Darmowa dieta fleksitariańska bezglutenowa 2000kcal

Powołowa stycznia! A Ty jesteś w połowie swojego wyzwania roślinnego? Zostajesz na dłużej? No choooodź! zmotywuję Cię kolejną darmową dietą fleksitariańską – w tej wersji bez glutenu. ALe nadal na dobrym paliwie, tankujemy razem?

Kto powinien wyeliminować gluten ze swojego menu?

Dieta bezglutenowa skierowana jest przede wszystkim dla osób chorych na celiakię, a także uczulonych i nadwrażliwych na ten składnik. Polega ona na całkowitym wykluczeniu z jadłospisu produktów zawierających gluten.

Niepokojące objawy celiakii:

Objawy celiakii / nietolerancji glutenu mogą być bardzo różne i często na pierwszy rzut oka trudne do skojarzenia z tego rodzaju przypadłościami. Objawy, które powinny Cię zaniepokoić, to m.in.:

• biegunka lub zaparcia
• wzdęcia
• utrata wagi
• niedokrwistość
• osłabienie organizmu
• pogorszony nastrój i złe samopoczucie
• przewlekłe zmęczenie
• bóle brzucha
• zmiany skórne

Nie zalecam stosowania diety bezglutenowej Pacjentom, którzy nie mają stwierdzonej celiakii lub niecieliakalnej nadwrażliwości na gluten. Darmowa dieta fleksitariańska bezglutenowa może być dla Ciebie formą edukcji komponowania posiłków i rozszerzenia Twoich umiejętności kulinarnych. Oczywiście spełnia 100% zapotrzebowania na składniki mineralne i witaminy. Darmowa dieta fleksitariańska – bez glutenu – 2000kcal dostarcza:

• Kalorie: 2000 kcal
• Białko: 20% – 101g
• Tłuszcze: 35% – 77,4g
• Węglowodany: 45% – 237,5g

W tabelach znajdziesz kolejno:

PRODUKT – GRAMATURA PRODUKTU – MIARA KUCHENNA – KCAL PRODUKTU

Darmowa Dieta Fleksitariańska bez glutenu – 2000kcal

Dieta Fleksitariańska Darmowa Bez Glutenu 2000kcal – 1 dzień

1. ŚNIADANIE

CZEKOLADOWA KASZA JAGLANA Z OWOCAMI

– kasza jaglana	50.0		174.0
– Allnutrition Soy Protein Chocolate	30.0	1 porcja	109.8
– truskawki, mrożone	100.0	1 porcja (ok. 9-12 sztuk)	32.0
– migdały, płatki	20.0	2 łyżki	122.4
– banan	100.0	1 mała sztuka	97.0
RAZEM	300.0		535.2

• Ugotuj kaszę jaglaną na sypko
• Pokrój owoce i rozpuść odżywkę białkową w wodzie
• Wymieszaj wszystkie składniki. Dodaj owoce i orzechy

2. II ŚNIADANIE

CZERWONY KOKTAJL Z BURAKA Z MASŁEM ORZECHOWYM

– banan	160.0	1 duża sztuka	155.2
– buraki gotowane, odsączone, bez soli	150.0		40.5
– kakao 16%, proszek	10.0	1 łyżka	45.9
– granat	100.0	1 mała sztuka	83.0
– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D	250.0	1 szklanka	75.0
– pasta orzechowa 100% – www.krukam.pl	25.0	1 łyżka (płaska)	140.0
RAZEM	695.0		539.6

• Umyj buraka i pokrój w mniejsze kawałki, wrzuć do kielicha blendera
• Wyjmij pestki z owocu granatu i wrzuć do blendera
• Dodaj masło orzechowe (możesz użyć masła: z orzechów arachidowych, nerkowców, migdałów, sezamowego i z mieszanki orzechów – każde bez soli i cukru) i wodę
• Dokładnie zmiksuj

3. OBIAD

WARZYWNE FRYTKI I BURGER ROŚLINNY

– Dobra Kaloria – Roślinny burger 100% natury	85.0	1 burger	271.1
– kalarepa	102.0	1 mała sztuka	33.7
– seler korzeniowy	225.0	0.5 dużej sztuki	67.5
– sałata rzymska	20.0	2 liść	3.4
– papryka czerwona, słodka	75.0	0.5 średniej sztuki	24.0
– oliwa z oliwek	8.0	1 łyżka	71.8
– koper ogrodowy	24.0	3 łyżki	7.9
RAZEM	539.0		479.4

• Kalarepę i seler pokrój na słupki
• Skrop 1 łyżeczką oliwy, dopraw do smaku (sól, pieprz, zioła)
• Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i piecz przez 25 minut, po tym czasie włóż do piekarnika burgera i piecz kolejne 5 minut (po 2,5 na każdej ze stron)
• W tym czasie pokrój sałatę, paprykę, skrop 1 łyżeczką oliwy, dopraw do smaku (sól, pieprz) i posyp koperkiem

4. KOLACJA

MAKARON Z PESTO I PŁATKAMI DROŻDŻOWYMI

– makaron kukurydziany	50.0		178.5
– oliwa z oliwek	16.0	2 łyżki	143.5
– płatki drożdżowe nieaktywne	25.0	5 łyżek	83.4
– pietruszka, liście	40.0	1 pęczek	19.6
– cytryna	60.0	1 mała sztuka	24.0
– czosnek	12.0	2 średnie ząbki	18.2
– sól morska jodowana	6.0	1 łyżeczka	0.0
RAZEM	209.0		467.3

• Natkę pietruszki należy dokładnie umyć, osuszyć i usunąć twarde łodyżki. Następnie należy bardzo drobno ją posiekać lub zmiksować w blenderze razem z pozostałymi składnikami.
• Wymieszać z ugotowanym makaronem, posypać płatkami drożdżowymi.

---

Paliwo z Roślin w wersji wege, wegan i fleksi

Szukasz smacznych diet, które pomogą Ci jeść więcej roślin? Zapraszam do mojego sklepu po Paliwo z Roślin

Veganuary, a dieta Planetarna?

Nie musisz przechodzić od razu na weganizm! Nie musisz od razu rezygnować ze wszystkich produktów, które do tej pory były na Twoim talerzu. Wiesz jakimi zasadami kieruje się dieta planetarna? Czy są Ci znane pojęcia takie jak fleksitarianizm, weganizm, wegetarianizm? Zapraszam Cię do przeczytania – jak zmienić swoją dietę na roślinną? i posłuchania Dieta Planetarna

 

---

Dieta Fleksitariańska Darmowa Bez Glutenu 2000kcal – 2 dzień

1. ŚNIADANIE

WEGAŃSKA SZAKSZUKA

– oliwa z oliwek	16.0	2 łyżki	143.5
– czosnek	20.0	2 duże ząbki	30.4
– pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami), w puszce	250.0	1 szklanka	80.0
– cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli	80.0	0.5 szklanki	131.2
– jarmuż	40.0	2 garście	14.4
– płatki drożdżowe nieaktywne	25.0	5 łyżek	83.4
– szczypiorek	24.0	3 łyżki	8.2
RAZEM	455.0		491.1

• Na patelni o średnicy ok. 20 cm rozgrzej oliwę oraz pokrojony na cienkie plasterki czosnek, podsmaż.
• Dodaj pomidory z puszki (mogą być świeże, możesz też użyć passaty lub przecieru) oraz przyprawy, wymieszaj, gotuj przez ok. 3 – 5 minuty.
• Dodaj umyte i osuszone kawałki liści jarmużu (możesz zamienić na dowolne inne zielone sałaty). Gotuj przez ok. 2 minuty.
• Wsyp ciecierzycę, dodaj płatki, sól, przykryj gotuj przez ok. 3 minuty – zerkaj by nie przypalić 🙂
• Doprawić świeżo mielonym pieprzem, posyp posiekanym szczypiorkiem.

2. II ŚNIADANIE

SAŁATKA BROKUŁOWA Z JAJEM

– brokuły	200.0		62.0
– jaja kurze całe	80.0	2 sztuka (kl. wagowa S)	112.0
– pomidory, czerwone	300.0	1 duża sztuka	51.0
– czosnek	20.0	2 duże ząbki	30.4
– jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu	75.0	0.5 kubka	46.5
– sól morska jodowana	1.5	0.25 łyżeczki	0.0
– pieprz czarny	1.0		2.5
– banan	160.0	1 duża sztuka	155.2
RAZEM	837.5		459.6

• Brokuły ugotuj al dente, jajko na twardo. Wymieszaj brokuły, jajko pokrojone w cząstki i pokrojonego pomidora.
• Polej sosem zrobionym z jogurtu i czosnku.
• Dopraw do smaku solą i pieprzem.
• Deser: banan

3. OBIAD

ŁOSOŚ Z MAKARONEM RYŻOWYM ZE SZPINAKIEM I SUSZONYMI POMIDORAMI

– makaron ryżowy	50.0		182.0
– łosoś surowy	100.0		182.0
– oliwa z oliwek	8.0	1 łyżka	71.8
– sezam, nasiona łuskane, suszone	5.0	1 łyżeczka	32.8
– szpinak	120.0	4 duże porcje	25.2
– pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu	20.0	6.5 sztuk	42.6
– sos sojowy z soi (tamari)	6.0	1 łyżeczka	3.6
– ocet ryżowy	5.0		6.6
RAZEM	314.0		546.6

• Łososia zamarynuj w sosie sojowym, occie ryżowym oraz oliwie z oliwek. Makaron ryżowy zalej wrzątkiem, zakryj garnek pokrywą, odstaw na 10 minut.
• Usmaż na patelni bez dodatku tłuszczu.
• Szpinak podsmaż na oliwie z oliwek po odsączeniu pomidorów suszonych, dodaj pokrojone suszone pomidory. Wymieszaj.
• Dodaj na patelnię łososia, odcedzony makaron, całość wymieszaj, posyp suszonym sezamem.

4. KOLACJA

SZASZŁYKI Z KURCZAKA Z WARZYWAMI I RYŻEM JAŚMINOWYM

– mięso z piersi kurczaka, bez skóry	120.0	0.5 pojedyncza średnia pierś	117.6
– pieczarka biała	60.0		12.6
– papryka czerwona, słodka	75.0	0.5 średniej sztuki	24.0
– cukinia	60.0		10.2
– cebula	35.0	0.5 małej sztuki	11.6
– oliwa z oliwek	16.0	2 łyżki	143.5
– ryż jaśminowy	60.0		210.6
– pietruszka, liście	20.0	0.5 pęczek	9.8
RAZEM	446.0		539.9

• Mięso i warzywa pokrój w kostkę
• Nadziej na szpikulec do szaszłyków
• Skrop oliwą i przypraw wedle uznania
• Zgrilluj lub upiecz w piekarniku w 180 stopniach 15-20 minut
• Podaj z ryżem jaśminowym

Dieta Fleksitariańska Darmowa Bez Glutenu 2000kcal – 3 dzień

1. ŚNIADANIE

BEZGLUTENOWE NALEŚNIKI Z JAJEM I OWOCAMI

– jaja kurze całe	50.0	1 sztuka (kl. wagowa M)	70.0
– mąka kukurydziana	25.0		87.0
– mąka ryżowa, biała	25.0		91.5
– mąka ziemniaczana	10.0		35.7
– oliwa z oliwek	2.0	1 łyżeczka	17.9
– maliny, mrożone	100.0		43.0
– czarne jagody, mrożone	100.0		51.0
– pasta orzechowa 100% – www.krukam.pl	15.0	1 łyżeczka (płaska)	84.0
RAZEM	327.0		480.1

• Do miski wsypać wszystkie mąki, dodać sól, jajka oraz mleko i zmiksować na gładkie ciasto lub wymieszać rózgą. Dodać oliwę i ponownie wymieszać rózgą lub mikserem. Przykryć ściereczką i odstawić na minimum 30 minut.
• Dobrze rozgrzać patelnię na średnim lub nieco większym ogniu. Nalać porcję ciasta tak aby pokryć dno patelni cienką warstwą ciasta, rozprowadzić po całej patelni przekręcając patelnię w dłoni. Smażyć przez około pół minuty z każdej strony.
• Odłożyć na talerz i usmażyć resztę naleśników.
• Podaj z dodatkami
• Przepis na naleśniki z kwestiasmaku.com

2. II ŚNIADANIE

KOKTAJL JAGODOWY BEZMLECZNY

– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D	255.0	1 szklanka	76.5
– nasiona chia, suszone	10.0	2 łyżeczki	48.6
– banan	100.0	1 mała sztuka	97.0
– czarne jagody, mrożone	150.0	0.5 opakowania	76.5
– orzechy laskowe	32.0	2 łyżki	213.1
– syrop klonowy	5.0		13.5
– laska wanilii	2.0	1 sztuka	0.0
RAZEM	554.0		525.2

• Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.

3. OBIAD

MAKARON Z KREWETKAMI

– krewetki, mieszane gatunki, świeże	150.0		106.5
– oliwa z oliwek	8.0	1 łyżka	71.8
– makaron ryżowy	60.0		218.4
– pomidory, czerwone	300.0	1 duża sztuka	51.0
– pietruszka, liście	20.0	0.5 pęczek	9.8
– bazylia świeża	10.0		2.3
– chili w proszku	2.0		5.6
– cytryna	15.0	0.25 małej sztuki	6.0
– czosnek	6.0	1 średni ząbek	9.1
RAZEM	571.0		480.5

• Czosnek podsmaż na oliwie Dodaj sparzone wrzątkiem, obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory. Duś na niewielkim ogniu przez 10 minut.
• Dodaj krewetki. Gotuj całość około 2-3 minuty. Całość dopraw solą, pieprzem, chili, skórką i sokiem z cytryny. Mieszaj z ugotowanym al dente makaronem ryżowym oraz natką pietruszki lub bazylią.

4. KOLACJA

KREM Z BROKUŁÓW Z MIGDAŁAMI I PARMEZANEM

– bulion jarzynowy	280.0	2 chochle	37.2
– ziemniaki	150.0		115.5
– szczypiorek	40.0	5 łyżek	13.6
– brokuły	150.0		46.5
– jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny	75.0	0.5 opakowania	55.5
– ser, parmezan	30.0		136.2
– migdały, płatki	20.0	2 łyżki	122.4
– sól morska jodowana	3.0	0.5 łyżeczki	0.0
– pieprz czarny	3.0		7.5
RAZEM	751.0		534.4

• Na początku umyj wszystkie warzywa. Brokuły podziel na małe różyczki oraz obierz z odstających listków. Odetnij łodygi i pokrój je w plasterki. Ziemniaki pokrój w kostkę, a szczypiorek drobno posiekaj.
• Zagotuj bulion i wrzuć do niego ziemniaki. Po 10 min dodaj różyczki i gotuj przez kolejne 10-15 min. Zupę odstaw do ostygnięcia, a później zmiksuj w garnku. Ponownie zagotuj całość, pamiętają o dodaniu serka skyr. Dopraw solą, pieprzem i serem. Kiedy przełożysz jedną porcję na talerz, posyp ją szczypiorkiem.

Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin 🙂 Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.

• Szukasz większej ilości pomysłów?
• Nie chcesz ważyć produktów i pilnować kaloryczności?
• Chcesz zaoszczędzić czas na sporządzanie listy zakupów i gotowanie?
• Zachęcam Cię do zakupu moich roślinnych jadłospisów!

Kliknij, aby wejść do sklepu i poznać moje produkty.