Witajcie w kolejnym artykule z cyklu #zapytajdietetyka.
Dziś poruszymy kwestię związaną z dietą i treningiem podczas redukcji. Bazując na Waszych pytania odnoszę się w swoich wypowiedziach do spraw Was interesujących.
Pamiętajcie, że każde pytanie możecie zadać pod głównym wpisem, który jest przypięty na facebooku Body Idea.
Michał zapytał: ”Czy jak będę tylko na odpowiednim niskim deficycie to czy schudnę czy muszę dorzucić jakąkolwiek aktywność?”
Wiecie, że podobnie sformułowane pytanie często pada z ust moich Pacjentów?
DEFICYT KALORYCZNY
Deficyt oblicza się bazując najpierw na Twoim zapotrzebowaniu. Na podstawowe zapotrzebowanie wpływa wiek, płeć, waga, wzrost, a także kompozycja ciała uwzględniająca ilość tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej. Całkowite zapotrzebowanie kilokalorii, jakie wydatkuje organizm, zawiera dodatkowo spontaniczną aktywność ruchową czyli prościej ujmując, to czy jesteś typem kanapowca czy masz włączone wysokie łazikowanie.
Co zrobić aby podwyższyć spontaniczną aktywność ruchową?
-
Zamiast windy korzystaj ze schodów
-
Czekasz na autobus? Podejdź jeden przystanek.
-
Jedziesz na zakupy? Może warto się na nie przejść.
-
Masz pracę siedzącą? Wstań co godzinę, poruszaj się chwilkę, zrób parę kroków.
-
Gotuj. Sprzątaj. Myj okna. Ruszaj się.
SPONTANICZNA AKTYWNOŚĆ RUCHOWA
Nie, od razu tego nie zmienisz. Często nasza spontaniczna aktywność ruchowa jest związana z charakterem i usposobieniem. Znasz nieustannie gestykulujące osoby? Osoby, które często wstają od biurka idą po kawę, na plotki, ciągle muszą coś robić? Zazwyczaj potrzebują również więcej kilokalorii dostarczanych za pomocą pożywienia.
Wielokrotnie moi Pacjenci dziwią się, że „moja koleżanka z pracy ciągle je słodycze i drożdżówki, a jest taka chuda!”.
- Wiesz, że ta sama koleżanka po prostu więcej się od Ciebie rusza?
- Je mniejsze porcje?
- Nie podjada z patelni gdy gotuje dla całej rodziny?
- Chodzi na fitness lub uwielbia długie wycieczki rowerowe?
Zjedzone kilokalorie nie uciekają przez pory w skórze. Gromadzą się podskórnie za pomocą tkanki tłuszczowej, jeżeli przekroczysz ich należną do spożycia ilość.
Ale wracając….
Wybacz Michał, musiałam rozwinąć temat zanim przeszłam do odpowiedzi na Twoje pytanie 🙂
TO DEFICYT CZY AKTYWNOŚĆ RUCHOWA?
Tak, deficyt wystarcza by chudnąć, ale musisz go odpowiednio obliczyć. Bezpieczna redukcja (czyli nie wykluczająca składników, a bazująca na odpowiednio dobranej ilości pokarmu) powinna wynosić 0,2 – 0,8 kg tygodniowo! Tak, to naprawdę niewiele, ale w dłuższej perspektywie przynosi oczekiwany efekt.
Pamiętacie gdy pisałam o walorach smakowych potraw w MASŁO ORZECHOWE, A REDUKCJA? Tam też znajdziecie sporo zagadnień dotyczących pomyślnie przeprowadzonej redukcji.
Jeżeli chcesz zaplanować swoją dietę redukcyjnąm to od całkowitego zapotrzebowania powinieneś odjąć ok 10-15% całkowitego zapotrzebowania.
Czy trzeba się ruszać? Tak! Bo nawet bez diety redukcyjnej trzeba się ruszać. To dobre dla ciała, to dobre dla głowy, to dobre dla całego organizmu niezależnie od tego czy prowadzić redukcję czy „robisz masę”.
Chciałabym, aby każdy człowiek mógł znaleźć swoją pasję. Spacery, nordic walking, rower, tenis, pielęgnację ogrodu, wspinaczkę, mycie okien na czas, mtb, piłkę nożną, jeżdżenie na deskorolce wraz z dziećmi…. cokolwiek….! Byleby się ruszać!
Oczywiście nikogo nie zamierzam do niczego zmuszać. Każdy z nas decyduje sam o swoim zdrowiu. Aktywność fizyczna przynosi tak wiele dobrego, że rozważając korzyści szkoda po prostu zaniedbywać tą kwestię. Wiecie, że osoby aktywne fizycznie żyją dłużej, cieszą się lepszym zdrowiem i wykazują wyższą inteligencję?
Wolę nie ryzykować, więc… idę na trening 🙂
