„Jak pić, by wygrać?” – nauka o napojach sportowych w praktyce

Podczas wysiłku fizycznego w naszym organizmie zachodzi nieustanna walka o utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej. Z potem tracimy nie tylko wodę, ale również sód, potas, magnez i inne mikroelementy. To, jak szybko i skutecznie te straty uzupełnimy, może zdecydować o tym, czy dokończymy bieg z uśmiechem… czy frustracją, a nawet złym samopoczuciem. Wybór napoju sportowego nie jest jednak tak prosty, jak mogłoby się wydawać. Tu wkracza pojęcie osmolalności, które w świecie dietetyki sportowej jest jednym z kluczowych parametrów doboru płynu.

Osmolalność to nic innego jak stężenie cząsteczek rozpuszczonych w danym płynie, wyrażone w miliosmolach na kilogram wody. Jeśli napój ma mniejszą osmolalność niż płyny ustrojowe (czyli jest hipotoniczny), organizm wchłania go bardzo szybko. Jeśli jest podobna (napój izotoniczny), wchłanianie przebiega sprawnie, a dodatkowo dostarczamy energii w postaci węglowodanów i elektrolitów. W przypadku napojów hipertonicznych, które są bardziej stężone niż krew, proces nawadniania może się wydłużyć, bo organizm musi najpierw rozcieńczyć płyn w przewodzie pokarmowym.

Hipotoniki – mistrzowie szybkiego nawodnienia

Wyobraźmy sobie sprintera startującego w upalnym wyścigu. W pierwszych minutach, gdy pot leje się z czoła, a tętno szybująco rośnie, hipotonik staje się jego najlepszym sprzymierzeńcem. Dzięki niższemu stężeniu cząsteczek płyn wchłania się błyskawicznie, skutecznie uzupełniając utraconą wodę. Takie napoje są idealne w sportach o krótkiej, intensywnej charakterystyce — sprintach, treningach interwałowych, grach zespołowych. Mają jednak jeden minus: dostarczają stosunkowo mało energii, więc przy długim wysiłku nie pokryją zapotrzebowania na węglowodany.

Hipotonik (< 270 mOsm/kg)

• Bardziej rozcieńczony niż krew, nawadnia najszybciej. Badania wykazują, że hipotoniczne napoje węglowodanowo-elektrolitowe dostarczane w trakcie wysiłku zapewniają najlepsze nawodnienie
• Wskazania: krótka, intensywna sesja — szybka absorpcja; sportowcy wykonujący sprinty, serię ćwiczeń siłowych.
• Przeciwwskazania: niski poziom energii — mogą nie dostarczyć wystarczającej ilości węglowodanów.

Izotoniki – złoty środek

Najbardziej rozpoznawalny typ napoju sportowego to izotonik. Jego osmolalność jest zbliżona do płynów ustrojowych, a zawartość węglowodanów (najczęściej 6–8 g na 100 ml) pozwala jednocześnie na nawadnianie i dostarczanie energii. Izotoniki są uniwersalne — sprawdzają się podczas maratonów, długich meczów czy kilkugodzinnych treningów kolarskich. Badania pokazują, że spożywane w umiarkowanej ilości (0,4–0,8 l na godzinę wysiłku) pozwalają utrzymać wydolność i opóźnić pojawienie się zmęczenia. Problem pojawia się, gdy pijemy je w nadmiarze — wtedy mogą wywołać dyskomfort żołądkowy, szczególnie w upale, gdy proces opróżniania żołądka jest spowolniony.

Izotonik (270–330 mOsm/kg)

• Podobna osmolalność do płynów ustrojowych, zawiera 6–8 g węglowodanów na 100 ml, elektrolity
• Uniwersalny wybór — odpowiedni przy wysiłku trwającym ponad 60 minut, łączący nawadnianie z energią
• Przeciwwskazania: w dłuższym wysiłku mogą powodować problemy żołądkowe przy nadmiernym spożyciu

Hipertoniki – zastrzyk energii po wysiłku

W przeciwieństwie do poprzednich dwóch typów, napoje hipertoniczne nie są stworzone z myślą o piciu w trakcie wysiłku. Ich zadanie to uzupełnienie zapasów glikogenu po zakończonym treningu lub zawodach. Wysoka koncentracja cukrów sprawia, że glukoza i fruktoza trafiają do mięśni szybciej, ale jednocześnie spowalniają wchłanianie wody. Gdybyśmy sięgnęli po hipertonik w połowie maratonu, moglibyśmy narazić się na uczucie ciężkości, mdłości, a nawet przyspieszoną utratę płynów przez efekt osmotyczny w jelitach.

Hipertonik (> 330 mOsm/kg)

• Bardzo skoncentrowany, przeznaczony do szybkiego dozowania energii (np. po treningu). Nie zalecany w trakcie wysiłku — może opóźniać opróżnianie żołądka i wywoływać dyskomfort
• Wskazania: regeneracja po wysiłku wytrzymałościowym, uzupełnianie glikogenu.
• Przeciwwskazania: przy wysiłku zwiększone ryzyko podrażnień żołądka i osłabienia nawodnienia.

Hipotonik, izotonik, hipotonik – korzyści i ryzyko

Korzyści:

• Optymalna objętość osocza, wydajne chłodzenie, lepsza koncentracja, uzupełnienie glikogenu, dostarczenie składników mineralnych, witamin.
• Hipotoniki — szybkie nawodnienie.
• Izotoniki — przyspieszenie absorpcji i uzupełnienie elektrolitów.
• Hipertoniki — natychmiastowy zastrzyk energii po wysiłku.

Potencjalne niedogodności:

• Przypadkowe nawodnienie nadmierne (hiponatremia) — częste u maratończyków, zwłaszcza przy nadmiernym spożyciu płynów, słonych potach i lekach.
• Zbyt słodkie napoje wraz z niedopasowaną do potrzeb organizmu kalorycznością mogą prowadzić do przyrostu masy ciała. Ponadto, sportowcy korzystający ze słodzonych napojów są narażeni na częstsze występowanie próchnicy zębów.

Ile i kiedy pić podczas wysiłku?

American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca, aby w trakcie wysiłku dostarczać od 0,4 do 0,8 litra płynów na godzinę, dopasowując tę ilość do temperatury otoczenia, intensywności ćwiczeń i indywidualnego tempa pocenia się. Na kilka godzin przed startem warto wypić od 5 do 10 ml płynów na każdy kilogram masy ciała, aby organizm miał czas na ich wchłonięcie i wydalenie nadmiaru.

Nie chodzi jednak tylko o ilość, ale też o zawartość elektrolitów. Sód, tracony w największych ilościach z potem, odpowiada za utrzymanie prawidłowego ciśnienia osmotycznego, a jego niedobór może prowadzić do hiponatremii. To stan, w którym stężenie sodu we krwi spada poniżej normy, co skutkuje bólami głowy, osłabieniem, a w skrajnych przypadkach — zaburzeniami świadomości.

Dla kogo jaki napój?

Sprinterzy i zawodnicy sportów siłowych zyskają najwięcej na hipotonikach, które szybko uzupełnią wodę i nie obciążą przewodu pokarmowego. Maratończycy, piłkarze i kolarze powinni postawić na izotoniki, które w długim wysiłku pomogą utrzymać stały poziom energii. Hipertoniki natomiast to domena regeneracji — idealne po wyścigu etapowym, intensywnym meczu czy długiej sesji treningowej.

Kto powinien sięgnąć po jaki typ?

Podsumowanie

Świadomy wybór napoju sportowego to nie kwestia mody, ale nauki i znajomości własnego organizmu. Hipotoniki, izotoniki i hipertoniki różnią się nie tylko składem, ale przede wszystkim wpływem na tempo nawodnienia, utrzymanie wydolności i komfort żołądkowo-jelitowy. Warto eksperymentować na treningach, by na zawodach wiedzieć dokładnie, po co sięgnąć. Bo w sporcie — podobnie jak w życiu — wygrywa ten, kto potrafi przewidywać skutki swoich wyborów.

• rola nawodnienia w diecie sportowca – blog
• skuteczne nawodnienie – podcast Paliwo z Roślin
• pamiętaj, aby pić – instagram
• odwodnienie w sporcie – instagram
• skutki odwodnienia w sporcie – instagram

Bibliografia:

1. American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance, Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Rehrer N.J. et al., Fluid tolerance while running: effect of repeated trials, Eur J Appl Physiol. 2008;103(5):569-76.
3. Skarlovnik A. et al., Osmolality and Tonicity of Isotonic Beverages, Foods. 2024;13(10):1483.
4. Rowlands D.S. et al., Hydrating effects of hypotonic vs isotonic sports drinks, J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):55.
5. Sawka M.N. et al., American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement, Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.