Posiłek po treningowy – gdy musisz szybko odnowić energię na kolejny trening

Posiłek po treningu to ważny, pierwszy krok skutecznej regeneracji. Odpowiednio zbilansowany pozwoli odbudować energię, uzupełnić zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie, by szybciej odzyskać siły na kolejne sportowe wyzwania. Niestety często podchodzimy do niego niewłaściwie – zjadamy cokolwiek lub nie rozumiemy, jak ważny jest ten posiłek i go pomijamy.

Z tego wpisu dowiesz się, jak powinien wyglądać idealny posiłek po treningu!

Posiłek po treningu – co powinien zawierać

Zadbaj o pełnowartościowe białko, dostarczając minimum 25-30 g białka w porcji posiłku, który spożywasz po wysiłku. Ilość węglowodanów jest zależna od intensywności i czasu trwania aktywności, a także tego, kiedy czeka Cię kolejny treningu lub start. Pamiętaj o tłuszczach, które również są ważne szczególnie, jeśli ograniczasz jego ilość w posiłkach przed aktywnością!

Posiłek po treningu – co wybrać?

Polecam i sama wybieram posiłki z kaszą jaglaną. Ma wysoki indeks glikemiczny (71), sporo białka (11 g na 100 g produktu), niewiele tłuszczu (3,4 g na 100 g produktu) i sporo węglowodanów (68 g na 100 g produktu), a w tym niewiele błonnika, bo tylko 2,9 g na 100 g produktu. Kasza jaglana jest zasobna w żelazo, witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, wapń, fosfor i potas.

Będzie idealna po treningach w dni, gdy czeka Cię kolejna jednostka treningowa lub obciążenia fizyczne w najbliższych dniach.

Jak widzisz na zdjęciu, miseczki moja i Radka, mojego partnera, nieco się od siebie różnią. W mojej jest kakao, za którym Radek nie przepada, a zamiast dżemu wiśniowego wypił koktajl z dżemem na napoju sojowym. Moja wersja kaszy jest gotowana na napoju sojowym, z dodatkiem kakao i z dżemem.

Wersja Radka jest gotowana na wodzie, ma więcej jogurtu, który dodatkowo został wymieszany z odżywką białkową bezsmakową i ma więcej orzechów. Te same składniki, ale podane nieco inaczej i w innych proporcjach. Nadal zgodnie z indywidualną potrzebą, smakiem i gwarantujące uzupełnienie energii.

Jaglanka po treningu w dwóch wersjach

Co będzie Ci potrzebne, by ją przygotować?

• kasza jaglana – możesz ją wcześniej ugotować i zabrać do pudełka lub zrobić to na miejscu zawodów, zgrupowania czy obozu
• dżem – proponuję wiśniowy, by przełamać słodycz, której na etapówkach nie brakuje (słodkie żele i izotoniki), dodatkowo wiśnie wspomagają regenerację
• banany – nie muszą być świeże, możesz zabrać ze sobą w słoiku puree z dojrzałego banana
• kakao – zawiera wiele antyoksydantów, przyda się w regeneracji
• orzechy – źródło zdrowego tłuszczu, który powinieneś uzupełnić po wyścigu, a ograniczyć przed wysiłkiem
• jogurt naturalny, skyr lub jogurt sojowy – jeśli nie masz dostępu do lodówki, to możesz wykorzystać odżywkę białkową lub mleko w proszku
• napój sojowy – zamknięty możesz przechowywać poza lodówką

Więcej pomysłów na posiłki po treningu

Po więcej inspiracji zapraszam Cię do innych przepisów! Koniecznie sprawdź:

• wysokobiałkowe kluski śląskie na słodko
• komosa z owocami
• komosa z figą
• kasza gryczana z bakaliami

Już wiesz, co jest najważniejsze w komponowaniu posiłków po treningu. Niemniej ważne jest to, co zjesz przed aktywnością fizyczną. Jeśli ten temat także Cię interesuje, to koniecznie sprawdź, co przygotowałam dla Ciebie w moim sklepie:

• ebook „30 pomysłów na posiłki przed treningiem”

Przepisy świetnie sprawdzą się dla zawodników sportów wytrzymałościowych i mieszanych. Różnorodne posiłki, podzielone względem intensywności treningu, wzbogacą Twoją dietę i pozwolą dobrze przygotować ciało do aktywności.