Rola nawodnienia w diecie sportowca

Po co człowiekowi woda?

Ciało człowieka składa się w 50-70% z wody. Różnice w podanych wartościach wnikają z płci, stanu fizjologicznego, ilości tkanki mięśniowej, a także wieku.

Dzienne, podstawowe zapotrzebowanie na wodę u osoby dorosłej wynosi 30 mililitrów na kilogram masy ciała, natomiast dzieci i osoby aktywne fizycznie cechuje zwiększone zapotrzebowanie, mieszczące się w przedziale 40-60 ml/kg m.c.

Woda pełni wiele istotnych ról w organizmie człowieka. Uprawnia pracę nerek, mózgu i serca. Dzięki niej układ krwionośny pracuje prawidłowo, a substancje odżywcze docierają do miejsc docelowych. Woda wpływa również na stan Twojej skóry, paznokci, procesy kognitywne i tzw. „jasność myślenia”.

Czy kojarzysz sytuacje, gdy podczas dłuższej przemowy masz trudności w przełykaniu, a ślina w ustach staje się gęsta?

Jest to sygnał odwodnienia Twojego organizmu. Nie możesz dopuszczać do takiej sytuacji, a tego typu objaw powinien zobligować Cię do natychmiastowego uzupełnienia płynów. Odpowiednia podaż wody wpływa również na Twoje wyniki sportowe, usprawnia regenerację, może obniżyć częstotliwość występowania próchnicy, a także sprzyjać w walce z wirusami. Nieźle, prawda? Woda to klucz to zdrowia!

Co pić i czym się nawadniać?

Nawodnienie to nie tylko woda. W całodniowy bilans wodny wliczamy również spożywane owoce i warzywa. Trwające lato, dostępność świeżych produktów, jest idealnym momentem na dostarczenie odpowiedniej ilości witamin, minerałów, ale także wsparcie gospodarki wodnej Twojego organizmu.

Sięgaj po arbuzy i melony, jedz owoce jagodowe i cytrusy, spożywaj zieloną sałatę, ogórki i pomidory. Dostarczaj nieprzetworzonych produktów i bazuj na tym co sezonowe. Ilość wody w warzywach czy owocach jest uzależniona od ich stopnia dojrzałości, warunków w których wzrastały, grubości skórki, sposobu przechowywania, a nawet warunków transportowych. Oczywiście warzywa i owoce, a także produkowane z nich soki nie zastąpią wody. Pamiętaj, że pijąc słodki napój, czy sok, dostarczasz wraz z nim sporej ilości kilokalorii, które przy niższym wydatku energetycznym mogą szybko przerodzić się nadmiar tkanki tłuszczowej. Zatem, niech podstawą Twojego nawodnienia będzie woda, a owoce i warzywa służą jako przyjemne jej dodatkowe uzupełnienie.

A jeśli nie umiem pić wody?

W swojej praktyce dietetycznej często spotykam się ze sformułowaniem ze strony podopiecznych, którzy twierdzą, iż „woda im nie smakuje”, „woda jest nudna” lub po prostu zapominają o nawodnieniu. Na zapominalstwo ciężko znaleźć usprawiedliwienie, jednak z preferencjami smakowymi ciężej walczyć. Zatem, jeśli i Ty nie przepadasz za smakiem wody to zaufaj mi, dzięki tym radom picie wody stanie się przyjemnością.

1. Dodaj do wody owoce jagodowe: truskawki, maliny, poziomki, borówki dodadzą naturalnego aromatu, koloru i zwiększą atrakcyjność napoju. Możesz użyć mrożonych produktów, które dodatkowo schłodzą wodę i zaspokoją pragnienie podczas upałów.
2. Dodaj do wody owoce egzotyczne: plasterki cytryny, grejpfruta, pomarańczy, ananasa, arbuza nie tylko wzbogacą ją pod względem atrakcyjności, ale dodając smaku i witamin staną się naturalnym wartościowym produktem dostępnym w Twoim menu.
3. Dodaj do wody listki mięty. Mięta to wspaniałe zioło, które doskonale wpływa na pracę narządów wewnętrznych. Idealnie łączy się ze smakiem owoców i dodaje uczucia świeżości.
4. Zaopatrz się w kolorową szklanką butelkę lub atrakcyjny dla Twojego oka bidon. Przyznaj- na pewno o wiele chętniej sięgniesz po napój znajdujący się w ładnej butelce niż sięgniesz po przeźroczystą szklankę wypełnioną przeźroczystym napojem. To prosty trick, a skutecznie wspomaga docelowe nawodnienie.
5. Przelej wodę do szklanki i postaw w zasięgu wzroku. To równie proste zastosowanie, ale niesamowicie skuteczne. Chętniej wypijesz wodę, która już została nalana, niż za każdym razem będziesz okręcać butelkę.

Kontrola nawodnienia – jak sprawdzić czy jesteś dobrze nawodniony?

Kontroluj stan swojego nawodnienia. Najłatwiejszym do tego sposobem jest obserwowanie koloru porannego strumienia moczu. Jeśli jego kolor jest słomkowy oznacza to, że Twoje nawodnienie jest prawidłowe. Jeśli kolor moczu jest intensywnie żółty lub nawet brunatny, może to świadczyć o odwodnieniu organizmu (na kolor moczu mogą też wpływać przyjmowane leki, suplementy lub spożywanie soku z buraka).

To naprawdę proste rady. Są tak samo skuteczne dla sportowców, osób uprawiających aktywność fizyczną w amatorskim wydaniu, a także dla osób, których jedyną aktywnością są zwykłe spacery. Nawadniaj się! Pamiętaj, że ta kwestia pozostaje bezdyskusyjna.

Kiedy grozi mi odwodnienie?

Już wiesz w jaki sposób urozmaicać nawodnienie i w jaki sposób przełamać opór przed piciem wody. Chcę również podkreślić i uwrażliwić Cię na symptomy płynące ze strony organizmu sugerujące zdecydowany stan odpowiednia:

• Suchość w ustach
• Utrudnione przełykanie
• Trudność w skupieniu uwagi
• Ból głowy
• Zawroty głowy
• Ogólne osłabienie
• Zwiększona męczliwość
• Suchość skóry
• Spierzchnięte usta

To tylko objawy, jednak ich skutkiem mogą być poważne konsekwencje- jak utrata przytomności, a nawet i śmierć. Nie dopuszczaj do odwodnienia organizmu!

Skutki odwodnienia w sporcie:

• Odwodnienie 2,5% masy ciała obniża intensywność wysiłku o 45%
• Odwodnienie obniża zdolności wytrzymałościowe o ok. 3-5% na każdy 1% odwodnienia

Jak powinien nawadniać się sportowiec?

Gdy trenujesz, temperatura Twojego ciała ulega podwyższeniu. Jest to odczuwalne w postaci wydalanego potu, przyspieszonego oddechu i wydychanej przez usta pary wodnej. Tempo pocenia jest uzależnione od intensywności wysiłku, płci, masy ciała, uprawianej dyscypliny, a także warunków pogodowych.

Jeśli Twój trening trwa do 60 minut, to w zupełności wystarczy Ci woda. By uniknąć odwodnienia, warto przyjąć podstawową zasadę uzupełniania płynów w ilości 0,6-1,0l na godzinę prowadzonej aktywności, jednak szczegółowe protokoły nawodnienia powinny być zawsze dopasowane do cech indywidualnych.

Jeśli Twoja aktywność fizyczna jest zaplanowana na dłuższy czas, przekraczający 60 minut, to kluczowym dla odpowiedniej pracy organizmu i wykorzystania przez niego substratów energetycznych, będzie przyjmowanie napojów izotonicznych. Ich celem jest nie tylko nawodnienie, ale również uzupełnienie zapasów glikogenu, który to ciało wykorzystuje jako naturalne paliwo dla mięśni.

Kiedy pić izotonik, ile i jak często?

Podczas wydatku energetycznego powinieneś przyjmować ok 350 ml napoju izotonicznego co 15-20 minut w zależności od rodzaju aktywności fizycznej, co przekłada się na dostarczenie 20-40 g węglowodanów.

O nawodnienie powinieneś zadbać jeszcze przed aktywnością fizyczną.

• 2 h przed planowaną aktywnością ok 700 ml płynów
• następnie 250-500 ml na 30 minut przed rozpoczęciem

Jednak, jak wspomniałam powyżej, nawodnienie jest kwestią indywidualną i zależną od wielu zmiennych. 

Domowy napój izotoniczny

Bez obaw, możesz przygotować go własnoręcznie, w warunkach domowych. Pomysłów i przepisów jest naprawdę sporo, przedstawię Ci te najprostsze, a Ty wybierzesz swoje ulubione smaki. 

Zatem do dzieła!

• Przygotuj ulubione owoce jagodowe i/lub cytrusy.
• Możesz wymieszać truskawki (ok 1 szklanki pokrojonych owoców) z kilkoma plasterkami pomarańczy.
• Jagody (ok 1/2 szklanki owoców) z paroma plastrami ananasa.
• Garść poziomek z plasterkami z ½ sztuki cytryny.

Wybraną mieszankę zalej 1-1,5 l wody mineralnej lub filtrowanej.

• Dodaj listki mięty, łyżkę miodu lub syropu klonowego, szczyptę soli jodowanej, aby wzbogacić napój w niezbędne minerały, które tracisz wraz z potem i zabierz miksturę na trening.

Uzupełnienie węglowodanów podczas jego trwania, przedłuży Twój wysiłek, wspomoże regenerację i dostarczając odpowiedniej ilości płynu, uchroni przed odwodnieniem.

• Zamiast świeżych owoców możesz również wykorzystać ulubioną herbatę owocową, dodać do niej listki mięty, kostki lodu i miód. Kombinuj i zmieniaj wybrane zestawy.

Jestem przekonana, że szybko znajdziesz swój ulubiony smak i od dziś zawroty czy ból głowy, suchość w ustach, a nawet trudności w myśleniu spowodowane odwodnieniem nie będą Ci znane! 

Dbaj o siebie! Zdrowie jest najważniejsze, a moim celem jest nauczenie Cię jak czerpać paliwo z łatwo dostępnych, nieprzetworzonych pokarmów, które mają na celu wsparcie prawidłowej fizjologii Twojego organizmu, dostarczenie dobrego smaku i żywieniowego zadowolenia.

 
Smacznego i na zdrowie!