Menu

Regeneracyjna Panna Cotta z cierpką wiśnią – deser dla sportowców

Przepisy » Regeneracyjna Panna Cotta z cierpką wiśnią – deser dla sportowców

18 stycznia 2023
Regeneracyjna Panna Cotta z cierpką wiśnią – deser dla sportowców
Wartość odżywcza
Wartość energetyczna 574 kcal
Białko 35 g
Tłuszcz 10 g
Węglowodany 75 g

Składniki

  • kasza manna - 50 g
  • napój roślinny sojowy fortyfikowany - 250 ml
  • jogurt naturalny skyr lub jogurt sojowy - 150 g
  • pistacje - 1 łyżka
  • surowe kakao - 1 łyżeczka
  • wiśnie mrożone - 2 łyżki
  • sok z cierpkiej wiśni - 30 ml

Sposób przygotowania

  1. Do gotującego się napoju sojowego wsypać kaszę i mieszać aż zgęstnieje.
  2. Przełożyć do miseczki wysmarowanej niewielką ilością oleju i dobrze docisnąć, żeby powstał idealny kształt Panna Cotty.
  3. Kaszę mannę w miseczce włożyć do lodówki.
  4. Rozmrozić wiśnie. W sezonie można wykorzystać świeże owoce lub zamienić na dowolne inne owoce jagodowe.
  5. Wyjąć kaszę z lodówki, za pomocą noża oddzielić od ścian naczynia i wyłożyć na talerz.
  6. Dodać jogurt, posypać pistacjami, surowym kakao i dodać wiśnie.
  7. Polać sokiem z cierpkiej wiśni.

Chcesz poprawić regenerację i wyniki sportowe? Doskonale! Regeneracyjna Panna Cotta z cierpką wiśnią Ci w tym pomoże.

Oryginalna Panna Cotta powstaje ze śmietanki i nie ma nic wspólnego z dietą sportowca. Panna Cotta z kaszy manny jest nazywana polską wersją włoskiego deseru i idealnie sprawi się jako deser na regenerację. 

Długo zastanawiałam się jak wykorzystać cierpką wiśnię w dietach sportowców i sportowczyń, z którymi pracuję. I tak oto powstała regeneracyjna Panna Cotta! 

Regeneracyjna Panna Cotta z cierpką wiśnią – deser dla sportowców

Produkty z cierpkiej wiśni

Wybieraj tylko certyfikowane produkty wiśni z gatunku Montmorency. Polecam Ci sprawdzoną firmę Weron – tutaj zakupisz suplement (wpis nie jest sponsorowany, polecam Ci produkt, na którym bazuję w codziennej pracy i sama stosuję w okresie startowym). 

Jeśli pod względem ekonomicznym nie możesz pozwolić sobie na zakup suplementu, to zainwestuj w większą ilość naturalnych antyoksydantów w Twojej diecie.

Zastosowanie cierpkiej wiśni w sporcie

Cierpka wiśnia z gatunku Montmorency jest polecana szczególnie w okresie około startowym, ponieważ wspomaga regenerację i obniża bolesność mięśni. Dzięki wysokiej zawartości polifenoli wykazuje wysokie działanie antyoksydacyjne.

Suplementacja sokiem z cierpkiej wiśni ma działanie:

  • antyoksydacyjne, regeneracyjne
  • regulujące sen i rytm okołodobowy, dzięki zawartości melatoniny (European Journal of Nutrition w 2012 r.)
  • przywracające funkcje mięśni i łagodzące bolesność mięśniową po treningu (1)
  • poprawiające regenerację i zmniejszające bolesność po intensywnym wysiłku fizycznym (2)

Suplementacja powinna być prowadzona około 4 dni przed aktywnością i do 4-5 dni po jej zakończeniu, a zawartość fenoli powinna wynosić 1000 mg na dzień (3). Wiśnię należy stosować poza okresem przygotowawczym, ponieważ jej silne działanie antyoksydacyjne może obniżyć adaptację treningową

Panna Cotta z wiśnią przed treningiem?

Oczywiście! Kasza manna zawiera minimalne ilości białka i błonnika, więc idealnie nadaje się jako baza dania przed treningiem.

  • Jeśli chcesz wykorzystać deser w formie ładowania węglowodanów, to zrezygnuj z orzechów i źródła nabiału. Sprawdź e-book w moim sklepie, z którego dowiesz się wszystkiego, co najważniejsze, o ładowaniu węglowodanami w sporcie.

Regeneracja – klucz do sportowego sukcesu

To właśnie optymalna regeneracja sprawia, że ciała sportowców i sportowczyń są gotowe na kolejne wyzwania treningowe. Jest szczególnie ważna w okresie startowym, gdzie przemęczenie często daje się we znaki, a „walka” o obniżenie stanu zapalnego spowodowanego wysiłkiem jest walką z czasem.

Na prawidłową regenerację ma wpływ wiele czynników, m.in.:

  • dieta dobrana do indywidualnych potrzeb
  • odpowiednie nawodnienie
  • suplementacja podstawowa (wit. D3, B12, omega-3) i dodatkowa (kreatyna, b-alanina, sok z buraka)
  • higiena snu
  • rollowanie, rozciąganie
  • odnowa biologiczna (zimne kąpiele, masaż, zabiegi fizjoterapeutyczne)
  • hobby i dobre relacje, pozwalające odciążyć głowę

Jak poprawić regenerację żywieniem?

Odpowiednia porcja białka rozłożonego w równych porcjach – szczególnie między treningami – i niezbędne węglowodany z różnych źródeł wspomogą Twoją regenerację i przygotują Cię do wysiłku. Pamiętaj, że wysiłek o charakterze wytrzymałościowym wymaga dodatkowej podaży węglowodanów podczas aktywności.

Najważniejsze aspekty żywieniowe poprawiające regenerację powysiłkową:

  • odpowiednia podaż białka – 25-40 g w porcji
  • minimum 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała
  • nawodnienie stanowiące 150% utraty masy ciała spowodowanej wysiłkiem fizycznym
  • dodatek jedno- i wielonienasyconych tłuszczów roślinnych (500 mg do 2000 mg na dzień)
  • uwzględnienie porcji antyoksydantów w posiłku potreningowym
  • równowaga sodowo–potasowa
  • ładowanie węglowodanami przed planowanym startem
  • odpowiednia podaż węglowodanów w trakcie wysiłku (szczególnie w sportach wytrzymałościowych)
  • zbilansowany posiłek przed treningiem

Jakie posiłki poprawią Twoją regenerację?

Kończąc trening zaczynasz od razu „walkę” z czasem, która ma na celu poprawę Twojej regeneracji. Już wiesz, o jakie składniki musisz zadbać i jakie działania wdrożyć. Pamiętaj, że żywienie w sporcie jest tak samo ważne, jak sam trening. Dbaj o odpowiednie odżywienie swojego organizmu, co pozwoli Ci wygrywać w swojej dyscyplinie!

Jakie posiłki możesz jeszcze wykorzystać, by zadbać o regenerację?

 

 

Literatura:

  1. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis
  2. Broad Spectrum Polyphenol Supplementation from Tart Cherry Extract on Markers of Recovery from Intense Resistance Exercise
  3. Tart cherry and pomegranate supplementations enhance recovery from exercise-induced muscle damage: a systematic review

 

/ Przepis, już po jego opublikowaniu na moim blogu, został wykorzystany do stworzenia ulotki reklamowej i wpisu w social media firmy WERON. Firma Weron jest dystrybutorem soku z cierpkiej wiśni Cherry Active firmy Active Ende. Informuję, iż nie poniosłam korzyści finansowych z udostępnienia przepisu i mojej opinii o produkcie. Zdecydowałam się na wyrażenie własnego zdania na temat certyfikowanego soku z cierpkiej wiśni z racji na to, iż sama z niego korzystam, a także polecam go sportowcom, z którymi pracuję./

Ulotka reklamowa

SPODOBAŁ Ci się przepis?
Udostępnij go dalej, tak by inni również tankowali

PALIWO Z ROŚLIN.

Udostępnij

Zobacz także

Newsletter

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy jadłospis fleksitariański na 2000 kcal

Unikatowe kody promocyjne, darmowe diety i ebooki oraz najważniejsze informacje dotyczące diety roślinnej i sportowej w pigułce - to wszystko otrzymasz zapisując się na mój newsletter!

Zgoda(wymagane)