Niska dostępność energii w sporcie – czyli, gdy zaczyna brakować Ci paliwa!

Co to w ogóle znaczy „niska dostępność energii”?

To sytuacja, w której po odliczeniu energii zużytej na trening zostaje zbyt mało, by organizm mógł wykonywać podstawowe funkcje – regenerować mięśnie, utrzymać równowagę hormonalną, wspierać odporność, pracę mózgu i cykl menstruacyjny.

W uproszczeniu: jesz za mało w stosunku do tego, ile trenujesz.

I nie, to nie musi oznaczać drastycznej diety. Wystarczy, że:

• przesuwasz posiłki na później,
• jesz zbyt mało węglowodanów,
• kompensujesz „cheat meal” kolejnym treningiem,
• albo po prostu uważasz, że uczucie głodu to oznaka „ciężkiej pracy”.

 

Dlaczego LEA jest niebezpieczne?

Bo organizm sportowca to maszyna precyzyjna, nie silnik spalinowy. Jeśli nie dostaje wystarczająco paliwa – nie zatrzyma się od razu. Najpierw zacznie oszczędzać tam, gdzie „może”:

• zwolni metabolizm,
• ograniczy produkcję hormonów płciowych (estrogen, testosteron),
• obniży poziom leptyny i trójjodotyroniny (T3),
• zatrzyma miesiączkę (lub ją rozreguluje),
• zmniejszy gęstość kości,
• a w końcu – zacznie wysyłać subtelne sygnały: zmęczenie, brak koncentracji, problemy ze snem, spadek motywacji, częstsze infekcje.

Znasz to? Nie masz już tej iskry, co kiedyś? To nie słabość psychiczna. To może być niska dostępność energii.

 

Nie tylko kobiety. Mężczyźni też cierpią na LEA.

Choć przez lata sądzono, że problem dotyczy głównie kobiet (bo objawia się zaburzeniami miesiączkowania), dziś wiemy, że mężczyźni również doświadczają skutków LEA. U nich objawy są bardziej ukryte – spadek libido, pogorszenie nastroju, gorsza regeneracja, utrata masy mięśniowej, chroniczne zmęczenie.

To nie kwestia płci. To kwestia braku paliwa do życia i treningu.

 

Skąd się bierze niska dostępność energii?

Z mojej praktyki z setkami sportowców i sportowczyń widzę kilka najczęstszych przyczyn:

1. Perfekcjonizm i presja wyniku. W głowie ciągle brzmi: „mogę zrzucić jeszcze 2 kg, będę szybsza”.
2. Treningi bez adaptacji żywieniowej. Więcej jednostek, dłuższe dystanse – ale talerz zostaje ten sam.
3. Strach przed węglowodanami. Bo „tuczą”. Nie, one zasilają. To podstawowe paliwo w sporcie.
4. Brak edukacji wśród trenerów i otoczenia. Czasem presja nie idzie od sportowca, ale z zewnątrz – z drużyny, social mediów, komentarzy.

 

Konsekwencje niskiej dostępności energii

Artykuł z Sports Medicine Open (2020) jasno pokazuje: LEA to nie chwilowy problem. To lawina zmian metabolicznych i psychologicznych.

Krótkoterminowo:

• spadek wydolności i mocy,
• zaburzenia koncentracji,
• gorsza regeneracja,
• większe ryzyko kontuzji i infekcji.

Długoterminowo:

• zaburzenia hormonalne,
• utrata miesiączki (u kobiet) lub spadek testosteronu (u mężczyzn),
• zmniejszona gęstość mineralna kości,
• anemia,
• pogorszenie nastroju, depresja, wypalenie,
• a w skrajnych przypadkach – trwałe uszkodzenia metaboliczne.

 

Jak rozpoznać zespół niskiej dostępności energii (LEA) u sportowców?

Nie potrzebujesz od razu pełnego panelu hormonów, choć on może wiele wyjaśnić. Zacznij od obserwacji siebie.

Sygnały ostrzegawcze:

• chroniczne zmęczenie mimo „dobrego snu”,
• utrata miesiączki lub jej nieregularność,
• obniżony nastrój, drażliwość, brak chęci do treningu,
• uczucie zimna, wypadanie włosów, sucha skóra,
• spadek masy mięśniowej mimo treningu,
• brak postępu lub regres w wynikach.

To nie „zły dzień”. To komunikat: Twoje ciało woła o energię.

 

Jak to naprawić?

1. Zatrzymaj się.

Nie szukaj „winnego” w treningu. Najpierw popatrz na talerz.

2. Oblicz energię dostępną.

Najprościej: EA = (energia spożyta – energia wydatkowana na trening) / kg beztłuszczowej masy ciała Bezpieczny poziom: > 45 kcal/kg FFM LEA: < 30 kcal/kg FFM

3. Daj organizmowi więcej – nie mniej.

Posiłek przed treningiem również masz znaczenie! Sprawdź mojego ebooka i naucz się, jak dostarczać energię niezbędną do treningu i życia:  

30 pomysłów na posiłki przed treningiem

 

Wprowadź:

• posiłek potreningowy w ciągu 30–60 min (minimum 25 g białka + 1 g węglowodanów/kg m.c.),
• posiłki rozłożone równomiernie co 3–4 h,
• wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów (zwłaszcza omega-3, orzechy, oliwa, awokado),
• odpowiednie nawodnienie i regenerację snu.

4. Skonsultuj się z dietetykiem sportowym.

Nie z internetem, nie z influencerem, który „je mniej i ma ABS-y”. Z kimś, kto rozumie fizjologię sportu i potrafi przełożyć dane na realny plan.

 

Moje przesłanie do Ciebie

Nie musisz trenować więcej. Nie musisz ważyć mniej. Musisz tylko dać swojemu ciału to, czego potrzebuje, by być silne, zdrowe i odporne.

Twoje ciało nie walczy z Tobą. Ono walczy o Ciebie, tak jak ja walczę o Twoje sukcesy i zdrowie!

Dlatego przygotowałam ebooka 30 Pomysłów na Posiłki po Treningu, dzięki którym będziesz ciągle na fali!    

30 Pomysłów na Posiłki po Treningu

   

Źródło naukowe:

Mountjoy M. i in. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. Sports Medicine – Open (2020) 6:44.