Zaloguj się
Powołowa stycznia! A Ty jesteś w połowie swojego wyzwania roślinnego? Zostajesz na dłużej? 🙂 No choooodź! zmotywuję Cię kolejnym jadłospisem, darmowym, fleksitariańskim – w tej wersji bez glutenu. ALe nadal na dobrym paliwie, tankujemy razem? 🙂
Kto powinien wyeliminować glutenu ze swojego menu?
Dieta bezglutenowa skierowana jest przede wszystkim dla osób chorych na celiakię, a także uczulonych i nadwrażliwych na ten składnik. Polega ona na całkowitym wykluczeniu z jadłospisu produktów zawierających gluten.
Niepokojące objawy celiakii:
Objawy celiakii / nietolerancji glutenu mogą być bardzo różne i często na pierwszy rzut oka trudne do skojarzenia z tego rodzaju przypadłościami. Objawy, które powinny Cię zaniepokoić, to m.in.:
- biegunka lub zaparcia
- wzdęcia
- utrata wagi
- niedokrwistość
- osłabienie organizmu
- pogorszony nastrój i złe samopoczucie
- przewlekłe zmęczenie
- bóle brzucha
- zmiany skórne
Nie zalecam stosowania diety bezglutenowej Pacjentom, którzy nie mają stwierdzonej celiakii lub niecieliakalnej nadwrażliwości na gluten.
Darmowa dieta fleksitariańska bezglutenowa może być dla Ciebie formą edukcji komponowania posiłków i rozszerzenia Twoich umiejętności kulinarnych.
Oczywiście spełnia 100% zapotrzebowania na składniki mineralne i witaminy.
Darmowy jadłospis fleksitariański – bez glutenu – 2000kcal dostarcza:
- Kalorie: 2000 kcal
- Białko: 20% – 101g
- Tłuszcze: 35% – 77,4g
- Węglowodany: 45% – 237,5g
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI – BEZ GLUTENU – 2000kcal
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal – 1 dzień
1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal
CZEKOLADOWA KASZA JAGLANA Z OWOCAMI
– kasza jaglana | 50.0 |
| 174.0 |
– Allnutrition Soy Protein Chocolate | 30.0 | 1 porcja | 109.8 |
– truskawki, mrożone | 100.0 | 1 porcja (ok. 9-12 sztuk) | 32.0 |
– migdały, płatki | 20.0 | 2 łyżki | 122.4 |
– banan | 100.0 | 1 mała sztuka | 97.0 |
RAZEM | 300.0 |
| 535.2 |
- Ugotuj kaszę jaglaną na sypko
- Pokrój owoce i rozpuść odżywkę białkową w wodzie
- Wymieszaj wszystkie składniki. Dodaj owoce i orzechy
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal – 1 dzień
2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal
CZERWONY KOKTAJL Z BURAKA Z MASŁEM ORZECHOWYM
– banan | 160.0 | 1 duża sztuka | 155.2 |
– buraki gotowane, odsączone, bez soli | 150.0 |
| 40.5 |
– kakao 16%, proszek | 10.0 | 1 łyżka | 45.9 |
– granat | 100.0 | 1 mała sztuka | 83.0 |
– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D | 250.0 | 1 szklanka | 75.0 |
– pasta orzechowa 100% – www.krukam.pl | 25.0 | 1 łyżka (płaska) | 140.0 |
RAZEM | 695.0 |
| 539.6 |
- Umyj buraka i pokrój w mniejsze kawałki, wrzuć do kielicha blendera
- Wyjmij pestki z owocu granatu i wrzuć do blendera
- Dodaj masło orzechowe (możesz użyć masła: z orzechów arachidowych, nerkowców, migdałów, sezamowego i z mieszanki orzechów – każde bez soli i cukru) i wodę
- Dokładnie zmiksuj
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal – 1 dzień
3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal
WARZYWNE FRYTKI I BURGER ROŚLINNY
– Dobra Kaloria – Roślinny burger 100% natury | 85.0 | 1 burger | 271.1 |
– kalarepa | 102.0 | 1 mała sztuka | 33.7 |
– seler korzeniowy | 225.0 | 0.5 dużej sztuki | 67.5 |
– sałata rzymska | 20.0 | 2 liść | 3.4 |
– papryka czerwona, słodka | 75.0 | 0.5 średniej sztuki | 24.0 |
– oliwa z oliwek | 8.0 | 1 łyżka | 71.8 |
– koper ogrodowy | 24.0 | 3 łyżki | 7.9 |
RAZEM | 539.0 |
| 479.4 |
- Kalarepę i seler pokrój na słupki
- Skrop 1 łyżeczką oliwy, dopraw do smaku (sól, pieprz, zioła)
- Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i piecz przez 25 minut, po tym czasie włóż do piekarnika burgera i piecz kolejne 5 minut (po 2,5 na każdej ze stron)
- W tym czasie pokrój sałatę, paprykę, skrop 1 łyżeczką oliwy, dopraw do smaku (sól, pieprz) i posyp koperkiem
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal – 1 dzień
4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal
MAKARON Z PESTO I PŁATKAMI DROŻDŻOWYMI
– makaron kukurydziany | 50.0 |
| 178.5 |
– oliwa z oliwek | 16.0 | 2 łyżki | 143.5 |
– płatki drożdżowe nieaktywne | 25.0 | 5 łyżek | 83.4 |
– pietruszka, liście | 40.0 | 1 pęczek | 19.6 |
– cytryna | 60.0 | 1 mała sztuka | 24.0 |
– czosnek | 12.0 | 2 średnie ząbki | 18.2 |
– sól morska jodowana | 6.0 | 1 łyżeczka | 0.0 |
RAZEM | 209.0 |
| 467.3 |
- Natkę pietruszki należy dokładnie umyć, osuszyć i usunąć twarde łodyżki. Następnie należy bardzo drobno ją posiekać lub zmiksować w blenderze razem z pozostałymi składnikami.
- Wymieszać z ugotowanym makaronem, posypać płatkami drożdżowymi.
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal – 2 dzień
1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal
WEGAŃSKA SZAKSZUKA
– oliwa z oliwek | 16.0 | 2 łyżki | 143.5 |
– czosnek | 20.0 | 2 duże ząbki | 30.4 |
– pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami), w puszce | 250.0 | 1 szklanka | 80.0 |
– cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli | 80.0 | 0.5 szklanki | 131.2 |
– jarmuż | 40.0 | 2 garście | 14.4 |
– płatki drożdżowe nieaktywne | 25.0 | 5 łyżek | 83.4 |
– szczypiorek | 24.0 | 3 łyżki | 8.2 |
RAZEM | 455.0 |
| 491.1 |
- Na patelni o średnicy ok. 20 cm rozgrzej oliwę oraz pokrojony na cienkie plasterki czosnek, podsmaż.
- Dodaj pomidory z puszki (mogą być świeże, możesz też użyć passaty lub przecieru) oraz przyprawy, wymieszaj, gotuj przez ok. 3 – 5 minuty.
- Dodaj umyte i osuszone kawałki liści jarmużu (możesz zamienić na dowolne inne zielone sałaty). Gotuj przez ok. 2 minuty.
- Wsyp ciecierzycę, dodaj płatki, sól, przykryj gotuj przez ok. 3 minuty – zerkaj by nie przypalić 🙂
- Doprawić świeżo mielonym pieprzem, posyp posiekanym szczypiorkiem.
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal – 2 dzień
2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal
SAŁATKA BROKUŁOWA Z JAJEM
– brokuły | 200.0 |
| 62.0 |
– jaja kurze całe | 80.0 | 2 sztuka (kl. wagowa S) | 112.0 |
– pomidory, czerwone | 300.0 | 1 duża sztuka | 51.0 |
– czosnek | 20.0 | 2 duże ząbki | 30.4 |
– jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu | 75.0 | 0.5 kubka | 46.5 |
– sól morska jodowana | 1.5 | 0.25 łyżeczki | 0.0 |
– pieprz czarny | 1.0 |
| 2.5 |
– banan | 160.0 | 1 duża sztuka | 155.2 |
RAZEM | 837.5 |
| 459.6 |
- Brokuły ugotuj al dente, jajko na twardo. Wymieszaj brokuły, jajko pokrojone w cząstki i pokrojonego pomidora.
- Polej sosem zrobionym z jogurtu i czosnku.
- Dopraw do smaku solą i pieprzem.
- Deser: banan
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal – 2 dzień
3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal
ŁOSOŚ Z MAKARONEM RYŻOWYM ZE SZPINAKIEM I SUSZONYMI POMIDORAMI
– makaron ryżowy | 50.0 |
| 182.0 |
– łosoś surowy | 100.0 |
| 182.0 |
– oliwa z oliwek | 8.0 | 1 łyżka | 71.8 |
– sezam, nasiona łuskane, suszone | 5.0 | 1 łyżeczka | 32.8 |
– szpinak | 120.0 | 4 duże porcje | 25.2 |
– pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu | 20.0 | 6.5 sztuk | 42.6 |
– sos sojowy z soi (tamari) | 6.0 | 1 łyżeczka | 3.6 |
– ocet ryżowy | 5.0 |
| 6.6 |
RAZEM | 314.0 |
| 546.6 |
- Łososia zamarynuj w sosie sojowym, occie ryżowym oraz oliwie z oliwek. Makaron ryżowy zalej wrzątkiem, zakryj garnek pokrywą, odstaw na 10 minut.
- Usmaż na patelni bez dodatku tłuszczu.
- Szpinak podsmaż na oliwie z oliwek po odsączeniu pomidorów suszonych, dodaj pokrojone suszone pomidory. Wymieszaj.
- Dodaj na patelnię łososia, odcedzony makaron, całość wymieszaj, posyp suszonym sezamem.
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal – 2 dzień
4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal
SZASZŁYKI Z KURCZAKA Z WARZYWAMI I RYŻEM JAŚMINOWYM
– mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 120.0 | 0.5 pojedyncza średnia pierś | 117.6 |
– pieczarka biała | 60.0 |
| 12.6 |
– papryka czerwona, słodka | 75.0 | 0.5 średniej sztuki | 24.0 |
– cukinia | 60.0 |
| 10.2 |
– cebula | 35.0 | 0.5 małej sztuki | 11.6 |
– oliwa z oliwek | 16.0 | 2 łyżki | 143.5 |
– ryż jaśminowy | 60.0 |
| 210.6 |
– pietruszka, liście | 20.0 | 0.5 pęczek | 9.8 |
RAZEM | 446.0 |
| 539.9 |
- Mięso i warzywa pokrój w kostkę
- Nadziej na szpikulec do szaszłyków
- Skrop oliwą i przypraw wedle uznania
- Zgrilluj lub upiecz w piekarniku w 180 stopniach 15-20 minut
- Podaj z ryżem jaśminowym
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal – 3 dzień
1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal
BEZGLUTENOWE NALEŚNIKI Z JAJEM I OWOCAMI
– jaja kurze całe | 50.0 | 1 sztuka (kl. wagowa M) | 70.0 |
– mąka kukurydziana | 25.0 |
| 87.0 |
– mąka ryżowa, biała | 25.0 |
| 91.5 |
– mąka ziemniaczana | 10.0 |
| 35.7 |
– oliwa z oliwek | 2.0 | 1 łyżeczka | 17.9 |
– maliny, mrożone | 100.0 |
| 43.0 |
– czarne jagody, mrożone | 100.0 |
| 51.0 |
– pasta orzechowa 100% – www.krukam.pl | 15.0 | 1 łyżeczka (płaska) | 84.0 |
RAZEM | 327.0 |
| 480.1 |
- Do miski wsypać wszystkie mąki, dodać sól, jajka oraz mleko i zmiksować na gładkie ciasto lub wymieszać rózgą. Dodać oliwę i ponownie wymieszać rózgą lub mikserem. Przykryć ściereczką i odstawić na minimum 30 minut.
- Dobrze rozgrzać patelnię na średnim lub nieco większym ogniu. Nalać porcję ciasta tak aby pokryć dno patelni cienką warstwą ciasta, rozprowadzić po całej patelni przekręcając patelnię w dłoni. Smażyć przez około pół minuty z każdej strony.
- Odłożyć na talerz i usmażyć resztę naleśników.
- Podaj z dodatkami
- Przepis na naleśniki z kwestiasmaku.com
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal – 3 dzień
2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal
KOKTAJL JAGODOWY BEZMLECZNY
– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D | 255.0 | 1 szklanka | 76.5 |
– nasiona chia, suszone | 10.0 | 2 łyżeczki | 48.6 |
– banan | 100.0 | 1 mała sztuka | 97.0 |
– czarne jagody, mrożone | 150.0 | 0.5 opakowania | 76.5 |
– orzechy laskowe | 32.0 | 2 łyżki | 213.1 |
– syrop klonowy | 5.0 |
| 13.5 |
– laska wanilii | 2.0 | 1 sztuka | 0.0 |
RAZEM | 554.0 |
| 525.2 |
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal – 3 dzień
3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal
MAKARON Z KREWETKAMI
– krewetki, mieszane gatunki, świeże | 150.0 |
| 106.5 |
– oliwa z oliwek | 8.0 | 1 łyżka | 71.8 |
– makaron ryżowy | 60.0 |
| 218.4 |
– pomidory, czerwone | 300.0 | 1 duża sztuka | 51.0 |
– pietruszka, liście | 20.0 | 0.5 pęczek | 9.8 |
– bazylia świeża | 10.0 |
| 2.3 |
– chili w proszku | 2.0 |
| 5.6 |
– cytryna | 15.0 | 0.25 małej sztuki | 6.0 |
– czosnek | 6.0 | 1 średni ząbek | 9.1 |
RAZEM | 571.0 |
| 480.5 |
- Czosnek podsmaż na oliwie Dodaj sparzone wrzątkiem, obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory. Duś na niewielkim ogniu przez 10 minut.
- Dodaj krewetki. Gotuj całość około 2-3 minuty. Całość dopraw solą, pieprzem, chili, skórką i sokiem z cytryny. Mieszaj z ugotowanym al dente makaronem ryżowym oraz natką pietruszki lub bazylią.
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal – 3 dzień
4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal
KREM Z BROKUŁÓW Z MIGDAŁAMI I PARMEZANEM
– bulion jarzynowy | 280.0 | 2 chochle | 37.2 |
– ziemniaki | 150.0 |
| 115.5 |
– szczypiorek | 40.0 | 5 łyżek | 13.6 |
– brokuły | 150.0 |
| 46.5 |
– jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny | 75.0 | 0.5 opakowania | 55.5 |
– ser, parmezan | 30.0 |
| 136.2 |
– migdały, płatki | 20.0 | 2 łyżki | 122.4 |
– sól morska jodowana | 3.0 | 0.5 łyżeczki | 0.0 |
– pieprz czarny | 3.0 |
| 7.5 |
RAZEM | 751.0 |
| 534.4 |
- Na początku umyj wszystkie warzywa. Brokuły podziel na małe różyczki oraz obierz z odstających listków. Odetnij łodygi i pokrój je w plasterki. Ziemniaki pokrój w kostkę, a szczypiorek drobno posiekaj.
- Zagotuj bulion i wrzuć do niego ziemniaki. Po 10 min dodaj różyczki i gotuj przez kolejne 10-15 min. Zupę odstaw do ostygnięcia, a później zmiksuj w garnku. Ponownie zagotuj całość, pamiętają o dodaniu serka skyr. Dopraw solą, pieprzem i serem. Kiedy przełożysz jedną porcję na talerz, posyp ją szczypiorkiem.
Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin 🙂 Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.
Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków.
_______________________________________________
- Szukasz większej ilości pomysłów?
- Nie chcesz ważyć produktów i pilnować kaloryczności?
- Chcesz zaoszczędzić czas na sporządzanie listy zakupów i gotowanie?
- Zachęcam Cię do zakupu moich roślinnych jadłospisów!
Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:
