Jak dostarczyć białko na diecie roślinnej?

Czy dieta roślinna dostarcza odpowiednie ilości białka?

Witaj w kolejnym wpisie z cyklu #zapytajdietetyka

Wpis, z poprzedniego czwartku również po części dotyczył białka, jednak rozmawialiśmy o białku pochodzenia zwierzęcego, mianowicie o nabiale. Dzisiejszym artykułem odpowiadam na pytanie Izy, która zastanawia się jak dostarczyć odpowiedniej ilości białka prowadząc dietę roślinną.

Skąd białko na diecie roślinnej?

To pytanie zdecydowanie bardzo często pada nie tylko z ust moich Pacjentów, ale równie często spotykam się z nim na wielu forach i grupach internetowych, w których trwają dyskuje o diecie wegańskiej czy wegetariańskiej.

Na pewno znasz też nagminne pytanie: “Nie jesz mięsa?! To skąd Ty bierzesz białko?!”

Za mało białka w diecie?

W powszechnie obowiązujących przekonaniach panuje mit, iż w codziennej diecie przeciętnej osoby białko występuje w zdecydowanym deficycie. Analizując jednak wyniki sond, wyniki kwestionariuszy i biorąc pod lupę dietę Polaka, naprawdę nie można mówić o małej podaży białka. Ba! Wręcz często białko spożywane jest w nadmiarze. Tak, mam na myśli osoby, które spożywają również mięso i nabiał.

Mit o małej podaży białka wziął się zapewne z kręgu osób trenujących w siłowniach, które jak dobrze wiemy opierały w odległych czasach swoją dietę głównie na ryżu i piersi z kurczaka. Ale zaraz… co z trenującymi weganami? Czy cierpią na niedobory białka, a ich ciała zą wątłe i bez siły? ZDECYDOWANIE NIE!

Czy białko roślinne zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy?

Zapewne słyszałeś o aminokwasie organiczającym? Jest to aminokwas, którego stosunek zawartości w białku do zawartości w białku wzorcowym jest najmniejszy. Aby być pewnym, iż dostarczasz pełnowartościowego białka w swojej diecie wystarczy, iż połączysz w jednym posiłku produkt zbożowy z produktem z grupy strączków. Produkty zbożowe zawierają spore ilości cysteiny i metioniny, za to są ubogie w lizynę. Lizyna i metionina w ograniczeniu wystepują w roślinach strączkowych, a więc wystarczy połączyć ze sobą obie grupy, aby otrzymać pełen aminogram. Prawda, że proste?

Jeśli prowadzisz dietę roślinną i bazujesz na nieprzetworzonych pokarmach, to z łatwością możesz dostarczyć wystarczającej ilości białka, nawet jeżeli trenujesz. Zobacz do poniższej tabeli. Przygotowałam zestawienie najbardziej popularnych pokarmów, które są wykorzystywane na diecie roślinnej.

Co jeść by dostarczyć odpowiednie ilości białka na diecie wegańskiej?

Tab.1. Zawartość białka w 100 g wybranych produktach spożywczych pochodzenia roślinnego

Wegańska Piramida Żywienia

Moje zdolności graficzne i rysunkowe pozostawiają wiele do życzenia, więc tą kwestię pozostawiam innych specjalistom. Jednak chcąc pokazać Wam najprościej jak tylko się da wartościowe komponowanie żywienia, posłużę się piramidą, którą znalazłam na stronie www.ordinaryvegan.net

Nie jest ona idealna, ale tak właśnie powinien wyglądać Twój, mój, Wasz, nasz talerz. To, co znajduje się na dole piramidy powinno stanowić zdecydowaną przewagę. W wielu badaniach naukowych wskazuje się dobroczynny wpływ warzyw i owoców na funkcjonowanie organizmu. Nie tylko dzięki witaminom i minerałom, ale głównie dzięki związkom flawonoidów chronią nasz organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Wykazują działanie:

• przeciwzapalne
• moczopędne
• rozkurczowe
• przeciwwirusowe i przeciwwalergiczne
• detoksykujące
• przeciwnowotworowe
• obniżają ciśnienie tętnicze krwi

Witaminy i minerały na diecie wegańskiej? Owoce i warzywa

Wskazuje się aby w codziennej racji warzyw i owoców znalazło się minimum 400 g! Minimum! Minimum 400g warzyw i owoców powinieś spożywać codziennie. Nie muszą to być surowe warzywa czy owoce. Mogą to być warzywa gotowane, pieczone, smażowe, w postaci soków warzywnych, mielone, blendowane, miksowane, sproszkowane. Pamiętaj, że owoce to również cukier prosty, a więc nie powinny one dominować w Twoim menu, a zawierać się w puli około 10-15% całkości przyjmowanych węglowodanów. Warzywa i owoce to również cenny dla organizmu błonnik. Wspomaga działanie układu pokarmowego i wydalniczego, stanowi naturalną pożywkę dla naszej mikrobioty. Wspiera proces redukcji masy ciała, daje uczucie sytości.

Jak dostarczyć białko na diecie wegańskiej? Produkty zbożowe i bulwy

Na kolejnej części piramidy żywienia znajdują się produkty zbożowe. Wybieraj te, które lubisz, mieszaj smaki i stopień przetworzenia. Jest ich naprawdę wiele, więc na pewno znajdziesz coś dla siebie. Zobacz tylko jak szeroki masz wybór:

• kasza gryczana biała i prażona,kasza jaglana, kus kus, pęczak, owsiana, bulgur
• pieczywo razowe, graham, pszenne, przenno żytnie, na zakwasie
• komosa ryżowa
• amarantus
• ryż biały, czerwony, czarny
• makarony pszenne, razowe, ryżowe
• płatki gryczane, jęczmienne, owsiane, żytnie, pszenne, ryżowe, jaglane
• napoje roślinne: owsiane, ryżowe

Na grafice zabrakło bulw, jednak i tutaj wybór jest spory: ziemniaki, bataty, słonecznik bulwiasty (topinambur), maniok, skorzonera. Prawda, że dużo? Prawda, że wiele możesz z nich zrobić?

Pomysłów jest tysiące. Od ugotowanych bulw, czy sypkich produktów zbożowych, poprzez wykorzystanie ich do zapiekanek, pasztetów, burgerów, budyniu i wiele, wiele innych.

Jak dostarczyć białko w diecie wegańskiej? Strączki

Na kolejnej części pipramidy, znajdują się strączki. Tych również jest całe mnóstwo. Pamiętaj o ich odpowiednim przygotowaniu. Najpierw przepłucz w wodzie, namocz na kilka/ kilkanaście godzin, wylej wodę i dopiero ugotuj. Oczywiście możesz użyć już ugotowanych bazując na produktach ze słoika czy z puszki.

Jakie znajdziemy strączki na rynku?

• fasola biała, czerwona, czarna, mung, pingo
• fasolka szparagowa żółta i zielona
• ciecierzyca, a z niej boski hummus
• soczewica czerwona, zielona, żółta
• soja
• produkty sojowe: tofu, tempeh, jogurt sojowy, groszek, napój sojowy
• kukurydza
• bób

I co? Nadal boisz się o białko w swojej diecie?

Skąd czerpać tłuszcz na diecie wegańskiej? Orzechy

Wiesz, że osoby będące na diecie roślinnej często spożywają zbyt małe ilości tłuszczu? Wiąże się to często z rezygnacją ze smażenia, która wynika z większej dbałości o swój organizm. Obserwuje u wielu moich Pacjentów (szczególnie kobiet), iż unikają tego makroskładnika gdyż boją się o dodatkowe kilogramy. Błąd! Tłuszcz co prawda powinien wynosić ok 20-35% udziału w naszej diecie, ale powien być spożywany! Zaburzenia miesiączkowania, trudności w regeneracji, osłabienie organizmu, problemy ze skórą i włosami – to tylko podstawowe objawy zbyt małej podaży tłuszczu w diecie. Nadal traktuj tłuszcz jako dodatek, ale o nim nie zapominaj! Gdzie go znajdziesz?

Dobre źródła tłuszczu:

• orzechy włoskie, laskowe, arachidowe i pyszne masło orzechowe
• migdały
• pistacje
• mak
• pestki dyni i słonecznika
• siemię lniane
• ewentualnie awokado (naprawdę nie jestem super foodem, możesz się bez niego obejść)
• kakao i czekolada 🙂
• olej rzepakowy i lniany
• oliwa z oliwek
• oliwki

Dziękuję, że przeczytałeś kolejny wpis z cyklu #zapytajdietetyka

Mam nadzieję, że zaspokoiłam Twoją wiedzę w omawianym temacie. Jeśli chcesz jeszcze o coś dopytać to serdecznie zachęcam do Cię pozostawienia wiadomości w komentarzu pod tym artykułem.

Życzę Ci dużo zdrowia i samych pyszności.