurydzę i mleko sojowe.
- Wymieszaj, dopraw do smaku przyprawami.
- Podaj z ugotowanym ryżem. Całość posyp szczypiorkiem
Fleksitariańska darmowa dieta 2000 kcal – 3 DZIEŃ
1. Śniadanie – dieta fleksitariańska
Puszysty omlet ze szpinakiem i ricottą
produkt | waga | miara domowa | energia | białko | tłuszcz | węglow. og. |
PUSZYSTY OMLET ZE SZPINAKIEM I RICOTTĄ | ||||||
szpinak | 40 | 2 średnie porcje | 8.4 | 1.0 | 0.2 | 1.2 |
oliwa z oliwek | 8 | 1 łyżka | 71.8 | 0.0 | 8.0 | 0.0 |
jaja kurze całe | 100 | 2 sztuka (kl. wagowa M) | 140.0 | 12.5 | 9.7 | 0.6 |
ricotta, z częściowo odtłuszczonego mleka | 130 | 0.5 szklanki | 179.4 | 14.8 | 10.3 | 6.7 |
czosnek | 6 | 1 średni ząbek | 9.1 | 0.4 | 0.0 | 2.0 |
sól morska jodowana | 6 | 1 łyżeczka | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
pieprz czarny | 3 | 0.5 łyżeczki | 7.5 | 0.3 | 0.1 | 1.9 |
mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu | 65 | 0.25 szklanki | 29.4 | 2.1 | 0.9 | 3.1 |
chleb żytni razowy | 50 | 2 kromki | 113.5 | 3.0 | 0.9 | 25.6 |
RAZEM | 405 |
| 559.1 | 34.1 | 30.0 | 41.1 |
- Szpinak myjemy i osuszamy.
- Na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy (w składnikach są 2 łyżki, resztę wykorzystasz później), podsmażamy połowę przygotowanego szpinaku wraz z czosnkiem.
- Kiedy szpinak będzie miękki, odkładamy go na talerz.
- W miseczce roztrzepujemy jajka wraz z mlekiem (użyj dowolnego, może też być napój roślinny lub to co po prostu zostało w lodówce, ale ważne by nie przekraczało 1,5 % tłuszczu), solą i pieprzem.
- Na patelni rozgrzewamy resztę oliwy i wylewamy masę jajeczną. Smażymy około 2 minut i dodajemy smażony szpinak. Doprawiamy solą i pieprzem, smażymy do momentu kiedy masa jajeczna będzie odpowiednio ścięta.
- Omlet wykładamy na talerz, wewnątrz smarujemy serem (dopraw go solą, pieprzem i ulubionymi ziołami), kładziemy świeży szpinak i składamy na pół.
- Podajemy z grzankami z chleba żytniego.
Fleksitariańska darmowa dieta 2000 kcal – 3 DZIEŃ
2. II Śniadanie – dieta fleksitariańska
Śniadaniowa bułeczka z łososiem i warzywnym serkiem wysokobiałkowym
produkt | waga | miara domowa | energia | białko | tłuszcz | węglow. og. |
ŚNIADANIOWA BUŁECZKA Z ŁOSOSIEM I WARZYWNYM SERKIEM WYSOKOBIAŁKOWYM | ||||||
jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny | 75 | 0.5 opakowania | 55.5 | 9.0 | 0.8 | 3.2 |
łosoś, wędzony, w plastrach | 50 | 2 plastry | 81.0 | 10.8 | 4.2 | 0.0 |
pomidory, czerwone | 100 | 1 mała sztuka | 17.0 | 0.9 | 0.2 | 3.6 |
bułki grahamki | 80 | 1 sztuka | 209.6 | 7.2 | 1.4 | 44.9 |
roszponka | 10 | 1 szklanka | 2.3 | 0.2 | 0.0 | 0.4 |
ogórek kiszony | 100 | 1 średni | 12.0 | 1.0 | 0.1 | 1.9 |
sałata rzymska | 20 | 2 liść | 3.4 | 0.2 | 0.1 | 0.7 |
sok buraczany | 250 | 1 szklanka | 85.0 | 2.0 | 0.5 | 19.0 |
pomarańcza | 150 | 1 mała sztuka | 70.5 | 1.4 | 0.3 | 16.9 |
RAZEM | 840 |
| 536.3 | 32.6 | 7.5 | 90.6 |
- Posmaruj bułkę skyrem.
- Połóż sałatę, roszponkę, plastry łososia, pomidora i ogórka.
- Do picia sok z buraka i przekąska pomarańcza.
Fleksitariańska darmowa dieta 2000 kcal – 3 DZIEŃ
2. Obiad – dieta fleksitariańska
Makaron z pesto pietruszkowym i mozzarellą
produkt | waga | miara domowa | energia | białko | tłuszcz | węglow. og. |
MAKARON Z PESTO PIETRUSZKOWYM I MOZZARELLĄ | ||||||
makaron penne | 60 | 1 szklanka | 207.0 | 9.1 | 0.8 | 40.8 |
oliwa z oliwek | 2 | 1 łyżeczka | 17.9 | 0.0 | 2.0 | 0.0 |
mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka | 65 | 0.5 kulki | 165.1 | 15.8 | 10.3 | 1.8 |
pietruszka, liście | 40 | 1 pęczek | 19.6 | 1.8 | 0.2 | 3.6 |
cytryna | 60 | 1 mała sztuka | 24.0 | 0.5 | 0.2 | 5.7 |
czosnek | 6 | 1 średni ząbek | 9.1 | 0.4 | 0.0 | 2.0 |
sól morska jodowana | 6 | 1 łyżeczka | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
jabłko | 190 | 1 średnia sztuka | 94.0 | 0.8 | 0.8 | 22.7 |
RAZEM | 425 |
| 536.8 | 28.3 | 14.2 | 76.6 |
- Natkę pietruszki należy dokładnie umyć, osuszyć i usunąć twarde łodyżki. Następnie należy bardzo drobno ją posiekać lub zmiksować w blenderze razem z pozostałymi składnikami.
- Wymieszać z ugotowanym makaronem, posypać startą mozzarellą.
- Deser: jabłko
Fleksitariańska darmowa dieta 2000 kcal – 3 DZIEŃ
4. Kolacja – dieta fleksitariańska
Szaszłyki z kurczaka z ryżem i warzywami
produkt | waga | miara domowa | energia | białko | tłuszcz | węglow. og. |
SZASZŁYKI Z KURCZAKA Z WARZYWAMI I RYŻEM | ||||||
ryż basmati, biały | 50 | 0.5 torebka | 175.5 | 4.0 | 0.3 | 42.3 |
mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 120 | 0.5 pojedyncza średnia pierś | 117.6 | 25.8 | 1.6 | 0.0 |
pieczarka biała | 55 | 3 średnie sztuki | 11.3 | 1.5 | 0.2 | 1.4 |
papryka czerwona, słodka | 75 | 0.5 średniej sztuki | 24.0 | 1.0 | 0.4 | 5.0 |
cukinia | 55 | 0.25 mniejszej sztuki | 9.5 | 0.7 | 0.1 | 1.8 |
cebula | 35 | 0.5 małej sztuki | 11.6 | 0.5 | 0.1 | 2.4 |
pietruszka, liście | 10 | 0.25 pęczek | 4.9 | 0.4 | 0.0 | 0.9 |
oliwa z oliwek | 16 | 2 łyżki | 143.5 | 0.0 | 15.9 | 0.0 |
jabłko | 100 | 1 mała sztuka | 50.0 | 0.4 | 0.4 | 12.1 |
RAZEM | 520 |
| 547.9 | 34.3 | 19.0 | 65.9 |
PODSUMOWANIE DNIA | 2180 |
| 2180.1 | 129.3 | 70.8 | 274.2 |
- Mięso i warzywa pokrój w kostkę
- Nadziej na szpikulec do szaszłyków
- Skrop oliwą i przypraw wedle uznania
- Zgrilluj lub upiecz w piekarniku w 180 stopniach 15-20 minut
- Podaj z ryżem posypanym natką pietruszki.
- ***szaszłyki to tylko forma podania, możesz przygotować danie w dowolnej formie 🙂
- Deser: jabłko
Mam nadzieję, że ten jadłospis odświeży Twoje codzienną dietę i sprawi, że komponowanie fleksitariańskiego stylu odżywiania będzie dla Ciebie łatwiejsze.
Pamiętaj, że nie musisz rezygnować z mięsa, ryb, owoców morza, nabiału i jaj. Ogranicz rozsądnie ich spożycie – szczególnie tych najbardziej przetworzonych (np. kabanosy, konserwy mięsne, parówki, szynka) na rzecz roślin strączkowych, zbóż, warzyw, owoców, orzechów i innych zdrowych tłuszczów.
Zdrowe odżywianie to przede wszystkim smaczne jedzenie. Jeśli szukasz większej ilości gotowych rozwiązań, to zapraszam Cię do mojego sklepu – tam promocja na wszystkie jadłospisy wegańskie i wegetariańskie w różnych wersjach energetycznych.
IDĘ DO SKLEPU PO PYSZNE JADŁOSPISY!
Na mojej stronie znajdziesz również inne darmowe jadłospisy, do których pobrania Cię serdecznie zachęcam:
