Menu

Darmowy jadłospis fleksitariański 2200kcal

4 stycznia 2021
Darmowy jadłospis fleksitariański 2200kcal
Cześć w nowym tygodniu stycznia 2021 roku 🙂 Jak przebiega Twoje roślinne wyzwanie #VEGANUARY ?
Mam nadzieję, że z uśmiechem chrupiesz roślinki i poznajesz nowe smaki! Mam dla Ciebie kolejny darmowy jadłospis fleksitariański, tym razem na 2200 kcal. Każdy dzień zawiera 4 posiłki podzielone po 25% kaloryczności całego dnia, kształtującego się następująco:
  • Kalorie: 2200 kcal
  • Białko: 113 g
  • Tłuszcze: 95 g
  • Węglowodany: 259 g
Daj znać w komentarzu, które posiłki były dla Ciebie smaczne. Jakie smaki poznałeś po raz pierwszy i do jakich będziesz wracać. Może brakuje Ci czegoś w tych propozycjach? Pisz śmiało! Tworzę dla Ciebie! SMACZNEGO!
W tabelach znajdziesz kolejno:

PRODUKT – GRAMATURA PRODUKTU – MIARA KUCHENNA – KCAL PRODUKTU


DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200kcal

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 1 dzień

1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Grahamka z pastą tofu i warzywami
– papryka żółta, słodka 75.0 0.5 sztuki 20.3
– papryka czerwona, słodka 75.0 0.5 średniej sztuki 24.0
– sałata rzymska 30.0 3 liść 5.1
– ogórek 72.0 2 gruntowy 10.1
– tofu Lidl lub Biedronka naturalne 90.0 0.5 kostka 117.0
– pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu 30.0 10 sztuk 63.9
– pieprz czarny 1.5 0.25 łyżeczki 3.8
– sól morska jodowana 3.0 0.5 łyżeczki 0.0
– oliwa z oliwek 8.0 1 łyżka 71.8
– bułki grahamki 80.0 1 sztuka 209.6
RAZEM 464.5 525.5
  • Warzywa pokrój i przyrządź z nich sałatkę. Dopraw do smaku według uznania i skrop oliwą z oliwek.
  • Rozdrobnij tofu i przełóż do misy malaksera
  • Dodaj odsączone z oleju suszone pomidory, wlej oliwę i dodaj przyprawy.
  • Zmiksuj na gładką pastę, w razie konieczności dodaj odrobinę wystudzonej wody przegotowanej.
  • Posmaruj pastą bułkę, zjedz z warzywami

2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Szybkie śniadanie z gotowców
– Skyr jogurt typu islandzkiego pitny brzoskiwinia i marakuja (LIDL) 330.0 1 butelka 168.3
– banan 100.0 1 mała sztuka 97.0
– orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane 28.0 6 sztuk 184.5
– mandarynki 176.0 2 duże sztuki 79.2
RAZEM 634.0 529.0

3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Dorsz pieczony z pomidorami i serem feta
– dorsz, świeży 100.0 77.0
– ser typu „feta” 50.0 0.25 kostki 108.0
– ryż dziki 50.0 178.5
– sok ze świeżej cytryny 24.0 z 0.5 cytryny 5.3
– czosnek 6.0 1 średni ząbek 9.1
– pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym 300.0 2.5 łyżki 48.0
– fasola szparagowa zielona 200.0 62.0
– płatki drożdżowe nieaktywne 10.0 2 łyżki 33.4
RAZEM 740.0 521.3
  • Fileta z dorsza (lub innej białej ryby) skropić sokiem z cytryny, natrzeć czosnkiem, przyprawić sola morską, pieprzem, oregano. Piec w naczyniu żaroodpornym przez około 10-15 min w temp 180 st.
  • Upieczoną rybę polać pomidorami i posypać pokruszonym serem feta, piec jeszcze kilka min aż ser się rozpuści. Ryż ugotować.
  • Całość podać razem z ugotowaną fasolką doprawioną pieprzem i płatkami drożdżowymi.

4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Bakłażan zapiekany z pomidorami i fetą
– oliwa z oliwek 16.0 2 łyżki 143.5
– czosnek 3.0 1 mały ząbek 4.6
– pieprz czarny 1.0 2.5
– sól morska jodowana 2.0 0.0
– pomidory, czerwone 300.0 1 duża sztuka 51.0
– bakłażan 223.0 1 mniejsza sztuka 58.0
– ser typu „feta” 100.0 0.5 kostki 216.0
– granat 100.0 1 mała sztuka 83.0
– pietruszka, liście 10.0 0.25 pęczek 4.9
RAZEM 755.0 563.5
  • Bakłażana pokroić w plastry, posolić po obu stronach i pozostawić aż wypuści sok. Blachę posmarować oliwą, położyć plastry bakłażana, na nim pomidora, ser i posypać świeżo zmielonym pieprzem.
  • Piec w piekarniku do miękkości.
  • Przed podaniem posypać pestkami granatu i natką pietruszki.
  Kliknij, aby wejść do sklepu i poznać moje produkty.
  dieta fleksitariańska całoroczna  

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 2 dzień

1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Bananowe placki na kefirze
– banan 160.0 1 duża sztuka 155.2
– sok ze świeżej cytryny 24.0 z 0.5 cytryny 5.3
– dynia, pestki 10.0 1 łyżka 57.2
– mąka pszenna, typ 750 30.0 102.6
– kefir, 2% tłuszczu 200.0 1 kubek 100.0
– siemię lniane 21.0 3 łyżka, mielone 112.1
– syrop klonowy 15.0 40.5
– oliwa z oliwek 2.0 1 łyżeczka 17.9
RAZEM 462.0 590.9
  • Banana podziel na pół (resztę wykorzystać do dekoracji). Wszystkie składniki umieść w misie miksera (syrop klonowy można dodać do środka albo polać nim placki).
  • Wszystko dokładnie zmiksuj.
  • Smaż placki dowolnej wielkości na delikatnie wysmarowanej oliwą patelni.
  • Na koniec posyp pestkami dyni i dodaj pozostałą część banana.

2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Owocowy serek wiejski z orzechami
– serek twarogowy, ziarnisty, lekki 150.0 1 kubek 121.5
– pasta orzechowa 100% – www.krukam.pl 25.0 1 łyżka (płaska) 140.0
– mango 140.0 0.5 sztuki 96.6
– orzechy włoskie 15.0 1 łyżka 99.9
– mandarynki 176.0 2 duże sztuki 79.2
RAZEM 506.0 537.2
  • Wymieszaj serek z owocami, orzechami i pastą orzechową (możesz użyć dowolnej, ale bez dodatkowego tłuszczu i cukru – czytaj skład, polecam również z Biedronki)

3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Makaron z serem z ziemniaka
– ziemniaki 200.0 154.0
– marchew 170.0 1 duża sztuka 56.1
– cebula 35.0 0.5 małej sztuki 11.6
– olej rzepakowy tłoczony na zimno 16.0 2 łyżki 144.0
– płatki drożdżowe nieaktywne 25.0 5 łyżek 83.4
– papryka wędzona 2.0 0.6
– kurkuma mielona 0.5 1.6
– sól morska jodowana 3.0 0.5 łyżeczki 0.0
– sól himalajska czarna (Kala Namak) 0.2 0.0
– pieprz czarny 3.0 0.5 łyżeczki 7.5
– czosnek 10.0 1 duży ząbek 15.2
– makaron z ciecierzycy Tiradell, Lidl 50.0 1 porcja 89.5
– pietruszka, liście 10.0 0.25 pęczek 4.9
RAZEM 524.7 568.3

4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Frittata z boczniakami i serem kozim
– jaja kurze całe 100.0 2 sztuka (kl. wagowa M) 140.0
– pomidory, czerwone 200.0 1 średnia sztuka 34.0
– boczniak ostrygowaty, surowy 296.0 2 duży 97.7
– jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu 150.0 1 kubek 93.0
– ser, parmezan, tarty (drobno) 20.0 4 łyżki 84.0
– oliwa z oliwek 2.0 1 łyżeczka 17.9
– sól morska jodowana 1.0 0.0
– tymianek suszony 2.0 5.5
– oliwki zielone marynowane, konserwowe 13.0 5 sztuk 17.2
– oliwki czarne marynowane, konserwowe 13.0 5 sztuk 19.8
– pieprz czarny 1.0 2.5
– cebula czerwona 35.0 0.5 małej sztuki 11.6
RAZEM 833.0 523.1
  • Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Pomidora obrać ze skórki, pokroić w plasterki. W misce roztrzepać jajka z jogurtem, doprawić solą.
  • Na patelni, na oliwie, podsmażyć boczniaki. Na grzyby wlać masę jajeczną, pomidora, cebulę, posypać parmezanem, doprawić pieprzem. Smażyć około 2min., następnie dodać oliwki i wstawić do piekarnika na 15 min.
  • Po wyjęciu posypać tymiankiem (uwaga na patelnię, nie może mieć plastikowej rączki).

1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Budyń czekoladowy z bananem i morwą
– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D 250.0 1 szklanka 75.0
– woda 125.0 0.5 szklanki 0.0
– skrobia ziemniaczana 10.0 33.8
– mąka pszenna, typ 500 10.0 0.5 lekko czubata łyżka 34.3
– banan 160.0 1 duża sztuka 155.2
– ksylitol 10.0 1 łyżka 0.0
– kakao 16%, proszek 10.0 1 łyżka 45.9
– migdały ze skórką 15.0 1 łyżka 86.8
– morwa biała, suszona 20.0 68.0
RAZEM 610.0 499.0
  • Odlej pół szklanki mleka, dodaj do niej skrobię, mąkę oraz kakao i dokładnie wymieszaj.
  • Pozostałą część zagotuj z ksylitolem
  • Wlej mieszaninę do gotującego się mleka, mieszaj do zgęstnienia, najlepiej przy użyciu rózgi, dodaj pozostałe składniki

2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Tortilla z fetą i pesto pietruszkowym
– pietruszka, liście 10.0 0.25 pęczek 4.9
– ser, parmezan 20.0 90.8
– olej rzepakowy uniwersalny 2.0 1 łyżeczka 18.0
– ser typu „feta” 50.0 0.25 kostki 108.0
– mix sałat, active (Fit&Easy) 25.0 0.5 opakowania 5.5
– pomidory, czerwone 100.0 1 mała sztuka 17.0
– sól morska jodowana 1.5 0.25 łyżeczki 0.0
– pieprz czarny 1.0 2.5
– papryka, mielona 1.0 2.8
– tortilla pszenno-kukurydziana, placek 50.0 1 sztuka 124.1
– migdały, płatki 25.0 2.5 łyżki 153.0
RAZEM 285.5 526.6
  • Przygotuj pesto pietruszkowe. Migdały, najlepiej bez skórki namocz na kilka godzin w wodzie. Następnie zmiksuj je z natką pietruszki, serem typu parmezan, olejem rzepakowym oraz wodą. Dopraw do smaku solą, pieprzem, papryką.
  • Posmaruj tortillę pesto pietruszkowym, posyp fetą pokrojoną w kostkę oraz dodaj pomidora pokrojonego w kostkę i sporą garść mieszanki sałat. Zawiń placek.

3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Kurczakowe curry z ciecierzycą
– mleko kokosowe, w puszce 50.0 0.25 szklanki 98.5
– olej rzepakowy tłoczony na zimno 2.0 1 łyżeczka 18.0
– czosnek 3.0 1 mały ząbek 4.6
– cebula 35.0 0.5 małej 11.6
– pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym 200.0 0.5 puszki 32.0
– kmin rzymski 1.0 0.25 łyżeczki 3.8
– papryka czerwona, słodka 50.0 1 ćwierć sztuki 16.0
– mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100.0 1 porcja 98.0
– curry w proszku 2.0 0.5 łyżeczki 6.5
– cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli 100.0 164.0
– ksylitol 5.0 1 łyżeczka 0.0
– kurkuma mielona 1.0 0.25 łyżeczki 3.1
– papryka, mielona 1.0 0.5 łyżeczki 2.8
– ryż dziki 30.0 107.1
– cytryna 15.0 0.25 małej sztuki 6.0
RAZEM 595.0 571.9
  • Ryż gotujemy wg przepisu na opakowaniu. W garnku rozgrzewamy olej rzepakowy.
  • Cebulę drobno kroimy, wrzucamy do garnka i szklimy. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Paprykę kroimy w kostkę, dodajemy do garnka, podsmażamy.
  • Wsypujemy ciecierzycę, zalewamy pomidorami z puszki i mlekiem kokosowym. Dodajemy przyprawy (plus szczyptę soli, pieprzu) i dokładnie mieszamy.
  • Gotujemy 40 minut. W razie potrzeby dolewamy nieco wody. Pod koniec gotowania dodajemy sok z cytryny. Podajemy z ryżem.

4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Kajzerka zapiekana z mozzarellą
– kajzerki 50.0 1 sztuka 148.5
– mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka 65.0 0.5 kulki 165.1
– pomidory, czerwone 200.0 1 średnia sztuka 34.0
– słonecznik, nasiona 15.0 1 łyżka 87.6
– bazylia świeża 5.0 1.1
– sok buraczany 250.0 1 szklanka 85.0
RAZEM 585.0 521.4
  • Kajzerkę przekrój na połowę. Na każdej połówce połóż plasterki mozzarelli i pomidora. Zapiecz.
  • Po wyjęciu z piekarnika posyp prażonym słonecznikiem i posiekaną świeżą bazylią.
  • Do picia sok buraczany

Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin 🙂 Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.
Udostępnij

Zobacz także

Newsletter

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy jadłospis fleksitariański na 2000 kcal

Unikatowe kody promocyjne, darmowe diety i ebooki oraz najważniejsze informacje dotyczące diety roślinnej i sportowej w pigułce - to wszystko otrzymasz zapisując się na mój newsletter!

Zgoda(wymagane)