Zaloguj się Koszyk (0)

Darmowy jadłospis fleksitariański 2000kcal

24 stycznia, 2022
darmowa dieta paliwo z roślin

VEGANUARY zbliża się ku końcowi, ale mam nadzieję, że Ty dopiero tak naprawdę rozpoczynasz swoją roślinną drogę. Jestem przekonana, że zasmakowały Ci rośliny, czujesz że tankujesz odpowiednie paliwo i korzystasz z nowych smaków pełnymi garściami. Chcę Cię wspomóc w dobrym roślinnym odżywianiu, dlatego przygotowałam dla Ciebie roślinny jadłospis, który pobierzesz całkowicie za darmo.

Jest to jadłospis fleksitariański 4 dniowy. Zawiera 2000-2200 kcal.

2000 kcal to średnie zapotrzebowanie dorosłej osoby, zatem jeśli potrzebujesz większej ilości energii to zwiększ swoje porcje lub dodaj kolejny posiłek np. z następnego dnia diety.

  • Pierwsze 3 dni zaplanowałam jako dni z treningiem.
  • Poniedziałek i wtorek możesz śmiało prowadzić trening po pierszym śniadaniu, II śniadanie będzie posiłkiem po trenigu.
  • W środę Twoim posiłkiem po treningu może być kolacja. 
  • Czwartek to dzień odpoczynku, wolny od dodatkowych treningów.

W ten sposób przekonasz się, że żywienie roślinne jest proste i nie wymaga wielu wyrzeczeń. Ten darmowy jadłospis fleksitariański obfituje w mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe. Zawiera niezbędną ilość białka, węglowodanów i tłuszczów w proporcjach 20%, 50-55%, 30%.


paliwo z roślin dietetyk sylwia maksym jadłospis

DARMOWY JADŁOSPIS Z OGRANICZENIEM MIĘSA - 2000 kcal

FLEKSITARIAŃSKI JADŁOSPIS 2000 kcal - 1 DZIEŃ

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

Owsianka kakawa z kremem daktylowym

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

OWSIANKA KAKAOWA Z KREMEM DAKTYLOWYM

płatki owsiane

60

6 łyżka (górskie, błyskawiczne)

225.6

7.1

4.3

41.6

Go Vege (Biedronka) - napój sojowy

250

1 szklanka

101.5

8.3

4.5

8.0

kakao 16%, proszek

4

1 łyżeczka

18.4

0.7

0.9

2.0

daktyle, suszone

25

0.25 opakowanie 22szt. (np. Bakalland)

72.5

0.5

0.1

18.5

maliny, mrożone

100

0.3 opakowania

43.0

1.3

0.3

12.0

Go Vege (Biedronka) - krem z orzeszków ziemnych

15

1 łyżeczka

94.7

3.9

7.8

1.4

RAZEM  

455

 

555.6

21.8

17.9

83.5

  • Płatki owsiane wymieszaj z kakao, zalej mlekiem, wymieszaj.
  • Tak przygotowaną owsiankę zostaw na noc.
  • Daktyle zalej gorącą wodą i też zostaw na noc.
  • Do wymoczonych daktyli dodaj krem z orzechów i zblenduj na gładką masę (możesz przygotować krem wcześniej i przechowywać w lodówce).
  • Podaj z dowolnymi owocami jagodowymi.

FLEKSITARIAŃSKI JADŁOSPIS 2000 kcal - 1 DZIEŃ

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

Koktajl po treningu

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

KOKTAJL PO TRENINGU

mleko spożywcze, 0,5 % tłuszczu

250

1 szklanka

97.5

8.8

1.3

12.8

banan

160

1 duża sztuka

155.2

1.6

0.5

37.6

orzechy laskowe

16

1 łyżka

106.6

2.3

10.1

2.4

Allnutrition Soy Protein Chocolate

30

1 porcja

109.8

22.5

0.7

3.0

RAZEM  

455

 

469.1

35.2

12.5

55.7

  • Zmiksuj wszystkie produkty i wypij w formie koktajlu. Wody dodaj według uznania

FLEKSITARIAŃSKI JADŁOSPIS 2000 kcal - 1 DZIEŃ

3. OBIAD- DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

Kasza gryczana z porem i łososiem

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

KASZA GRYCZANA Z POREM I ŁOSOSIEM

brokuły

150

 

46.5

4.5

0.6

7.8

oliwa z oliwek

8

1 łyżka

71.8

0.0

8.0

0.0

kasza gryczana niepalona

60

 

205.8

8.0

2.0

42.9

dynia, pestki

5

1 łyżeczka

28.6

1.2

2.3

0.9

cytryna

30

0.5 małej sztuki

12.0

0.2

0.1

2.9

szczypiorek

8

1 łyżka

2.7

0.3

0.1

0.3

rukola

5

0.5 szklanki

1.3

0.1

0.0

0.2

roszponka

5

0.5 szklanki

1.1

0.1

0.0

0.2

łosoś, wędzony

120

 

194.4

25.8

10.1

0.0

por

60

0.5 małej sztuki

17.3

1.3

0.2

3.4

mandarynki

90

1 duża sztuka

39.6

0.5

0.2

9.9

RAZEM  

540

 

621.0

42.1

23.5

68.4

  • Pora obierz i pokrój w talarki, po czym wrzuć na patelnię z rozgrzaną oliwą i duś do miękkości, dodaj małe różyczki brokuła i smaż przez 3-4 minuty, a następnie dodaj wcześniej ugotowaną kaszę gryczaną i podgrzej kolejne dwie minuty.
  • Dopraw solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny. Przełóż na talerz wyłożony zieleniną, dodaj wędzonego łososia i obficie posyp szczypiorkiem (i/lub innymi ziołami) oraz pestkami dyni.
  • Deser: mandarynki

FLEKSITARIAŃSKI JADŁOSPIS 2000 kcal - 1 DZIEŃ

4. OBIAD- DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

Jajka na miękko z pomidorami i awokado

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

JAJKO NA MIĘKKO Z POMIDORAMI I AWOKADO

awokado

70

0.5 sztuki

118.3

1.4

10.7

5.2

chleb żytni razowy

75

3 kromki

170.3

4.4

1.3

38.4

oliwa z oliwek

2

1 łyżeczka

17.9

0.0

2.0

0.0

pomidory, czerwone

200

1 średnia sztuka

34.0

1.8

0.4

7.2

rukola

5

0.5 szklanki

1.3

0.1

0.0

0.2

roszponka

5

0.5 szklanki

1.1

0.1

0.0

0.2

jaja kurze całe

80

2 sztuka (kl. wagowa S)

112.0

10.0

7.8

0.5

sok buraczany

250

1 szklanka

85.0

2.0

0.5

19.0

RAZEM  

690

 

539.9

19.9

22.7

70.6

 

PODSUMOWANIE DNIA  

2140

 

2185.6

119.0

76.6

278.3

  • Jajko ugotuj na miękko (około 5-6 minut).
  • Chleb polej oliwą, połóż na nim plasterki zieleninę, pomidora i awokado.

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 2000 kcal - 2 DZIEŃ

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

Płatki kukurydziane z owocami

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

PŁATKI KUKURYDZIANE Z OWOCAMI

płatki kukurydziane

60

 

222.6

4.1

1.5

50.2

siemię lniane

7

1 łyżka, mielone

37.4

1.3

3.0

2.0

słonecznik, nasiona

15

1 łyżka

87.6

3.1

7.7

3.0

Go Vege (Biedronka) - napój sojowy

200

0.2 opakowania

81.2

6.6

3.6

6.4

banan

100

1 mała sztuka

97.0

1.0

0.3

23.5

rodzynki, bez pestek, suszone

15

1 łyżka

44.9

0.5

0.0

11.9

RAZEM  

395

 

570.6

16.6

16.1

97.0

  • Płatki zalej mlekiem, pozostaw na kilku minut w celu wchłonięcia napoju
  • Dodaj pozostałe składniki
  • *wskazówka: siemię zmiel w młynku, możesz zmielić więcej na zapas - przechowuj do 3 dni w lodówce w szczelnym słoiku

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 2000 kcal - 2 DZIEŃ

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

Pożywna komosianka po treningu

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

POŻYWNA KOMOSIANKA PO TRENINGU

kiwi

65

1 sztuka

39.0

0.6

0.3

9.0

komosa ryżowa

60

 

220.8

8.5

3.6

38.5

Allnutrition Soy Protein Chocolate

30

1 porcja

109.8

22.5

0.7

3.0

kakao 16%, proszek

4

1 łyżeczka

18.4

0.7

0.9

2.0

słonecznik, nasiona

15

1 łyżka

87.6

3.1

7.7

3.0

dynia, pestki

10

1 łyżka

57.2

2.5

4.6

1.8

RAZEM  

185

 

532.8

37.9

17.9

57.4

  • Ugotuj komosę ryżową
  • Wymieszaj komosę z kakao i wegańską odżywką PLANTFORCE (lub inną, której używasz) - jeśli nie stosujesz żadnej, to też nic nie szkodzi (dodaj tofu lub twaróg pokruszony)
  • Dodaj pokrojoną w plastry figę (jeżeli nie dostaniesz świeżej użyj 1 sztuki suszonej) i przekrojone w pół kiwi, posyp pestkami dyni

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 2000 kcal - 2 DZIEŃ

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

Penne z grillowanym tuńczykiem

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

PENNE Z GRILLOWANYM TUŃCZYKIEM

makaron penne

50

0.5 szklanki

172.5

7.6

0.7

34.0

tuńczyk, świeży

150

 

204.0

35.5

6.9

0.0

MONINI Sos Pesto Rucola

20

1 łyżka

81.8

1.2

8.2

0.8

rukola

10

1 szklanka

2.5

0.3

0.1

0.4

oliwa z oliwek

8

1 łyżka

71.8

0.0

8.0

0.0

cebula

35

0.5 małej sztuki

11.6

0.5

0.1

2.4

RAZEM  

275

 

544.1

45.1

23.9

37.6

  • Upiecz tuńczyka na grillu lub na patelni grillowej (po wyłożeniu na talerz skrop cytryną).
  • Makaron ugotuj aldente.
  • Pokrój cebulę w piórka i usmaż na patelni na 1 łyżce oliwy. Dodaj pesto i dokładnie wymieszaj z ugotowanym makaronem.
  • Podaj z rukolą.

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 2000 kcal - 2 DZIEŃ

4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

Curry z soczewicy i kukurydzy podane z brązowym ryżem

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

CURRY Z SOCZEWICY I KUKURYDZY Z BRĄZOWYM RYŻEM

soczewica czerwona

100

 

103.6

9.0

0.4

20.0

kukurydza z puszki, gotowana, odsączona, bez soli

100

 

96.0

3.4

1.5

21.0

Go Vege (Biedronka) - napój sojowy

250

0.25 opakowania

101.5

8.3

4.5

8.0

szczypiorek

25

3 łyżki

8.2

1.0

0.2

0.9

ryż brązowy

50

0.5 woreczka

167.5

3.5

0.9

38.4

curry w proszku

10

 

32.5

1.4

1.4

5.6

sól morska jodowana

3

0.5 łyżeczki

0.0

0.0

0.0

0.0

czarnuszka, ziarno

5

1 łyżeczka

25.6

0.7

1.8

1.8

pieprz czarny

2

 

5.0

0.2

0.1

1.3

RAZEM  

540

 

539.8

27.5

10.8

97.0

 

PODSUMOWANIE DNIA  

1400

 

2187.3

127.1

68.6

288.9

  • Soczewicę ugotuj do miękkości, dodaj odsączoną kukurydzę i mleko sojowe.
  • Wymieszaj, dopraw do smaku przyprawami.
  • Podaj z ugotowanym ryżem. Całość posyp szczypiorkiem

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 2000 kcal - 3 DZIEŃ

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

Puszysty omlet ze szpinakiem i ricottą

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

PUSZYSTY OMLET ZE SZPINAKIEM I RICOTTĄ

szpinak

40

2 średnie porcje

8.4

1.0

0.2

1.2

oliwa z oliwek

8

1 łyżka

71.8

0.0

8.0

0.0

jaja kurze całe

100

2 sztuka (kl. wagowa M)

140.0

12.5

9.7

0.6

ricotta, z częściowo odtłuszczonego mleka

130

0.5 szklanki

179.4

14.8

10.3

6.7

czosnek

6

1 średni ząbek

9.1

0.4

0.0

2.0

sól morska jodowana

6

1 łyżeczka

0.0

0.0

0.0

0.0

pieprz czarny

3

0.5 łyżeczki

7.5

0.3

0.1

1.9

mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu

65

0.25 szklanki

29.4

2.1

0.9

3.1

chleb żytni razowy

50

2 kromki

113.5

3.0

0.9

25.6

RAZEM  

405

 

559.1

34.1

30.0

41.1

  • Szpinak myjemy i osuszamy.
  • Na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy (w składnikach są 2 łyżki, resztę wykorzystasz później), podsmażamy połowę przygotowanego szpinaku wraz z czosnkiem.
  • Kiedy szpinak będzie miękki, odkładamy go na talerz.
  • W miseczce roztrzepujemy jajka wraz z mlekiem (użyj dowolnego, może też być napój roślinny lub to co po prostu zostało w lodówce, ale ważne by nie przekraczało 1,5 % tłuszczu), solą i pieprzem.
  • Na patelni rozgrzewamy resztę oliwy i wylewamy masę jajeczną. Smażymy około 2 minut i dodajemy smażony szpinak. Doprawiamy solą i pieprzem, smażymy do momentu kiedy masa jajeczna będzie odpowiednio ścięta.
  • Omlet wykładamy na talerz, wewnątrz smarujemy serem (dopraw go solą, pieprzem i ulubionymi ziołami), kładziemy świeży szpinak i składamy na pół.
  • Podajemy z grzankami z chleba żytniego.

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 2000 kcal - 3 DZIEŃ

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

Śniadaniowa bułeczka z łososiem i warzywnym serkiem wysokobiałkowym

 

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

ŚNIADANIOWA BUŁECZKA Z ŁOSOSIEM I WARZYWNYM SERKIEM WYSOKOBIAŁKOWYM

jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny

75

0.5 opakowania

55.5

9.0

0.8

3.2

łosoś, wędzony, w plastrach

50

2 plastry

81.0

10.8

4.2

0.0

pomidory, czerwone

100

1 mała sztuka

17.0

0.9

0.2

3.6

bułki grahamki

80

1 sztuka

209.6

7.2

1.4

44.9

roszponka

10

1 szklanka

2.3

0.2

0.0

0.4

ogórek kiszony

100

1 średni

12.0

1.0

0.1

1.9

sałata rzymska

20

2 liść

3.4

0.2

0.1

0.7

sok buraczany

250

1 szklanka

85.0

2.0

0.5

19.0

pomarańcza

150

1 mała sztuka

70.5

1.4

0.3

16.9

RAZEM  

840

 

536.3

32.6

7.5

90.6

 

  • Posmaruj bułkę skyrem.
  • Połóż sałatę, roszponkę, plastry łososia, pomidora i ogórka.
  • Do picia sok z buraka i przekąska pomarańcza.

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 2000 kcal - 3 DZIEŃ

Makaron z pesto pietruszkowym i mozzarellą

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

MAKARON Z PESTO PIETRUSZKOWYM I MOZZARELLĄ

makaron penne

60

1 szklanka

207.0

9.1

0.8

40.8

oliwa z oliwek

2

1 łyżeczka

17.9

0.0

2.0

0.0

mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka

65

0.5 kulki

165.1

15.8

10.3

1.8

pietruszka, liście

40

1 pęczek

19.6

1.8

0.2

3.6

cytryna

60

1 mała sztuka

24.0

0.5

0.2

5.7

czosnek

6

1 średni ząbek

9.1

0.4

0.0

2.0

sól morska jodowana

6

1 łyżeczka

0.0

0.0

0.0

0.0

jabłko

190

1 średnia sztuka

94.0

0.8

0.8

22.7

RAZEM  

425

 

536.8

28.3

14.2

76.6

  • Natkę pietruszki należy dokładnie umyć, osuszyć i usunąć twarde łodyżki. Następnie należy bardzo drobno ją posiekać lub zmiksować w blenderze razem z pozostałymi składnikami.
  • Wymieszać z ugotowanym makaronem, posypać startą mozzarellą.
  • Deser: jabłko

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 2000 kcal - 3 DZIEŃ

4. KOLACJA- DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

Szaszłyki z kurczaka z ryżem i warzywami

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

SZASZŁYKI Z KURCZAKA Z WARZYWAMI I RYŻEM

ryż basmati, biały

50

0.5 torebka

175.5

4.0

0.3

42.3

mięso z piersi kurczaka, bez skóry

120

0.5 pojedyncza średnia pierś

117.6

25.8

1.6

0.0

pieczarka biała

55

3 średnie sztuki

11.3

1.5

0.2

1.4

papryka czerwona, słodka

75

0.5 średniej sztuki

24.0

1.0

0.4

5.0

cukinia

55

0.25 mniejszej sztuki

9.5

0.7

0.1

1.8

cebula

35

0.5 małej sztuki

11.6

0.5

0.1

2.4

pietruszka, liście

10

0.25 pęczek

4.9

0.4

0.0

0.9

oliwa z oliwek

16

2 łyżki

143.5

0.0

15.9

0.0

jabłko

100

1 mała sztuka

50.0

0.4

0.4

12.1

RAZEM  

520

 

547.9

34.3

19.0

65.9

PODSUMOWANIE DNIA  

2180

 

2180.1

129.3

70.8

274.2

  • Mięso i warzywa pokrój w kostkę
  • Nadziej na szpikulec do szaszłyków
  • Skrop oliwą i przypraw wedle uznania
  • Zgrilluj lub upiecz w piekarniku w 180 stopniach 15-20 minut
  • Podaj z ryżem posypanym natką pietruszki.
  • ***szaszłyki to tylko forma podania, możesz przygotować danie w dowolnej formie :)
  • Deser: jabłko

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 2000 kcal - 4 DZIEŃ

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

Profesjonalna jajecznica z pieczywem i warzywami

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

PROFESJONALNA JAJECZNICA Z PIECZYWEM I WARZYWAMI

jaja kurze całe

150

3 sztuka (kl. wagowa M)

210.0

18.8

14.6

0.9

masło ekstra

5

0.5 łyżeczka czubata

37.4

0.0

4.1

0.0

pieprz czarny

1

 

2.5

0.1

0.0

0.6

sól morska jodowana

0.4

 

0.0

0.0

0.0

0.0

szczypiorek

25

3 łyżki

8.2

1.0

0.2

0.9

chleb żytni razowy

75

3 kromki

170.3

4.4

1.3

38.4

ogórek kiszony

200

2 średni

24.0

2.0

0.2

3.8

pomidory, czerwone

200

1 średnia sztuka

34.0

1.8

0.4

7.2

rzodkiewka

100

1 średnia porcja

18.0

1.0

0.2

4.4

RAZEM  

760

 

504.3

29.1

21.0

56.3

  • Rozgrzej na patelni masło klarowane (lub oliwę z oliwek)
  • Wylej na patelnię same białka i pozostaw do ścięcia.
  • Gdy jajecznica będzie już usmażona wlej żółtka i wyłącz ogień. Posyp szczypiorkiem.
  • Zjedz z pieczywem i warzywami

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 2000 kcal - 4 DZIEŃ

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

Banan pieczony z gorzką czekoladą

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

BANAN PIECZONY Z GORZKĄ CZEKOLADĄ

banan

160

1 duża sztuka

155.2

1.6

0.5

37.6

migdały, płatki

30

3 łyżki

183.6

6.3

16.7

4.3

czekolada gorzka min. 80%

20

2 kostka

111.8

1.3

6.9

11.3

RAZEM  

210

 

450.6

9.3

24.1

53.2

 

  • Natnij banana wzdłuż skórki
  • Drobno posiekaj gorzką czekoladę - możesz też zetrzeć ją na tarce
  • Banana włóż do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i zapiekaj przez 10-15 minut
  • Na talerz wyłóż serek, na niego połóż upieczonego banana.
  • Całość posyp płatkami migdałów.

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 2000 kcal - 4 DZIEŃ

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

Makaron z krewetkami

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

MAKARON Z KREWETKAMI

krewetki, mieszane gatunki, świeże

200

 

142.0

27.2

2.0

1.8

oliwa z oliwek

8

1 łyżka

71.8

0.0

8.0

0.0

makaron pszenny pełnoziarnisty

60

 

208.8

8.8

0.8

45.0

pomidory, czerwone

300

1 duża sztuka

51.0

2.7

0.6

10.8

pietruszka, liście

20

0.5 pęczek

9.8

0.9

0.1

1.8

cytryna

15

0.25 małej sztuki

6.0

0.1

0.0

1.4

czosnek

6

1 średni ząbek

9.1

0.4

0.0

2.0

RAZEM  

610

 

498.5

40.1

11.6

62.8

  • Czosnek podsmaż na oliwie Dodaj sparzone wrzątkiem, obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory. Duś na niewielkim ogniu przez 10 minut.
  • Dodaj krewetki. Gotuj całość około 2-3 minuty. Całość dopraw solą, pieprzem, skórką i sokiem z cytryny. Mieszaj z ugotowanym al dente makaronem pełnoziarnistym oraz natką pietruszki lub bazylią.

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 2000 kcal - 4 DZIEŃ

4. KOLACJA- DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2000kcal

Owsianka na dobry sen

produkt

waga
[g]

miara domowa

energia
[kcal]

białko
[g]

tłuszcz
[g]

węglow. og.
[g]

OWSIANKA NA DOBRY SEN

płatki owsiane

60

 

225.6

7.1

4.3

41.6

Go Vege (Biedronka) - napój sojowy

300

20 łyżek

121.8

9.9

5.4

9.6

kiwi

65

1 sztuka

39.0

0.6

0.3

9.0

wiśnie bez pestek, mrożone

150

0.3 opakowania

73.5

1.4

0.6

16.4

orzechy włoskie

15

1 łyżka

99.9

2.4

9.0

2.7

RAZEM  

590

 

559.8

21.4

19.7

79.3

 

PODSUMOWANIE DNIA  

2160

 

2013.2

99.8

76.3

251.6

  • Płatki ugotuj w mleku.
  • Dodaj owoce i orzechy.

Mam nadzieję, że ten jadłospis odświeży Twoje codzienne menu i sprawi, że komponowanie fleksitariańskiego stylu odżywiania będzie dla Ciebie łatwiejsze.

Pamiętaj, że nie musisz rezygnować z mięsa, ryb, owoców morza, nabiału i jaj. Ogranicz rozsądnie ich spożycie - szczególnie tych najbardziej przetworzonych (np. kabanosy, konserwy mięsne, parówki, szynka) na rzecz roślin strączkowych, zbóż, warzyw, owoców, orzechów i innych zdrowych tłuszczów.

Zdrowe odżywianie to przede wszystkim smaczne jedzenie. Jeśli szukasz większej ilości gotowych rozwiązań, to zapraszam Cię do mojego sklepu - tam promocja na wszystkie jadłospisy wegańskie i wegetariańskie w różnych wersjach energetycznych.

IDĘ DO SKLEPU PO PYSZNE JADŁOSPISY!

Na mojej stronie znajdziesz również inne darmowe jadłospisy, do których pobrania Cię serdecznie zachęcam:

DARMOWE DIETY




Dodaj komentarz

  • KILKA SŁÓW O MNIE
  • Hej! Tu Sylwia, tworzę dla Ciebie treści, które pomogą Ci poprawić zdrowie. Uwielbiam gotować i czerpać paliwo z roślin. Mój blog powstał z myślą o osobach aktywnych i sportowcach, którzy chcą usprawnić regenerację, osiągać lepsze wyniki sportowe i jeść smacznie. Rozgość się i czerp z tego miejsca pełnymi garściami.


  • ZATANKUJ PALIWO Z ROŚLIN
  • SPRAWDŹ INNE przePISY
  • SPRAWDŹ INNE WPISY