Kalorie: 1800 kcal
Białko: 85,2 g
Tłuszcze: 67,6 g
Węglowodany: 240,6 g
Cześć! Dawno nie było na stronie darmowych jadłospisów, a wiem, że się już za nimi stęskniliście.
Zakładka kuchnia cieszy się ogromnym powodzeniem, możecie znaleźć w niej aż 280 przepisów, które są dla Was do wykorzystania zupełnie za darmo. Mają opisane wartości kcal, makroskładników, pełne przygotowanie i listę zakupów. Proste, prawda?
Jednak, by jeszcze bardziej ułatwić Wam wprowadzanie zdrowego, wegańskiego jadłospisu stworzyłam darmową dietę na 1800 kcal, gdyż taka wygrała w rankingu komentarzy na moich social media:
Oczywiście nadal możecie realnie wpłynąć na rodzaj diet i ich wartości, które będą pojawiać się w przyszłości na mojej stronie - śmiało wpisujcie propozycje w komentarz pod tym postem.
Prócz tego możesz skorzystać z innych darmowych zestawów dań:
Dlaczego warto skorzystać z darmowego jadłospisu?
Przekonałam Cię? Więc korzystaj, smacznego :)
Przechodząc do konkretów, serdecznie zapraszam do pobrania darmowego jadłospisu wegańskiego 1800kcal
Strzelająca owsianka:
- płatki owsiane |
50.0 |
|
- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D |
250.0 |
1 szklanka |
- nasiona chia, suszone |
5.0 |
1 łyżeczka |
- cytryna |
15.0 |
0.25 małej sztuki |
- masło sezamowe, tahini, z surowych ziaren |
15.0 |
1 łyżka |
- granat |
100.0 |
1 mała sztuka |
- mięta zielona, świeża |
10.0 |
|
Płatki owsiane zalej mlekiem i podgrzej w rondelku ok 3-4 minuty.
Kiedy płatki będą już miękkie dodaj chia, sok z cytryny i tahini.
Owsiankę przełóż do miseczki, dodaj pestki granatu i świeżą miętę (opcjonalnie).
Sałatka z makaronem z ciecierzycy
- makaron z ciecierzycy Tiradell, Lidl |
100.0 |
2 porcje |
- pietruszka, liście |
20.0 |
0.5 pęczek |
- pomidory, cherry |
100.0 |
|
- tofu Lidl lub Biedronka naturalne |
180.0 |
1 kostka |
- olej rzepakowy tłoczony na zimno |
2.0 |
1 łyżeczka |
- papryka żółta, słodka |
75.0 |
0.5 sztuki |
- pieprz czarny |
0.1 |
|
- sok ze świeżej cytryny |
12.0 |
z 0.25 cytryny |
Makaron ugotuj w wodzie wg instrukcji na opakowaniu.
Do odcedzonego, wystudzonego makaronu dodaj podsmażone wcześniej tofu, dodaj połówki pomidorów, pokrojoną natkę pietruszki i paprykę.
Polej sokiem z cytryny, posyp pieprzem.
Szparagi z kaszą pęczak
- szparagi |
150.0 |
|
- kasza jęczmienna, pęczak |
50.0 |
|
- pomidory, czerwone |
192.0 |
1 średnia sztuka |
- oliwa z oliwek |
2.0 |
1 łyżeczka |
- papryka czerwona, słodka |
75.0 |
0.5 średniej sztuki |
- kukurydza z puszki, gotowana, odsączona, bez soli |
100.0 |
|
- groszek zielony |
50.0 |
|
- sól morska jodowana |
3.0 |
0.5 łyżeczki |
- pieprz biały |
3.0 |
|
Kasze ugotuj do miękkości.
Szparagi ugotuj - max 2-3 minuty.
Pokrój pozostałe warzywa, wymieszaj całość i dopraw do smaku.
Wegańskie tosty francuskie z dżemem i masłem orzechowym
- chleb żytni pełnoziarnisty |
66.0 |
2 kromki |
- pasta orzechowa 100% - www.krukam.pl |
25.0 |
1 łyżka (płaska) |
- dżem wiśniowy, niskosłodzony |
30.0 |
2 łyżeczki |
- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D |
250.0 |
1 szklanka |
- olej rzepakowy uniwersalny |
2.0 |
1 łyżeczka
|
Wlej do garnuszka mleko, dopraw odrobiną soli.
Na patelni rozgrzej olej rzepakowy i smaż chleb obtoczony w mleku.
Posmaruj kromeczki masłem orzechowym i dżemem (o dobrym składzie, bez syropu fruktozowo- glukozowego)
Owsianka z borówkami i ziarnami konopi
- płatki owsiane |
30.0 |
10 łyżeczka (górskie, błyskawiczne) |
- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D |
250.0 |
1 szklanka |
- nasiona z konopii, łuskane |
30.0 |
3 łyżki |
- borówka amerykańska |
50.0 |
1 garść |
- banan |
50.0 |
0.5 małej sztuki |
- migdały, płatki |
5.0 |
0.5 łyżki
|
Płatki owsiane wsyp do garnka.
Zalej mlekiem i gotuj do miękkości cały czas mieszając.
Przełóż do miski, dodaj pozostałe składniki.
Koktajl pinacolada
- ananas |
300.0 |
|
- nasiona z konopii, łuskane |
10.0 |
1 łyżka |
- napój owsiany |
250.0 |
1 szklanka |
- nasiona chia, suszone |
10.0 |
2 łyżeczki |
- wiórki kokosowe |
8.0 |
1 łyżka |
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
Wody dodaj według uznania.
Curry z soczewicy z kukurydzą i brązowym ryżem
- soczewica czerwona |
80.0 |
|
- kukurydza z puszki, gotowana, odsączona, bez soli |
100.0 |
|
- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D |
250.0 |
1 szklanka |
- szczypiorek |
24.0 |
3 łyżki |
- ryż brązowy |
50.0 |
0.5 woreczka |
- curry w proszku |
10.0 |
|
- sól morska jodowana |
3.0 |
0.5 łyżeczki |
- czarnuszka, ziarno |
5.0 |
1 łyżeczka |
- pieprz czarny |
2.0 |
|
Soczewicę ugotuj do miękkości, dodaj odsączoną kukurydzę i mleko sojowe.
Wymieszaj, dopraw do smaku przyprawami.
Podaj z ugotowanym ryżem. Całość posyp szczypiorkiem.
Burger roślinny z frytkami z pietruszki
- pietruszka, korzeń |
100.0 |
2 średnie sztuki |
- oliwa z oliwek |
8.0 |
1 łyżka |
- oregano suszone |
2.0 |
|
- chili w proszku |
2.0 |
|
- sól morska jodowana |
2.0 |
|
- papryka, mielona |
2.0 |
|
- pieprz czarny |
2.0 |
|
- Dobra Kaloria - Roślinny burger 100% natury |
85.0 |
1 burger |
Umyj i obierz pietruszkę.
Pokrój pietruszkę w cienkie słupki, na kształt frytek.
Natrzyj słupki pietruszki oliwą z oliwek i przyprawami.
Wyłóż frytki na blachę do pieczenia wyłożoną papierem.
Piecz w 200 stopniach, ok 15-20 minut (uważaj by się nie przypaliło).
Po 15 minutach włóż burgera do piekarnika. Po 2 minutach obróć na drugą stronę.
Jogurt sojowy z owocami
- Jogurt sojowy naturalny - Take it Veggie - Kaufland |
250.0 |
0.5 kubka |
- mandarynki |
176.0 |
2 duże sztuki |
- jabłko |
263.0 |
1 duża sztuka |
- orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane |
20.0 |
4 sztuki |
Połącz jogurt z pokrojonymi owocami, dodaj orzechy.
Bananowy pudding chia
- pasta orzechowa 100% - www.krukam.pl |
15.0 |
1 łyżeczka (płaska) |
- migdały ze skórką |
15.0 |
1 łyżka |
- mięta zielona, świeża |
10.0 |
|
- nasiona chia, suszone |
15.0 |
3 łyżeczki |
- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D |
250.0 |
1 szklanka |
- banan |
100.0 |
1 mała sztuka |
Poprzedniego dnia wieczorem zalewamy nasiona chia mlekiem (możesz użyć dowolnego), mieszamy i wstawiamy do lodówki na całą nos. Rano miksujemy banana z masłem orzechowym i łączymy z chia.
Migdały grubo siekamy, dodajemy do puddingu wraz z malinami i świeżą miętą (opcjonalnie).
Makaron z ciecierzycy z warzywami i fasolą
- makaron z ciecierzycy Tiradell, Lidl |
100.0 |
2 porcje |
- pomidory, czerwone |
287.0 |
1 duża sztuka |
- fasola biała, w puszce |
100.0 |
0.5 szklanki |
- jarmuż |
40.0 |
2 garście |
- oliwa z oliwek |
2.0 |
1 łyżeczka |
- papryka żółta, słodka |
75.0 |
0.5 sztuki |
- pietruszka, liście |
8.0 |
2 łyżki |
- płatki drożdżowe nieaktywne |
25.0 |
5 łyżek |
Makaron ugotuj aldente.
Warzywa pokrój w mniejsze kawałki i usmaż na oliwie, dodaj pod koniec smażenia fasolę (możesz użyć kupnej ze słoika lub puszki).
Wymieszaj wszystkie składniki z makaronem, posyp płatkami drożdżowymi i natką pietruszki.
Warzywna kolacja ze szparagami
- szparagi |
200.0 |
20 małych sztuk |
- rukola |
20.0 |
2 szklanki |
- pomidory, czerwone |
192.0 |
1 średnia sztuka |
- oliwa z oliwek |
2.0 |
1 łyżeczka |
- fasola biała navy, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli |
100.0 |
|
- marchew |
340.0 |
2 duże sztuki |
- olej z czarnuszki |
8.0 |
2 łyżeczki |
Ugotuj szparagi w wodzie, skrop oliwą i posyp odrobiną soli.
Z rukoli, pomidora i fasoli przygotuj sałatkę, dodaj tartą na grubych oczkach marchew, skrop olejem z czarnuszki.
Grahamka z kukurydzianą pastą z tofu
- kukurydza z puszki, gotowana, odsączona, bez soli |
100.0 |
|
- tofu Lidl lub Biedronka naturalne |
90.0 |
0.5 kostka |
- oliwa z oliwek |
8.0 |
1 łyżka |
- sól morska jodowana |
6.0 |
1 łyżeczka |
- pieprz czarny |
5.0 |
|
- bułki grahamki |
50.0 |
1 sztuka |
- pomidory, czerwone |
108.0 |
1 mała sztuka |
- szczypiorek |
32.0 |
4 łyżki |
Tofu zmiksuj z oliwą i kukurydzą
Dodaj przyprawy: sól, pieprz, dodatkowo: kumin, kurkuma
Podaj z wymienionymi dodatkami
Sałatka z kukurydzą i ciecierzycą
- sałata rzymska |
30.0 |
3 liść |
- pomidory, czerwone |
192.0 |
1 średnia sztuka |
- ogórek |
36.0 |
1 gruntowy |
- kukurydza żółta, ziarna, w puszce, po odsączeniu |
60.0 |
|
- cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy |
100.0 |
|
- Jogurt sojowy naturalny - Take it Veggie - Kaufland |
250.0 |
0.5 kubka |
- oliwa z oliwek |
16.0 |
2 łyżki |
- pieprz czarny |
1.0 |
|
- oregano suszone |
1.0 |
|
- bazylia suszona |
1.0 |
|
- sól morska jodowana |
1.0 |
|
Sałatę umyj, osusz i porwij na kawałki.
Pomidora i ogórka umyj i także pokrój, dodaj do sałaty.
Dodaj ciecierzycę i kukurydzę.
Z jogurtu, oliwy, cytryny i przypraw przygotuj sos.
Wszystko razem wymieszaj.
Wegański dal z czerwonej soczewicy
- soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona |
50.0 |
|
- pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym |
250.0 |
1 szklanka |
- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D |
127.5 |
0.5 szklanki |
- gorczyca nasiona mielone |
1.0 |
|
- kmin rzymski |
1.0 |
|
- nasiona kolendry |
1.0 |
|
- kurkuma mielona |
1.0 |
|
- chili w proszku |
1.0 |
|
- woda |
250.0 |
1 szklanka |
- oliwa z oliwek |
2.0 |
1 łyżeczka |
- ryż brązowy, długoziarnisty |
35.0 |
|
- sól morska jodowana |
1.0 |
|
Na dnie dużego garnka rozgrzać oliwę, wsypać wszystkie przyprawy i pomidory. Wszystko dokładnie wymieszać, dodać soczewicę i ponownie wymieszać. Wlać wodę i gotować na niedużym ogniu przez około 15 - 25 minut, czyli do czasu, aż soczewica wchłonie większość wody.
Spróbować soczewicy i doprawić do smaku solą. Dodać mleko sojowe (oryginalnie używa się kokosowego, jednak jest zbyt tłuste), zamieszać i gotować jeszcze 5 - 10 minut, jeśli w międzyczasie soczewica zacznie wypijać za dużo płynu dolać więcej wody. Podawać z ryżem.
Makaron z bazyliowym pesto
- makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej |
40.0 |
|
- bazylia świeża |
13.0 |
4 garście świeżej |
- słonecznik, nasiona |
30.0 |
2 łyżki |
- oliwa z oliwek |
2.0 |
1 łyżeczka |
- płatki drożdżowe nieaktywne |
25.0 |
5 łyżek |
- czosnek |
3.0 |
1 mały ząbek |
Makaron gotujemy al dente.
Sos pesto: słonecznik prażymy na suchej patelni, następnie razem z bazylią, czosnkiem, oliwą, solą i pieprzem wszystko blendujemy na gładki sos.
W razie konieczności sos podlać niewielką ilością wody.
Podgrzać na patelni, dodać makaron i wymieszać.
Całość posypać płatkami drożdżowymi.
Aby pobrać pełen jadłopis wraz ze wskazówkami, kalorycznością posiłków, ilością makroskładników, listą zakupów kliknij na poniższy obrazek
Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin :) Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonanai są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.
Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków :)
Dietę zrealizowałam w profesjonalnym programie dla dietetyków Aliant Kalkulator Dietetycznym
_______________________________________________
Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:
_______________________________________________
Wracając do Paliwa z roślin - jesteś już w mojej grupie?
Link znajdziesz tutaj Grupa Paliwo z Roślin - jednoczymy tutaj wiebicieli kuchni roślinnej, osoby które już od dawna są na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, a także te osoby, które dopiero planują coś zmienić w swoim menu. To również grupa dla sportowców, którzy poszukują odpowiedzi na nurtujące ich pytania z tematyki diety roślinnej w sporcie.
Zapraszam Cię serdecznie! Dołącza do nas i buduj roślinną społeczność Paliwo z roślin
Cześć! Nazywam się Sylwia Maksym, jestem dietetykiem sportowym, propaguję żywienie opierające się na ograniczeniu ilości spożywanego mięsa. Uczę jak jeść zdrowo, dostarczać paliwa z roślin i wybierać proste, smaczne rozwiązania bez wprowadzania resytrykcji czy zakazów. Pokazuję sportowcom jak za pomocą żywienia wesprzeć ich regenerację i osiągnąć zawodowe cele. Aktualnie, obejmuję posadę dietetyka sportowego Reprezentacji Polski Kobiet w Piłce Nożnej, a także wspólpracuję indywidualnie z kolarzami, biegaczami, triathlonistami. Prywatnie jestem miłośniczką mocnej kawy, kolarstwa, mody i kultury hiszpańskiej. Rozgość się na mojej stronie i zatankuj ze mną Paliwo z Roślin.
Kalorie: 1800 kcal
Białko: 85,2 g
Tłuszcze: 67,6 g
Węglowodany: 240,6 g
WEGAŃSKI:
WEGETARIAŃSKI:
Pobrałam dietę, jest super smaczna, prosta i co najdziwniejsze dla mnie - smakuje też mężowi! Ekstra :) Fajnie, że w taki sposób dzielisz się wiedzą - uwielbiam Twoje podkasty. Robisz wiele dobrego.
ależ! skoro smakuje męzowi to juz super ekstra sukces :) bardzo się cieszę :) i dziękuję za miłe słowa uznania :)