Zaloguj się Koszyk (0)

Burak i moc azotanów – paliwo dla sportowców

6 czerwca, 2022
azotany sok z buraka suplementacja sportowiec

Czy warto suplementować sok z buraka?

W dietetyce sportowej jednym z najczęściej ostatnio polecanych suplementów jest sok z buraka. Jego udowodnione działanie wskazuje pozytywny wpływ na siłę, wydolność, regenerację i wydłużenie czasu trwania wysiłku. Zatem, jaki produkt wybrać? Czy bazować jedynie na suplemencie, czy może poszukać innych źródeł azotanów dostępnych w produktach spożywczych? Odpowiedź znajdziesz poniżej.

Burak i jego moc – czyli co znajdziesz w artykule
  • Podział suplementów według AIS
  • Czy sok z buraka działa?
  • Shot czy proszek? Co lepsze?
  • Sok z buraków a koncentrat
  • Jak wykorzystać standaryzowany proszek z buraka?

Dozwolone suplementy dla sportowców

Polecając suplementy zawsze polegam na sprawdzonych rekomendacjach. Współpraca ze sportowcami wymaga ode mnie znajomości dozwolonych suplementów, o udowodnionym działaniu. Za każdym razem posiłkuję się i powołuję na rekomendacje Australian Institute of Sport (AIS) która stworzyła cztery grupy suplementów.

  • A – o sprawdzonym i udowodnionym działaniu i pełnym bezpieczeństwie
  • B – potencjalnie korzystne, ale wymagające dalszych badań
  • C – nie posiadające dowodów dotyczących ich skuteczności
  • D – zakazane przez WADA z racji na możliwość zanieczyszczenia substancjami dopingowymi

Sok z buraka znajduje się w grupie A, zatem jego działanie i bezpieczeństwo zostało potwierdzone badaniami naukowymi.

Gdzie znajdziemy azotany?

Azotany znajdują się nie tylko w burakach. Zasobne w azotany są również rukola, roszponka, dynia, rabarbar. Warto więc urozmaicać swoją dietę o wymienione produkty, ponieważ menu bazujące na nieprzetworzonych produktach jest zawsze dobrym rozwiązaniem. Zawartość azotanów w żywności nieprzetworzonej może się znacząco różnić ze względu na sposób i czas uprawy, świeżość produktu, transport i sposób przechowywania. Zatem wdrożenie ich w menu, nie może być nazwane celowaną suplementacją, co może przyczynić się do braku zaplanowanych efektów. Standaryzowane produkty soku z buraka zawierają odpowiednio:

  • 2 miarki sproszkowanego buraka Beet It dostarczają 400 mg azotanów
  • 1 shot Beet It 70 ml dostarcza 400 mg azotanów

Sok z buraka i azotany – wpływ na organizm

Meta-analiza 73 badań z początku lipca 2021 roku wskazuje na znaczącą poprawę wyników sportowców wytrzymałościowych przy zwiększonej konsumpcji produktów zasobnych w azotany.

Suplementacja produktami: sok z buraka, sproszkowany sok z buraka, sok z buraka w postaci shota, czy żywnością naturalnie zawierającą azotany, wpływa na zwiększenie siły i wytrzymałości. Korzystny wpływ azotanów został potwierdzony szczególnie u osób mniej wytrenowanych. Można mniemać, iż zawodowi sportowcy w mniejszym stopniu wykorzystują potencjał azotanów. Jednak to nie powinno być powodem do rezygnacji z ich w diecie, a nawet wręcz odwrotnie.

Sok z buraka zwiększa siłę mięśni o ~5%, co możemy przeczytać w artykule z 9 października 2021 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition. Tak znaczący wynik sugeruje jedno – warto spożywać azotany w każdej występującej formie i niezależnie od stopnia wytrenowania, wieku czy płci.

Kiedy i jak suplementować sok z buraka?

Suplementację azotanami należy rozpocząć ok 3-4 dni przed planowanym startem (niektóre źródła podają 6-7 dni). Prócz suplementacji, warto pamiętać, by dieta sportowca cały czas zawierała inne, naturalne źródła azotanów: sałata, rukola, roszponka, dynia, rabarbar.

  • 3-7 dni przed zawodami: 1 shot lub 2 miarki sproszkowanego soku z buraka
  • dzień zawodów – do 3 godzin przed startem: 2 shoty lub 4 miarki sproszkowanego soku z buraka
suplementy etapówka mtb beet it

Domowa wersja soku z buraka – wystarczy?

Suplement soku z buraka na dłuższą metę i przy ciągłej suplementacji okaże się nie do końca ekonomicznym. Jeśli masz ograniczony budżet, to pamiętaj, że możesz również pić domowy sok z buraka, w ilości minimum 500 ml, nawet do 1 litra soku. O ile Twój żołądek i jelita znoszą takie ilości, to oczywiście wspaniale i trzymaj się tego rozwiązania. Jeśli Twój układ pokarmowy nie znosi takiej dawki, a Ty odczuwasz dyskomfort trawienny, to zamień sok na suplement w postaci shota z buraka lub jego sproszkowanej wersji w ilości wcześniej wymienionej.

Wiele zależy od Twojego budżetu i prowadzonej na co dzień diety. Najlepszym rozwiązaniem jest wzbogacenie menu o produkty naturalnie zawierające azotany, a przed najważniejszymi dla Ciebie zawodami wdrożenie zaplanowanej suplementacji standaryzowanym suplementem soku z buraka.


Mity o soku z buraka

W internecie znajdziesz również informacje, iż zmiana koloru moczu podczas suplementacji sokiem z buraka może oznaczać na problem z przesiąkaniem jelit. Bez obaw. „Test” ten jest samozwańczą diagnostyką „internetowych znawców dietetyki”, zatem badania potwierdzające jego skuteczność po prostu nie występują. Wpływ na barwę moczu ma nawodnienie, dieta, ilość spożywanego soku, suplementacja witaminami z grupy B i kilka innych czynników. U osób z obniżoną ilością żelaza we krwi zabarwienie moczu na kolor czerwony podczas suplementacji sokiem z buraka może być intensywniej widocznie. W celu uzyskania profesjonalnej diagnostyki warto w tym przypadku udać się do lekarza. A jeśli chcesz przeczytać więcej informacji o teście z udziałem soku z buraka, zachęcam Cię do odwiedzenia artykułu dr Damiana Parola- test soku buraczanego

Sok z buraka i azotany – pytania

Jeśli masz jakieś pytania dotyczące suplementacji sokiem z buraka, to zachęcam Cię do kontaktu

Nie lubisz smaku buraka? – spróbuj jaglanki ze sproszkowanym burakiem – posiłek przed startem
jaglanka ze sproszkowanym burakiem i skyrem przed wyścigiem

Bibliografia
  1. Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: a randomized crossover pilot study
  2. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00450-4
  3. Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00463-z
  4. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis



Dodaj komentarz

  • KILKA SŁÓW O MNIE
  • Hej, Sportowcu! Cieszę się że jesteś na mojej stronie, rozgość się i czerp pełnymi garściami. Mam na imię Sylwia, jestem dietetykiem sportowym i trenuję kolarstwo górskie. Mój blog powstał z myślą o osobach aktywnych, które chcą poprawić wyniki sportowe. Nauczę Cię jak dbać o regenerację i skutecznie czerpać Paliwo z Roślin. Pokażę Ci, że zdrowe jedzenie jest smaczne, a jego wykonanie to "piece of cake" :)


  • ZATANKUJ PALIWO Z ROŚLIN
  • SPRAWDŹ INNE przePISY
  • SPRAWDŹ INNE WPISY