Czy dieta ma płeć? Jak powinno wyglądać menu mężczyzny, a jak menu kobiety?

No co za bzdura- pomyślisz czytając nagłówek tego artykułu! Jak to dieta może mieć płeć? Dlaczego to czy jesteś mężczyzną, czy kobietą ma determinować co możesz spożywać, a co zdecydowanie wyrzucić ze swojego menu?

Owszem, Twoje oburzenie może mieć uzasadnioną część racji, ale jak jest z całością? To zależy!

Twoje zapotrzebowanie, niezależnie czy jesteś meżczyzną czy kobietą, jest uwarunkowane następującymi zmiennymi:

• Masa ciała
• Wzrost
• Stan fizjologiczny
• Wiek

Te cechy wpływają na Twoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, a więc na to ile powinieneś/powinnaś spożywać kilokalorii by żyć.

Podstawowe zapotrzebowane energetyczne (PPM)

Jak już zapewne doskonale wiesz, nasz organizm by funkcjonować potrzebuje powietrza, wody i pokarmu. Jako dietetyk skupiam się na wszystkich trzech, jednak teraz chcę Ci przytoczyć podstawowe zasady odżywiania.

Twoim codziennym obowiązkiem żywieniowym jest dostarczenie organizmowi minimum jakie powinien przyjmować, aby móc spełnić podstawowe założenia:

• Oddychać
• Wydalać
• Przyswajać
• Produkować
• Spać

Jeśli wymagasz od swojego organizmu więcej- a jestem przekonana, że tak właśnie jest, czyli chcesz cechować się wysoką spontaniczną aktywnością ruchową, uprawiać wybraną dyscyplinę sportu, mieć ochotę na spacery, rekreacyjną jazdę na rowerze, czy rolkach, śmiać się, być energicznym/ energiczną, sprzątać, gotować, a także by mieć siły i ochotę na seks, to musisz jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem wynikającym z całości uprawianej aktywności fizycznej.

Jak obliczyć podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (PPM)

Możesz oczywiście skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów, jednak chcę Ci przybliżyć dokładne dane, za pomocą których zdobędziesz podstawową wiedzę w tej materii. Wzory, które przytaczam, wykorzystujemy również my- dietetycy, gdy układamy dla Ciebie plany żywieniowe.

 

Możesz skorzystać z dwóch wzorów:

Wzór Mifflina:

Dla kobiet: 

• PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 16

Dla mężczyzn: 

• PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

Wzór Harrisa-Benedicta:

Dla kobiet:

• PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)

Dla mężczyzn: 

• PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)

I oto, Twoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, w skrócie PPM, określające to ile powinieneś/ powinnaś jeść być żyć.

Całkowita przemiana materii (CPM)

Gdy już określiłeś/ określiłaś PPM, to czas na określenie całkowitej przemiany materii, ujmującej Twoją aktywność, rodzaj wykonywanej pracy, sport zawodowy, ilość spacerów i ruchu, którym cechujesz się w ciągu dnia. Do tego niezbędny jest współczynnik aktywności fizycznej PAL.

Współczynnik aktywności fizycznej PAL

Jest to współczynnik, dzięki analizie którego dowiesz się jak wiele powinieneś/ powinnaś zjeść by zapewnić swojemu organizmowi dostarczenie niezbędnego paliwa, by ten mógł odpowiednio funkcjonować i co najważniejsze regenerować się w celu pokonywania kolejnych codziennych zadań.

Przeczytaj poniższe punkty PAL i określ swoją aktywność:

• 1,4  siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe
• 1,5 – 1,6 niska aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne prace domowe, od 30 – 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. spacer)
• 1,7- 1,8 umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) kilka razy w tygodniu lub praca fizyczna
• 1,9 – 2,0 umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna
• 2,0 – 2,2 wysoka aktywność fizyczna: codzienne prace domowe + praca fizyczna + ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej
• 2,2 – 2,4 ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna (wyczynowe uprawianie sportu)

 

To najtrudniejszy etap. Niestety wiele osób przeszacowuje swoje zapotrzebowanie, uznając iż ich prowadzona przez nich aktywność fizyczna jest na wysokim poziomie.

Wiesz, że podczas treningu siłowego średnio możesz spalić ok 150-350 kcal?
To niewiele! Pączuś czy tabliczka czekolada mają o wiele, wiele więcej 🙂 🙂 🙂

No dobrze. Masz już obliczoną CPM – całkowitą przemianę materii.

• Jeśli chcesz utrzymać masę ciała powinieneś/powinnaś dostarczać właśnie tyle, ile wyszło Ci z obliczeń.
• Gdy zależy Ci na tym by zredukować masę ciała, to powinieneś/powinnaś dostarczać ok 10-15% mniej niż to, co wyszło Ci z obliczeń.
• A może chcesz zwiększyć masę to powinieneś/powinnaś dostarczać ok 10-15% więcej niż to, co wyszło Ci z obliczeń.

Nadal nie wiesz jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kcal?

Czy dieta ma płeć? Jak powinien odżywiać się mężczyzna, a jak powinno wyglądać menu kobiety?

Na początku artykułu, zaznaczałam przekornie do tego co przeczytałeś/ przeczytałaś w nagłówku, że dieta nie ma płci, ale Twój talerz może się nieco różnić talerza Twojej partnerki czy Twojego partnera.

Przyjrzyjmy się temu na zasadzie wybranego przykładu.

Oto dwie jaglanki, zjedzone na śniadanie.

Pierwsza od dołu moja, powyżej mojego partnera- Radka. Czy różnią się znacząco na pierwszy rzut oka? Nie!

Prócz ilości pomarańczy i rodzynek, te różnice nie są widoczne gołym okiem, ale jednak gdy zajrzymy do środka to różnice są spore. Poniżej przeczytasz z czego wynikają.

Moja porcja jaglanki zawiera:

• 50 g płatków jaglanych
• 100 g świeżej pomarańczy
• 10 g rodzynek
• 20 g nasion konopi
• 200 ml napoju sojowego
• 10 g masła orzechowego

Kalorie: 497 B:20g T:19g W:67g

Radka porcja jaglanki zawiera:

• 80 g płatków jaglanych
• 150 g świeżej pomarańczy
• 30 g rodzynek
• 20 g nasion konopi
• 300 ml napoju sojowego
• 15 g masła orzechowego

Kalorie: 747 B:28g T:23g W:114g

 

Skąd różnice w menu dla kobiety i w menu dla mężczyzny?

• różnimy się wzrostem i masą ciała
• mimo, że uprawiamy tę samą dyscyplinę sportu, to nasz wysiłek jest różny
• spontaniczna aktywność ruchowa jest na podobnym poziomie
• mamy inne ulubione produkty

Proste rady niezbędne w komponowaniu menu dla kobiety i menu dla mężczyzny

Możesz też wykorzystać proste triki kulinarne, które zwiększą objętość talerza, podam przykład na owsiance:

• dodaj do owsianki tartą marchew lub cukinię
• dolej większej ilości wody do gotowania owsianki/ jaglanki
• użyj większej ilości świeżych owoców jagodowych
• dodaj naturalne zagęstniki, np. gumę ksantanową

Ale co najważniejsze:

• dostosuj swój talerz względem własnego zapotrzebowania
• jedz intuicyjnie, jeśli musisz to licz dokładnie, organizmu nie oszukasz
• wspólne posiłki są fajne, miło dzielić się pożywieniem i czerpać z niego radość
• nie fiksuj się jeśli zjesz więcej niż Twój facet! być może jego dzień nie należał do aktywnych, a Ty masz za sobą intensywny trening!
• nie musicie zawsze jeść tego samego, przecież ile ludzi tyle smaków, wymagań i potrzeb

Podsumowując – smacznego!

W moim sklepie SKLEP – SYLWIA MAKSYM – JADŁOSPISY ROŚLINNE zakupisz jadłospisy całoroczne. Zachęcam Cię do skorzystania z nich!

Jeśli masz nadal problem z oszacowaniem zapotrzebowania, napisz do mnie, chętnie Ci pomogę wybrać najlepszy jadłospis dla Ciebie 🙂