Poznaj Strączka! Jak jeść więcej roślin strączkowych?
Rośliny strączkowe to nie tylko smaczne i wszechstronne produkty spożywcze, ale także prawdziwe skarbnice wartości odżywczych. Warto je włączyć do codziennej diety, szczególnie gdy zależy nam na zdrowiu, dobrej formie fizycznej i regeneracji po wysiłku. W tym artykule przybliżę właściwości najpopularniejszych strączków, podpowiem, jak je odpowiednio przygotować, oraz pokażę, dlaczego są niezastąpionym elementem diety, również dla sportowców.
Poznaj Strączka – dlaczego warto jeść strączki?
Strączki to jedne z najbardziej odżywczych pokarmów roślinnych, bogate w:
- Białko roślinne – kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni.
- Błonnik pokarmowy – wspierający zdrowie jelit i długotrwałą sytość.
- Witaminy i składniki mineralne – w tym żelazo, wapń, mangan, magnez, potas i witaminy z grupy B.
- Węglowodany złożone – dostarczające energii o przedłużonym działaniu, bez skoków glukozy i insuliny.
- Antyoksydanty – chroniące organizm przed stresem oksydacyjnym.
Dzięki tym właściwościom, strączki stanowią świetne uzupełnienie diety dla każdego – od osób aktywnych fizycznie, przez wegan i wegetarian, po tych, którzy szukają zdrowych i ekonomicznych źródeł białka.
Jak przygotować strączki? Poznaj Strączka!
Aby w pełni wykorzystać wartości odżywcze strączków, należy je odpowiednio przygotować:
Namaczanie strączków
-
- Większość suchych strączków (np. fasola, ciecierzyca) wymaga namaczania przez 8-12 godzin w zimnej wodzie. Proces ten skraca czas gotowania i poprawia trawienie poprzez redukcję zawartości substancji antyodżywczych (np. kwasu fitynowego).
Obróbka termiczna strączków
-
- Gotuj strączki w świeżej wodzie, bez dodatku soli (dodana wcześniej może wydłużyć gotowanie). Dopraw solą dopiero pod koniec gotowania.
- Czas gotowania zależy od rodzaju strączka, np. soczewica gotuje się krócej (15-20 minut), a fasola dłużej (1-2 godziny).
Alternatywy – strączki w różnym wydaniu
-
- Sięgnij po gotowe strączki w puszkach lub słoikach. Wybieraj produkty bez dodatku cukru i konserwantów.
Strączki w Twojej kuchni – właściwości i zastosowania
1. Fasola biała
- Wartości odżywcze: bogata w białko, błonnik, żelazo i kwas foliowy.
- Zastosowanie: zupy (np. fasolowa), pasty kanapkowe, dodatki do sałatek.
2. Czerwona soczewica
- Wartości odżywcze: źródło białka, żelaza i witamin z grupy B; łatwostrawna.
- Zastosowanie: zupy kremy, gulasze, pasztety.
- Zaleta: nie wymaga namaczania i szybko się gotuje.
3. Fasola pinto
- Wartości odżywcze: bogata w potas, fosfor, magnez i błonnik.
- Zastosowanie: dania kuchni meksykańskiej, burrito, chili sin carne.
4. Czarna fasola
- Wartości odżywcze: dużo antyoksydantów, magnezu i błonnika.
- Zastosowanie: sałatki, pasty do smarowania, farsze do tacos.
5. Fasola czerwona
- Wartości odżywcze: bogata w białko, błonnik i żelazo.
- Zastosowanie: zupy, gulasze, dodatki do ryżu lub kaszy.
6. Soczewica zielona
- Wartości odżywcze: zawiera dużo białka, żelaza i magnezu; niska zawartość tłuszczu, .
- Zastosowanie: sałatki, zapiekanki, bigos, farsze do pierogów lub gołąbków.
- Zaleta: w daniach bardzo przypomina mięsny smak, co może być wielką zaletą dla osób, które nie chcą rezygnować z mięsa, a jedynie je ograniczyć.
7. Produkty sojowe i soja
Soja to wszechstronne źródło białka roślinnego, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Przeczytasz o niej poniżej.
Tabela wartości odżywczych strączków
| Rodzaj strączka | Białko (g) | Błonnik (g) | Żelazo (mg) | Kalorie (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Fasola biała | 23.4 | 15.2 | 10.44 | 333 |
| Czerwona soczewica | 23.9 | 10.8 | 7.39 | 358 |
| Fasola pinto | 21.4 | 15.5 | 5.07 | 347 |
| Czarna fasola | 21.3 | 15.5 | 8.7 | 339 |
| Fasola czerwona | 22.5 | 15.2 | 6.69 | 337 |
| Soczewica zielona | 24.5 | 10.9 | 6.47 | 352 |
| Soja (sucha) | 36.5 | 9.3 | 15.7 | 446 |
| Tofu (naturalne) | 15.5 | 1.3 | 2.84 | 124 |
| Tempeh | 20.3 | 1.0 | 2.7 | 192 |
| Edamame | 11.2 | 4.8 | 2.11 | 109 |
Poznaj Strączka – soja jeden z najlepszych i najbardziej wszechstronnych strączków
Soja to jedno z najważniejszych źródeł białka roślinnego na świecie, szczególnie popularne w dietach wegetariańskich, wegańskich i fleksitariańskich. Jest bogata w makroskładniki odżywcze, witaminy oraz minerały, a także stanowi fundament wielu produktów roślinnych, takich jak tofu, tempeh czy mleko sojowe. Soja ma również ogromne znaczenie w kontekście zdrowia, szczególnie dla osób trenujących, sportowców i tych, którzy poszukują alternatyw dla białka zwierzęcego.
Skład Soi – Bogactwo Białka, Tłuszczu i Węglowodanów
Soja jest szczególnie ceniona za swoje właściwości odżywcze. W 100 g nasion soi znajdziesz około:
- Białka: 30-40 g – soja jest pełnowartościowym źródłem białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Dla sportowców jest to szczególnie istotne, ponieważ białko odgrywa kluczową rolę w budowaniu i regeneracji mięśni.
- Tłuszczu: 20-22 g – soja zawiera głównie zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca oraz działają przeciwzapalnie.
- Węglowodanów: 30-35 g – soja ma stosunkowo niski indeks glikemiczny, co oznacza, że jest korzystna dla utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi.
Dodatkowo, soja zawiera błonnik (około 10 g na 100 g), który wspomaga trawienie i pomaga utrzymać prawidłową pracę jelit.
Witaminy i składniki mineralne zawarte w soi.
Ten cudowny strącz jest źródłem wielu witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym:
- Witamina K – odgrywa rolę w krzepnięciu krwi i zdrowiu kości.
- Witaminy z grupy B – takie jak B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B6 (pirydoksyna), kwas foliowy (B9) i B12 (częściowo w fermentowanych produktach sojowych) – niezbędne dla układu nerwowego oraz produkcji energii.
- Żelazo – ważne dla transportu tlenu w organizmie, co jest szczególnie istotne w przypadku sportowców.
- Magnez, wapń, potas – wspomagają zdrowie układu kostnego, sercowego i nerwowego.
Soja a Zdrowie
Ten cudowny strączek ma szereg korzyści zdrowotnych, zwłaszcza gdy jest spożywany w umiarkowanych ilościach w ramach zrównoważonej diety.
- Cholesterol: Białko sojowe ma zdolność do obniżania poziomu „złego” cholesterolu LDL, co korzystnie wpływa na zdrowie serca.
- Hormony roślinne (izoflawony): Soja zawiera fitoestrogeny, takie jak izoflawony (głównie genisteina i daidzeina), które mają działanie podobne do estrogenów. Istnieją badania sugerujące, że mogą one pomóc w regulowaniu poziomu hormonów u kobiet w okresie menopauzy oraz chronić przed osteoporozą i chorobami serca.
- Równowaga hormonalna: Fitoestrogeny w diecie sojowej są również badane pod kątem ich wpływu na zmniejszenie ryzyka raka piersi czy prostaty.
Czy w diecie sportowca jest miejsce na soję?
Soja jest szczególnie polecana w diecie sportowców, zwłaszcza tych, którzy preferują diety roślinne. Oto jej zalety:
- Wysoka zawartość białka: Dzięki pełnowartościowemu białku, soja jest idealnym źródłem dla osób aktywnych fizycznie, wspomagając regenerację i wzrost masy mięśniowej.
- Niska zawartość węglowodanów: Soja nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, co sprzyja utrzymaniu energii na długotrwałym wysiłku.
- Alternatywa dla białka zwierzęcego: Wspiera osoby, które unikają mięsa, ale wciąż potrzebują dużych ilości białka w diecie.
Przykłady Produktów Sojowych
- Tofu – bogate w białko, niskokaloryczne, idealne do dań wytrawnych i deserów.
- Tempeh – fermentowane ziarno soi, które jest doskonałym źródłem białka, błonnika i probiotyków.
- Mleko sojowe – alternatywa dla mleka krowiego, szczególnie polecana osobom nietolerującym laktozy.
- Mąka sojowa – wykorzystywana w piekarnictwie i produkcji makaronów.
- Edamame – młode strąki soi, które można gotować lub gotować na parze, stanowiąc zdrową przekąskę.
Soja to wszechstronny, bogaty w składniki odżywcze produkt, który oferuje liczne korzyści zdrowotne. Jest doskonałym źródłem białka, tłuszczów i minerałów, co czyni ją idealnym składnikiem w diecie wegetariańskiej, wegańskiej oraz dla osób aktywnych fizycznie. Dzięki właściwościom regulującym poziom hormonów i wspomagającym zdrowie serca, soja ma szerokie zastosowanie w codziennym odżywianiu. Ważne jest, aby spożywać ją w ramach zrównoważonej diety, dbając o jej różnorodność i odpowiednią obróbkę, aby jak najlepiej wykorzystać jej właściwości zdrowotne.
Strączki dla sportowców?
Dieta bogata w strączki może być doskonałym rozwiązaniem dla sportowców, pod warunkiem, że rośliny strączkowe będą spożywane w odpowiednich ilościach, czasie i po odpowiednim sposobie obróbki termicznej. Pamiętaj, że strączki zawierają sporo błonnika, a ten przed aktywnością powinniśmy ograniczać. Niestety, często sportowcy skupiają się na oczyszczonej żywności, przez co – jak sugerują niektóre badania – mogą spożywać niedostateczne ilości błonnika, co może mieć negatywny wpływ na ich mikrobiom i funkcje bariery jelitowej. Właśnie dlatego tak mocno naciskam na spożywanie przez sportowców roślin – zbóż, warzyw, owoców, roślin strączkowych i orzechów, czyli Paliwo z Roślin.
Jakie mogą być korzyści ze spożywania roślin strączkowych w diecie sportowca?
- Regeneracja: wysoka zawartość białka wspiera odbudowę mięśni po treningu.
- Energia: węglowodany złożone zapewniają stabilny poziom glukozy we krwi.
- Zdrowie jelit: błonnik poprawia trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Dieta roślinna w sporcie. Sportowiec na roślinach?
Podsumowanie wyzwania – Poznaj Strączka
Rośliny strączkowe to niezastąpiony element zdrowej diety. Dostępne w różnych formach – surowych, konserwowych czy fermentowanych – są wszechstronnym i ekonomicznym wyborem. Włącz je do swoich posiłków, by cieszyć się lepszą kondycją, zdrowiem i smakiem. Jeśli nie wiesz jak to zrobić, to zapraszam Cię do mojego sklepu po genialne i przede wszystkim odpowiednio skomponowane diety – roślinne i sportowe!
Poznaj Strączka, to nazwa cyklu, który prowadziłam na moim Instagramie na początku stycznia w partnerstwie z marką suplementów diety Naturell. Zapraszamy Cię po smaczne i wartościowe przepisy, które znajdziesz na Instagramie:- biała fasola i pyszna ribolita
- czerwona soczewica i pasta na kanapki
- czarna fasola i obłędna sałatka z burattą
- czerwona fasola i słodziutki omlet
- fasola pinto i pasta a’la rybna
- tofu i pyszne placuszki
- zielona soczewica i bigos
