Sen a dieta u sportowców: jak posiłek po treningu poprawia jakość snu i regenerację

Sen to nie „luksus po treningu”, tylko część planu treningowego. U sportowców zapotrzebowanie na sen bywa wyższe niż u populacji ogólnej, a rekomendacje kładą nacisk na podejście indywidualne, drzemki i higienę snu – zamiast sztywnej reguły 7–9 h. W okresach dużych obciążeń często potrzeba więcej snu i świadomego planowania odżywiania pod nocną regenerację.

 

Sen i dieta w sporcie: precyzyjny przepis na lepszą noc i szybszą regenerację

Dlaczego dieta realnie zmienia Twój sen?

Przegląd 35 badań u wytrenowanych sportowców wskazuje, że czas i skład wieczornych posiłków wpływają na latencję snu, jego jakość i efektywność. Wyższy udział węglowodanów (zwłaszcza o wyższym IG) wieczorem oraz białko bogate w tryptofan mogą ułatwiać zasypianie poprzez zwiększenie dostępności tryptofanu – prekursora melatoniny.

 

Jakościowy sen, a wysokie IG wieczorem

Klasyczny eksperyment żywieniowy pokazał, że posiłek o wysokim IG skraca latencję snu względem niskiego IG. Praktycznie: ryż jaśminowy, puree ziemniaczane czy pieczywo pszenne – serwowane od 1 do 4 h przed snem – mogą pomóc „zejść z obrotów” po wieczornym treningu.

 

Sen – czy tryptofan to białko „usypiające”

α-laktoalbumina (bogata w tryptofan frakcja białek mleka) wieczorem zwiększa stosunek Trp:LNAA i poprawia poranną czujność – co jest spójne z hipotezą o lepszej architekturze snu w nocy. W praktyce podobny efekt możemy uzyskać: jogurtem/skyr, serkiem, napojem sojowym wzbogacanym (soja = wysoki tryptofan) albo tofu.

 

Czy kiwi i wiśnie mogą pomóc w zaśnięciu?

Dwa kiwi na godzinę przed snem przez 4 tygodnie poprawiały subiektywną jakość snu i skracały latencję; koncentrat z wiśni (tart cherry) podnosił poziom melatoniny i wydłużał czas snu u dorosłych. To nie „magia superfoodów”, tylko realna zawartość serotoniny/melatoniny i polifenoli.

 

Posiłek po treningu wieczorem – co zmienić, żeby lepiej spać

   

Wieczorny posiłek potreningowy może jednocześnie: zredukować pobudzenie, uzupełnić glikogen i wesprzeć syntezę białek mięśniowych – bez ciężkości na żołądku.

By poprawić jakość snu – protokół do zastosowania dziś

• Węglowodany (IG średnie–wysokie): 1–1,2 g/kg m.c. po sesji (skracanie latencji snu + glikogen).
• Białko 25–40 g, najlepiej kazeina 20–40 g ~30–60 min przed snem – poprawia nocną odpowiedź anaboliczną i sprzyja adaptacji treningowej. (Dane głównie z badań na mężczyznach, ale mechanizm dotyczy też kobiet; uwzględnij tolerancję i preferencje).
• Tłuszcz nisko/umiarkowanie (by nie opóźniać opróżniania żołądka). Zbyt „ciężka” kolacja może pogarszać parametry snu u wrażliwych osób.
• Dodatek owoców sprzyjających snu: kiwi/wiśnie.

 

Przykłady potraw poprawiających jakość snu:

• Ryż jaśminowy + tofu w sosie jogurtowo-ziołowym + kiwi.
• Purée ziemniaczane + grillowany tempeh + sałatka z wiśniami.
• Kanapki pszenne z twarożkiem/jogurtem greckim + migdały + kiwi.

Sprawdź ebooka – 30 Pomysłów na Posiłki przed Treningiem i osiągaj sukcesy w sporcie:  

30 pomysłów na posiłki przed treningiem

   

To zaburzy sen – kofeina, alkohol i „krótkie drzemki”

Kofeina – twarda granica czasu

400 mg kofeiny nawet 6 h przed snem istotnie pogarsza całkowity czas snu i jego ciągłość. U higienicznych „sów” odstawiamy kofeinę ≥6–9 h przed planowanym snem – i nie „ratujemy się” espresso po wieczornej jednostce.

Alkohol

„Usypia”, ale rozbija drugą połowę nocy (REM) i zwiększa wybudzenia – to gorsza regeneracja mimo szybszego zaśnięcia. W sporcie: zero alkoholu wieczorem (a moim zdaniem w ogóle!!) w dniach treningowych i startowych.

Drzemki – tak, ale z głową

Kiedy kalendarz nie pozwala na pełny sen nocny, drzemki uzupełniają deficyt. Standard: 20–30 min w pierwszej połowie dnia; nie zastępują pracy nad higieną snu i żywieniem.

 

Niska dostępność energii (LEA/RED-S) pogarsza sen

U młodych sportowców z LEA obiektywnie notowano gorszą jakość snu – mechanistycznie: wzrost kortyzolu, zaburzenia osi hormonalnych, większa pobudliwość. W 2023 r. w konsensusie IOC „zaburzenia snu” dodano do spektrum objawów RED-S. W praktyce: nie pomijaj kolacji, nie tnij przewlekle kalorii, dostarczaj węglowodany i białko po treningu.

 

Suplementy/produkty funkcjonalne a sen w sporcie – co ma sens?

• Sok z cierpkiej wiśni Tart cherry (koncentrat/100% sok): rosną dane o śnie i regeneracji; w AIS klasyfikowane w grupie żywności funkcjonalnej z obiecującymi efektami (monitoruj tolerancję i cukry proste)
• Glicyna 3 g 30–60 min przed snem: w badaniach u osób z trudnościami ze snem poprawiała jakość snu i senność dzienną; w sporcie – potencjalne wsparcie, ale dane u elit ograniczone.
• Pre-sleep protein (kazeina 20–40 g): dobrze udokumentowana poprawa nocnej syntezy białek i adaptacji treningowej.
• Melatonina ? –  tym osobny artykuł!

Uwaga praktyczna: suplementy = indywidualizacja + monitorowanie. Zaczynaj od żywienia i higieny snu; dodatki traktuj jako „fine-tuning”.

 

Twoja wieczorna checklista dla lepszego snu:

• Posiłek po treningu: 1–1,2 g/kg węglowodanów + 25–40 g białka (np. kazeina na 30–60 min przed snem)
• Dodaj kiwi/wiśnie
• Odetnij kofeinę ≥6 h przed snem
• Zero alkoholu wieczorem w dniu treningu
• Unikaj bardzo tłustych, ciężkich kolacji blisko snu
• Jeśli masz objawy LEA/RED-S (ciągłe zmęczenie, spadek mocy, zaburzenia cyklu, wahania nastroju, pogorszony sen) – najpierw napraw podaż kalorii

  By pomóc Ci zadbać o sen przygotowałam ebooka 30 Pomysłów na Posiłki po Treningu. Dzięki niemu odbudujesz zasoby glikogenu, wyregulujesz sen, zadbasz o regenerację i zjesz smacznie!  

30 Pomysłów na Posiłki po Treningu

 

Bibliografia

• Walsh NP et al. Sleep and the Athlete: Narrative review and 2021 Expert Consensus. BJSM
• Afaghi A et al. High-GI meals shorten sleep onset. AJCN.
• Markus CR et al. Evening α-lactalbumin ↑ Trp availability. AJCN.
• Snijders T et al.; Trommelen J & van Loon LJ.
• IOC RED-S 2023 (zaburzenia snu w spektrum objawów)
• Ebrahim IO et al. Alcohol and sleep. Alcohol Clin Exp Res.