Zaloguj się
Jak zapewne wiesz, jesteśmy wraz z moim partnerem Radkiem na kilka dni przed naszym najważniejszym treningiem w życiu. Czeka nas niesamowicie wymagająca, jedna z najtrudniejszych etapówek mtb w Europie – Bike TransAlp. Startujemy już 3 lipca, kończymy 9 lipca. Siedem dni, w tym około 500 km i 19 000 metrów przewyższenia. Nieźle. By dobrze się do tego przygotować oczywiście odpowiednio długo i jakościowo trenowaliśmy. Zadbaliśmy o odpowiedni skład ciała, zdrowie i regenerację. Obecnie przygotowuję menu – śniadania, jedzenie na etap, kolacje.
Jeśli chcesz posłuchać o tym co zabieramy ze sobą na Bike TransAlp to zapraszam Cię do ostatniego wpisu w dziale podcasty na mojej stronie:
Co jeść po wysiłku, gdy czeka Cię kolejny wysiłek? Idealny posiłek po treningu
Kasza jaglana zawiera wysoki indeks glikemiczny (71), sporo białka (11 gramów / 100 g produktu), niewiele tłuszczu (3,4 grama / 100 gramów produktu) i sporo węglowodanów (68 gramów / na 100 produktu), a w tym niewiele błonnika, bo tylko 2,9 grama / 100 g produktu. Przy tym kasza jaglana jest zasobna w żelazo, witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, wapń, fosfor i potas. Tak cenne zboże musi pojechać z nami na etapówkę, by wzbogacić naszą dość monotonną podczas Bike TrasAlp dietę.
Nie musisz jechać na etapówkę MTB, aby móc jeść kaszę jaglaną! Kasza jaglana będzie idealna również po treningach w dniach, gdy czeka Cię kolejna jednostka treningowa lub kolejne obciążenia fizyczne dnia następnego. Pamiętaj, możesz jeść codziennie kaszę, nawet bez planowanej aktywności fizycznej, ale musisz zadbać o różnorodność pozostałych składników i przede wszystkim o ich prawidłowe, zgodne z Twoim zapotrzebowaniem porcje.
Jaglanka z dżemem i owocami – genialny posiłek po treningu
Pozostając w temacie etapowego wyścigu i posiłku po treningu, mam dla Ciebie bardzo prosty w wykonaniu przepis, który bez problemu odtworzysz bez względu na warunki. Do przygotowania posiłku po treningu potrzebujesz podstawowych składników, które na pewno możesz zabrać ze sobą lub zakupić na miejscu.
- kasza jaglana – możesz ją wcześniej ugotować i zabrać do pudełka lub zrobić to na miejscu
- dżem, proponuję wziąć dżem wiśniowy by przełamać słodycz, której na etapówkach nie brakuje (słodkie żele i izotoniki), dodatkowo wiśnie wspomagają regenerację
- banany – nie muszą być świeże, możesz zabrać ze sobą puree z dojrzałego banana, które weźmiesz w słoiku
- kakao – zawiera wiele antyoksydantów, przyda się w regeneracji
- orzechy, źródło dobrego tłuszczu, który powinieneś uzupełnić po wyścigu, a ograniczyć przed wysiłkiem
- jogurt naturalny / skyr / jogurt sojowy – jeśli nie masz ze sobą lodówki to możesz wykorzystać odżywkę białkową lub mleko w proszku
- napój sojowy – pamiętaj, nieotwarty możesz przechowywać poza lodówką
Kalorie: 626 kcal
Białko: 35 g
Tłuszcze: 18 g
Węglowodany: 80 gJak wykonać posiłek po solidnym wysiłku? Kasza jaglana po treningu
- 50 g kaszy jaglanej
- 10 g gorzkiego kakao
- 350 ml napoju sojowego fortyfikowanego
- 3 łyżki dżemu wiśniowego
- 120 gramów banana
- 100 gramów skyra naturalnego
- 5 gramów pestek dyni
- 10 gramów orzechów włoskich
- Kaszę jaglaną przelej wrzątkiem dwukrotnie
- Wsyp do garnka i zalej napojem roślinnym, gotuj przez 7 minut, przykryj pokrywką i wyłącza grzanie. Kasza po wchłonięciu napoju będzie przygotowana.
- Po lekkim przestudzeniu kaszy dodaj kakao i dżem, wymieszaj.
- Przełóż całość do miseczki, dodaj jogurt i pokrojonego banana.
- Posyp orzechami
- kakao możesz dodać od razu go gotowania, ja wolę dodać po przestudzeniu by i nie tracić cennych minerałów z kakao
- dżem możesz wymieszać wraz z jogurtem i dodać na zimno
- banana możesz zmiksować z pozostałymi składnikami i polać przygotowanym smoothie ugotowaną z napoju sojowym kaszę
- wykonanie jest zawsze uzależnione od miejsca, w którym jesteś i jakie posiadasz wyposażenie i możliwości
Kasza jaglana po treningu w dwóch wersjach
Jak widzisz na zdjęciu, nasze miseczki nieco się od siebie różnią. W mojej jest kakao, za którym Radek nie przepada, a zamiast dżemu wiśniowego wypił koktajl z dżemem na napoju sojowym. Moja wersja kaszy jest już gotowana na napoju sojowym, z dodatkiem kakao i z dżemem. Wersja Radka jest gotowana na wodzie, ma więcej jogurtu, który dodatkowo został wymieszany z odżywką białkową bezsmakową i ma więcej orzechów. Te same składniki, ale podane nieco inaczej i w innych proporcjach. Nadal zgodnie z indywidualną potrzebą, smakiem i odpowiednim uzupełnieniem energii.
Zadbaj o regenerację po wysiłku, by przygotować się na kolejny trening / etap wyścigu!
Odpowiednie uzupełnienie zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie jest kluczowe dla Twojej regeneracji. Zadbaj o pełnowartościowe białko, dostarczając minimum 25-30 gramów białka w porcji posiłku, który spożywasz po wysiłku. Ilość węglowodanów jest zależna od intensywności i czasu trwania wysiłku, a także tego kiedy czeka Cię kolejny sprawdzian dla Twoich mięśni. Pamiętaj o tłuszczach, są również ważne w posiłku po treningowym, szczególnie gdy ograniczasz jego ilość w posiłkach przed startem!
SPODOBAŁ Ci się przepis?
Udostępnij go dalej, tak by inni również tankowali PALIWO Z ROŚLIN.
