Zaloguj się
Cześć w nowym tygodniu stycznia 2021 roku 🙂 Jak przebiega Twoje roślinne wyzwanie #VEGANUARY ?
Mam nadzieję, że z uśmiechem chrupiesz roślinki i poznajesz nowe smaki! Mam dla Ciebie kolejny darmowy jadłospis fleksitariański, tym razem na 2200 kcal.
Każdy dzień zawiera 4 posiłki podzielone po 25% kaloryczności całego dnia, kształtującego się następująco:
- Kalorie: 2200 kcal
- Białko: 113 g
- Tłuszcze: 95 g
- Węglowodany: 259 g
Daj znać w komentarzu, które posiłki były dla Ciebie smaczne. Jakie smaki poznałeś po raz pierwszy i do jakich będziesz wracać. Może brakuje Ci czegoś w tych propozycjach? Pisz śmiało! Tworzę dla Ciebie!
SMACZNEGO!
DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200kcal
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 1 dzień
1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal
Grahamka z pastą tofu i warzywami
– papryka żółta, słodka | 75.0 | 0.5 sztuki | 20.3 |
– papryka czerwona, słodka | 75.0 | 0.5 średniej sztuki | 24.0 |
– sałata rzymska | 30.0 | 3 liść | 5.1 |
– ogórek | 72.0 | 2 gruntowy | 10.1 |
– tofu Lidl lub Biedronka naturalne | 90.0 | 0.5 kostka | 117.0 |
– pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu | 30.0 | 10 sztuk | 63.9 |
– pieprz czarny | 1.5 | 0.25 łyżeczki | 3.8 |
– sól morska jodowana | 3.0 | 0.5 łyżeczki | 0.0 |
– oliwa z oliwek | 8.0 | 1 łyżka | 71.8 |
– bułki grahamki | 80.0 | 1 sztuka | 209.6 |
RAZEM | 464.5 |
| 525.5 |
- Warzywa pokrój i przyrządź z nich sałatkę. Dopraw do smaku według uznania i skrop oliwą z oliwek.
- Rozdrobnij tofu i przełóż do misy malaksera
- Dodaj odsączone z oleju suszone pomidory, wlej oliwę i dodaj przyprawy.
- Zmiksuj na gładką pastę, w razie konieczności dodaj odrobinę wystudzonej wody przegotowanej.
- Posmaruj pastą bułkę, zjedz z warzywami
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 1 dzień
2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal
Szybkie śniadanie z gotowców
– Skyr jogurt typu islandzkiego pitny brzoskiwinia i marakuja (LIDL) | 330.0 | 1 butelka | 168.3 |
– banan | 100.0 | 1 mała sztuka | 97.0 |
– orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane | 28.0 | 6 sztuk | 184.5 |
– mandarynki | 176.0 | 2 duże sztuki | 79.2 |
RAZEM | 634.0 |
| 529.0 |
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 1 dzień
3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal
Dorsz pieczony z pomidorami i serem feta
– dorsz, świeży | 100.0 |
| 77.0 |
– ser typu „feta” | 50.0 | 0.25 kostki | 108.0 |
– ryż dziki | 50.0 |
| 178.5 |
– sok ze świeżej cytryny | 24.0 | z 0.5 cytryny | 5.3 |
– czosnek | 6.0 | 1 średni ząbek | 9.1 |
– pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym | 300.0 | 2.5 łyżki | 48.0 |
– fasola szparagowa zielona | 200.0 |
| 62.0 |
– płatki drożdżowe nieaktywne | 10.0 | 2 łyżki | 33.4 |
RAZEM | 740.0 |
| 521.3 |
- Fileta z dorsza (lub innej białej ryby) skropić sokiem z cytryny, natrzeć czosnkiem, przyprawić sola morską, pieprzem, oregano. Piec w naczyniu żaroodpornym przez około 10-15 min w temp 180 st.
- Upieczoną rybę polać pomidorami i posypać pokruszonym serem feta, piec jeszcze kilka min aż ser się rozpuści. Ryż ugotować.
- Całość podać razem z ugotowaną fasolką doprawioną pieprzem i płatkami drożdżowymi.
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 1 dzień
4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal
Bakłażan zapiekany z pomidorami i fetą
– oliwa z oliwek | 16.0 | 2 łyżki | 143.5 |
– czosnek | 3.0 | 1 mały ząbek | 4.6 |
– pieprz czarny | 1.0 |
| 2.5 |
– sól morska jodowana | 2.0 |
| 0.0 |
– pomidory, czerwone | 300.0 | 1 duża sztuka | 51.0 |
– bakłażan | 223.0 | 1 mniejsza sztuka | 58.0 |
– ser typu „feta” | 100.0 | 0.5 kostki | 216.0 |
– granat | 100.0 | 1 mała sztuka | 83.0 |
– pietruszka, liście | 10.0 | 0.25 pęczek | 4.9 |
RAZEM | 755.0 |
| 563.5 |
- Bakłażana pokroić w plastry, posolić po obu stronach i pozostawić aż wypuści sok. Blachę posmarować oliwą, położyć plastry bakłażana, na nim pomidora, ser i posypać świeżo zmielonym pieprzem.
- Piec w piekarniku do miękkości.
- Przed podaniem posypać pestkami granatu i natką pietruszki.
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 2 dzień
1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal
Bananowe placki na kefirze
– banan | 160.0 | 1 duża sztuka | 155.2 |
– sok ze świeżej cytryny | 24.0 | z 0.5 cytryny | 5.3 |
– dynia, pestki | 10.0 | 1 łyżka | 57.2 |
– mąka pszenna, typ 750 | 30.0 |
| 102.6 |
– kefir, 2% tłuszczu | 200.0 | 1 kubek | 100.0 |
– siemię lniane | 21.0 | 3 łyżka, mielone | 112.1 |
– syrop klonowy | 15.0 |
| 40.5 |
– oliwa z oliwek | 2.0 | 1 łyżeczka | 17.9 |
RAZEM | 462.0 |
| 590.9 |
- Banana podziel na pół (resztę wykorzystać do dekoracji). Wszystkie składniki umieść w misie miksera (syrop klonowy można dodać do środka albo polać nim placki).
- Wszystko dokładnie zmiksuj.
- Smaż placki dowolnej wielkości na delikatnie wysmarowanej oliwą patelni.
- Na koniec posyp pestkami dyni i dodaj pozostałą część banana.
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 2 dzień
2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal
Owocowy serek wiejski z orzechami
– serek twarogowy, ziarnisty, lekki | 150.0 | 1 kubek | 121.5 |
– pasta orzechowa 100% – www.krukam.pl | 25.0 | 1 łyżka (płaska) | 140.0 |
– mango | 140.0 | 0.5 sztuki | 96.6 |
– orzechy włoskie | 15.0 | 1 łyżka | 99.9 |
– mandarynki | 176.0 | 2 duże sztuki | 79.2 |
RAZEM | 506.0 |
| 537.2 |
- Wymieszaj serek z owocami, orzechami i pastą orzechową (możesz użyć dowolnej, ale bez dodatkowego tłuszczu i cukru – czytaj skład, polecam również z Biedronki)
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 2 dzień
3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal
Makaron z serem z ziemniaka
– ziemniaki | 200.0 |
| 154.0 |
– marchew | 170.0 | 1 duża sztuka | 56.1 |
– cebula | 35.0 | 0.5 małej sztuki | 11.6 |
– olej rzepakowy tłoczony na zimno | 16.0 | 2 łyżki | 144.0 |
– płatki drożdżowe nieaktywne | 25.0 | 5 łyżek | 83.4 |
– papryka wędzona | 2.0 |
| 0.6 |
– kurkuma mielona | 0.5 |
| 1.6 |
– sól morska jodowana | 3.0 | 0.5 łyżeczki | 0.0 |
– sól himalajska czarna (Kala Namak) | 0.2 |
| 0.0 |
– pieprz czarny | 3.0 | 0.5 łyżeczki | 7.5 |
– czosnek | 10.0 | 1 duży ząbek | 15.2 |
– makaron z ciecierzycy Tiradell, Lidl | 50.0 | 1 porcja | 89.5 |
– pietruszka, liście | 10.0 | 0.25 pęczek | 4.9 |
RAZEM | 524.7 |
| 568.3 |
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 2 dzień
4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal
Frittata z boczniakami i serem kozim
– jaja kurze całe | 100.0 | 2 sztuka (kl. wagowa M) | 140.0 |
– pomidory, czerwone | 200.0 | 1 średnia sztuka | 34.0 |
– boczniak ostrygowaty, surowy | 296.0 | 2 duży | 97.7 |
– jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu | 150.0 | 1 kubek | 93.0 |
– ser, parmezan, tarty (drobno) | 20.0 | 4 łyżki | 84.0 |
– oliwa z oliwek | 2.0 | 1 łyżeczka | 17.9 |
– sól morska jodowana | 1.0 |
| 0.0 |
– tymianek suszony | 2.0 |
| 5.5 |
– oliwki zielone marynowane, konserwowe | 13.0 | 5 sztuk | 17.2 |
– oliwki czarne marynowane, konserwowe | 13.0 | 5 sztuk | 19.8 |
– pieprz czarny | 1.0 |
| 2.5 |
– cebula czerwona | 35.0 | 0.5 małej sztuki | 11.6 |
RAZEM | 833.0 |
| 523.1 |
- Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Pomidora obrać ze skórki, pokroić w plasterki. W misce roztrzepać jajka z jogurtem, doprawić solą.
- Na patelni, na oliwie, podsmażyć boczniaki. Na grzyby wlać masę jajeczną, pomidora, cebulę, posypać parmezanem, doprawić pieprzem. Smażyć około 2min., następnie dodać oliwki i wstawić do piekarnika na 15 min.
- Po wyjęciu posypać tymiankiem (uwaga na patelnię, nie może mieć plastikowej rączki).
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 3 dzień
1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal
Budyń czekoladowy z bananem i morwą
– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D | 250.0 | 1 szklanka | 75.0 |
– woda | 125.0 | 0.5 szklanki | 0.0 |
– skrobia ziemniaczana | 10.0 |
| 33.8 |
– mąka pszenna, typ 500 | 10.0 | 0.5 lekko czubata łyżka | 34.3 |
– banan | 160.0 | 1 duża sztuka | 155.2 |
– ksylitol | 10.0 | 1 łyżka | 0.0 |
– kakao 16%, proszek | 10.0 | 1 łyżka | 45.9 |
– migdały ze skórką | 15.0 | 1 łyżka | 86.8 |
– morwa biała, suszona | 20.0 |
| 68.0 |
RAZEM | 610.0 |
| 499.0 |
- Odlej pół szklanki mleka, dodaj do niej skrobię, mąkę oraz kakao i dokładnie wymieszaj.
- Pozostałą część zagotuj z ksylitolem
- Wlej mieszaninę do gotującego się mleka, mieszaj do zgęstnienia, najlepiej przy użyciu rózgi, dodaj pozostałe składniki
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 3 dzień
2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal
Tortilla z fetą i pesto pietruszkowym
– pietruszka, liście | 10.0 | 0.25 pęczek | 4.9 |
– ser, parmezan | 20.0 |
| 90.8 |
– olej rzepakowy uniwersalny | 2.0 | 1 łyżeczka | 18.0 |
– ser typu „feta” | 50.0 | 0.25 kostki | 108.0 |
– mix sałat, active (Fit&Easy) | 25.0 | 0.5 opakowania | 5.5 |
– pomidory, czerwone | 100.0 | 1 mała sztuka | 17.0 |
– sól morska jodowana | 1.5 | 0.25 łyżeczki | 0.0 |
– pieprz czarny | 1.0 |
| 2.5 |
– papryka, mielona | 1.0 |
| 2.8 |
– tortilla pszenno-kukurydziana, placek | 50.0 | 1 sztuka | 124.1 |
– migdały, płatki | 25.0 | 2.5 łyżki | 153.0 |
RAZEM | 285.5 |
| 526.6 |
- Przygotuj pesto pietruszkowe. Migdały, najlepiej bez skórki namocz na kilka godzin w wodzie. Następnie zmiksuj je z natką pietruszki, serem typu parmezan, olejem rzepakowym oraz wodą. Dopraw do smaku solą, pieprzem, papryką.
- Posmaruj tortillę pesto pietruszkowym, posyp fetą pokrojoną w kostkę oraz dodaj pomidora pokrojonego w kostkę i sporą garść mieszanki sałat. Zawiń placek.
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 3 dzień
3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal
Kurczakowe curry z ciecierzycą
– mleko kokosowe, w puszce | 50.0 | 0.25 szklanki | 98.5 |
– olej rzepakowy tłoczony na zimno | 2.0 | 1 łyżeczka | 18.0 |
– czosnek | 3.0 | 1 mały ząbek | 4.6 |
– cebula | 35.0 | 0.5 małej | 11.6 |
– pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym | 200.0 | 0.5 puszki | 32.0 |
– kmin rzymski | 1.0 | 0.25 łyżeczki | 3.8 |
– papryka czerwona, słodka | 50.0 | 1 ćwierć sztuki | 16.0 |
– mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 100.0 | 1 porcja | 98.0 |
– curry w proszku | 2.0 | 0.5 łyżeczki | 6.5 |
– cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli | 100.0 |
| 164.0 |
– ksylitol | 5.0 | 1 łyżeczka | 0.0 |
– kurkuma mielona | 1.0 | 0.25 łyżeczki | 3.1 |
– papryka, mielona | 1.0 | 0.5 łyżeczki | 2.8 |
– ryż dziki | 30.0 |
| 107.1 |
– cytryna | 15.0 | 0.25 małej sztuki | 6.0 |
RAZEM | 595.0 |
| 571.9 |
- Ryż gotujemy wg przepisu na opakowaniu. W garnku rozgrzewamy olej rzepakowy.
- Cebulę drobno kroimy, wrzucamy do garnka i szklimy. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Paprykę kroimy w kostkę, dodajemy do garnka, podsmażamy.
- Wsypujemy ciecierzycę, zalewamy pomidorami z puszki i mlekiem kokosowym. Dodajemy przyprawy (plus szczyptę soli, pieprzu) i dokładnie mieszamy.
- Gotujemy 40 minut. W razie potrzeby dolewamy nieco wody. Pod koniec gotowania dodajemy sok z cytryny. Podajemy z ryżem.
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 3 dzień
4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal
Kajzerka zapiekana z mozzarellą
– kajzerki | 50.0 | 1 sztuka | 148.5 |
– mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka | 65.0 | 0.5 kulki | 165.1 |
– pomidory, czerwone | 200.0 | 1 średnia sztuka | 34.0 |
– słonecznik, nasiona | 15.0 | 1 łyżka | 87.6 |
– bazylia świeża | 5.0 |
| 1.1 |
– sok buraczany | 250.0 | 1 szklanka | 85.0 |
RAZEM | 585.0 |
| 521.4 |
- Kajzerkę przekrój na połowę. Na każdej połówce połóż plasterki mozzarelli i pomidora.. Zapiecz.
- Po wyjęciu z piekarnika posyp prażonym słonecznikiem i posiekaną świeżą bazylią.
- Do picia sok buraczany
Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin 🙂 Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.
Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków 🙂
Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:
