Zaloguj się Koszyk (0)

Posiłek po treningowy – gdy musisz szybko odnowić energię na kolejny trening

28 czerwca, 2022
Jaglanka z dżemem posiłek po wyścigu regeneracja przed treningiem Sylwia Maksym paliwo z roślin

Jak zapewne wiesz, jesteśmy wraz z moim partnerem Radkiem na kilka dni przed naszym najważniejszym treningiem w życiu. Czeka nas niesamowicie wymagająca, jedna z najtrudniejszych etapówek mtb w Europie – Bike TransAlp. Startujemy już 3 lipca, kończymy 9 lipca. Siedem dni, w tym około 500 km i 19 000 metrów przewyższenia. Nieźle. By dobrze się do tego przygotować oczywiście odpowiednio długo i jakościowo trenowaliśmy. Zadbaliśmy o odpowiedni skład ciała, zdrowie i regenerację. Obecnie przygotowuję menu – śniadania, jedzenie na etap, kolacje.

Jeśli chcesz posłuchać o tym co zabieramy ze sobą na Bike TransAlp to zapraszam Cię do ostatniego wpisu w dziale podcasty na mojej stronie:

Co jeść po wysiłku, gdy czeka Cię kolejny wysiłek? Idealny posiłek po treningu

Kasza jaglana zawiera wysoki indeks glikemiczny (71), sporo białka (11 gramów / 100 g produktu), niewiele tłuszczu (3,4 grama / 100 gramów produktu) i sporo węglowodanów (68 gramów / na 100 produktu), a w tym niewiele błonnika, bo tylko 2,9 grama / 100 g produktu. Przy tym kasza jaglana jest zasobna w żelazo, witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, wapń, fosfor i potas. Tak cenne zboże musi pojechać z nami na etapówkę, by wzbogacić naszą dość monotonną podczas Bike TrasAlp dietę.

Nie musisz jechać na etapówkę MTB, aby móc jeść kaszę jaglaną! Kasza jaglana będzie idealna również po treningach w dniach, gdy czeka Cię kolejna jednostka treningowa lub kolejne obciążenia fizyczne dnia następnego. Pamiętaj, możesz jeść codziennie kaszę, nawet bez planowanej aktywności fizycznej, ale musisz zadbać o różnorodność pozostałych składników i przede wszystkim o ich prawidłowe, zgodne z Twoim zapotrzebowaniem porcje.

Jaglanka z dżemem i owocami – genialny posiłek po treningu


Pozostając w temacie etapowego wyścigu i posiłku po treningu, mam dla Ciebie bardzo prosty w wykonaniu przepis, który bez problemu odtworzysz bez względu na warunki. Do przygotowania posiłku po treningu potrzebujesz podstawowych składników, które na pewno możesz zabrać ze sobą lub zakupić na miejscu.

  • kasza jaglana – możesz ją wcześniej ugotować i zabrać do pudełka lub zrobić to na miejscu
  • dżem, proponuję wziąć dżem wiśniowy by przełamać słodycz, której na etapówkach nie brakuje (słodkie żele i izotoniki), dodatkowo wiśnie wspomagają regenerację
  • banany – nie muszą być świeże, możesz zabrać ze sobą puree z dojrzałego banana, które weźmiesz w słoiku
  • kakao – zawiera wiele antyoksydantów, przyda się w regeneracji
  • orzechy, źródło dobrego tłuszczu, który powinieneś uzupełnić po wyścigu, a ograniczyć przed wysiłkiem
  • jogurt naturalny / skyr / jogurt sojowy – jeśli nie masz ze sobą lodówki to możesz wykorzystać odżywkę białkową lub mleko w proszku
  • napój sojowy – pamiętaj, nieotwarty możesz przechowywać poza lodówką
Kasza jaglana z dżemem i owocami – paliwo z roślin po treningu

1 porcja zawiera
Kalorie: 626 kcal
Białko: 35 g
Tłuszcze: 18 g
Węglowodany: 80 g

Jak wykonać posiłek po solidnym wysiłku? Kasza jaglana po treningu


Składniki
  • 50 g kaszy jaglanej
  • 10 g gorzkiego kakao
  • 350 ml napoju sojowego fortyfikowanego
  • 3 łyżki dżemu wiśniowego
  • 120 gramów banana
  • 100 gramów skyra naturalnego
  • 5 gramów pestek dyni
  • 10 gramów orzechów włoskich
Wykonanie
  1. Kaszę jaglaną przelej wrzątkiem dwukrotnie
  2. Wsyp do garnka i zalej napojem roślinnym, gotuj przez 7 minut, przykryj pokrywką i wyłącza grzanie. Kasza po wchłonięciu napoju będzie przygotowana.
  3. Po lekkim przestudzeniu kaszy dodaj kakao i dżem, wymieszaj.
  4. Przełóż całość do miseczki, dodaj jogurt i pokrojonego banana.
  5. Posyp orzechami
Porady
  • kakao możesz dodać od razu go gotowania, ja wolę dodać po przestudzeniu by i nie tracić cennych minerałów z kakao
  • dżem możesz wymieszać wraz z jogurtem i dodać na zimno
  • banana możesz zmiksować z pozostałymi składnikami i polać przygotowanym smoothie ugotowaną z napoju sojowym kaszę
  • wykonanie jest zawsze uzależnione od miejsca, w którym jesteś i jakie posiadasz wyposażenie i możliwości

Kasza jaglana po treningu w dwóch wersjach

Jak widzisz na zdjęciu, nasze miseczki nieco się od siebie różnią. W mojej jest kakao, za którym Radek nie przepada, a zamiast dżemu wiśniowego wypił koktajl z dżemem na napoju sojowym. Moja wersja kaszy jest już gotowana na napoju sojowym, z dodatkiem kakao i z dżemem. Wersja Radka jest gotowana na wodzie, ma więcej jogurtu, który dodatkowo został wymieszany z odżywką białkową bezsmakową i ma więcej orzechów. Te same składniki, ale podane nieco inaczej i w innych proporcjach. Nadal zgodnie z indywidualną potrzebą, smakiem i odpowiednim uzupełnieniem energii.

30 pomysłów na posiłki przed treningiem

Szukasz inspiracji na genialne posiłki przed zaplanowanym wysiłkiem? Sprawdź co przygotowałam dla Ciebie w moim sklepie. 30 pomysłów na posiłki przed treningiem zdecydowanie ułatwi Ci przygotowanie dobrego sportowego paliwa.


Zadbaj o regenerację po wysiłku, by przygotować się na kolejny trening / etap wyścigu!

Odpowiednie uzupełnienie zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie jest kluczowe dla Twojej regeneracji. Zadbaj o pełnowartościowe białko, dostarczając minimum 25-30 gramów białka w porcji posiłku, który spożywasz po wysiłku. Ilość węglowodanów jest zależna od intensywności i czasu trwania wysiłku, a także tego kiedy czeka Cię kolejny sprawdzian dla Twoich mięśni. Pamiętaj o tłuszczach, są również ważne w posiłku po treningowym, szczególnie gdy ograniczasz jego ilość w posiłkach przed startem!

Żywienie przed startem jest dla Ciebie trudne? Napisz, chętnie pomogę Ci dobrać odpowiednią strategię!

SPODOBAŁ Ci się przepis?
Udostępnij go dalej, tak by inni również tankowali PALIWO Z ROŚLIN.

posiłek po treningu - kasza jaglana sylwia maksym paliwo z roślin



Dodaj komentarz

  • KILKA SŁÓW O MNIE
  • Hej, Sportowcu! Cieszę się że jesteś na mojej stronie, rozgość się i czerp pełnymi garściami. Mam na imię Sylwia, jestem dietetykiem sportowym i trenuję kolarstwo górskie. Mój blog powstał z myślą o osobach aktywnych, które chcą poprawić wyniki sportowe. Nauczę Cię jak dbać o regenerację i skutecznie czerpać Paliwo z Roślin. Pokażę Ci, że zdrowe jedzenie jest smaczne, a jego wykonanie to "piece of cake" :)

  • ZATANKUJ PALIWO Z ROŚLIN
  • SPRAWDŹ INNE przePISY
  • SPRAWDŹ INNE WPISY