Darmowy jadłospis fleksitariański 2200kcal

Mam nadzieję, że z uśmiechem chrupiesz roślinki i poznajesz nowe smaki! Mam dla Ciebie kolejny darmowy jadłospis fleksitariański, tym razem na 2200 kcal. Każdy dzień zawiera 4 posiłki podzielone po 25% kaloryczności całego dnia, kształtującego się następująco:

• Kalorie: 2200 kcal
• Białko: 113 g
• Tłuszcze: 95 g
• Węglowodany: 259 g

Daj znać w komentarzu, które posiłki były dla Ciebie smaczne. Jakie smaki poznałeś po raz pierwszy i do jakich będziesz wracać. Może brakuje Ci czegoś w tych propozycjach? Pisz śmiało! Tworzę dla Ciebie! SMACZNEGO!

DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200kcal

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 1 dzień

1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Grahamka z pastą tofu i warzywami

– papryka żółta, słodka	75.0	0.5 sztuki	20.3
– papryka czerwona, słodka	75.0	0.5 średniej sztuki	24.0
– sałata rzymska	30.0	3 liść	5.1
– ogórek	72.0	2 gruntowy	10.1
– tofu Lidl lub Biedronka naturalne	90.0	0.5 kostka	117.0
– pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu	30.0	10 sztuk	63.9
– pieprz czarny	1.5	0.25 łyżeczki	3.8
– sól morska jodowana	3.0	0.5 łyżeczki	0.0
– oliwa z oliwek	8.0	1 łyżka	71.8
– bułki grahamki	80.0	1 sztuka	209.6
RAZEM	464.5		525.5

• Warzywa pokrój i przyrządź z nich sałatkę. Dopraw do smaku według uznania i skrop oliwą z oliwek.
• Rozdrobnij tofu i przełóż do misy malaksera
• Dodaj odsączone z oleju suszone pomidory, wlej oliwę i dodaj przyprawy.
• Zmiksuj na gładką pastę, w razie konieczności dodaj odrobinę wystudzonej wody przegotowanej.
• Posmaruj pastą bułkę, zjedz z warzywami

2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Szybkie śniadanie z gotowców

– Skyr jogurt typu islandzkiego pitny brzoskiwinia i marakuja (LIDL)	330.0	1 butelka	168.3
– banan	100.0	1 mała sztuka	97.0
– orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane	28.0	6 sztuk	184.5
– mandarynki	176.0	2 duże sztuki	79.2
RAZEM	634.0		529.0

3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Dorsz pieczony z pomidorami i serem feta

– dorsz, świeży	100.0		77.0
– ser typu „feta”	50.0	0.25 kostki	108.0
– ryż dziki	50.0		178.5
– sok ze świeżej cytryny	24.0	z 0.5 cytryny	5.3
– czosnek	6.0	1 średni ząbek	9.1
– pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym	300.0	2.5 łyżki	48.0
– fasola szparagowa zielona	200.0		62.0
– płatki drożdżowe nieaktywne	10.0	2 łyżki	33.4
RAZEM	740.0		521.3

• Fileta z dorsza (lub innej białej ryby) skropić sokiem z cytryny, natrzeć czosnkiem, przyprawić sola morską, pieprzem, oregano. Piec w naczyniu żaroodpornym przez około 10-15 min w temp 180 st.
• Upieczoną rybę polać pomidorami i posypać pokruszonym serem feta, piec jeszcze kilka min aż ser się rozpuści. Ryż ugotować.
• Całość podać razem z ugotowaną fasolką doprawioną pieprzem i płatkami drożdżowymi.

4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Bakłażan zapiekany z pomidorami i fetą

– oliwa z oliwek	16.0	2 łyżki	143.5
– czosnek	3.0	1 mały ząbek	4.6
– pieprz czarny	1.0		2.5
– sól morska jodowana	2.0		0.0
– pomidory, czerwone	300.0	1 duża sztuka	51.0
– bakłażan	223.0	1 mniejsza sztuka	58.0
– ser typu „feta”	100.0	0.5 kostki	216.0
– granat	100.0	1 mała sztuka	83.0
– pietruszka, liście	10.0	0.25 pęczek	4.9
RAZEM	755.0		563.5

• Bakłażana pokroić w plastry, posolić po obu stronach i pozostawić aż wypuści sok. Blachę posmarować oliwą, położyć plastry bakłażana, na nim pomidora, ser i posypać świeżo zmielonym pieprzem.
• Piec w piekarniku do miękkości.
• Przed podaniem posypać pestkami granatu i natką pietruszki.

  Kliknij, aby wejść do sklepu i poznać moje produkty.

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal – 2 dzień

1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Bananowe placki na kefirze

– banan	160.0	1 duża sztuka	155.2
– sok ze świeżej cytryny	24.0	z 0.5 cytryny	5.3
– dynia, pestki	10.0	1 łyżka	57.2
– mąka pszenna, typ 750	30.0		102.6
– kefir, 2% tłuszczu	200.0	1 kubek	100.0
– siemię lniane	21.0	3 łyżka, mielone	112.1
– syrop klonowy	15.0		40.5
– oliwa z oliwek	2.0	1 łyżeczka	17.9
RAZEM	462.0		590.9

• Banana podziel na pół (resztę wykorzystać do dekoracji). Wszystkie składniki umieść w misie miksera (syrop klonowy można dodać do środka albo polać nim placki).
• Wszystko dokładnie zmiksuj.
• Smaż placki dowolnej wielkości na delikatnie wysmarowanej oliwą patelni.
• Na koniec posyp pestkami dyni i dodaj pozostałą część banana.

2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Owocowy serek wiejski z orzechami

– serek twarogowy, ziarnisty, lekki	150.0	1 kubek	121.5
– pasta orzechowa 100% – www.krukam.pl	25.0	1 łyżka (płaska)	140.0
– mango	140.0	0.5 sztuki	96.6
– orzechy włoskie	15.0	1 łyżka	99.9
– mandarynki	176.0	2 duże sztuki	79.2
RAZEM	506.0		537.2

• Wymieszaj serek z owocami, orzechami i pastą orzechową (możesz użyć dowolnej, ale bez dodatkowego tłuszczu i cukru – czytaj skład, polecam również z Biedronki)

3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Makaron z serem z ziemniaka

– ziemniaki	200.0		154.0
– marchew	170.0	1 duża sztuka	56.1
– cebula	35.0	0.5 małej sztuki	11.6
– olej rzepakowy tłoczony na zimno	16.0	2 łyżki	144.0
– płatki drożdżowe nieaktywne	25.0	5 łyżek	83.4
– papryka wędzona	2.0		0.6
– kurkuma mielona	0.5		1.6
– sól morska jodowana	3.0	0.5 łyżeczki	0.0
– sól himalajska czarna (Kala Namak)	0.2		0.0
– pieprz czarny	3.0	0.5 łyżeczki	7.5
– czosnek	10.0	1 duży ząbek	15.2
– makaron z ciecierzycy Tiradell, Lidl	50.0	1 porcja	89.5
– pietruszka, liście	10.0	0.25 pęczek	4.9
RAZEM	524.7		568.3

4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Frittata z boczniakami i serem kozim

– jaja kurze całe	100.0	2 sztuka (kl. wagowa M)	140.0
– pomidory, czerwone	200.0	1 średnia sztuka	34.0
– boczniak ostrygowaty, surowy	296.0	2 duży	97.7
– jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu	150.0	1 kubek	93.0
– ser, parmezan, tarty (drobno)	20.0	4 łyżki	84.0
– oliwa z oliwek	2.0	1 łyżeczka	17.9
– sól morska jodowana	1.0		0.0
– tymianek suszony	2.0		5.5
– oliwki zielone marynowane, konserwowe	13.0	5 sztuk	17.2
– oliwki czarne marynowane, konserwowe	13.0	5 sztuk	19.8
– pieprz czarny	1.0		2.5
– cebula czerwona	35.0	0.5 małej sztuki	11.6
RAZEM	833.0		523.1

• Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Pomidora obrać ze skórki, pokroić w plasterki. W misce roztrzepać jajka z jogurtem, doprawić solą.
• Na patelni, na oliwie, podsmażyć boczniaki. Na grzyby wlać masę jajeczną, pomidora, cebulę, posypać parmezanem, doprawić pieprzem. Smażyć około 2min., następnie dodać oliwki i wstawić do piekarnika na 15 min.
• Po wyjęciu posypać tymiankiem (uwaga na patelnię, nie może mieć plastikowej rączki).

1. ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Budyń czekoladowy z bananem i morwą

– mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D	250.0	1 szklanka	75.0
– woda	125.0	0.5 szklanki	0.0
– skrobia ziemniaczana	10.0		33.8
– mąka pszenna, typ 500	10.0	0.5 lekko czubata łyżka	34.3
– banan	160.0	1 duża sztuka	155.2
– ksylitol	10.0	1 łyżka	0.0
– kakao 16%, proszek	10.0	1 łyżka	45.9
– migdały ze skórką	15.0	1 łyżka	86.8
– morwa biała, suszona	20.0		68.0
RAZEM	610.0		499.0

• Odlej pół szklanki mleka, dodaj do niej skrobię, mąkę oraz kakao i dokładnie wymieszaj.
• Pozostałą część zagotuj z ksylitolem
• Wlej mieszaninę do gotującego się mleka, mieszaj do zgęstnienia, najlepiej przy użyciu rózgi, dodaj pozostałe składniki

2. II ŚNIADANIE – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Tortilla z fetą i pesto pietruszkowym

– pietruszka, liście	10.0	0.25 pęczek	4.9
– ser, parmezan	20.0		90.8
– olej rzepakowy uniwersalny	2.0	1 łyżeczka	18.0
– ser typu „feta”	50.0	0.25 kostki	108.0
– mix sałat, active (Fit&Easy)	25.0	0.5 opakowania	5.5
– pomidory, czerwone	100.0	1 mała sztuka	17.0
– sól morska jodowana	1.5	0.25 łyżeczki	0.0
– pieprz czarny	1.0		2.5
– papryka, mielona	1.0		2.8
– tortilla pszenno-kukurydziana, placek	50.0	1 sztuka	124.1
– migdały, płatki	25.0	2.5 łyżki	153.0
RAZEM	285.5		526.6

• Przygotuj pesto pietruszkowe. Migdały, najlepiej bez skórki namocz na kilka godzin w wodzie. Następnie zmiksuj je z natką pietruszki, serem typu parmezan, olejem rzepakowym oraz wodą. Dopraw do smaku solą, pieprzem, papryką.
• Posmaruj tortillę pesto pietruszkowym, posyp fetą pokrojoną w kostkę oraz dodaj pomidora pokrojonego w kostkę i sporą garść mieszanki sałat. Zawiń placek.

3. OBIAD – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Kurczakowe curry z ciecierzycą

– mleko kokosowe, w puszce	50.0	0.25 szklanki	98.5
– olej rzepakowy tłoczony na zimno	2.0	1 łyżeczka	18.0
– czosnek	3.0	1 mały ząbek	4.6
– cebula	35.0	0.5 małej	11.6
– pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym	200.0	0.5 puszki	32.0
– kmin rzymski	1.0	0.25 łyżeczki	3.8
– papryka czerwona, słodka	50.0	1 ćwierć sztuki	16.0
– mięso z piersi kurczaka, bez skóry	100.0	1 porcja	98.0
– curry w proszku	2.0	0.5 łyżeczki	6.5
– cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli	100.0		164.0
– ksylitol	5.0	1 łyżeczka	0.0
– kurkuma mielona	1.0	0.25 łyżeczki	3.1
– papryka, mielona	1.0	0.5 łyżeczki	2.8
– ryż dziki	30.0		107.1
– cytryna	15.0	0.25 małej sztuki	6.0
RAZEM	595.0		571.9

• Ryż gotujemy wg przepisu na opakowaniu. W garnku rozgrzewamy olej rzepakowy.
• Cebulę drobno kroimy, wrzucamy do garnka i szklimy. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Paprykę kroimy w kostkę, dodajemy do garnka, podsmażamy.
• Wsypujemy ciecierzycę, zalewamy pomidorami z puszki i mlekiem kokosowym. Dodajemy przyprawy (plus szczyptę soli, pieprzu) i dokładnie mieszamy.
• Gotujemy 40 minut. W razie potrzeby dolewamy nieco wody. Pod koniec gotowania dodajemy sok z cytryny. Podajemy z ryżem.

4. KOLACJA – DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Kajzerka zapiekana z mozzarellą

– kajzerki	50.0	1 sztuka	148.5
– mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka	65.0	0.5 kulki	165.1
– pomidory, czerwone	200.0	1 średnia sztuka	34.0
– słonecznik, nasiona	15.0	1 łyżka	87.6
– bazylia świeża	5.0		1.1
– sok buraczany	250.0	1 szklanka	85.0
RAZEM	585.0		521.4

• Kajzerkę przekrój na połowę. Na każdej połówce połóż plasterki mozzarelli i pomidora. Zapiecz.
• Po wyjęciu z piekarnika posyp prażonym słonecznikiem i posiekaną świeżą bazylią.
• Do picia sok buraczany

Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin 🙂 Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.