Kolarstwo górskie

Pytania o dietę w kolarstwie górskim

Dieta wysokowęglowodanowa w kolarstwie górskim

Kolarze potrzebują znacznych ilości energii do długotrwałego wysiłku fizycznego. Dieta bogata w węglowodany zapewnia organizmowi wystarczającą ilość paliwa. Mogą to być zarówno zdrowe źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, jak i węglowodany o szybkim działaniu, takie jak miód czy daktyle. 

Czy dieta bogata w białko jest dobra dla kolarzy?

Białko jest niezwykle ważne dla budowy mięśni i regeneracji tkanek. Kolarze często szukają źródeł wysokiej jakości białka, takich jak chude mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona, a także roślinne źródła białka, takie jak fasola czy tofu. 

Pełnowartościowa dieta w kolarstwie górskim

Dieta zrównoważona pod względem składników odżywczych jest najzdrowszym wyborem dla świadomego kolarza i kolarki. Ważne jest, aby kolarze otrzymywali wystarczającą ilość witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Dieta powinna zawierać różnorodne produkty, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy), a także odpowiednią ilość płynów. 

Dieta antyoksydacyjna w kolarstwie

Kolarze narażeni są na duże obciążenie oksydacyjne ze względu na intensywny trening. Dieta bogata w antyoksydanty, takie jak jagody, czarna porzeczka, szpinak czy pomidory, może pomóc w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym. 

Czy kolarz powinien współpracować z dietetykiem?

Indywidualne preferencje i ograniczenia żywieniowe zdecydowanie potwierdzą, iż warto podjąć współpracę ze specjalistą dietetyki sportowej. Każdy kolarz może mieć indywidualne preferencje żywieniowe lub ograniczenia wynikające z alergii lub nietolerancji pokarmowych. Niektórzy mogą preferować dietę wegańską lub wegetariańską, podczas gdy inni mogą mieć specjalne wymagania dotyczące diety z powodu nietolerancji laktozy lub nietolerancji glutenu.

Czym wyróżnia się dieta dla kolarza górskiego?

Dieta w kolarstwie górskim odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu wystarczającej ilości energii, składników odżywczych i odpowiedniego nawodnienia, które są niezbędne do osiągnięcia wysokiej wydolności podczas treningów i zawodów. 

Czy węglowodany są ważnym źródłem energii w kolarstwie górskim?

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla kolarzy górskich. Zalecane jest spożywanie węglowodanów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i ich przetwory. Warto również spożywać węglowodany przed, w trakcie i po treningu, aby uzupełnić glikogen w mięśniach. 

Jaką rolę w kolarstwie górskim odgrywa białko?

Białko jest istotne dla budowy i naprawy mięśni. Źródła białka mogą obejmować rośliny strączkowe i orzechy (dla kolarzy na dietach roślinnych), chude mięso, ryby, jaja, nabiał. Zaleca się spożywanie białka zarówno w trakcie posiłków przed treningiem jak i po treningu, aby wspomóc proces regeneracji mięśni. Ilość białka powinna zawsze być dopasowana do celu treningowego i może różnić się zawartością w dzień startu.

Zasady nawodnienia w kolarstwie górskim

Odpowiednia hydratacja jest kluczowa dla zdrowia i sprawności w kolarstwie górskim. Nawodnienie może wpłynąć na to na którym miejscu ukończysz swój wyścig. Pamiętaj, aby pić odpowiednią ilość wody przed, w trakcie i po treningu. Podczas długich i intensywnych przejazdów, warto również rozważyć spożycie napojów izotonicznych lub elektrolitowych, aby uzupełnić utracone sole mineralne. 

Uprawiam kolarstwo, co zjeść na śniadanie?

Niezależnie od tego, czy planujesz trening czy zawody, nie pomijaj śniadania. To ważny posiłek, który dostarcza energii na cały dzień. Zalecane jest spożywanie posiłków bogatych w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, białko i zdrowe tłuszcze. Wybierz danie boagte w minimum dwa źródła węglowodanów – glukozę i fruktozę. Ta mieszanka wydłuży Twój wysiłek i opóźni pojawiające się zmęczenie na trasie.

Posiłki przed treningiem: Jeśli trenujesz w ciągu 2-3 godzin przed jazdą, zjedz posiłek bogaty w węglowodany, umiarkowane ilości białka i małą ilość tłuszczu. Jeśli masz mniej czasu, wybierz lekką przekąskę w formie batonika węglowodanowego, Rice cakes, czy żela energetycznego.

Jakie są moje zapotrzebowanie kaloryczne i jak dostarczyć wystarczającą ilość energii potrzebnej do treningów i wyścigów w górach? 

Zapotrzebowanie kaloryczne jest zawsze uzależnione od masy ciała, wzrostu, płci, wieku, a także obciążenia fizycznego. Ilość kalorii, którą powinieneś spożywać jako kolarz górski może różnić się w dni treningowego o dużym, średnim i niskim obciążeniu. W trakcie dnia bez treningu kluczowa jest regeneracja, zatem jako sportowiec uprawiający tak wymagająca dyscyplinę musisz szczególnie zadbać o niezbędną ilość antyoksydantów w diecie i wartościowe białko. 

Jakie są najlepsze źródła energii dla kolarzy górskich przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym?

Kolarstwo górskie charakteryzuje się krótszym wysiłkiem niż kolarstwo szosowe, jednak równie obciąża organizm. Podstawowym i najważniejszym dla Ciebie źródłem energii powinny być węglowodany. Znajdziesz je w pieczywie, ryżu, kaszy, płatkach, makaronach, owocach, warzywach. Wartościowe dla Ciebie węglowodany, które możesz wykorzystać w kolarstwie górskim są również w żelach energetycznych, batonikach węglowodanowych i napojach izotonicznych przeznaczonych dla sportowców.

Jakie są zalecane proporcje makroskładników (węglowodany, białka, tłuszcze) w mojej diecie? 

Uprawiając kolarstwo górskie musisz skupić się na zwiększeniu ilości węglowodanów w diecie. Węglowodany w diecie kolarza górskiego powinny wynosić powyżej 50%. Podczas ładowania węglowodanami ich wartość może wynosić nawet powyżej 80%. Udział białka w diecie dla kolarza górskiego wynosi 15-20%, tłuszcz 25-30 %. Podczas indywidualnej współpracy dietetycznej nauczę Cię jak dopasować odpowiednie wartości makroskładników. Jeśli szukasz szybszego rozwiązania, to smaczne, proste w wykonaniu i w pełni wartościowe diety przeznaczone dla kolarzy górskich znajdziesz w moim sklepie.

Jak mogę zminimalizować ryzyko odwodnienia i utrzymanie odpowiedniego nawodnienia w trudnych warunkach górskich?

Trudne warunki górskie, wysoka temperatura i wysiłek to prawdziwe wyzwanie dla organizmu kolarza. Zasada jest prosta – musisz się nieustannie nawadniać. Sięgaj po bidon w każdym dostępny dla Ciebie momencie podczas wyścigu. Przed wyścigiem kolarskim wypij 500 ml wody i uzupełniaj ją według protokołu 500-700 ml wody na 1 h trwania wysiłku. Jeśli ścigasz się w wysokiej temperaturze i obficie się pocisz zwiększ ilość spożywanej wody i nie zapomnij o dodatkowych węglowodanach.

Czy powinienem stosować suplementy diety? Jeśli tak, jakie są najważniejsze suplementy dla kolarzy górskich? 

Suplementy dla kolarzy górskich to: witamina D3, omega3, B12 (dla kolarzy górskich na dietach roślinnych). Warto rozważyć również azotany – np. sok z buraka, kreatynę, beta alaninę. Podczas wyścigów kolarskich pomocne będą napoje izotoniczne i żele energetyczne.

Planujesz przygotowanie do etapówki? Zapraszam Cię do zobaczenia tego wideo – przygotowanie do etapówki MTB – suplementacja, leki, żywienie

Jak uniknąć problemów żołądkowych podczas długich wyścigów w górach i jakie są najlepsze strategie żywieniowe w celu minimalizacji takich problemów? 

By uniknąć problemów żołądkowo- jelitowych na trasie przeprowadź przed okresem startowym trening jelit i żołądka. Jest to specjalna strategia żywieniowa, która poprawia komfort trawienia i usprawnia wchłanianie węglowodanów.

Jestem kolarzem górskim i nie jem mięsa, o co muszę zadbać?

Przybijam Ci piątkę, również uprawiam kolarstwo górskie, ścigam się w zawodach i nie jem mięsa od 8 lat. Ważne w diecie kolarza górskiego są produkty bogate w żelazo, wapń, jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, cynk i selen. Odpowiednio skomponowana dieta w kolarstwie górskim pozwoli Ci uniknąć niedoborów, zadba o Twoje odżywienie, poprawi regenrację i przybliży do osiągnięcia celu treningowego. Znam to doskonale, na diecie roślinnej ukończyłam jeden z najbardziej wymagających wyścigów etapowych w Europie – Bike TransAlp. Podczas 7 dni ścigania na rowerze górskim pokonałam 566 kilometrów, w tym 19 tysięcy metrów przewyższenia.