Zaloguj się Koszyk (0)

Ładowanie węglowodanami w sporcie

26 sierpnia, 2022
ładowanie węglowodanów w praktyce

Jak skutecznie przeprowadzić ładowanie węglowodanami?

Strategia ładowania węglowodanami jest niesamowicie popularnym rozwiązaniem w sportach wytrzymałościowych. Ma ona na celu przygotowanie zawodnika do wysiłku, który trwa powyżej 90 minut.

W świecie sportu zadomowiło się wiele protokołów ładowania węglowodanami, lecz nie wszystkie są poparte badaniami naukowymi lub zostały wyparte nowymi strategiami. Wielokrotnie zawodnicy testują „coś” na własną rękę, przypłacając to gorszymi wynikami lub problemami z układem pokarmowym i wydalniczym.

Współpracuję z zawodnikami sportów wytrzymałościowych od 2016 roku, zatem mogłam przyjrzeć się ich reakcjom na poszczególne strategie ładowania węglowodanami. Wiele z nich jest bardzo wymagających, jak np. 3-5 dni wymagającej diety, która – jeśli się do niej źle przygotujesz – może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Z artykuły dotyczącego ładowania węglowodanami dowiesz się :
  • dla kogo jest dedykowany protokół ładowania węglowodanami
  • jakie są wady i zalety ładowania węglowodanami w sporcie
  • jak prawidłowo w praktyce przeprowadzić ładowanie węglowodanami

ładowanie węglowodanami

Założenie ładowania węglowodanami

Głównym założeniem ładowania węglowodanami jest opóźnienie odczuwanego zmęczenia na trasie, poprzez zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego. Standardowo przyjmuje się wartość 8-12 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.

Protokoły ładowania węglowodanami w sporcie

Jeszcze kilka lat temu przyjęło się stosowanie diety ubogo węglowodanowej, przed samą fazą ładowania węglowodanami. Zawodnicy wybierali wówczas dietę mającą na celu „wypłukanie glikogenu”. Dieta z ograniczeniem węglowodanów trwała ok 2-4 dni, następnie przechodzono do fazy ładowania, która wynosiła 3-6 dni. Teraz dzięki nowym dowodom wiemy, iż można ją skrócić do jednego dnia ładowania węglowodanami. Faza jednodniowego ładowania węglowodanami jest równie skuteczna.


Dla kogo jest plan ładowania węglowodanami?

Zawodników sportów wytrzymałościowych:

  • zawodników kolarstwa szosowego
  • zawodników kolarstwa górskiego
  • zawodników kolarstwa przełajowego
  • biegaczy długodystansowych >10 km
  • biegaczy ultra
  • biegaczy górskich
  • triathlonistów
  • cross triathlonistów
  • biathlonistów

Zawodników sportów mieszanych, przed meczem lub ważnymi zawodami:

  • zawodników piłki nożnej
  • zawodników piłki ręcznej
  • zawodników siatkówki
  • zawodników koszykówki
  • kierowców wyścigowych

*w sporcie o charakterze interwałowym szybciej dochodzi do zużycia zapasów glikogenu dlatego strategia ładowania węglowodanami może okazać się również skuteczną jak w przypadku sportów wytrzymałościowych

Błędy podczas ładowania węglowodanami

Strategia ładowania węglowodanami nie ma wad. Jest prosta i skuteczna. Najważniejsze poznać jej podstawy, by zrozumieć kontekst i odpowiednio wdrożyć praktykę.

Jedną z obaw, które zgłaszają zawodnicy podczas ładowania i po jego zakończeniu, to niewielki wzrost masy ciała, często mylony z tkanką tłuszczową. Spokojnie, to zgromadzony glikogen w mięśniach i wątrobie, a także dodatkowa woda, która (każdy 1 gram glikogenu to dodatkowe 4 gramy wody) została zgromadzona w Twoich mięśniach.

Błąd podczas ładowania węglowodanami, na które musisz zwrócić uwagę

  • zbyt duża ilość błonnika >20g / dzień
  • zbyt duża ilość białka i tłuszczu
  • za mała ilość spożywanej wody (minimum 40 ml na 1 kilogram masy ciała)

Ładowanie węglowodanów – jakie wybrać produkty?

Podczas ładowania węglowodanami plan żywienia musi składać się z przetworzonych produktów. Po zawodach wrócisz do zdrowego menu i zadbasz o dostarczenie pełnowartościowej diety. Z żywienia, na czas ładowania węglowodanów należy wyeliminować produkty pełnoziarniste, strączkowe, z większą zawartością białka czy tłuszczu. W planie ładowania węglowodanów dominują soki, wysoko przetworzone produkty jak żelki, soki, chrupki. Korzystaj też z gotowych produktów, dodatkowego cukru i miodu. To wszystko ma ułatwić Ci przygotowanie do zawodów i nie utrudniać zakupów.


Sprawdź plany ładowania węglowodanów dostępne w moim sklepie:

Ładowanie węglowodanami – jak obliczyć wartość węglowodanów?

By nauczyć Cię prawidłowego ładowania węglowodanami i zaoszczędzić Twój czas, przygotowałam specjalne plany dostępne w moim sklepie – naucz się ładować węglowodany

  • Najczęściej stosuje się ładowanie od 8 do 12 g węglowodanów na 1 kilogram masy ciała zawodnika.
  • W celu ujednolicenia porcji i ułatwienia Tobie obliczeń przyjmij 10 g na 1 kilogram masy ciała
  • W moim sklepie znajdziesz plan na 500 g, 600 g, 700 g, 800 g, 900 g węglowodanów – jeśli masz problem z wyborem to napisz do mnie
  • Jeśli ważysz 60 kg to odpowiednim protokołem będzie dla Ciebie 600 g węglowodanów dziennie, jeśli ważysz 70 kg to 700 g węglowodanów, itd.
  • Gdy Twoja waga waha się miedzy podanymi wartościami, to bez obaw. Każde z dań ma podaną wartość węglowodanów i kilokalorii, na pewno dobierzesz odpowiednie proporcje.
Nadal nie wiesz jak dobrać strategię ładowania węglowodanów?
Zapraszam Cię do mojego sklepu, w którym znajdziesz gotowe plany ładowania węglowodanami

SPODOBAŁ Ci się artykuł?

UDOSTĘPNIJ go dalej, tak aby inni też mogli czerpać PALIWO Z ROŚLIN.

Dziękuję, że wysyłasz dobrą wiedzę w świat!


1 komentarz


1 komentarz

Dodaj komentarz

  • KILKA SŁÓW O MNIE
  • Hej, Sportowcu! Cieszę się że jesteś na mojej stronie, rozgość się i czerp pełnymi garściami. Mam na imię Sylwia, jestem dietetykiem sportowym i trenuję kolarstwo górskie. Mój blog powstał z myślą o osobach aktywnych, które chcą poprawić wyniki sportowe. Nauczę Cię jak dbać o regenerację i skutecznie czerpać Paliwo z Roślin. Pokażę Ci, że zdrowe jedzenie jest smaczne, a jego wykonanie to "piece of cake" :)


  • ZATANKUJ PALIWO Z ROŚLIN
  • SPRAWDŹ INNE przePISY
  • SPRAWDŹ INNE WPISY