Kuchnia
BodyIdea - Dietetyka przyszłości

2021-03-09

Owsianka na dobry sen i niezawodną regenerację - kiwi i wiśnie

Wegański


Czas przygotowania: 15 minut

1 porcja zawiera:
Kalorie: 479 kcal
Białko: 18,3 g
Tłuszcze: 15,9 g
Węglowodany: 62 g

SKŁADNIKI:

  • 50 g płatków owsianych
  • 200 ml mleka sojowego
  • 150 g wiśni
  • 65 g kiwi
  • 10 g pasty orzechowej
  • 10 g nasion konopi

Cześć SPORTOWCU! Wiesz, że w Twoim życiu regeneracja jest tak samo ważna jak sam trening?!

Bez regeneracji, odpowiedniego odpoczynku i restartu dla układu mięśniowego nie pokonasz kolejnych wyzwań, które czekają na Ciebie każdego dnia i na każdym treningu. Zatem, dobrze wiesz, że powinieneś odpowiednio dbać o sobie żywienie.

Każdy posiłek jest ważny, szczególnie te około treningowe. Jednak co z kolacją? Czy jest w stanie wpłynąć na Twoją regenerację, wyciszenie i uzupełnienie braków wydatkowanych przez cały dzień i wymagającego treningu?

Zapraszam do krótkiej, ale treściwej lektury, która wspomoże Twoje działania w kuchni!

 

Kolacja, która regeneruje?


Ależ bardzo proszę! Kolacja powinna dostarczyć substratów energetycznych (uzupełnienie glikogenu) i budulcowych (aminokwasów), dać zastrzyk witamin, minerałów i oczywiście smakować!

Kończysz późno trening? Nie zapomnij o kolacji! Trening bez posiłku to poniekąd stracony trening! Wysiłek fizyczny działa destrukcyjnie na Twoje mięśnie, aby przyspieszyć ich odnowę, regenerację i podnieść próg adaptacyjny, powinieneś dostarczyć niezbędnych substancji do Twojego organizmu. Wyobraź sobie, że posiłek to plasterek, który naklejasz na niewielką ranę, a ta dzięki temu lepiej się zrasta, co sprawia, że kolejnego dnia znów możesz poddać się nowemu wysiłkowi.

Oczywiście to uproszczone tłumaczenie, ale jak najbardziej działające na wyobraźnię.

 

Jakie produkty warto jeść dla lepszej regeneracji?

Kiwi i wiśnie!


No dobrze, wiesz już, że warto jeść kolację, ale co w niej uwzględniać? Na jakie produkty się decydować komponując regeneracyjny posiłek?

Jeśli kończysz bardzo późno trening - wybierz koktajl czy smoothie. Dzięki swojej konsystencji będą łatwiej strawne. Unikniesz długiego gryzienia i rozrabniania, organizm też szybciej skorzysta z takich substratów.

Co do niej dodać?

Oczywiśćie, są produkty, które szczególnie warto uwzględnić w ostatnim posiłku, przed pójściem spać. To kiwi i wiśnie. Kiwi jest zasobne w serotoninę, która jest prekursorem melatoniny, czyli – hormonu snu.

Zatem, na zdrowy sen - zjedz kiwi! Oczywiście jego konsumpcja nie sprawi, iż zaśniesz nad miseczką z owsianką, a powoli i systematycznie wyregulujesz rytm dobowy.

 

Co zawiera owoc KIWI? (źródło USDA)

  • jedynie 60 kcal na 100 g, w tym: 0 g tłuszczu, 1,1 g białka, 15 g węglowodanów
  • 312 mg potasu
  • 87 IU witaminy A
  • 34 mp wapnia
  • 17 mg magnezu

Wiśnie, te kwaśne kuleczki o intensywnej barwie i smaku, są prawdziwym super owocem. Dzięki zawartości związków przeciwzapalnych wiśnie wykazują wręcz zbawienny wpływ na organizm m.in. zmniejszając markery stresu oksydacyjnego, a także bolesność mięśniową spowodowaną treningiem.

Dodatkowo, wiśnie zawierają melatoninę i tryptofan, a więc podobnie jak owoc kiwi, przy regularnej konsumpcji przysłużą się do uregulowania snu i osiągnięcia lepszej regeneracji.

 

Co zawierają WIŚNIE? (źródło USDA)

  • jedynie 50 kcal na 100 g, w tym: 0,3 g tłuszczu, 1 g białka, 12 g węglowodanów
  • 173 mg potasu
  • 1283 IU witaminy A
  • 16 mp wapnia
  • 9 mg magnezu

***nadal brakuje większej ilości badań aby potwierdzić cudowny wpływ kiwi i wiśni, jednak te, już dostępne są naprawdę obiecujące, zatem warto wcinać owoce (nie tylko kiwi i wiśnie) i warzywa - według zalecanych porcji - czyli minimum 400g dziennie - prawda, że pamiętasz o tym? :) 

Owsianka na dobry sen i niezawodną regenerację - kiwi i wiśnie

kiwi wiśnie na sen owsianka paliwo z roślin sylwia maksym

 

Wykonanie OWSIANKI NA DOBRY SEN I REGENERACJĘ

  • Ugotuj płatki w mleku.
  • Dodaj pokrojone kiwi i zamrożone wiśnie - wspaniale się rozpuszczą pod gorącymi płatkami.
  • W celu zwiększenia ilości substancji o działaniu antyoksydacyjnym, dodaj bogate w omega3 nasiona konopi.
  • Dla smaczku, dodatku omega6 i białka, dodaj łyżeczkę pasty orzechowej.

***możesz zwiększyć ilość białka dodając odżywkę białkową

 

Prawda, że proste? I jak smakuje! Na zdrowie i smacznego :)

 

Zobacz inne pomysły na wartościowe posiłki bazujące na PALIWIE Z ROŚLIN:

_______________________________________________

 

Sylwia Maksym - PALIWO Z ROŚLIN 

paliwo z roślin sylwia maksym

Link znajdziesz tutaj Grupa Paliwo z Roślin - jednoczymy tutaj wiebicieli kuchni roślinnej, osoby które już od dawna są na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, a także te osoby, które dopiero planują coś zmienić w swoim menu. To również grupa dla sportowców, którzy poszukują odpowiedzi na nurtujące ich pytania z tematyki diety roślinnej w sporcie. 

Zapraszam Cię serdecznie! Dołącza do nas i buduj roślinną społeczność Paliwo z roślin

sylwia maksym body idea dietetyk

Sylwia Maksym

Cześć! Nazywam się Sylwia Maksym, jestem dietetykiem sportowym. Uczę jak jeść zdrowo, dostarczać paliwa z roślin i wybierać proste, smaczne rozwiązania bez wprowadzania restrykcji czy zakazów. Propaguję żywienie opierające się na ograniczeniu ilości spożywanego mięsa. Pokazuję sportowcom jak za pomocą żywienia wesprzeć ich regenerację i osiągnąć zawodowe cele. Aktualnie, obejmuję posadę dietetyka sportowego reprezentacji Polski kobiet w piłce nożnej, a także współpracuję indywidualnie z kolarzami, biegaczami, triathlonistami. Prywatnie jestem miłośniczką mocnej kawy, kolarstwa, mody i kultury hiszpańskiej. Rozgość się na mojej stronie i zatankuj ze mną Paliwo z Roślin.

BodyIdea - Dietetyka przyszłości

Dodaj komentarz

Brak dodanych komentarzy. Możesz być pierwszy - zapraszam!

Posłuchaj mojego podcastu PALIWO Z ROŚLIN