Zaloguj się
Hej! Jak smakują Ci roślinki? Mam nadzieję, że jesteś z nami od 1 stycznia i dzielnie tworzysz pyszności z roślin. Jeśli dopiero dołączasz do akcji, to już Cię informuje co warto zrobić przed przystąpieniem do działania. Mam dla Ciebie drugi darmowy jadłospis w cyklu VEGANUARY <- tutaj przeczytasz akcji. Pierwszy jadłospis znajdziesz tutaj: DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 1800kcal
Kampania VEGANUARY trwa cały styczeń i jest ogólnoświatową akcją wspierającą ograniczenie ilośći spożywanego mięsa i produktów odzwierzęcych. Nie zabieram Ci kotleta ani szynki, proponuję ich ograniczenie. Nie zabieram jajek ani serka, proponuję Ci roślinne alternatywy i również wykorzystanie nabiału, ale tego o dobrych proporcjach makroskładników i większej ilości witamin i minerałów. Fajnie, prawda? 🙂
Zatem, do dzieła! Do drugi darmowy jadłospis, tym razem bez produktów sojowych – tak zażyczyli sobie obserwatorzy moich kanałów w social media – również Cię do nich zapraszam:
Darmowa dieta fleksitariańska na 1500kcal zawiera:
- Kalorie: 1500 kcal
- Białko: 82 g
- Tłuszcze: 55,6 g
- Węglowodany: 187 g
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI – BEZ PRODUKTÓW SOJOWYCH – 1500kcal
Każdy dzień zawiera 4 dania, obok składników są podane gramatury, miary kuchenne i kilokalorie.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 1 DZIEŃ
1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal
Kanapki z łososiem i kozim serkiem
– chleb graham | 50.0 | 2 kromki | 115.5 |
– ser kozi, do smarowania, termizowany (Pilos) | 75.0 | 0.5 opakowania | 131.3 |
– łosoś, wędzony, w plastrach | 50.0 | 2 plastry | 81.0 |
– ogórek | 36.0 | 1 gruntowy | 5.0 |
– pietruszka, liście | 8.0 | 2 łyżki | 3.9 |
– szczypiorek | 32.0 | 4 łyżki | 10.9 |
– pieprz biały | 1.0 |
| 3.0 |
RAZEM | 252.0 |
| 350.6 |
- Wymieszaj kozi ser z natką pietruszki, szczypiorkiem i pieprzem.
- Posmaruj chleb pastą.
- Połóż na wierzch łososia, i plastry świeżego ogórka.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 1 DZIEŃ
2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal
Tortilla z pomidorowym serem i szynką
– tortilla pszenno-kukurydziana, placek | 80.0 |
| 198.6 |
– szynka z piersi kurczaka | 40.0 | 2 plastry | 38.4 |
– pomidory, czerwone | 100.0 | 1 mała sztuka | 17.0 |
– jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny | 75.0 | 0.5 opakowania | 55.5 |
– czosnek | 10.0 | 1 duży ząbek | 15.2 |
– sól biała | 1.0 |
| 0.0 |
– pieprz czarny | 1.0 |
| 2.5 |
– koncentrat pomidorowy, 30% | 39.0 | 3 łyżeczki | 37.8 |
– sałata masłowa | 12.0 | 2 liść większy | 1.9 |
RAZEM | 358.0 |
| 366.9 |
- Tortillę posmaruj skyrem wymieszanym z przyprawami i koncentratem pomidorowym.
- Na nią połóż pozostałe składniki.
- Zwiń w rulon.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 1 DZIEŃ
3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal
Brukselka z patelni z parmezanem
– brukselka | 200.0 |
| 94.0 |
– cebula | 35.0 | 0.5 małej sztuki | 11.6 |
– czosnek | 10.0 | 1 duży ząbek | 15.2 |
– oliwa z oliwek | 8.0 | 1 łyżka | 71.8 |
– ser, parmezan | 20.0 |
| 90.8 |
– chleb żytni razowy | 31.0 | 1 kromka | 70.4 |
RAZEM | 304.0 |
| 353.7 |
- Brukselkę wrzuć do wrzącej, osolonej wody i gotuj do miękkości.
- Cebulę i czosnek posiekaj i podsmaż na oliwie, podlej wywarem z ugotowanej brukselki.
- Dodaj brukselkę, sól i pieprz. Duś, aż brukselka wchłonie sos. Wtedy posyp całość tartym parmezanem, wyłącz grzanie i pozostaw pod przykryciem przez ok. 5 min.
- Zjedz z grzanką z chleba razowego.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 1 DZIEŃ
4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal
Bananowy kuskus z pestkami dyni
– kasza kuskus | 40.0 | 0.25 szklanki | 150.4 |
– banan | 100.0 | 1 mała sztuka | 97.0 |
– dynia, pestki | 20.0 | 2 łyżki | 114.4 |
– jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny | 75.0 | 0.5 opakowania | 55.5 |
RAZEM | 235.0 |
| 417.3 |
- Kaszę ugotuj w wodzie, do miękkości i zmiksuj na gładko.
- Dodaj owoce i serek, posyp pestkami.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 2 DZIEŃ
1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal
Jajka sadzone na pieczarkach z papryką
– jaja kurze całe | 80.0 | 2 sztuka (kl. wagowa S) | 112.0 |
– pieczarka biała | 100.0 |
| 21.0 |
– papryka czerwona, słodka | 75.0 | 0.5 średniej sztuki | 24.0 |
– cebula | 17.5 | 0.25 małej sztuki | 5.8 |
– oliwa z oliwek | 2.0 | 1 łyżeczka | 17.9 |
– woda | 30.0 | 3 łyżki | 0.0 |
– pietruszka, liście | 4.0 | 1 łyżka | 2.0 |
– czarnuszka, ziarno | 5.0 | 1 łyżeczka | 25.6 |
– sól morska jodowana | 3.0 | 0.5 łyżeczki | 0.0 |
– pieprz czarny | 2.0 |
| 5.0 |
– chleb graham | 50.0 | 2 kromki | 115.5 |
– masło ekstra | 5.0 | 0.5 łyżeczka czubata | 37.4 |
RAZEM | 373.5 |
| 366.1 |
- Pieczarki umyj i pokrój w plastry, paprykę potnij w paski. Cebulkę obierz i poszatkuj na piórka.
- Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę wraz z papryką, dodaj pieczarki, smaż 2-3 minuty, podlej wodą i wbij jajka.
- Duś pod przykryciem na niewielkim ogniu przez ok 5 minut (białko powinno być ścięte, a żółtko płynne) i zdejmij z palnika.
- Całość posyp posiekaną pietruszką i czarnuszką.
- Podaj z pieczywem posmarowanym masłem
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 2 DZIEŃ
2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal
Serek mango z orzechami
– orzechy laskowe | 16.0 | 1 łyżka | 106.6 |
– serek naturalny (Bieluch) | 150.0 | 1 opakowanie | 190.5 |
– mango | 140.0 | 0.5 sztuki | 96.6 |
RAZEM | 306.0 |
| 393.7 |
- zmiksuj serek z mango i dodaj do niego orzechy
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 2 DZIEŃ
3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal
Fit placki ziemniaczane z twarożkiem
– ziemniaki | 150.0 |
| 115.5 |
– cukinia | 60.0 | 0.25 mniejszej sztuki | 10.2 |
– jaja kurze całe | 40.0 | 1 sztuka (kl. wagowa S) | 56.0 |
– szalotka | 40.0 | 4 łyżka, krojona | 28.8 |
– koper ogrodowy | 40.0 | 5 łyżek | 13.2 |
– mąka owsiana pełnoziarnista | 30.0 | 3 łyżki | 111.0 |
– sól morska jodowana | 6.0 | 1 łyżeczka | 0.0 |
– pieprz czarny | 3.0 |
| 7.5 |
– ser twarogowy chudy | 25.0 | 0.5 plastra | 24.5 |
– jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu | 23.0 | 1 łyżka | 14.3 |
– rzodkiewka | 50.0 | 1 mała porcja | 9.0 |
– ogórek | 55.5 | 0.5 krótki szklarniowy | 7.8 |
– szczypiorek | 24.0 | 3 łyżki | 8.2 |
RAZEM | 546.5 |
| 405.9 |
- Ziemniaki obieramy i ścieramy na drobnych oczkach, cukinię wraz ze skórką również ścieramy. Dodajemy jajko, drobno posiekaną cebulkę i koperek. Wsypujemy mąkę i przyprawy i dokładnie mieszamy.
- Na suchej patelni na małym ogniu smażymy na złoty kolor niewielkie placki.
- Ścieramy na tarce rzodkiewki i ogórka, mieszamy z twarogiem oraz jogurtem naturalnym. Serek doprawiamy posiekanym koperkiem, szczypiorkiem i szalotką, dodajemy przyprawy.
- Placki podajemy z twarożkiem
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 2 DZIEŃ
4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal
Wegańskie tosty z masłem orzechowym
– chleb żytni razowy | 62.0 | 2 kromki | 140.7 |
– pasta orzechowa 100% – www.krukam.pl | 15.0 | 1 łyżeczka (płaska) | 84.0 |
– dżem wiśniowy, niskosłodzony | 30.0 | 2 łyżeczki | 45.9 |
– olej rzepakowy uniwersalny | 2.0 | 1 łyżeczka | 18.0 |
– mleko owsiane | 125.0 | 0.5 szklanki | 37.5 |
– nasiona z konopii, łuskane | 6.0 | 1 łyżeczka | 37.4 |
RAZEM | 240.0 |
| 363.6 |
- Wlej mleko do miseczki, dopraw solą – delikatnie. Mocz chleb w mleku i smaż na patelni do złotego koloru.
- Posmaruj kromeczki masłem orzechowym i dżemem (o dobrym składzie, bez syropu fruktozowo- glukozowego)
- Posyp nasionami konopi.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 3 DZIEŃ
1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal
Przepyszna owsianka
– płatki owsiane | 30.0 | 10 łyżeczka (górskie, błyskawiczne) | 112.8 |
– masło sezamowe tahini | 10.0 | 0.5 łyżki | 57.0 |
– czarne jagody, mrożone | 50.0 | 0.3 opakowania | 25.5 |
– banan | 50.0 | 0.5 małej sztuki | 48.5 |
– mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu | 200.0 | 1 szklanka | 94.0 |
– nasiona z konopii, łuskane | 10.0 | 1 łyżka | 62.4 |
RAZEM | 350.0 |
| 400.2 |
- Płatki ugotuj na mleku.
- W trakcie gotowania dodaj owoce.
- Przełóż do miseczki i dodaj pozostałe składniki, dokładnie wymieszaj.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 3 DZIEŃ
2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal
Wiśniowy koktajl regeneracyjny
– Skyr jogurt typu islandzkiego pitny truskawka i owoc granatu (LIDL) | 330.0 | 1 butelka | 167.0 |
– banan | 100.0 | 1 mała sztuka | 97.0 |
– wiśnie bez pestek, mrożone | 150.0 | 0.3 opakowania | 73.5 |
– kakao 16%, proszek | 10.0 | 1 łyżka | 45.9 |
RAZEM | 590.0 |
| 383.4 |
- Zmiksuj całość na gładki koktajl, wody dodaj wedle uznania.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 3 DZIEŃ
3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal
Wege burger z roślinnymi frytkami
– pietruszka, korzeń | 92.0 | 1 duża sztuka | 43.2 |
– oliwa z oliwek | 8.0 | 1 łyżka | 71.8 |
– oregano suszone | 2.0 |
| 5.3 |
– chili w proszku | 2.0 |
| 5.6 |
– sól morska jodowana | 2.0 |
| 0.0 |
– papryka, mielona | 2.0 |
| 5.6 |
– pieprz czarny | 2.0 |
| 5.0 |
– Dobra Kaloria – Roślinny burger 100% natury | 85.0 | 1 burger | 271.1 |
RAZEM | 195.0 |
| 407.8 |
- Umyj i obierz pietruszkę
- Pokrój pietruszkę w cienkie słupki, na kształt frytek
- Natrzyj słupki pietruszki oliwą z oliwek i przyprawami
- Wyłóż frytki na blachę do pieczenia wyłożoną papierem
- Piecz w 200 stopniach, ok 15-20 minut (uważaj by się nie przypaliło).
- Po 15 minutach włóż burgera do piekarnika. Po 2 minutach obróć na drugą stronę.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 3 DZIEŃ
4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal
Kanapki ze śledziem i ćwikłą
– chleb żytni razowy | 93.0 | 3 kromki | 211.1 |
– śledź marynowany | 50.0 |
| 96.5 |
– ogórek małosolny | 80.0 |
| 9.6 |
– ćwikła | 20.0 |
| 10.2 |
– rzodkiewka | 100.0 | 1 średnia porcja | 18.0 |
RAZEM | 343.0 |
| 345.4 |
- Z podanych składników przygotuj kanapki.
Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin 🙂 Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.
Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków 🙂
