Co to jest trening jelit?

Trening jelit (ang. gut training) to proces adaptacyjny, którego celem jest poprawa tolerancji na pokarmy i napoje spożywane podczas wysiłku fizycznego. Jest kluczowy dla sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, kolarstwo czy triathlon. W trakcie treningu jelitowego układ pokarmowy uczy się efektywnie trawić i przyswajać źródło energii podczas wysiłku, minimalizując ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.

 

Dlaczego warto trenować jelita?

1. Lepsza tolerancja pokarmowa: Minimalizuje ryzyko mdłości, biegunek i wzdęć podczas wysiłku.
2. Poprawa wydolności: Optymalne dostarczanie energii podczas długotrwałych aktywności fizycznych.
3. Adaptacja przewodu pokarmowego: Zwiększenie zdolności trawienia i wchłaniania węglowodanów, co przyczynia się do wyższej efektywności energetycznej.
4. Redukcja stresu żołądkowo-jelitowego: Ważne dla sportowców startujących w zawodach lub wykonujących intensywne treningi.

   

Korzyści ochronne treningu jelit

1. Redukcja ryzyka odwodnienia: Lepsze przyjmowanie płynów i elektrolitów.
2. Poprawa regeneracji: Efektywne uzupełnianie zapasów glikogenu.
3. Mniejsze ryzyko urazów: Lepsza energia dla mięśni podczas wysiłku.

 

Jakie są skutki braku treningu jelit?

• Większe ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych podczas zawodów.
• Mniejsza efektywność energetyczna z powodu ograniczonego wchłaniania żywności.
• Wyższe prawdopodobieństwo wystąpienia odwodnienia i zmęczenia.
• Spadek wyników sportowych z powodu braku dostępności energii.

 

Szukasz diety, która wspomoże Twoje przygotowanie w sezonie przygotowawczym? Chcesz skorzystać z planu żywieniowego na czas startów w swojej dyscyplinie? Uprawiasz sport, ale zależy Ci na redukcji lub regeneracji? Skorzystaj z pakietów, które dla Ciebie przygotowałam!

 

Biegi – pakiet diet

Kroki do przeprowadzenia treningu jelit

1. Zrozumienie potrzeb energetycznych

• Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i węglowodanowe na godzinę wysiłku (zazwyczaj 30–60 g węglowodanów/h, może wzrosnąć do 90-120 g/h w przypadku bardzo długich zawodów).

2. Planowanie spożycia podczas treningów

• Zacznij od niskiej dawki węglowodanów (np. 20–30 g/h) i stopniowo zwiększaj ilość w trakcie kolejnych treningów.
• Testuj różne formy węglowodanów (napoje izotoniczne, żele, batony).

3. Wprowadzenie napojów i pokarmów w czasie wysiłku

• Pierwsze sesje wykonuj w spokojnym tempie, aby organizm mógł się zaadaptować.
• Uwzględniaj specyfikę zawodów (np. biegi górskie, triathlon), dostosowuj testowane produkty.

4. Trening jelitowy podczas wysiłku wysokiej intensywności

• Po kilku tygodniach wprowadzaj spożycie w czasie treningów o wyższej intensywności, co bardziej odzwierciedla warunki startowe.

5. Testowanie planu żywieniowego przed zawodami

• Przeprowadzaj symulacje zawodów, uwzględniając zaplanowane posiłki i napoje.
• Notuj reakcje organizmu, aby zoptymalizować plan żywieniowy.

 

Trening jelit – ramy czasowe

• okres przygotowawczy: to najlepszy czas na trening jelit, wykorzystaj to narzędzie podczas budowania sprawności i formy na kolejny sezon
• 4–6 tygodni przed zawodami: Rozpocznij trening jelit od podstawowego wprowadzania żywności podczas wysiłku.
• 2 tygodnie przed zawodami: Intensyfikuj testowanie dawek węglowodanów i uwzględniaj warunki startowe (np. temperaturę).
• 1 tydzień przed zawodami: Ograniczaj eksperymenty, trzymaj się sprawdzonego planu.

   

Konkretny plan działania – trening jelit

1 Tydzień treningu jelit – wstęp

• Cel: Przyzwyczajenie układu pokarmowego do spożywania pokarmów podczas wysiłku.
• Przykład: W trakcie 60-minutowego biegu wypij 500 ml napoju izotonicznego zawierającego 20 g węglowodanów.
• Uwagi: Monitoruj reakcje organizmu, notuj ewentualne dolegliwości.

2 Tydzień treningu jelit – zwiększenie ilości

• Cel: Zwiększenie dawki węglowodanów.
• Przykład: W trakcie 90-minutowego treningu spożyj 500 ml napoju izotonicznego oraz 1 żel (25 g węglowodanów).
• Uwagi: Sprawdź, jak układ pokarmowy radzi sobie z żelami.

3 Tydzień trenowania jelit – więcej węglowodanów

• Cel: Testowanie kombinacji pokarmów stałych i płynnych.
• Przykład: Podczas 2-godzinnego treningu spożyj 500 ml napoju izotonicznego, 1 żel oraz 1 baton energetyczny (40 g węglowodanów).
• Uwagi: Uwzględniaj różne rodzaje batonów, aby dobrać najbardziej odpowiedni.

4 Tydzień treningu jelit – kluczowy moment

• Cel: Symulacja warunków startowych.
• Przykład: Podczas 3-godzinnego treningu spożyj 750 ml napoju izotonicznego, 2 żele, 1 baton oraz garść suszonych owoców (ok. 30 g węglowodanów).
• Uwagi: Zwracaj uwagę na nawodnienie i reakcje układu trawiennego.

 

Literatura:

• Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine. 2017.
• Costa RJ et al. Systematic review of gastrointestinal symptoms during physical activity. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2017.
• Pérez ID, et al. Influence of exercise on gut microbiota composition. Nutrients. 2021.

Trening jelit to kluczowy element przygotowania sportowego, szczególnie w sportach wytrzymałościowych. Regularna adaptacja układu pokarmowego umożliwia osiągnięcie najlepszych wyników, minimalizując ryzyko problemów zdrowotnych podczas startów.

  Trenujesz kolarstwo górskie i szosowe i chcesz osiągnąć najlepszą formę w sezonie? Sprawdź pakiety diet, które dla Ciebie przygotowałam:

• kolarstwo górskie – pakiet diet
• pakiet diet w kolarstwie szosowym

 

Najczęstsze pytania sportowców dotyczące treningu jelit i odpowiedzi

1. Co to właściwie jest trening jelit i dlaczego jest potrzebny?

Trening jelit to proces stopniowego przyzwyczajania układu pokarmowego do spożywania pokarmów i płynów podczas wysiłku fizycznego. Jest kluczowy dla sportowców, szczególnie wytrzymałościowych, ponieważ pomaga zapobiegać problemom żołądkowo-jelitowym, poprawia wchłanianie energii i płynów oraz zwiększa wydajność podczas długotrwałych zawodów.

2. Kiedy powinienem zacząć trening jelit?

Trening jelit warto zacząć co najmniej 4–6 tygodni przed ważnym wydarzeniem sportowym. To daje wystarczająco dużo czasu na testowanie różnych strategii żywieniowych i dopasowanie ich do indywidualnych potrzeb.

3. Czy trening jelit jest dla każdego sportowca?

Tak, trening jelit jest korzystny dla wszystkich sportowców, ale szczególnie dla tych, którzy uczestniczą w długotrwałych aktywnościach fizycznych (np. maratony, triathlony). Dla osób trenujących krótsze dystanse lub o niższej intensywności, korzyści mogą być mniej znaczące.

4. Jakie produkty najlepiej spożywać podczas treningu jelit?

Najlepiej sprawdzają się produkty łatwo przyswajalne, takie jak:

• napoje izotoniczne,
• żele energetyczne,
• batony energetyczne,
• banany, suszone owoce,
• specjalistyczne napoje węglowodanowe.

Ważne jest, aby testować różne produkty i wybierać te, które najlepiej toleruje Twój organizm.

5. Czy mogę jeść pokarmy stałe podczas treningu jelit?

Tak, ale zależy to od rodzaju aktywności i jej intensywności. Podczas spokojniejszych treningów możesz testować stałe pokarmy, takie jak batony czy owoce. Przy intensywnym wysiłku płynne źródła energii (napoje izotoniczne, żele) są zazwyczaj łatwiejsze do strawienia.

6. Co robić, jeśli odczuwam dyskomfort podczas treningu jelit?

Dyskomfort może wynikać z:

• zbyt dużej ilości spożywanego jedzenia,
• niewłaściwego doboru produktów,
• zbyt krótkiego odstępu między posiłkiem a treningiem.

Zmniejsz ilość spożywanego pokarmu, wybierz inne produkty lub zwiększ czas między posiłkiem a treningiem. Jeśli problem się utrzymuje, skonsultuj się z dietetykiem sportowym.

7. Ile węglowodanów powinienem spożywać podczas treningu jelit?

Standardowe zalecenia to:

• 30–60 g węglowodanów na godzinę wysiłku przy średniej intensywności,
• 90 g/h-120 g/h przy bardzo długim wysiłku (np. ultramaratony).

Zacznij od niższej dawki i stopniowo ją zwiększaj, testując tolerancję organizmu.

8. Czy trening jelit pomoże mi poprawić wyniki sportowe?

Tak, trening jelit może znacząco poprawić wyniki dzięki lepszej tolerancji pokarmów i bardziej efektywnemu dostarczaniu energii podczas zawodów. Zapobiega też odwodnieniu i zmniejsza ryzyko problemów żołądkowych, które mogą wpłynąć na Twoją wydolność.

9. Czy muszę trenować jelita podczas każdej sesji treningowej?

Nie, wystarczy uwzględniać trening jelit raz lub dwa razy w tygodniu, najlepiej podczas dłuższych sesji treningowych. W ten sposób możesz przetestować różne strategie żywieniowe bez nadmiernego obciążania układu pokarmowego.

10. Czy trening jelit wpływa na układ odpornościowy?

Tak, trening jelit może wspierać zdrowie układu odpornościowego, poprawiając równowagę mikrobiomu jelitowego i redukując ryzyko stanów zapalnych wywołanych intensywnym wysiłkiem.

11. Czy trening jelit działa również na nawodnienie?

Tak, regularne spożywanie napojów podczas wysiłku zwiększa zdolność żołądka do przyjmowania płynów i poprawia nawodnienie organizmu, co jest kluczowe dla wydolności i regeneracji.

12. Jak uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych w dniu zawodów?

• Wykonaj trening jelit w okresie przygotowawczym
• jeśli zabrakło treningu jelit w okresie przygotowawczym, to wykonaj go w odpowiednim czasie przed zawodami
• Stosuj sprawdzone produkty, które przetestowałeś wcześniej podczas treningu jelit.
• Ogranicz błonnik, tłuszcze i ciężkostrawne pokarmy na dzień przed startem.
• Pamiętaj o nawodnieniu i jedz na tyle wcześnie przed startem, aby nie obciążać układu pokarmowego.

 

Pakiet diet w sportach mieszanych

Trening jelit to również świetne rozwiązane w sportach mieszanych! Uprawiasz piłkę nożną lub ręczną? Trenujesz siłowo? Dla Ciebie również przygotowałam pakiety diety, skorzystaj:

• sporty siłowe – pakiet diet
• piłka ręczna – pakiet diet
• pakiet diet w piłce nożnej