Witaj w kolejnym wpisie z cyklu #zapytajdietetyka
Dziś bierzemy na tapet niesamowicie ważny temat, jakim jest organizacja we własnej kuchni! Gotowanie i planowanie, umiejętne dobieranie produktów podczas standardowych zakupów. Jak kupować, by nie marnować i nie wyrzucać. W jaki sposób jeść mądrze i wspierać zdrowie, ciało, ale i środowisko? Zapraszam do dzisiejszego wpisu!
Planowanie zakupów
Dobra ogranizacja i planowanie to podstawa. Dotyczy wszystkich sfer naszego życia. Musisz zaplanować swój rozwój, edukację, życie! Ale także i zakupy, czy podział obowiązków dotyczących sprzątania. Przy chęci prowadzenia zdrowego stylu życia, przygotowanie posiłków i pełnowartościowe odżywianie jest kluczowe.
Przedstawię Ci kilka rad, według których planuję gotowanie, robię zakupy, a także organizuję swoją lodówkę czy zamrażarkę.
JAK KUPOWAĆ?
Szybko i z listą potrzebnych składników. Na pewno wielokrotnie zdarzyło się, że w koszyku zakupowym lądowały niepotrzebne produkty… posługując się listą po prostu tego unikniesz. Nie, Twoje pierwsze świadome zakupy nie bedą szybkie! Musisz nauczyć się czytać skład, etykiety, wybierać świadomie – a to wszystko wymaga czasu, który wraz z Twoją wprawą będzie się skracał.
ZAKUPY INTERNETOWE
Produkty suche jak mąka, ryż, kasza, makarony, bakalie, orzechy kupuję raz na 1-2 miesiące i zamawiam je przez internet. Po pierwsze nie muszę stać w kolejce do kasy, a wcześniej biegać z koszykiem po sklepie, po drugie produkty zamawiane przez internet są zazwyczaj tańsze, po trzecie w moim koszyku nie ma niepotrzebnych produktów, a to wszystko dostarcza kurier, bądź odbieram w paczkomacie.
Rewelacja! Gdzie kupuję? Jeżeli czytacie mojego bloga czy śledzicie profil na Instagramie lub facebooku to wiecie, że stałym ukochanym moim miejscem jestem www.krukam.pl – znajdziecie tu wszystko, co powinno się znaleźć w kuchni. Od przypraw, poprzez oleje i oliwy, aż do orzechów, bakalii i mąk.
Sieciówki, warzywniach, internet – gdzie kupować?
Na bieżąco kupuję owoce i warzywa (czasami 1 raz w tygodniu wystarczy, gdy odpowiednio zaplanuję listę). Poprzednim latem zamroziłam truskawki, borówki, wiśnie i maliny – zimą otwieram tylko zamrażarkę. Kiedy kończą się moje zapasy uzupełniam je względem dostępności (oczywiście podczas jakiejś fajnej promocji). Kupuję na bieżąco sezonowe warzywa i owoce. Jesienią i zimą w moim koszyku znajdują się jabłka, gruszki, marchewki, kapusta, brukselka i buraki, wiosną i latem mnóstwo nowalijek, egzotycznych owoców i wspaniałych owoców jagodowych.
Pieczywo kupuję świeże – uwaga – raz w tygodniu. Kupuję od razu kilka bochenków i zamrażam, to świetny sposób na zachowanie świeżości i pewność, że w domu nigdy nie zabraknie chleba, który można wykorzystać zawsze i na różne sposoby.
Planowanie posiłków
Rozpoczynam od stworzenia listy posiłków dań głównych, w których motywem przewodnim jest jeden lub dwa składniki. Dajmy na to fasola. Jednego dnia gotuję fasolę (ok 1 kg) i jem ją w różnych postaciach przez cały tydzień.
- przeważnie robię pastę do kanapek (zazwyczaj 2-3 wersje) : z chili i cynamonem, z czosnkiem i pietruszką, z tahini i oliwą
- bardzo często robię też kotleciki z fasoli i kaszy jaglanej z mnóstwem ziół
- przygotowuję danie jednogarnkowe (wszystkie warzywa, które są w lodówce, passata pomidorowa) i dodaję jedynie do tego na bieżąco wybrane węglowodany w postaci ryżu, kaszy czy makaronu
- wykorzystuję ugotowaną fasolę do sałatki (mix sałat, pomidory, ogórki, brukselka, brokuły itd.)
Pamiętajcie, że to przyprawy zawsze grają kluczową rolę, podobnie jak i dodatki. Jednego dnia do ugotowanych / usmażonych / pieczonych warzyw i strączków przygotuj sos pieczarkowy, kolejnego pomidorowy. Możesz też zrobić pesto z ulubionych sałat. Zmieniaj makarony (pełnoziarniste, razowe, z semoliny lub ze strączków).
WĘGLOWODANY
Tak, kaszę czy ryż, a nawet i makaron też zazwyczaj gotuję na 2-3, a czasami 4 dni. Weźmy na przykład kaszę jaglaną, gotuję 1 kg i wykorzystuję w następujący sposób:
- śniadanie: jaglanka z owocami
- II posiłek: budyń z kaszy jaglanej z wanilią i owocami
- kasza jaglana z warzywami i strączkami
- zupa krem z warzyw i kaszą jaglaną
No dobrze, inny przykład – makaron z mąki durum:
- penne z jogurtem sojowym** do tego zmiksowane lub pokrojone owoce, orzechy i syrop klonowy lub miód
- świderki z makaronu z warzywami i strączkami**
- lub makaron z sosem pomidorowym i smażonym tofu**
- zapiekanka makaronowa z warzywami i płatkami drożdżowymi** / serem żółtym
- zupa z makaronem i warzywami (np. ramen, rosół, wielowarzywna)
I co? Łatwe? Można raz gotować, a potem prosto kombinować? Pewnie! 🙂
Przynajmniej jeden posiłek musi być ciepły?
Zasadę tą wyniosłam z domu. W dzisiejszych czasach pełnych pośpiechu i gonitwy w pracy i za przyjemnościami jakimi są liczne zainteresowania i hobby, mamy niewiele możliwości spożywania gorących posiłków. Dlatego też uznaję i trzymam się tego, iż nie zawsze muszę zjeść ciepły obiad – wtedy jem ciepłą kolację, lub odwrotnie.
Jeżeli wiem, że wychodzę z domu wcześnie rano i wrócę dopiero po 22:00 to jem ciepłe śniadanie – ot cała filozofia. Szczególnie potrzebna teraz, jesienią i zimą – przyda się organizmowi ciepły posiłek by wspomóc pracę układu trawiennego – ciepły, nie parzący język i dziąsła.
Nie marnuj jedzenia!
- Za dużo ugotowanych ziemniaków? Zrób innego dnia zapiekankę lub przysmażane na oliwie talarki ziemniaczane
- Zbyt wiele ugotowanego ryżu? Wykorzystaj go do koktajlu (dodaj owoce, napój roślinny lub mleko, orzechy). Użyj do porannej owsianki (zamiast płatków owsianych) lub zrób super ryżowe ciasteczka (np. z tego przepisu PIEGUSKI RYŻOWE paliwo z roślin)
- Zostało sporo ugotowanych czy upieczonych warzyw? Zrób zupę krem, zjedz kolejnego dnia
- Przesadziłaś z ilością upieczonego ciasta czy innych wypieków? Zamroź je – wykorzystasz przy innej okazji
- Pieczywo, które masz w domu czerstwieje? Zrób z niego grzanki – do sałatki lub zupy krem, usmaż tosty francuskie – z jajkiem i mlekiem bądź w wegańskiej wersji z mąką, siemieniem lnianym i napojem roślinnym.
Przyprawy i zioła w kuchni roślinnej
Koperek, pietruszkę, kolendrę i lubczyk zawsze kupuję latem, siekam i mrożę – wtedy przez cały rok mogę się nimi cieszyć. Pozostałe przyprawy zazwyczaj kupuję pakowane, ale od sprawdzonych dostawców – wspomniany wcześniej www.krukam.pl
