Kiedy suplementować witaminę D3? Jakie dawki witaminy D3 są niezbędne?

Witaj w kolejnym wpisie z cyklu #zapytajdietetyka – tym razem porozmawiamy o witaminie D3

Omówimy jedno z najczęstszych pytań, które padają z ust moich podopiecznych i zagadnienie, które za każdym razem poruszam podczas konsultacji, całorocznych.

Witamina D3 – suplementować?

Suplementacja to zazwyczaj kontrowersyjny temat. Jest wiele osób, które unikają jej jak ognia, które twierdzą, że jest totalnie zbyteczna, ale są także osoby, które częściej wybierają “kolorowe groszki” niż zdrowe pokarmy i uważają, że suplementować powinniśmy dosłownie “wszystko i na wszystko”. Jak znaleźć w tym zdrowy umiar? Czy witamina D3 należy do koniecznej suplementacji, czy można z niej zrezygnować?

Wszechstronność witaminy D3

Zanim przejdę do protokołu suplementacji i przekazania konkretnych wskazówek, chcę udowodnić Ci, że witamina D3 jest niezbędna dla naszego organizmu. Nie lubię mówić o składnikach, preparatach, witaminach jak o prawdziwym KOMBO, jednak witamina D3 spokojnie może przyjąć to miano. Za co odpowiada witamina D3?

• zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego
• wpływa na poprawę funkcjonowania układu odpornościowego
• jest niezbędna do prawidłowego przeprowadzenia redukcji tkanki tłuszczowej i rekompozycji składu ciała
• może przyczyniać się do zmniejszenia autogaresji (dlatego jest tak ważna dla osób, które borykają się z następującymi chorobami: toczeń, RZS, Hashimoto, choroba Gravesa – Basedowa, celiakia)
• przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego (PCOS, problemy z regularnym miesiączkowaniem) i funkcji energetycznych organizmu

Jak widzisz, działanie witaminy D3 jest naprawdę wszechstronne, dlatego też zadbaj o odpowiedni poziom witaminy D3 w swoim organizmie.

Witamina D3, a słońce

Wiele osób, którym przypominam o suplementacji witaminy D3 wspomina, iż często korzystają z kąpieli słonecznych, dlatego też nie suplementują witaminy D3 wiosną, latem i jesienią. Czy takie rozwiązanie jest dobre? To zależy. 15 minut słonecznej kąpieli, w godzinach między 10:00 a 15:00 przy ekspozycji łydek i ramion w miesiącach od maja do września (w trakcie słonecznych dni) i bez stosowania filtrów UV, wpływa na dostarczenie dawki porównywanej do 2000-4000 IU którą pozyskujemy z suplementu.

Czy wystarczy się opalać? – D3

Niekoniecznie! Jeśli spędzasz wakacje z naszym kraju, to niestety “nasze słońce” nie jest dla nas sprzyjające. Kąt padania promieni słonecznych nie sprzyja odpowiedniemu przyswajaniu witaminy D3, często znajduje się ono za chmurami, lub nawet w miesiącach wakacyjnych mamy wiele dni deszczowych.

Jeśli korzystasz z wakacji i lubisz się opalać, to i tak powinieneś stosować krem z filtrem. Wpływ słońca na skórę to nie tylko fotostarzenie, ale i szereg zmian, które zachodzą na poziomie komórkowych wpływając negatywnie na stan naszego ogranizmu. By dowiedzieć się więcej o bezpieczeństwie opalania, stosowania kremów i rozwinąć to zagadnienie, odsyłam Was do podcastu PALIWO Z ROŚLIN, który nagrałam z Dominiką z Naturalnie Proste:

• PODCAST PALIWO Z ROŚLIN – O OCHRONIE PRZECIWSŁONECZNEJ

Optymalna dawka suplementu witaminy D3

Jaką więc dawkę witaminy D3 należy przyjmować? Powinna być ona dobrana do obecnego stanu wysycenia witaminą D3 naszego organizmu. Za optymalny poziom witaminy D3 w organizmie przyjmuje się wartość 30-50 ng/ml warto więc przynajmniej jeden raz w roku sprawdzać jej poziom i względem niego dobierać odpowiednią dawkę. Zrobisz to za pomocą badaniu metabolitu witaminy D3 – 25(OH)D, dostępnego w każdym laboratorium. Niestety, nie jest to badanie refundowane przez NFZ, a więc musisz zapłacić za nie z własnej kieszeni – wyjątek stanowią Pacjenci poradni metabolicznych.

Za optymalną dawkę uznaje się suplementację w wysokości 800 – 1000 IU witaminy D3, bezpieczna dawka nie powinna przekraczać 4000 IU witaminy D3. W grupie osób o zwiększonym ryzyku chorób, a także u osób otyłych, należy zwiększyć wysokość dawki optymalnej do 4000 IU witaminy D3. Pamiętaj, że zarówno niedobór jak i nadmiar witamin w naszym organizmie jest zły. Badaj poziom witaminy D3 i indywidualnie – za pomocą lekarza, czy dietetyka – dobieraj wysokość dawki suplementu witaminy D3.

Witamina D3, a dieta

Czy jesteś w stanie przyjąć odpowiednią dawkę witaminy D3 z diety? Zdecydowanie nie! Wyjątek stanowią tłuste ryby i jaja, jednak są to nadal śladowe ilości, które nie zapewnią Twojemu organizmowi odpowiedniej podaży witaminy D3.

Z czym łączyć witaminę D3?

Na pewno wielokrotnie widziałeś reklamę witaminy D3 wraz z witaminą K w postaci mK7. Nie, nie musisz suplementować takie kombo. Nadal w literaturze medycznej brakuje potwierdzień na skuteczne działanie witaminy K przyjmowanej w formie suplementu i jako niezbędnika do prawidłowej syntezy witaminy D3. Witamina K jest dostępna we wszystkich warzywach liściastych, a więc jeżeli nie brakuje ich w Twojej diecie nie musisz się martwić o podaż witaminy K.

Kiedy suplementować witaminę D3?

W swojej praktyce zauważam, że nawet sportowcy, którzy poddawani są częstym ekspozycjom na słońce często charakteryzują się brakiem witaminy D3 w organizmie. Wielokrotnie zalecam więc suplementowanie witaminy D3 przez cały rok, jednak w zmiennej dawce, jak wspomniałam powyżej, zależnej od ilości witaminy D3 w Twoim organizmie. Na pewno powinieneś suplementować witaminę D3 od początku września, do końca kwietnia, wtedy kiedy w naszym kraju ilość naturalnego słońca jest dość skąpa.

Często polecam przyjmowanie witaminy D3 w dawce 2000 IU od września do kwietnia, w pozostałych miesiąc składniam się ku suplementacji 800-1000 IU (nie uwzględniając w to osób, które borykają się z krytycznie niskim jej poziomem).

Objawy niedoboru witaminy D3

“Rekordzistą”, z którym miałam przyjemność współpracować, była osoba, która po zbadaniu poziomu metabolitu witaminy D3 w organizmie uzyskała wynik 8 ng/ml – to ZDECYDOWANIE ZBYT MAŁO! 

Czym objawiał się tak niskim poziom witaminy D3? Mój Pacjent zgłaszał:

• często przeziębienia
• trudności w regeneracji
• długo utrzymujące się bolesności mięśniowe po wyczerpujących treningach
• trudności w utrzymaniu prawidłowej ilości tkanki tłuszczowej
• problemy ze snem, zaśnięciem, wybudzeniem
• spadek libido
• dużą męczliwość – mimo dobrego wytrenowania

Zatem, uwierz! Naprawdę suplementacja witaminą D3 jest naprawdę konieczna!