Ładowanie węglowodanami w sporcie

Założenie ładowania węglowodanami

Głównym założeniem ładowania węglowodanami jest opóźnienie odczuwanego zmęczenia na trasie, poprzez zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego. Standardowo przyjmuje się wartość 8-12 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.

Protokoły ładowania węglowodanami w sporcie

Jeszcze kilka lat temu przyjęło się stosowanie diety ubogo węglowodanowej, przed samą fazą ładowania węglowodanami. Zawodnicy wybierali wówczas dietę mającą na celu “wypłukanie glikogenu”. Dieta z ograniczeniem węglowodanów trwała ok 2-4 dni, następnie przechodzono do fazy ładowania, która wynosiła 3-6 dni. Teraz dzięki nowym dowodom wiemy, iż można ją skrócić do jednego dnia ładowania węglowodanami. Faza jednodniowego ładowania węglowodanami jest równie skuteczna.

Błędy podczas ładowania węglowodanami

Strategia ładowania węglowodanami nie ma wad. Jest prosta i skuteczna. Najważniejsze poznać jej podstawy, by zrozumieć kontekst i odpowiednio wdrożyć praktykę.

Jedną z obaw, które zgłaszają zawodnicy podczas ładowania i po jego zakończeniu, to niewielki wzrost masy ciała, często mylony z tkanką tłuszczową. Spokojnie, to zgromadzony glikogen w mięśniach i wątrobie, a także dodatkowa woda, która (każdy 1 gram glikogenu to dodatkowe 4 gramy wody) została zgromadzona w Twoich mięśniach.

Błąd podczas ładowania węglowodanami, na które musisz zwrócić uwagę

• zbyt duża ilość błonnika >20g / dzień
• zbyt duża ilość białka i tłuszczu
• za mała ilość spożywanej wody (minimum 40 ml na 1 kilogram masy ciała)

Ładowanie węglowodanów – jakie wybrać produkty?

Podczas ładowania węglowodanami plan żywienia musi składać się z przetworzonych produktów. Po zawodach wrócisz do zdrowego menu i zadbasz o dostarczenie pełnowartościowej diety. Z żywienia, na czas ładowania węglowodanów należy wyeliminować produkty pełnoziarniste, strączkowe, z większą zawartością białka czy tłuszczu. W planie ładowania węglowodanów dominują soki, wysoko przetworzone produkty jak żelki, soki, chrupki. Korzystaj też z gotowych produktów, dodatkowego cukru i miodu. To wszystko ma ułatwić Ci przygotowanie do zawodów i nie utrudniać zakupów.

Sprawdź plany ładowania węglowodanów dostępne w moim sklepie:

Ładowanie węglowodanami w sporcie

Ładowanie węglowodanami – jak obliczyć wartość węglowodanów?

By nauczyć Cię prawidłowego ładowania węglowodanami i zaoszczędzić Twój czas, przygotowałam specjalne plany dostępne w moim sklepie – naucz się ładować węglowodany

• Najczęściej stosuje się ładowanie od 8 do 12 g węglowodanów na 1 kilogram masy ciała zawodnika.
• W celu ujednolicenia porcji i ułatwienia Tobie obliczeń przyjmij 10 g na 1 kilogram masy ciała
• W moim sklepie znajdziesz plan na 500 g, 600 g, 700 g, 800 g, 900 g węglowodanów – jeśli masz problem z wyborem to napisz do mnie
• Jeśli ważysz 60 kg i chcesz przeprowadzić protokół z 10 g węglowodanów na 1 kilogram masy ciała, to odpowiednim protokołem będzie dla Ciebie 600 g węglowodanów
• Twoja waga wynosi 68 kg i grasz w piłkę nożną, wystarczy że przyjmiesz protokół 5-8 g węglowodanów na 1 kilogram masy ciała, a więc 500 – 600 gramów węglowodanów będzie dla Ciebie wystarczające
• Gdy Twoja waga waha się miedzy podanymi wartościami, to bez obaw. Każde z dań ma podaną wartość węglowodanów i kilokalorii, na pewno dobierzesz odpowiednie proporcje, napisz do mnie – pomogę.