Kalorie: 1800 kcal
Białko: 90g
Tłuszcze: 60 g
Węglowodany: 236 g
Cześć! Czytałeś wczorajszy wpis o VEGANUARY?
Mam nadzieję, żę startujesz z nami i pokochasz roślinki :)
Jak obiecywałam w poprzednim wpisie mam dla Ciebie darmowy jadłospis FLEKSITARIAŃSKI na 1800 kcal.
Prosty w wykonaniu, zawiera moc warzyw, owoców, strączków, ale i nabiał, mięso i jaja. Tak byś powoli nauczył się nowych smaków i chciał dalej eksperymentować w swojej kuchni.
Zobacz trzy dniowe menu i zapoznaj się z procesem przygotowania dań - są naprawdę proste, pyszne i szybkie w wykonaniu.
Koniecznie daj znać w komentarzu, które dania smakowały Ci najbardziej, a także jakich smaków Ci brakuje! Tworzę kolejne, zatem do zobaczenia w następnych wpisach :) SMACZNEGO
Darmowa dieta fleksitariańska na 1800kcal zawiera:
I oczywiście spełnia 100% zapotrzebowania na błonnik, wszystkie składniki mineralne i witaminowe dla osoby dorosłej.
|
I śniadanie |
Profesjonalna jajecznica z pieczywem i warzywami |
obiad |
Ciecierzyca w sosie curry |
||
II śniadanie |
Koktajl - pij żelazo, podnoś żelazo |
kolacja |
Wegański omlet wytrawny |
|||
|
I śniadanie |
Budyń owsiany z makiem; mandarynki |
obiad |
Aromatyczny makaron ryżowy z tofu i warzywami |
||
II śniadanie |
Bułka z pomidorową pastą z cieciorki |
kolacja |
Makaron zapiekany z warzywami |
|||
|
I śniadanie |
Omlet owsiany z daktylami i orzechami |
obiad |
Wegańskie spaghetti z granulatem sojowym |
||
II śniadanie |
Bułka ze skyrem, łososiem i warzywami; mandarynki |
kolacja |
Szaszłyki z kurczaka z warzywami i dzikim ryżem |
Każdy dzień zawiera 4 dania, obok składników są podane gramatury i miary kuchenne.
Profesjonalna jajecznica z pieczywem i warzywami - 432 kcal
- jaja kurze całe |
100.0 |
2 sztuka (kl. wagowa M) |
|
- oliwa z oliwek |
8.0 |
1 łyżka |
|
- pieprz czarny |
1.0 |
|
|
- chleb żytni razowy |
62.0 |
2 kromki |
|
- sól morska jodowana |
1.5 |
0.25 łyżeczki |
|
- szczypiorek |
32.0 |
4 łyżki |
|
- pomidory, czerwone |
200.0 |
1 średnia sztuka |
|
- ogórek kiszony |
200.0 |
2 średni |
|
- rzodkiewka |
50.0 |
1 mała porcja |
Koktal - pij żelazo i podnoś żelazo - 457 kcal
- buraki gotowane, odsączone, bez soli |
200.0 |
|
|
- kiwi |
130.0 |
2 sztuki |
|
- Jogurt sojowy naturalny - Take it Veggie - Kaufland |
250.0 |
0.5 kubka |
|
- banan |
160.0 |
1 duża sztuka |
|
- siemię lniane |
10.0 |
1 łyżka, całe |
Ciecierzyca w sosie curry - 488 kcal
- ryż basmati, biały |
40.0 |
2.5 łyżki |
|
- cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy |
80.0 |
|
|
- curry w proszku |
5.0 |
|
|
- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D |
125.0 |
0.5 szklanki |
|
- cebula |
35.0 |
0.5 małej sztuki |
|
- brokuły |
120.0 |
|
|
- groszek zielony, mrożony |
100.0 |
|
|
- olej rzepakowy tłoczony na zimno |
2.0 |
1 łyżeczka |
|
- sól morska jodowana |
0.0 |
|
|
- pieprz biały |
0.1 |
|
|
- czosnek |
20.0 |
2 duże ząbki |
|
- sok ze świeżej cytryny |
12.0 |
z 0.25 cytryny |
Wegański omlet wytrawny - 467 kcal
- tofu naturalne |
90.0 |
0.5 kostki |
|
- mąka z cieciorki |
50.0 |
0.5 szklanki |
|
- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D |
125.0 |
0.5 szklanki |
|
- oliwa z oliwek |
2.0 |
1 łyżeczka |
|
- pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu |
28.8 |
0.25 szklanki |
|
- płatki drożdżowe nieaktywne |
25.0 |
5 łyżek |
|
- sól czarna - kala namak |
3.0 |
0.5 łyżeczki |
WSKAZÓWKI:
Budyń owsiany z makiem 429 kcal
- płatki owsiane |
60.0 |
|
|
- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D |
250.0 |
1 szklanka |
|
- laska wanilii |
1.0 |
0.5 sztuki |
|
- mak niebieski |
15.0 |
4 łyżeczki |
|
- erytrytol |
10.0 |
1 łyżka |
|
- mandarynki |
88.0 |
1 duża sztuka |
Bułka z pomidorową pastą z cieciorki - 428 kcal
- kajzerki |
50.0 |
1 sztuka |
|
- sałata rzymska |
20.0 |
2 liść |
|
- pomidory, cherry |
125.0 |
|
|
- cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli |
100.0 |
1 szklanka |
|
- oliwa z oliwek |
8.0 |
1 łyżka |
|
- pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu |
6.0 |
2 sztuki |
Aromatyczny makaron ryżowy z tofu i warzywami - 436 kcal
- makaron ryżowy |
40.0 |
|
|
- oliwa z oliwek |
8.0 |
1 łyżka |
|
- jarmuż |
40.0 |
2 garście |
|
- papryka żółta, słodka |
75.0 |
0.5 sztuki |
|
- cebula |
35.0 |
0.5 małej sztuki |
|
- papryka czerwona, słodka |
75.0 |
0.5 średniej sztuki |
|
- pieczarka biała |
100.0 |
11 małych sztuk |
|
- tofu Lidl lub Biedronka naturalne |
90.0 |
0.5 kostka |
|
- sos sojowy z soi (tamari) |
18.0 |
1 łyżka |
Makaron zapiekany z warzywami i mozzarellą - 484 kcal
- makaron pszenny pełnoziarnisty |
40.0 |
|
|
- pomidory, czerwone |
300.0 |
1 duża sztuka |
|
- szczypiorek |
16.0 |
2 łyżki |
|
- cukinia |
112.0 |
0.5 mniejszej sztuki |
|
- brokuły |
120.0 |
|
|
- mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka |
65.0 |
0.5 kulki |
|
- kukurydza żółta, ziarna, w puszce, po odsączeniu |
100.0 |
|
Omlet owsiany z daktylami i orzechami - 455 kcal
- jaja kurze całe |
80.0 |
2 sztuka (kl. wagowa S) |
|
- mąka owsiana pełnoziarnista |
20.0 |
2 łyżki |
|
- orzechy włoskie |
8.0 |
2 sztuki |
|
- daktyle, suszone |
23.0 |
5 sztuk |
|
- olej rzepakowy tłoczony na zimno |
2.0 |
1 łyżeczka |
|
- jabłko |
188.0 |
1 średnia sztuka |
|
- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D |
125.0 |
0.5 szklanki |
Bułka ze skyrem, łososiem i warzywami - 385 kcal
- jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny |
75.0 |
0.5 opakowania |
|
- łosoś, wędzony, w plastrach |
50.0 |
2 plastry |
|
- bułki grahamki |
80.0 |
1 sztuka |
|
- ogórek kiszony |
100.0 |
1 średni |
|
- sałata rzymska |
20.0 |
2 liść |
|
- masło ekstra |
5.0 |
0.5 łyżeczka czubata |
|
- mandarynki |
88.0 |
1 duża sztuka |
Wegańskie spaghetti z granulatem sojowym - 494 kcal
- granulat sojowy |
10.0 |
1.5 łyżki |
|
- Makaron Spaghetti durum - Pastani |
40.0 |
0.5 garści |
|
- pasta pomidorowa, w puszce, bez soli |
200.0 |
|
|
- czosnek |
10.0 |
1 duży ząbek |
|
- oliwa z oliwek |
12.0 |
1.5 łyżki |
|
- płatki drożdżowe nieaktywne |
10.0 |
2 łyżki |
|
- pietruszka, liście |
10.0 |
0.25 pęczek |
Szaszłyki z kurczaka z dzikim ryżem i warzywami - 442 kcal
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry |
100.0 |
1 porcja |
|
- bakłażan |
50.0 |
0.5 połowa mniejszej sztuki |
|
- cukinia |
50.0 |
0.25 mniejszej sztuki |
|
- pieczarka biała |
50.0 |
|
|
- oliwa z oliwek |
12.0 |
1.5 łyżki |
|
- ryż dziki |
40.0 |
|
|
- pietruszka, liście |
4.0 |
1 łyżka |
|
- papryka czerwona, słodka |
75.0 |
0.5 średniej sztuki |
|
- papryka zielona, słodka |
75.0 |
0.5 średniej sztuki |
|
- papryka żółta, słodka |
75.0 |
0.5 sztuki |
Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin :) Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.
Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków :)
Dietę zrealizowałam w profesjonalnym programie dla dietetyków Aliant Kalkulator Dietetycznym
_______________________________________________
Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:
_______________________________________________
Wracając do Paliwa z roślin - jesteś już w mojej grupie?
Link znajdziesz tutaj Grupa Paliwo z Roślin - jednoczymy tutaj wiebicieli kuchni roślinnej, osoby które już od dawna są na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, a także te osoby, które dopiero planują coś zmienić w swoim menu. To również grupa dla sportowców, którzy poszukują odpowiedzi na nurtujące ich pytania z tematyki diety roślinnej w sporcie.
Zapraszam Cię serdecznie! Dołącza do nas i buduj roślinną społeczność Paliwo z roślin
Jestem dyplomowanym dietetykiem klinicznym i dietetykiem sportowym. Aktualnie obejmuję posadę dietetyka sportowego Reprezentacji Polski Kobiet w Piłce Nożnej. Jestem entuzjastką kuchni roślinnej i autorką wspaniałych przepisów dostarczających paliwa z roślin. Współpracuję ze sportowcami chcącymi polepszyć swoje wyniki dzięki diecie roślinnej. Prywatnie jestem miłośniczką mocnej kawy, kolarstwa, mody i kultury hiszpańskiej. Moim znakiem rozpoznawczym jest uśmiech od ucha do ucha i szczera radość życia.