Zaloguj się Koszyk (0)

Darmowy jadłospis wegański – dieta roślinna na 3200 kcal do pobrania za darmo

1 października, 2020
darmowy jadłospis wegański 3200kcal

Pora na darmowy jadłospis, tym razem dla osób aktywnych fizycznie, którym nie straszne kilokalorie 🙂

Na codzień uczę Was jak tankować paliwo z roślin, więc mam propozycję jadłospisu dla sportowców (amatorów i zawodowców), bez suplementacji, tylko z naturalnych dóbr dostępnych w każdym sklepie. Zapraszam!

Jadłospis został stworzony tak by dostarczyć:
Kalorie: 3200 kcal
Białko: ok 150 g
Tłuszcze: ok 108 g
Węglowodany: ok 440 g

Śrenia ilość*** witamin i minerałów z 7 dni to:

  • OMEGA3: 4,3 g
  • OMEGA6: 18,6 g
  • SELEN: 191,3 µg
  • ŻELAZO: 35,5 mg
  • MAGNEZ: 1016 mg
  • MANGAN: 18 mg
  • MIEDŹ: 4,4 mg
  • POTAS: 7674 mg
  • WAPŃ: 1612 mg
  • WITAMINA K: 640 µg
  • WITAMINA C; 454,5 mg

***i co? warto suplementować się dodatkowo? naprawdę nawet przy diecie wegańskiej nie trudno o minerały i witaminki 🙂

WEGAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS – 3200 kcal – I DZIEŃ

1. ŚNIADANIE – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Płatki kukurydziane z owocami

– płatki kukurydziane

100.0

 

– maliny

50.0

1 garść

– siemię lniane

7.0

1 łyżka, mielone

– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

– banan

100.0

1 mała sztuka

– sezam, nasiona łuskane, suszone

13.0

1 łyżka

– nasiona z konopii, łuskane

10.0

1 łyżka

  • Płatki zalej mlekiem, pozostaw na kilku minut w celu wchłonięcia napoju
  • Dodaj pozostałe składniki
  • wskazówka: siemię i sezam zmiel w młynku, możesz zmielić więcej na zapas – przechowuj do 3 dni w lodówce w szczelnym słoiku

2. II ŚNIADANIE – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Koktajl po treningu

– daktyle, suszone

44.0

10 sztuk

– dynia, pestki

10.0

 

– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

– nasiona z konopii, łuskane

10.0

1 łyżka

– Białko wegańskie PLANTFORCE (www.silaroslin.pl) czekoladowe

40.0

2 porcje

  • Zmiksuj całość do konsystencji koktajlu. Wody dodaj według uznania


3. OBIAD – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Brazylijski gulasz z fasoli

– oliwa z oliwek

16.0

2 łyżki

– fasola biała, dojrzałe nasiona

92.5

0.5 szklanki

– cukinia

112.0

0.5 mniejszej sztuki

– pomidory, czerwone

287.0

1 duża sztuka

– papryka czerwona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

– cebula

35.0

0.5 małej sztuki

– marchew

105.0

1 średnia sztuka

– ziemniaki

200.0

 

– koncentrat pomidorowy, 30%

35.0

0.5 puszka mała

– sól morska jodowana

1.0

1 szczypta

– pieprz czarny

1.0

1 szczypta

– majeranek suszony

1.0

1 szczypta

– papryka, mielona

1.0

1 szczypta

– kukurydza żółta, ziarna, mrożona

50.0

 

– bazylia świeża

10.0

 

  • Moczoną przez 4 godziny fasolę ugotuj
  • Warzywa uduś z oliwą.
  • Odcedzoną fasolę przełóż do warzyw, dodaj koncentrat pomidorowy i przyprawy.
  • Całość zagotuj.
  • Podaj z bazylią

4. PODWIECZOREK – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Pasta z ciecierzycy z burakami

– cieciorka (ciecierzyca), dojrzałe nasiona, surowa

50.0

 

– olej lniany

8.0

2 łyżeczki

– rzodkiewka

100.0

1 średnia porcja

– rukola

10.0

1 szklanka

– buraki gotowane, odsączone, bez soli

120.0

 

– dynia, pestki

10.0

1 łyżka

– sok ze świeżej cytryny

24.0

z 0.5 cytryny

– kajzerki

50.0

1 sztuka

  • Namocz przez noc ziarna ciecierzycy (lub użyj już ugotowanych, najlepiej ze słoika) i ugotuj do miękkości.
  • Zmiksuj z gotowanym burakiem i ulubionymi i dozwolonymi przyprawami, podlej odpowiednią ilością wody z gotowania ciecierzycy (lub ze słoika). Posmaruj pastą kajzerkę.
  • Zjedz z warzywami – możesz przyrządzić z nich sałatkę- skrop cytryną i dopraw ziołami.

5. KOLACJA – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Dobra Kaloria na talerzu – roślinne kiełbaski, pieczywo, sok

– Dobra Kaloria – Roślinne kiełbaski na patelnie, klasyczne100% natury

90.0

0.5 opakowania

– chleb żytni razowy

93.0

3 kromki

– ogórek kiszony

160.0

 

– ketchup

15.0

1 łyżka

– musztarda

25.0

1 łyżka

– sok buraczany

250.0

1 szklanka

  • Kiełbaski ugotuj w wodzie lub podsmaż na patelni bez tłuszczu
  • Przelej sok z kiszonego buraka do szklanki (fajnie gdyby był domowy)
  • Pokrój ogórka w plastry lub słupki – jak wolisz
  • Połóż na talerzu wszystkie składniki, dodaj musztardę i ketchup
  • Wypij sok

WEGAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS – 3200 kcal – II DZIEŃ

1. ŚNIADANIE – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Jabłkowy kuskus wysokobiałkowy

– kasza kuskus

70.0

 

– jabłko

263.0

1 duża sztuka

– tofu Lidl lub Biedronka naturalne

180.0

1 kostka

– oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

– dynia, pestki

10.0

1 łyżka

– cynamon mielony

1.0

 

– chili w proszku

0.5

 

– rodzynki, bez pestek, suszone

30.0

1 garść

  • Kaszę zalej wrzątkiem i pozostaw do wchłonięcia wody, w porcji 1:2
  • Tofu rozdrobnij w palcach (możesz też zmiksować blenderem) wydrąż jabłka, pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie z oliwek (może być z dodatkiem chilli) – [na skróty: wrzuć pokrojone jabłka do kaszy i przykryj pokrywką – nabiorą miękkości pod wpływem ciepłej wody, wtedy całość skrop oliwą].
  • Zdejmij patelnię z ognia, dodaj pestki dyni, cynamon i chilli (ilość według uznania)
  • Podaj z kaszą i rodzynkami.

2. II ŚNIADANIE – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Koktajl wiśniowy

– wiśnie bez pestek, mrożone

150.0

0.3 opakowania

– cytryna

30.0

0.5 małej sztuki

– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

– Białko wegańskie PLANTFORCE (www.silaroslin.pl) czekoladowe

40.0

2 porcje

– kakao 16%, proszek

10.0

1 łyżka

– banan

160.0

1 duża sztuka

  • Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Wody dodaj według uznania.

3. OBIAD – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal

 Ekspresowe warzywa z patelni z tofu skropione dressingiem z masła orzechowego

– mieszanka warzywna z przyprawami, mrożona

225.0

0.5 opakowanie (np.Iglotex, Hortex)

– oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

– tofu Lidl lub Biedronka naturalne

180.0

1 kostka

– komosa biała

130.0

 

– pasta orzechowa 100% – www.krukam.pl

25.0

1 łyżka (płaska)

– sok ze świeżej cytryny

24.0

z 0.5 cytryny

– olej rzepakowy tłoczony na zimno

8.0

1 łyżka

– syrop z agawy

14.0

2 łyżeczki

– sok pomidorowy

250.0

 

  • Komosę ugotuj tak, by była sypka
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, podsąz pokrojone w kostkę tofu, dodaj mrożone warzywa.
  • Wymieszaj z komosą, wyłóż na talerz i polej sosem orzechowym (syrop z agawy, olej rzepakowy, masło orzechowe, sok z cytryny
  • Wypij sok

4. PODWIECZOREK – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Pasta z ciecierzycy z groszkiem

– cieciorka (ciecierzyca), dojrzałe nasiona, surowa

50.0

 

– olej lniany

4.0

1 łyżeczka

– pomidory, czerwone

192.0

1 średnia sztuka

– seler naciowy

90.0

3 sztuki

– mix sałat z roszponką (Vital Fresh)

90.0

0.5 opakowania

– sok ze świeżej cytryny

24.0

z 0.5 cytryny

– groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli

82.5

0.5 szklanki

– kajzerki

50.0

1 sztuka

  • Namocz przez noc ziarna ciecierzycy (lub użyj już ugotowanych, najlepiej ze słoika) i ugotuj do miękkości.
  • Zmiksuj z ulubionymi i dozwolonymi przyprawami, podlej odpowiednią ilością wody z gotowania ciecierzycy (lub ze słoika). Posmaruj pastą kajzerkę.
  • Zjedz z warzywami – możesz przyrządzić z nich sałatkę- skrop cytryną i dopraw ziołami.

 


5. KOLACJA – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Kanapki na siłę i moc

– chleb żytni razowy

124.0

4 kromki

– buraki gotowane, odsączone, bez soli

150.0

 

– tofu Lidl lub Biedronka wędzone

90.0

0.5 kostka

– rukola

10.0

1 szklanka

– Baton KRUKAM.PL daktyl, orzech ziemny

40.0

1 batonik

  • Z wymienionych składników przygotuj kanapki.
  • Deser: baton

WEGAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS – 3200 kcal – III DZIEŃ

1. ŚNIADANIE – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Nocna owsianka z winogronem i jogurtem

– płatki owsiane

80.0

8 łyżka (górskie, błyskawiczne)

– winogrona

150.0

12.5 sztuk

– banan

160.0

1 duża sztuka

– sezam, nasiona łuskane, suszone

13.0

1 łyżka

– Jogurt sojowy naturalny – Take it Veggie – Kaufland

250.0

0.5 kubka

– dynia, pestki

10.0

1 łyżka

  • Poprzedniego dnia wieczorem wymieszaj jogurt z płatkami. Zamknij w słoiku i wstaw do lodówki.
  • Do tak przygotowanej owsianki rano dodaj przekrojone na pół winogrona i plasterki banana. Posyp pestkami dyni.

2. II ŚNIADANIE – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Odżywczy koktajl z morelami

– nasiona chia, suszone

10.0

2 łyżeczki

– Allnutrition Soy Protein Chocolate

28.0

1 miarka

– morele, suszone

18.0

3 sztuki

– orzechy laskowe

16.0

1 łyżka

– truskawki, mrożone

100.0

1 porcja (ok. 9-12 sztuk)

– borówka amerykańska

50.0

1 garść

– dynia, pestki

10.0

1 łyżka

– banan

100.0

1 mała sztuka

  • Wszystkie składniki zmiksuj na głądką masę

  • Chia wcześniej namocz w wodzie

  • Wody dodaj według uznania.


3. OBIAD – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Kokardki z warzywami i bobem

– jarmuż

20.0

1 garść

– brokuły

100.0

 

– pomidory, czerwone

192.0

1 średnia sztuka

– papryka żółta, słodka

75.0

0.5 sztuki

– oliwa z oliwek

16.0

2 łyżki

– makaron pełnoziarnisty kokardki

100.0

2 porcje

– bób, mrożony

200.0

0.5 opakowania

– sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

– kumin

5.0

1 łyżeczka

– pieprz czarny

5.0

 

– sos sojowy z soi (tamari)

36.0

2 łyżki

  • Makaron ugotuj aldente.
  • Na oliwie podsmaż pozostałe warzywa. Dodaj ugotowany bób. Podlej sosem sojowym.
  • Dopraw do smaku ulubionymi przyprawami

4. PODWIECZOREK – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Orzechowe smoothie na jogurcie, batonik

– Jogurt sojowy naturalny – Take it Veggie – Kaufland

250.0

0.5 kubka

– kakao 16%, proszek

4.0

1 łyżeczka

– nasiona z konopii, łuskane

20.0

2 łyżki

– orzechy laskowe

16.0

1 łyżka

– Baton KRUKAM.PL daktyl, orzech ziemny, migdał, nerkowiec, orzech laskowy

40.0

1 batonik

  • Do jogurtu wrzuć kakao, orzechy i nasiona konopi, wymieszaj.
  • Zjedz wraz z batonikiem

5. KOLACJA – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Szpinakowe spaghetti z kremowym sosem i ciecierzycą

– cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli

85.0

0.5 szklanki

– makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej

50.0

 

– szpinak

200.0

10 średniej porcji

– oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

– hummus naturalny (Lidl lub Biedronka)

90.0

0.5 całe opakowanie

– sos sojowy z soi (tamari)

18.0

1 łyżka

– sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

– pieprz czarny

3.0

0.5 łyżeczki

– kumin

5.0

1 łyżeczka

– papryka wędzona w proszku

5.0

1 łyżeczka

– sezam, nasiona łuskane, suszone

13.0

1 łyżka

– kurkuma mielona

3.0

 

  • Ugotuj makaron aldente
  • W czasie gotowania makaronu na patelni rozgrzej oliwę i dodaj hummus
  • Podsmaż 2-3 minuty i dodaj sos sojowy, przełóż do miseczki
  • Na już rozgrzanej patelni podsmaż (nie dodaj już oliwy) czosnek do momentu jego zarumienienia, a potem dodaj szpinak i smaż ok 5 minut
  • Dodaj do szpinaku przełożony do miseczki hummus, ugotowaną ciecierzycę i wymieszaj razem, podsmaż 2-3 minutki
  • Dopraw całość: sól, pieprz, kumin, wędzona papryka, kurkuma, posyp prażonym sezamem

WEGAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS – 3200 kcal – IV DZIEŃ

1. ŚNIADANIE – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Owsianka przed treningiem

– płatki owsiane

80.0

8 łyżka (górskie, błyskawiczne)

– masło sezamowe tahini

15.0

1 łyżka

– rodzynki, bez pestek, suszone

30.0

1 garść

– banan

160.0

1 duża sztuka

– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

– nasiona z konopii, łuskane

20.0

2 łyżki

  • Płatki ugotuj na mleku.
  • W trakcie gotowania dodaj rodzynki i banana.
  • Przełóż do miseczki i dodaj pozostałe składniki, dokładnie wymieszaj

2. II ŚNIADANIE – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Wegański koktajl po treningu

– Allnutrition Soy Protein Chocolate

28.0

1 miarka

– banan

160.0

1 duża sztuka

– migdały, płatki

10.0

1 łyżka

– nasiona z konopii, łuskane

10.0

1 łyżka

– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

– kakao 16%, proszek

4.0

1 łyżeczka

  • Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Wody dodaj według uznania.

3. OBIAD – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Makaron z pesto i płatkami drożdżowymi

– makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej

120.0

 

– oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

– płatki drożdżowe nieaktywne

25.0

5 łyżek

– pietruszka, liście

40.0

1 pęczek

– cytryna

60.0

1 mała sztuka

– czosnek

12.0

2 średnie ząbki

– sól morska jodowana

6.0

1 łyżeczka

– sok pomarańczowy

250.0

1 szklanka

  • Natkę pietruszki należy dokładnie umyć, osuszyć i usunąć twarde łodyżki. Następnie należy bardzo drobno ją posiekać lub zmiksować w blenderze razem z pozostałymi składnikami.
  • Wymieszać z ugotowanym makaronem, posypać płatkami drożdżowymi.

4. PODWIECZOREK – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Jogurtowe smoothie

– Jogurt sojowy naturalny – Take it Veggie – Kaufland

250.0

0.5 kubka

– winogrona

150.0

 

– orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane

28.0

6 sztuk

– truskawki

100.0

 

– pasta orzechowa 100% – www.krukam.pl

15.0

1 łyżeczka (płaska)

  • Jogurt wymieszaj z owocami, orzechami i pastą orzechową

5. KOLACJA – WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Makaron z soczewicy z tofu i warzywami

– makaron z soczewicy, Tiradell, Lidl

100.0

2 porcje

– brokuły

150.0

 

– fasola szparagowa zielona, mrożona, gotowana, odsączona, bez soli

100.0

 

– marchew

170.0

1 duża sztuka

– oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

– tofu Lidl lub Biedronka naturalne

180.0

1 kostka

– sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

– pieprz czarny

1.0

 

– zioła prowansalskie

5.0

 

  • Makaron ugotuj al dente według przepisu na opakowaniu.
  • Brokuł ugotuj al dente.
  • Marchew obierz i dowolnie pokrój (np. w cienkie paski, plasterki).
  • Tofu podsmaż na oleju.
  • Posyp wszystko ulubionymi ziołami.
  • Przygotowane składniki poukładaj na talerzu

Życzę Ci smacznego! Mam nadzieję, że ze smakiem skorzystasz z moich propozycji. Darmowy jadłospis wegański 3200kcal ma przynieść Ci nowy smak, energię i nauczyć czerpania PALIWA Z ROŚLIN – na zdrowie!


Prócz tego możesz skorzystać z darmowego jadłospisu wegańskiego na 1800 kcal:

Zapraszam również do mojego sklepu Sylwia Maksym – Sklep

Smacznego!

Pamiętaj, że tworzę dla Ciebie! Napisz w komentarzu czego brakuje Ci na mojej stronie. Chcę dopasować moje działania do Twoich potrzeb 🙂




Dodaj komentarz

  • KILKA SŁÓW O MNIE
  • Hej, Sportowcu! Cieszę się że jesteś na mojej stronie, rozgość się i czerp pełnymi garściami. Mam na imię Sylwia, jestem dietetykiem sportowym i trenuję kolarstwo górskie. Mój blog powstał z myślą o osobach aktywnych, które chcą poprawić wyniki sportowe. Nauczę Cię jak dbać o regenerację i skutecznie czerpać Paliwo z Roślin. Pokażę Ci, że zdrowe jedzenie jest smaczne, a jego wykonanie to "piece of cake" :)

  • ZATANKUJ PALIWO Z ROŚLIN
  • SPRAWDŹ INNE przePISY
  • SPRAWDŹ INNE WPISY