Kuchnia
BodyIdea - Dietetyka przyszłości

2021-01-01

Darmowy jadłospis fleksitariański 1800kcal




Kalorie: 1800 kcal
Białko: 90g
Tłuszcze: 60 g
Węglowodany: 236 g


Cześć! Czytałeś wczorajszy wpis o VEGANUARY?

Mam nadzieję, żę startujesz z nami i pokochasz roślinki :)

Jak obiecywałam w poprzednim wpisie mam dla Ciebie darmowy jadłospis FLEKSITARIAŃSKI na 1800 kcal.

Prosty w wykonaniu, zawiera moc warzyw, owoców, strączków, ale i nabiał, mięso i jaja. Tak byś powoli nauczył się nowych smaków i chciał dalej eksperymentować w swojej kuchni.

Zobacz trzy dniowe menu i zapoznaj się z procesem przygotowania dań - są naprawdę proste, pyszne i szybkie w wykonaniu.

Koniecznie daj znać w komentarzu, które dania smakowały Ci najbardziej, a także jakich smaków Ci brakuje! Tworzę kolejne, zatem do zobaczenia w następnych wpisach :) SMACZNEGO

Darmowa dieta fleksitariańska na 1800kcal zawiera:

  •  Kalorie: 1800 kcal
  •  Białko: 90g
  •  Tłuszcze: 60 g
  •  Węglowodany: 236 g

I oczywiście spełnia 100% zapotrzebowania na błonnik, wszystkie składniki mineralne i witaminowe dla osoby dorosłej.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 1800 kcal

 

 

1

I śniadanie

Profesjonalna jajecznica z pieczywem i warzywami

obiad

Ciecierzyca w sosie curry

II śniadanie

Koktajl - pij żelazo, podnoś żelazo

kolacja

Wegański omlet wytrawny

 

2

I śniadanie

Budyń owsiany z makiem; mandarynki

obiad

Aromatyczny makaron ryżowy z tofu i warzywami

II śniadanie

Bułka z pomidorową pastą z cieciorki

kolacja

Makaron zapiekany z warzywami

 

3

I śniadanie

Omlet owsiany z daktylami i orzechami

obiad

Wegańskie spaghetti z granulatem sojowym

II śniadanie

Bułka ze skyrem, łososiem i warzywami; mandarynki

kolacja

Szaszłyki z kurczaka z warzywami i dzikim ryżem

 

Każdy dzień zawiera 4 dania, obok składników są podane gramatury i miary kuchenne.

 

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 1 DZIEŃ

 

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Profesjonalna jajecznica z pieczywem i warzywami - 432 kcal

- jaja kurze całe

100.0

2 sztuka (kl. wagowa M)

 

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

 

- pieprz czarny

1.0

 

 

- chleb żytni razowy

62.0

2 kromki

 

- sól morska jodowana

1.5

0.25 łyżeczki

 

- szczypiorek

32.0

4 łyżki

 

- pomidory, czerwone

200.0

1 średnia sztuka

 

- ogórek kiszony

200.0

2 średni

 

- rzodkiewka

50.0

1 mała porcja

 
  • Rozgrzej na patelni oliwę z oliwek.
  • Wylej na patelnię same białka i pozostaw do ścięcia.
  • Gdy jajecznica będzie już usmażona wlej żółtka i wyłącz ogień. Posyp szczypiorkiem.
  • Zjedz z pieczywem i warzywami

 

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Koktal - pij żelazo i podnoś żelazo - 457 kcal

- buraki gotowane, odsączone, bez soli

200.0

 

 

- kiwi

130.0

2 sztuki

 

- Jogurt sojowy naturalny - Take it Veggie - Kaufland

250.0

0.5 kubka

 

- banan

160.0

1 duża sztuka

 

- siemię lniane

10.0

1 łyżka, całe

 
  • wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl, wody dodaj według uznania

 

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Ciecierzyca w sosie curry - 488 kcal

- ryż basmati, biały

40.0

2.5 łyżki

 

- cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy

80.0

 

 

- curry w proszku

5.0

 

 

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

125.0

0.5 szklanki

 

- cebula

35.0

0.5 małej sztuki

 

- brokuły

120.0

 

 

- groszek zielony, mrożony

100.0

 

 

- olej rzepakowy tłoczony na zimno

2.0

1 łyżeczka

 

- sól morska jodowana

0.0

 

 

- pieprz biały

0.1

 

 

- czosnek

20.0

2 duże ząbki

 

- sok ze świeżej cytryny

12.0

z 0.25 cytryny

 
  • Na tłuszczu podsmaż pokrojoną cebulę, cukinię oraz groszek.
  • Dodaj pokrojony czosnek i przyprawy.
  • Wlej wodę i mleko.
  • Gotuj, a kiedy warzywa będą półmiękkie dodaj ciecierzycę. Przykryj i gotuj do miękkości.
  • Polej sokiem z cytryny.

 

4. KOLACJA  - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Wegański omlet wytrawny - 467 kcal

- tofu naturalne

90.0

0.5 kostki

 

- mąka z cieciorki

50.0

0.5 szklanki

 

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

125.0

0.5 szklanki

 

- oliwa z oliwek

2.0

1 łyżeczka

 

- pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu

28.8

0.25 szklanki

 

- płatki drożdżowe nieaktywne

25.0

5 łyżek

 

- sól czarna - kala namak

3.0

0.5 łyżeczki

 
  • Tofu zmiksuj z mlekiem, dodaj mąkę z ciecierzycy i ponownie zmiksuj.
  • Dodaj sól kala namak, płatki i suszone pomidory, zmiksuj dokładnie.
  • Wylej na rozgrzaną patelnię (dzięki temu, że tłuszcz jest w cieście nie musisz dawać go na patelnię)

WSKAZÓWKI:

  • W razie gdyby ciasto było zbyt gęste (powinno mieć konsystencję śmietany) dodaj odrobinę wody.
  • Podaj z dowolnymi warzywami, które znajdują się w lodówce - przyrządź z nich ulubioną sałatkę: (pomidory, ogórek, sałata, papryka, szczypiorek, natka itd) ilość ok 200-250 g

 

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 2 DZIEŃ

 

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Budyń owsiany z makiem 429 kcal

- płatki owsiane

60.0

 

 

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

 

- laska wanilii

1.0

0.5 sztuki

 

- mak niebieski

15.0

4 łyżeczki

 

- erytrytol

10.0

1 łyżka

 

- mandarynki

88.0

1 duża sztuka

 
  • Zmiel płatki w młynku na mąkę
  • Zagotuj mleko w garnuszku wraz z wanilią, a zmielone płatki rozcieńcz wodą w kubeczku do uzyskania gęstej ale lejącej konsystencji. Dodaj ksylitol i mak.
  • Przelej masę do garnuszka i doprowadź do wrzenia. Gotuj ok 1 minuty cały czas mieszając.
  • Podaj z mandarynką.

 

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Bułka z pomidorową pastą z cieciorki - 428 kcal

- kajzerki

50.0

1 sztuka

 

- sałata rzymska

20.0

2 liść

 

- pomidory, cherry

125.0

 

 

- cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli

100.0

1 szklanka

 

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

 

- pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu

6.0

2 sztuki

 
  • Zmiksuj na gładko cieciorkę, suszone pomidory i pomidory koktajlowe, dodaj oliwę
  • Dopraw pastę wedle uznania
  • Bułkę posmaruj pastą i połóż plastry sałaty

 

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Aromatyczny makaron ryżowy z tofu i warzywami - 436 kcal

- makaron ryżowy

40.0

 

 

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

 

- jarmuż

40.0

2 garście

 

- papryka żółta, słodka

75.0

0.5 sztuki

 

- cebula

35.0

0.5 małej sztuki

 

- papryka czerwona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

 

- pieczarka biała

100.0

11 małych sztuk

 

- tofu Lidl lub Biedronka naturalne

90.0

0.5 kostka

 

- sos sojowy z soi (tamari)

18.0

1 łyżka

 
  • Podsmaż tofu na oliwie, makaron ugotuj al dente.
  • Podsmaż na oliwie jarmuż, papryki (różne kolory), czerwoną cebulkę i pieczarki.
  • Wymieszaj dokładnie na patelni i podlej sosem sojowym.
  • Podawaj z makaronem, który możesz wymieszać z daniem na patelni.

 

4. KOLACJA  - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Makaron zapiekany z warzywami i mozzarellą - 484 kcal

- makaron pszenny pełnoziarnisty

40.0

 

 

- pomidory, czerwone

300.0

1 duża sztuka

 

- szczypiorek

16.0

2 łyżki

 

- cukinia

112.0

0.5 mniejszej sztuki

 

- brokuły

120.0

 

 

- mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka

65.0

0.5 kulki

 

- kukurydza żółta, ziarna, w puszce, po odsączeniu

100.0

 

 
  • Makaron gotujemy. Warzywa kroimy w kostkę i mieszamy z makaronem. Całość przekładamy do naczynia żaroodpornego, a na wierzch układamy ser. Zapiekamy w temp. ok.200 st. przez ok. 20 min.

 

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 3 DZIEŃ

 

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Omlet owsiany z daktylami i orzechami - 455 kcal

- jaja kurze całe

80.0

2 sztuka (kl. wagowa S)

 

- mąka owsiana pełnoziarnista

20.0

2 łyżki

 

- orzechy włoskie

8.0

2 sztuki

 

- daktyle, suszone

23.0

5 sztuk

 

- olej rzepakowy tłoczony na zimno

2.0

1 łyżeczka

 

- jabłko

188.0

1 średnia sztuka

 

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

125.0

0.5 szklanki

 
  • Mąkę i daktyle (jeśli użyjesz bardzo suchych to możesz je wcześniej namoczyć) wrzuć do blendera i miksuj do rozdrobnienia składników (jeżeli nie masz mąki owsianej, to użyj płatków owsianych - zmielą się na mąkę)
  • Dodaj jajka, mleko i ponownie zmiksuj
  • Na rozgrzaną patelnię dodaj oliwę i wylej masę, smaż na małym ogniu pod przykryciem, do momentu ścięcia
  • Kiedy się zrumieni, przełóż na talerz, dodaj pokrojone lub tarte jabłko, posyp orzechami

 

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Bułka ze skyrem, łososiem i warzywami - 385 kcal

- jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny

75.0

0.5 opakowania

 

- łosoś, wędzony, w plastrach

50.0

2 plastry

 

- bułki grahamki

80.0

1 sztuka

 

- ogórek kiszony

100.0

1 średni

 

- sałata rzymska

20.0

2 liść

 

- masło ekstra

5.0

0.5 łyżeczka czubata

 

- mandarynki

88.0

1 duża sztuka

 
  • Posmaruj bułkę masłem (cienko), posmaruj skyrem
  • Połóż sałatę, plastry łososia i ogórka
  • Deser: mandarynka

 

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Wegańskie spaghetti z granulatem sojowym - 494 kcal

- granulat sojowy

10.0

1.5 łyżki

 

- Makaron Spaghetti durum - Pastani

40.0

0.5 garści

 

- pasta pomidorowa, w puszce, bez soli

200.0

 

 

- czosnek

10.0

1 duży ząbek

 

- oliwa z oliwek

12.0

1.5 łyżki

 

- płatki drożdżowe nieaktywne

10.0

2 łyżki

 

- pietruszka, liście

10.0

0.25 pęczek

 
  • Makaron ugotuj al dente
  • Czosnek i cebulę podsmaż na oliwie z oliwek, dodaj passatę (możesz też użyć świeżych pomidorów)
  • Dodaj ugotowany makaron do passaty, wymieszaj. Dopraw według uznania.
  • Posyp płatkami drożdżowymi.
  • Podaj na talerzu wraz z natką pietruszki

 

4. KOLACJA  - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 1800kcal

Szaszłyki z kurczaka z dzikim ryżem i warzywami - 442 kcal

- mięso z piersi kurczaka, bez skóry

100.0

1 porcja

 

- bakłażan

50.0

0.5 połowa mniejszej sztuki

 

- cukinia

50.0

0.25 mniejszej sztuki

 

- pieczarka biała

50.0

 

 

- oliwa z oliwek

12.0

1.5 łyżki

 

- ryż dziki

40.0

 

 

- pietruszka, liście

4.0

1 łyżka

 

- papryka czerwona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

 

- papryka zielona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

 

- papryka żółta, słodka

75.0

0.5 sztuki

 
  • Wszystkie składniki pokrój na mniejsze kawałki - najlepiej w kostkę.
  • Nadziej na szpikulce w dowolnej kolejności - zachowaj mnogość kolorów
  • Skrop oliwą z oliwek i wstaw do piekarnika
  • Piecz w 180 stopniach przez 20 minut.
  • Podaj z ugotowanym dzikim ryżem, skrop go oliwą z oliwek i posyp natką pietruszki.

 

Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin :) Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.

Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków :)

 

Dietę zrealizowałam w profesjonalnym programie dla dietetyków Aliant Kalkulator Dietetycznym

paliwo z roślin

_______________________________________________

  • Szukasz większej ilości pomysłów?
  • Nie chcesz ważyć produktów i pilnować kaloryczności?
  • Chcesz zaoszczędzić czas na sporządzanie listy zakupów i gotowanie?
  • Zachęcam Cię do zakupu moich roślinnych jałospisów!

Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:

kup jadłospis sylwia maksym

_______________________________________________

PALIWO Z ROŚLIN 

Wracając do Paliwa z roślin - jesteś już w mojej grupie?

Paliwo z roślin

Link znajdziesz tutaj Grupa Paliwo z Roślin - jednoczymy tutaj wiebicieli kuchni roślinnej, osoby które już od dawna są na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, a także te osoby, które dopiero planują coś zmienić w swoim menu. To również grupa dla sportowców, którzy poszukują odpowiedzi na nurtujące ich pytania z tematyki diety roślinnej w sporcie. 

Zapraszam Cię serdecznie! Dołącza do nas i buduj roślinną społeczność Paliwo z roślin

sylwia maksym body idea dietetyk

Sylwia Maksym

Jestem dyplomowanym dietetykiem klinicznym i dietetykiem sportowym. Aktualnie obejmuję posadę dietetyka sportowego Reprezentacji Polski Kobiet w Piłce Nożnej. Jestem entuzjastką kuchni roślinnej i autorką wspaniałych przepisów dostarczających paliwa z roślin. Współpracuję ze sportowcami chcącymi polepszyć swoje wyniki dzięki diecie roślinnej. Prywatnie jestem miłośniczką mocnej kawy, kolarstwa, mody i kultury hiszpańskiej. Moim znakiem rozpoznawczym jest uśmiech od ucha do ucha i szczera radość życia.

BodyIdea - Dietetyka przyszłości

Dodaj komentarz

Brak dodanych komentarzy. Możesz być pierwszy - zapraszam!
Drukuj


Kalorie: 1800 kcal
Białko: 90g
Tłuszcze: 60 g
Węglowodany: 236 g


Tagi

Obserwuj na Instagramie

Sprawdź przepis

Posłuchaj mojego podcastu PALIWO Z ROŚLIN