Darmowa dieta fleksi bez soi 1500kcal

Kampania VEGANUARY trwa cały styczeń i jest ogólnoświatową akcją wspierającą ograniczenie ilości spożywanego mięsa i produktów odzwierzęcych. Nie zabieram Ci kotleta ani szynki, proponuję ich ograniczenie. Nie zabieram jajek ani serka, proponuję Ci roślinne alternatywy i również wykorzystanie nabiału, ale tego o dobrych proporcjach makroskładników i większej ilości witamin i minerałów. Fajnie, prawda? 🙂 Zatem, do dzieła! Do drugi darmowy jadłospis, tym razem bez produktów sojowych – tak zażyczyli sobie obserwatorzy moich kanałów w social media – również Cię do nich zapraszam:

• FACEBOOK – SYLWIA MAKSYM PALIWO Z ROŚLIN
• INSTAGRAM – SYLWIA MAKSYM PALIWO Z ROŚLIN

Darmowa dieta fleksitariańska na 1500kcal zawiera:

•  Kalorie: 1500 kcal
•  Białko: 82 g
•  Tłuszcze: 55,6 g
•  Węglowodany: 187 g

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI – BEZ PRODUKTÓW SOJOWYCH – 1500kcal

W tabelach znajdziesz kolejno:

PRODUKT – GRAMATURA PRODUKTU – MIARA KUCHENNA  – KILOKALORIE

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 1 DZIEŃ

1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal

Kanapki z łososiem i kozim serkiem

– chleb graham	50.0	2 kromki	115.5
– ser kozi, do smarowania, termizowany (Pilos)	75.0	0.5 opakowania	131.3
– łosoś, wędzony, w plastrach	50.0	2 plastry	81.0
– ogórek	36.0	1 gruntowy	5.0
– pietruszka, liście	8.0	2 łyżki	3.9
– szczypiorek	32.0	4 łyżki	10.9
– pieprz biały	1.0		3.0
RAZEM	252.0		350.6

• Wymieszaj kozi ser z natką pietruszki, szczypiorkiem i pieprzem.
• Posmaruj chleb pastą.
• Połóż na wierzch łososia, i plastry świeżego ogórka.

2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal

Tortilla z pomidorowym serem i szynką

– tortilla pszenno-kukurydziana, placek	80.0		198.6
– szynka z piersi kurczaka	40.0	2 plastry	38.4
– pomidory, czerwone	100.0	1 mała sztuka	17.0
– jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny	75.0	0.5 opakowania	55.5
– czosnek	10.0	1 duży ząbek	15.2
– sól biała	1.0		0.0
– pieprz czarny	1.0		2.5
– koncentrat pomidorowy, 30%	39.0	3 łyżeczki	37.8
– sałata masłowa	12.0	2 liść większy	1.9
RAZEM	358.0		366.9

• Tortillę posmaruj skyrem wymieszanym z przyprawami i koncentratem pomidorowym.
• Na nią połóż pozostałe składniki.
• Zwiń w rulon.

3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal

Brukselka z patelni z parmezanem

– brukselka	200.0		94.0
– cebula	35.0	0.5 małej sztuki	11.6
– czosnek	10.0	1 duży ząbek	15.2
– oliwa z oliwek	8.0	1 łyżka	71.8
– ser, parmezan	20.0		90.8
– chleb żytni razowy	31.0	1 kromka	70.4
RAZEM	304.0		353.7

• Brukselkę wrzuć do wrzącej, osolonej wody i gotuj do miękkości.
• Cebulę i czosnek posiekaj i podsmaż na oliwie, podlej wywarem z ugotowanej brukselki.
• Dodaj brukselkę, sól i pieprz. Duś, aż brukselka wchłonie sos. Wtedy posyp całość tartym parmezanem, wyłącz grzanie i pozostaw pod przykryciem przez ok. 5 min.
• Zjedz z grzanką z chleba razowego.

4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal

Bananowy kuskus z pestkami dyni

– kasza kuskus	40.0	0.25 szklanki	150.4
– banan	100.0	1 mała sztuka	97.0
– dynia, pestki	20.0	2 łyżki	114.4
– jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny	75.0	0.5 opakowania	55.5
RAZEM	235.0		417.3

• Kaszę ugotuj w wodzie, do miękkości i zmiksuj na gładko.
• Dodaj owoce i serek, posyp pestkami.

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 2 DZIEŃ

1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal

Jajka sadzone na pieczarkach z papryką

– jaja kurze całe	80.0	2 sztuka (kl. wagowa S)	112.0
– pieczarka biała	100.0		21.0
– papryka czerwona, słodka	75.0	0.5 średniej sztuki	24.0
– cebula	17.5	0.25 małej sztuki	5.8
– oliwa z oliwek	2.0	1 łyżeczka	17.9
– woda	30.0	3 łyżki	0.0
– pietruszka, liście	4.0	1 łyżka	2.0
– czarnuszka, ziarno	5.0	1 łyżeczka	25.6
– sól morska jodowana	3.0	0.5 łyżeczki	0.0
– pieprz czarny	2.0		5.0
– chleb graham	50.0	2 kromki	115.5
– masło ekstra	5.0	0.5 łyżeczka czubata	37.4
RAZEM	373.5		366.1

• Pieczarki umyj i pokrój w plastry, paprykę potnij w paski. Cebulkę obierz i poszatkuj na piórka.
• Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę wraz z papryką, dodaj pieczarki, smaż 2-3 minuty, podlej wodą i wbij jajka.
• Duś pod przykryciem na niewielkim ogniu przez ok 5 minut (białko powinno być ścięte, a żółtko płynne) i zdejmij z palnika.
• Całość posyp posiekaną pietruszką i czarnuszką.
• Podaj z pieczywem posmarowanym masłem

2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal

Serek mango z orzechami

– orzechy laskowe	16.0	1 łyżka	106.6
– serek naturalny (Bieluch)	150.0	1 opakowanie	190.5
– mango	140.0	0.5 sztuki	96.6
RAZEM	306.0		393.7

• zmiksuj serek z mango i dodaj do niego orzechy

3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal

Fit placki ziemniaczane z twarożkiem

– ziemniaki	150.0		115.5
– cukinia	60.0	0.25 mniejszej sztuki	10.2
– jaja kurze całe	40.0	1 sztuka (kl. wagowa S)	56.0
– szalotka	40.0	4 łyżka, krojona	28.8
– koper ogrodowy	40.0	5 łyżek	13.2
– mąka owsiana pełnoziarnista	30.0	3 łyżki	111.0
– sól morska jodowana	6.0	1 łyżeczka	0.0
– pieprz czarny	3.0		7.5
– ser twarogowy chudy	25.0	0.5 plastra	24.5
– jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu	23.0	1 łyżka	14.3
– rzodkiewka	50.0	1 mała porcja	9.0
– ogórek	55.5	0.5 krótki szklarniowy	7.8
– szczypiorek	24.0	3 łyżki	8.2
RAZEM	546.5		405.9

• Ziemniaki obieramy i ścieramy na drobnych oczkach, cukinię wraz ze skórką również ścieramy. Dodajemy jajko, drobno posiekaną cebulkę i koperek. Wsypujemy mąkę i przyprawy i dokładnie mieszamy.
• Na suchej patelni na małym ogniu smażymy na złoty kolor niewielkie placki.
• Ścieramy na tarce rzodkiewki i ogórka, mieszamy z twarogiem oraz jogurtem naturalnym. Serek doprawiamy posiekanym koperkiem, szczypiorkiem i szalotką, dodajemy przyprawy.
• Placki podajemy z twarożkiem

  Kliknij, aby wejść do sklepu i poznać moje produkty.

4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal

Wegańskie tosty z masłem orzechowym

– chleb żytni razowy	62.0	2 kromki	140.7
– pasta orzechowa 100% – www.krukam.pl	15.0	1 łyżeczka (płaska)	84.0
– dżem wiśniowy, niskosłodzony	30.0	2 łyżeczki	45.9
– olej rzepakowy uniwersalny	2.0	1 łyżeczka	18.0
– mleko owsiane	125.0	0.5 szklanki	37.5
– nasiona z konopii, łuskane	6.0	1 łyżeczka	37.4
RAZEM	240.0		363.6

• Wlej mleko do miseczki, dopraw solą – delikatnie. Mocz chleb w mleku i smaż na patelni do złotego koloru.
• Posmaruj kromeczki masłem orzechowym i dżemem (o dobrym składzie, bez syropu fruktozowo- glukozowego)
• Posyp nasionami konopi.

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal – 3 DZIEŃ

1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal

Przepyszna owsianka

– płatki owsiane	30.0	10 łyżeczka (górskie, błyskawiczne)	112.8
– masło sezamowe tahini	10.0	0.5 łyżki	57.0
– czarne jagody, mrożone	50.0	0.3 opakowania	25.5
– banan	50.0	0.5 małej sztuki	48.5
– mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu	200.0	1 szklanka	94.0
– nasiona z konopii, łuskane	10.0	1 łyżka	62.4
RAZEM	350.0		400.2

• Płatki ugotuj na mleku.
• W trakcie gotowania dodaj owoce.
• Przełóż do miseczki i dodaj pozostałe składniki, dokładnie wymieszaj.

---

2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal

Wiśniowy koktajl regeneracyjny 

– Skyr jogurt typu islandzkiego pitny truskawka i owoc granatu (LIDL)	330.0	1 butelka	167.0
– banan	100.0	1 mała sztuka	97.0
– wiśnie bez pestek, mrożone	150.0	0.3 opakowania	73.5
– kakao 16%, proszek	10.0	1 łyżka	45.9
RAZEM	590.0		383.4

• Zmiksuj całość na gładki koktajl, wody dodaj wedle uznania.

3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal

Wege burger z roślinnymi frytkami

– pietruszka, korzeń	92.0	1 duża sztuka	43.2
– oliwa z oliwek	8.0	1 łyżka	71.8
– oregano suszone	2.0		5.3
– chili w proszku	2.0		5.6
– sól morska jodowana	2.0		0.0
– papryka, mielona	2.0		5.6
– pieprz czarny	2.0		5.0
– Dobra Kaloria – Roślinny burger 100% natury	85.0	1 burger	271.1
RAZEM	195.0		407.8

• Umyj i obierz pietruszkę
• Pokrój pietruszkę w cienkie słupki, na kształt frytek
• Natrzyj słupki pietruszki oliwą z oliwek i przyprawami
• Wyłóż frytki na blachę do pieczenia wyłożoną papierem
• Piecz w 200 stopniach, ok 15-20 minut (uważaj by się nie przypaliło).
• Po 15 minutach włóż burgera do piekarnika. Po 2 minutach obróć na drugą stronę.

4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI – 1500kcal

Kanapki ze śledziem i ćwikłą

– chleb żytni razowy	93.0	3 kromki	211.1
– śledź marynowany	50.0		96.5
– ogórek małosolny	80.0		9.6
– ćwikła	20.0		10.2
– rzodkiewka	100.0	1 średnia porcja	18.0
RAZEM	343.0		345.4

• Z podanych składników przygotuj kanapki.

Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin 🙂 Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów. Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków 🙂