Zaloguj się Koszyk (0)

Darmowy jadłospis fleksitariański 2200kcal

4 stycznia, 2021
darmowy fleksitariański 2200 kcal paliwo z roślin

Kalorie: 2200 kcal
Białko: 113 g
Tłuszcze: 95 g
Węglowodany: 259 g

 

Cześć w nowym tygodniu stycznia 2021 roku 🙂 Jak przebiega Twoje roślinne wyzwanie #VEGANUARY ?

Mam nadzieję, że z uśmiechem chrupiesz roślinki i poznajesz nowe smaki! Mam dla Ciebie kolejny darmowy jadłospis fleksitariański, tym razem na 2200 kcal.

Każdy dzień zawiera 4 posiłki podzielone po 25% kaloryczności całego dnia, kształtującego się następująco:

  • Kalorie: 2200 kcal
  • Białko: 113 g
  • Tłuszcze: 95 g
  • Węglowodany: 259 g

Daj znać w komentarzu, które posiłki były dla Ciebie smaczne. Jakie smaki poznałeś po raz pierwszy i do jakich będziesz wracać. Może brakuje Ci czegoś w tych propozycjach? Pisz śmiało! Tworzę dla Ciebie!

SMACZNEGO!


DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200kcal

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 1 dzień

1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Grahamka z pastą tofu i warzywami

– papryka żółta, słodka

75.0

0.5 sztuki

20.3

– papryka czerwona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

24.0

– sałata rzymska

30.0

3 liść

5.1

– ogórek

72.0

2 gruntowy

10.1

– tofu Lidl lub Biedronka naturalne

90.0

0.5 kostka

117.0

– pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu

30.0

10 sztuk

63.9

– pieprz czarny

1.5

0.25 łyżeczki

3.8

– sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

0.0

– oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

71.8

– bułki grahamki

80.0

1 sztuka

209.6

RAZEM

464.5

 

525.5

  • Warzywa pokrój i przyrządź z nich sałatkę. Dopraw do smaku według uznania i skrop oliwą z oliwek.
  • Rozdrobnij tofu i przełóż do misy malaksera
  • Dodaj odsączone z oleju suszone pomidory, wlej oliwę i dodaj przyprawy.
  • Zmiksuj na gładką pastę, w razie konieczności dodaj odrobinę wystudzonej wody przegotowanej.
  • Posmaruj pastą bułkę, zjedz z warzywami

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 1 dzień

2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Szybkie śniadanie z gotowców

– Skyr jogurt typu islandzkiego pitny brzoskiwinia i marakuja (LIDL)

330.0

1 butelka

168.3

– banan

100.0

1 mała sztuka

97.0

– orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane

28.0

6 sztuk

184.5

– mandarynki

176.0

2 duże sztuki

79.2

RAZEM

634.0

 

529.0


DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 1 dzień

3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Dorsz pieczony z pomidorami i serem feta

– dorsz, świeży

100.0

 

77.0

– ser typu „feta”

50.0

0.25 kostki

108.0

– ryż dziki

50.0

 

178.5

– sok ze świeżej cytryny

24.0

z 0.5 cytryny

5.3

– czosnek

6.0

1 średni ząbek

9.1

– pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym

300.0

2.5 łyżki

48.0

– fasola szparagowa zielona

200.0

 

62.0

– płatki drożdżowe nieaktywne

10.0

2 łyżki

33.4

RAZEM

740.0

 

521.3

  • Fileta z dorsza (lub innej białej ryby) skropić sokiem z cytryny, natrzeć czosnkiem, przyprawić sola morską, pieprzem, oregano. Piec w naczyniu żaroodpornym przez około 10-15 min w temp 180 st.
  • Upieczoną rybę polać pomidorami i posypać pokruszonym serem feta, piec jeszcze kilka min aż ser się rozpuści. Ryż ugotować.
  • Całość podać razem z ugotowaną fasolką doprawioną pieprzem i płatkami drożdżowymi.

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 1 dzień

4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Bakłażan zapiekany z pomidorami i fetą

– oliwa z oliwek

16.0

2 łyżki

143.5

– czosnek

3.0

1 mały ząbek

4.6

– pieprz czarny

1.0

 

2.5

– sól morska jodowana

2.0

 

0.0

– pomidory, czerwone

300.0

1 duża sztuka

51.0

– bakłażan

223.0

1 mniejsza sztuka

58.0

– ser typu „feta”

100.0

0.5 kostki

216.0

– granat

100.0

1 mała sztuka

83.0

– pietruszka, liście

10.0

0.25 pęczek

4.9

RAZEM

755.0

 

563.5

  • Bakłażana pokroić w plastry, posolić po obu stronach i pozostawić aż wypuści sok. Blachę posmarować oliwą, położyć plastry bakłażana, na nim pomidora, ser i posypać świeżo zmielonym pieprzem.
  • Piec w piekarniku do miękkości.
  • Przed podaniem posypać pestkami granatu i natką pietruszki.

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 2 dzień

1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Bananowe placki na kefirze

– banan

160.0

1 duża sztuka

155.2

– sok ze świeżej cytryny

24.0

z 0.5 cytryny

5.3

– dynia, pestki

10.0

1 łyżka

57.2

– mąka pszenna, typ 750

30.0

 

102.6

– kefir, 2% tłuszczu

200.0

1 kubek

100.0

– siemię lniane

21.0

3 łyżka, mielone

112.1

– syrop klonowy

15.0

 

40.5

– oliwa z oliwek

2.0

1 łyżeczka

17.9

RAZEM

462.0

 

590.9

  • Banana podziel na pół (resztę wykorzystać do dekoracji). Wszystkie składniki umieść w misie miksera (syrop klonowy można dodać do środka albo polać nim placki).
  • Wszystko dokładnie zmiksuj.
  • Smaż placki dowolnej wielkości na delikatnie wysmarowanej oliwą patelni.
  • Na koniec posyp pestkami dyni i dodaj pozostałą część banana.

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 2 dzień

2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Owocowy serek wiejski z orzechami

– serek twarogowy, ziarnisty, lekki

150.0

1 kubek

121.5

– pasta orzechowa 100% – www.krukam.pl

25.0

1 łyżka (płaska)

140.0

– mango

140.0

0.5 sztuki

96.6

– orzechy włoskie

15.0

1 łyżka

99.9

– mandarynki

176.0

2 duże sztuki

79.2

RAZEM

506.0

 

537.2

  • Wymieszaj serek z owocami, orzechami i pastą orzechową (możesz użyć dowolnej, ale bez dodatkowego tłuszczu i cukru – czytaj skład, polecam również z Biedronki)

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 2 dzień

3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Makaron z serem z ziemniaka

– ziemniaki

200.0

 

154.0

– marchew

170.0

1 duża sztuka

56.1

– cebula

35.0

0.5 małej sztuki

11.6

– olej rzepakowy tłoczony na zimno

16.0

2 łyżki

144.0

– płatki drożdżowe nieaktywne

25.0

5 łyżek

83.4

– papryka wędzona

2.0

 

0.6

– kurkuma mielona

0.5

 

1.6

– sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

0.0

– sól himalajska czarna (Kala Namak)

0.2

 

0.0

– pieprz czarny

3.0

0.5 łyżeczki

7.5

– czosnek

10.0

1 duży ząbek

15.2

– makaron z ciecierzycy Tiradell, Lidl

50.0

1 porcja

89.5

– pietruszka, liście

10.0

0.25 pęczek

4.9

RAZEM

524.7

 

568.3


DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 2 dzień

4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Frittata z boczniakami i serem kozim

– jaja kurze całe

100.0

2 sztuka (kl. wagowa M)

140.0

– pomidory, czerwone

200.0

1 średnia sztuka

34.0

– boczniak ostrygowaty, surowy

296.0

2 duży

97.7

– jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu

150.0

1 kubek

93.0

– ser, parmezan, tarty (drobno)

20.0

4 łyżki

84.0

– oliwa z oliwek

2.0

1 łyżeczka

17.9

– sól morska jodowana

1.0

 

0.0

– tymianek suszony

2.0

 

5.5

– oliwki zielone marynowane, konserwowe

13.0

5 sztuk

17.2

– oliwki czarne marynowane, konserwowe

13.0

5 sztuk

19.8

– pieprz czarny

1.0

 

2.5

– cebula czerwona

35.0

0.5 małej sztuki

11.6

RAZEM

833.0

 

523.1

  • Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Pomidora obrać ze skórki, pokroić w plasterki. W misce roztrzepać jajka z jogurtem, doprawić solą.
  • Na patelni, na oliwie, podsmażyć boczniaki. Na grzyby wlać masę jajeczną, pomidora, cebulę, posypać parmezanem, doprawić pieprzem. Smażyć około 2min., następnie dodać oliwki i wstawić do piekarnika na 15 min.
  • Po wyjęciu posypać tymiankiem (uwaga na patelnię, nie może mieć plastikowej rączki).

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 3 dzień

1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Budyń czekoladowy z bananem i morwą

– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

75.0

– woda

125.0

0.5 szklanki

0.0

– skrobia ziemniaczana

10.0

 

33.8

– mąka pszenna, typ 500

10.0

0.5 lekko czubata łyżka

34.3

– banan

160.0

1 duża sztuka

155.2

– ksylitol

10.0

1 łyżka

0.0

– kakao 16%, proszek

10.0

1 łyżka

45.9

– migdały ze skórką

15.0

1 łyżka

86.8

– morwa biała, suszona

20.0

 

68.0

RAZEM

610.0

 

499.0

  • Odlej pół szklanki mleka, dodaj do niej skrobię, mąkę oraz kakao i dokładnie wymieszaj.
  • Pozostałą część zagotuj z ksylitolem
  • Wlej mieszaninę do gotującego się mleka, mieszaj do zgęstnienia, najlepiej przy użyciu rózgi, dodaj pozostałe składniki

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 3 dzień

2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Tortilla z fetą i pesto pietruszkowym

– pietruszka, liście

10.0

0.25 pęczek

4.9

– ser, parmezan

20.0

 

90.8

– olej rzepakowy uniwersalny

2.0

1 łyżeczka

18.0

– ser typu „feta”

50.0

0.25 kostki

108.0

– mix sałat, active (Fit&Easy)

25.0

0.5 opakowania

5.5

– pomidory, czerwone

100.0

1 mała sztuka

17.0

– sól morska jodowana

1.5

0.25 łyżeczki

0.0

– pieprz czarny

1.0

 

2.5

– papryka, mielona

1.0

 

2.8

– tortilla pszenno-kukurydziana, placek

50.0

1 sztuka

124.1

– migdały, płatki

25.0

2.5 łyżki

153.0

RAZEM

285.5

 

526.6

  • Przygotuj pesto pietruszkowe. Migdały, najlepiej bez skórki namocz na kilka godzin w wodzie. Następnie zmiksuj je z natką pietruszki, serem typu parmezan, olejem rzepakowym oraz wodą. Dopraw do smaku solą, pieprzem, papryką.
  • Posmaruj tortillę pesto pietruszkowym, posyp fetą pokrojoną w kostkę oraz dodaj pomidora pokrojonego w kostkę i sporą garść mieszanki sałat. Zawiń placek.

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 3 dzień

3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Kurczakowe curry z ciecierzycą

– mleko kokosowe, w puszce

50.0

0.25 szklanki

98.5

– olej rzepakowy tłoczony na zimno

2.0

1 łyżeczka

18.0

– czosnek

3.0

1 mały ząbek

4.6

– cebula

35.0

0.5 małej

11.6

– pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym

200.0

0.5 puszki

32.0

– kmin rzymski

1.0

0.25 łyżeczki

3.8

– papryka czerwona, słodka

50.0

1 ćwierć sztuki

16.0

– mięso z piersi kurczaka, bez skóry

100.0

1 porcja

98.0

– curry w proszku

2.0

0.5 łyżeczki

6.5

– cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli

100.0

 

164.0

– ksylitol

5.0

1 łyżeczka

0.0

– kurkuma mielona

1.0

0.25 łyżeczki

3.1

– papryka, mielona

1.0

0.5 łyżeczki

2.8

– ryż dziki

30.0

 

107.1

– cytryna

15.0

0.25 małej sztuki

6.0

RAZEM

595.0

 

571.9

  • Ryż gotujemy wg przepisu na opakowaniu. W garnku rozgrzewamy olej rzepakowy.
  • Cebulę drobno kroimy, wrzucamy do garnka i szklimy. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Paprykę kroimy w kostkę, dodajemy do garnka, podsmażamy.
  • Wsypujemy ciecierzycę, zalewamy pomidorami z puszki i mlekiem kokosowym. Dodajemy przyprawy (plus szczyptę soli, pieprzu) i dokładnie mieszamy.
  • Gotujemy 40 minut. W razie potrzeby dolewamy nieco wody. Pod koniec gotowania dodajemy sok z cytryny. Podajemy z ryżem.

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 3 dzień

4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Kajzerka zapiekana z mozzarellą

– kajzerki

50.0

1 sztuka

148.5

– mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka

65.0

0.5 kulki

165.1

– pomidory, czerwone

200.0

1 średnia sztuka

34.0

– słonecznik, nasiona

15.0

1 łyżka

87.6

– bazylia świeża

5.0

 

1.1

– sok buraczany

250.0

1 szklanka

85.0

RAZEM

585.0

 

521.4

  • Kajzerkę przekrój na połowę. Na każdej połówce połóż plasterki mozzarelli i pomidora.. Zapiecz.
  • Po wyjęciu z piekarnika posyp prażonym słonecznikiem i posiekaną świeżą bazylią.
  • Do picia sok buraczany

Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin 🙂 Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.

Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków 🙂


Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:

kup jadłospis sylwia maksym



Dodaj komentarz

  • KILKA SŁÓW O MNIE
  • Hej! Tu Sylwia, tworzę dla Ciebie treści, które pomogą Ci poprawić zdrowie. Uwielbiam gotować i czerpać paliwo z roślin. Mój blog powstał z myślą o osobach aktywnych i sportowcach, którzy chcą usprawnić regenerację, osiągać lepsze wyniki sportowe i jeść smacznie. Rozgość się i czerp z tego miejsca pełnymi garściami.


  • ZATANKUJ PALIWO Z ROŚLIN
  • SPRAWDŹ INNE przePISY
  • SPRAWDŹ INNE WPISY