Sok z cierpkiej wiśni (Montmorency) – skuteczny suplement dla sportowców i osób aktywych

Co to jest „cierpka wiśnia” i czym różni się od słodkiej?

Cierpka wiśnia, znana także jako tart cherry lub Prunus cerasus L. odmiana Montmorency, to odmiana o intensywnym, lekko kwaśnym smaku i wyjątkowo wysokiej zawartości bioaktywnych związków roślinnych. W porównaniu do czereśni i słodkich wiśni zawiera znacznie większe ilości antocyjanów, czyli barwników o silnym działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Dominującymi formami w Montmorency są cyanidin-3-glucosylrutinoside oraz cyanidin-3-rutinoside. Oprócz antocyjanów w soku znajdziemy również inne polifenole, takie jak kwercetyna, izoramnetyna, katechina, epikatechina czy procyjanidyny, które wspólnie wspierają redukcję stresu oksydacyjnego i procesów zapalnych w organizmie.

W cierpkiej wiśni naturalnie występuje także melatonina – hormon regulujący rytm dobowy i sen. Jej ilość w owocach jest niewielka w porównaniu do suplementów, jednak badania sugerują, że efekt poprawy jakości snu po spożyciu soku nie wynika wyłącznie z melatoniny, lecz z synergii różnych składników, w tym polifenoli i tryptofanu.

Porcja 240 ml 100% soku z cierpkiej wiśni dostarcza zazwyczaj około 100–160 kcal, 25–35 g węglowodanów oraz 380–430 mg potasu. Warto jednak pamiętać, że wartości te mogą różnić się w zależności od producenta i sposobu przetwarzania owoców.

 

Zastosowanie soku z cierpkiej wiśni potwierdzone badaniami naukowymi

Regeneracja po wysiłku fizycznym i poprawa wydolności

Najwięcej badań dotyczy wpływu soku z cierpkiej wiśni na regenerację mięśni i wydolność sportową. Regularne spożywanie soku lub koncentratu przed i po wysiłku może zmniejszać opóźnioną bolesność mięśni (DOMS), obniżać poziom markerów uszkodzenia mięśni, takich jak kinaza kreatynowa (CK), oraz redukować markery stanu zapalnego. Badania prowadzone na sportowcach wytrzymałościowych, siłowych i uczestnikach zawodów etapowych pokazują, że odpowiednie „ładowanie” sokiem z cierpkiej wiśni może przyspieszać powrót do pełnej siły i skracać czas regeneracji między jednostkami treningowymi.

 

Wsparcie snu i regulacja rytmu dobowego

Cierpka wiśnia może być pomocna w poprawie jakości i długości snu, szczególnie u osób starszych oraz u tych, którzy mają problem z bezsennością lub cierpią na zaburzenia rytmu dobowego, np. po podróży między strefami czasowymi. Badania wykazały, że regularne picie soku zwiększa poziom melatoniny w organizmie i wpływa korzystnie na subiektywne odczucie jakości snu. Efekt ten może wynikać z połączenia działania melatoniny i polifenoli, które modulują procesy zapalne i metabolizm tryptofanu.

 

Wsparcie przy dnie moczanowej i hiperurykemii

U osób z podwyższonym stężeniem kwasu moczowego spożywanie soku z cierpkiej wiśni może przyczyniać się do jego obniżenia oraz do redukcji markerów stanu zapalnego. Badania obserwacyjne sugerują również, że regularna konsumpcja wiśni i ich przetworów może wiązać się z niższym ryzykiem napadów dny moczanowej. Należy jednak podkreślić, że sok nie zastępuje leczenia farmakologicznego, a jedynie może być elementem wspierającym.

 

Bóle stawów i choroba zwyrodnieniowa

Kilka randomizowanych badań klinicznych wykazało, że spożywanie soku z cierpkiej wiśni może nieznacznie zmniejszać ból i sztywność stawów u osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Efekt ten jest jednak umiarkowany i najlepiej traktować go jako uzupełnienie kompleksowej terapii obejmującej dietę, aktywność fizyczną i leczenie farmakologiczne.

 

Ciśnienie tętnicze i zdrowie sercowo-naczyniowe

Niektóre badania wskazują, że sok z cierpkiej wiśni może w niewielkim stopniu obniżać ciśnienie tętnicze, szczególnie ciśnienie skurczowe, oraz korzystnie wpływać na profil lipidowy i markery stresu oksydacyjnego. Efekt ten jest jednak zależny od dawki i jakości produktu.

 

Kto może odnieść największe korzyści z suplementacji Cherry Tart?

Najbardziej skorzystają osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza zawodniczki i zawodnicy sportów wytrzymałościowych i mieszanych, którzy potrzebują szybkiej regeneracji między treningami lub startami. Sok może być też pomocny u osób z problemami ze snem, u seniorów oraz u osób z hiperurykemią lub łagodnymi bólami stawów. Dodatkowo może wspierać osoby w okresach wzmożonego stresu oksydacyjnego, np. po intensywnym wysiłku, zabiegach czy w chorobach zapalnych.

 

Przeciwwskazania i środki ostrożności w stosowaniu soku z cierpkiej wiśni

Sok z cierpkiej wiśni jest produktem naturalnym, jednak nie zawsze będzie dobrym wyborem. Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny zachować ostrożność ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych. W takim przypadku lepiej sięgnąć po koncentrat, który można dawkować w mniejszych ilościach, lub po kapsułki z ekstraktem. U osób z przewlekłą chorobą nerek należy wziąć pod uwagę zawartość potasu w soku. Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) mogą odczuwać dyskomfort po spożyciu soku z powodu zawartości sorbitolu. W przypadku stosowania leków przeciwzakrzepowych czy przeciwpłytkowych warto skonsultować się z lekarzem, choć obecnie brak jest jednoznacznych dowodów na szkodliwe interakcje.

   

Zalecane dawkowanie na podstawie badań

W badaniach dotyczących regeneracji mięśni najczęściej stosowano koncentrat z cierpkiej wiśni w dawce 30 ml jeden-dwa razy dziennie, rozcieńczony w wodzie. Protokół obejmował zwykle 4–7 dni przed kluczowym wysiłkiem i 2–3 dni po nim. W przypadku wsparcia snu stosowano sok w ilości 240 ml dwa razy dziennie lub koncentrat w dawce 15–30 ml wieczorem, na 1–2 godziny przed snem.

W badaniach dotyczących kwasu moczowego i bólu stawów dawki były podobne – 30 ml koncentratu 1–2 razy dziennie lub 240 ml soku dziennie przez 3–6 tygodni.

 

Racjonalne podejście w suplementacji sokiem z cierpkiej wiśni – moja praktyka z zawodowcami

Najczęściej w mojej praktyce zalecam zwiększenie na 3-5 dni przed zawodami ilości spożywanych owoców jagodowych: borówki, maliny, jagody (sok z cierpkiej wiśni jest dość drogim produktem). Następnie wdrożenie suplementacji cierpką wiśnia na 2-3 dni przed zawodami, tuż po zawodach, aż do 2-3 po wysiłku w celu poprawy regeneracji. Nie ma przeciwskazań (jeśli nie występują dolegliwości) aby stosować Cherry Tart przez cały okres startowy lub po każdym mocnym treningu/wysiłku/meczu/biegu/wyścigu.

   

Formy dostępne na rynku i na co zwracać uwagę

Sok NFC (nie z koncentratu) jest gotowy do picia, ale zawiera najwięcej cukru w przeliczeniu na dawkę polifenoli. Koncentrat jest najczęściej stosowany w badaniach, pozwala na precyzyjne dawkowanie i ma mniejszy ładunek cukru. Dostępne są także proszki i kapsułki, które sprawdzą się u osób ograniczających cukry lub potas. Kupując produkt, warto zwrócić uwagę na odmianę (najlepiej Montmorency), standaryzację zawartości antocyjanów (np. ≥50–80 mg na porcję), brak dodatku cukru i odpowiednie warunki przechowywania.

 

Gdzie kupić sok z cierpkiej wiśni – Cherry Tart?

Zawsze korzystam ze sprawdzonych źródeł – zarówno producentów, jak i sprzedawców. Moimi ulubionymi firmami są – sportfuel.pl i weron.pl gdzie zawsze zamawiam suplementy i które polecam sportowcom, z którymi pracuję:

• 473ml – sport fuel
• 946ml – weron.pl
• Cherry tart – saszetka 30 ml – weron.pl

 

Active Edge Cherry Active – koncentrat z cierpkiej wiśni 

Ten produkt to wysokiej jakości koncentrat soku z cierpkiej wiśni odmiany Montmorency, znanej z wysokiej zawartości antocyjanów, flawonoidów i melatoniny. Produkt jest przygotowany w 100% z naturalnych owoców, bez dodatku cukru, konserwantów czy sztucznych barwników. Dzięki procesowi tłoczenia na zimno zachowuje pełnię wartości odżywczych i charakterystyczny, lekko cierpki smak.

Dlaczego jest bezpieczny?

• Certyfikat Informed-Sport – potwierdzający, że produkt został przebadany pod kątem obecności substancji zabronionych w sporcie. To szczególnie istotne dla zawodowych sportowców i osób przygotowujących się do startów w zawodach.
• Nie zawiera GMO, glutenu ani składników pochodzenia zwierzęcego – odpowiedni dla wegan i wegetarian.
• Został poddany rygorystycznym testom jakości i czystości mikrobiologicznej.

  Sprawdź mój przepis z cierpką wiśnią:

Regeneracyjna Panna Cotta z cierpką wiśnią – deser dla sportowców

 

Jak wkomponować sok w dietę?

Po treningu sok z cierpkiej wiśni można łączyć z wodą, źródłem białka (np. koktajlem białkowym) i porcją węglowodanów, co dodatkowo wspomoże resyntezę glikogenu. Wieczorem można go pić w towarzystwie posiłku bogatego w tryptofan, takiego jak owsianka na mleku sojowym z orzechami, co może wspierać produkcję melatoniny i poprawiać sen. W przypadku osób z hiperurykemią sok warto włączyć jako element diety o niskiej zawartości puryn, w połączeniu z odpowiednim nawodnieniem.

 

Podsumowanie – cierpka wiśnia Montmorency

Sok z cierpkiej wiśni odmiany Montmorency jest jednym z najlepiej przebadanych naturalnych produktów wspierających regenerację mięśni, poprawę jakości snu i obniżenie kwasu moczowego. Może także nieznacznie wspomagać osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów oraz obniżać ciśnienie tętnicze. Jego działanie opiera się głównie na wysokiej zawartości antocyjanów i innych polifenoli o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.

Najskuteczniejszą i najpraktyczniejszą formą jest koncentrat z Montmorency, standaryzowany na zawartość antocyjanów, stosowany w dawce 30 ml dwa razy dziennie. Warto jednak pamiętać o przeciwwskazaniach w stosowaniu soku z cierpkiej wiśni, takich jak wysoki cukier w soku, obecność potasu czy sorbitolu. Odpowiednio dobrany i stosowany zgodnie z potrzebami, sok z cierpkiej wiśni może być wartościowym elementem diety osób aktywnych i dbających o zdrowie.

 

Literatura – sok z cierpkiej wiśni

1. Bell PG, et al. Understanding the role of cherry juice in exercise recovery. Nutrients. 2022. (przegląd RCT). PMC
2. Howatson G, et al. Effect of tart cherry juice on melatonin levels and sleep quality. Eur J Nutr. 2012. PubMed
3. Pigeon WR, et al. Pilot Study of Tart Cherry Juice for Insomnia in older adults. J Med Food. 2010 / Am J Ther 2017 summary. PMC
4. Keane KM, et al. Effects of Montmorency tart cherry juice on vascular function and CVD risk. AJCN / pokrewne prace. American Journal of Clinical Nutrition
5. Zeng Z, et al. Effects of tart cherry on blood pressure and biomarkers (dose-response). Heliyon. 2023. Cell
6. Desai T, et al. Tart cherry juice lowers serum urate and hs-CRP in hyperuricemia: RCT. J Funct Foods. 2019/2020. PubMed
7. Zhang Y, et al. Cherry intake and risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum. 2012. (opis w przeglądzie). PMC
8. Schumacher HR, et al. Tart cherry juice in knee osteoarthritis: randomized trials. (prace przeglądowe i RCT). SAGE Journals
9. Liu RH, et al. Effects of Montmorency tart cherry consumption on cardiometabolic risk: 3-mies. RCT. Nutrients. 2021. PMC
10. Jawad M, Talcott ST, Hillman AR, Brannan RG. Comprehensive polyphenolic characterization of five Montmorency product formulations. Foods (MDPI) 2025. MDPI
11. Damar I, Ekşi A. Antioxidant capacity and anthocyanin profile of sour cherry juice. Food Chem. 2012. ScienceDirect
12. Kirakosyan A, et al. Chemical profile and antioxidant capacities of tart cherry products. Food Chem. 2009. ScienceDirectshorelinefruit.com
13. Burkhardt S, et al. Detection and quantification of melatonin in Montmorency and Balaton tart cherries. J Agric Food Chem. 2001. PubMed