Kuchnia
BodyIdea - Dietetyka przyszłości

2021-01-04

Darmowy jadłospis fleksitariański 2200kcal



Kalorie: 2200 kcal
Białko: 113 g
Tłuszcze: 95 g
Węglowodany: 259 g

 


Cześć w nowym tygodniu stycznia 2021 roku :) Jak przebiega Twoje roślinne wyzwanie #VEGANUARY ?

Mam nadzieję, że z uśmiechem chrupiesz roślinki i poznajesz nowe smaki! Mam dla Ciebie kolejny darmowy jadłospis fleksitariański, tym razem na 2200 kcal.

Każdy dzień zawiera 4 posiłki podzielone po 25% kaloryczności całego dnia, kształtującego się następująco:

  • Kalorie: 2200 kcal
  • Białko: 113 g
  • Tłuszcze: 95 g
  • Węglowodany: 259 g

Daj znać w komentarzu, które posiłki były dla Ciebie smaczne. Jakie smaki poznałeś po raz pierwszy i do jakich będziesz wracać. Może brakuje Ci czegoś w tych propozycjach? Pisz śmiało! Tworzę dla Ciebie!

SMACZNEGO!

DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200kcal

 

 

 

 

1

I śniadanie

Grahamka z pastą z tofu i warzywami

obiad

Dorsz pieczony z pomidorami i serem feta; płatki drożdżowe nieaktywne

II śniadanie

Skyr jogurt typu islandzkiego pitny brzoskiwinia i marakuja (LIDL); banan; orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane; mandarynki

kolacja

Bakłażan zapiekany z pomidorami i fetą; granat; pietruszka, liście

 

2

I śniadanie

Bananowe placki na kefirze

obiad

Makaron z serem z ziemniaka

II śniadanie

Orzechowy serek wiejski z owocami

kolacja

Frittata z boczniakami i serkiem kozim

 

3

I śniadanie

Budyń czekoladowy z bananem i morwą

obiad

Kurczakowe curry z ciecierzycą

II śniadanie

Tortilla z fetą i pesto pietruszkowym

kolacja

Kajzerka zapiekana z mozzarellą; sok buraczany

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 1 dzień

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Grahamka z pastą tofu i warzywami

- papryka żółta, słodka

75.0

0.5 sztuki

20.3

- papryka czerwona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

24.0

- sałata rzymska

30.0

3 liść

5.1

- ogórek

72.0

2 gruntowy

10.1

- tofu Lidl lub Biedronka naturalne

90.0

0.5 kostka

117.0

- pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu

30.0

10 sztuk

63.9

- pieprz czarny

1.5

0.25 łyżeczki

3.8

- sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

0.0

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

71.8

- bułki grahamki

80.0

1 sztuka

209.6

RAZEM

464.5

 

525.5

  • Warzywa pokrój i przyrządź z nich sałatkę. Dopraw do smaku według uznania i skrop oliwą z oliwek.
  • Rozdrobnij tofu i przełóż do misy malaksera
  • Dodaj odsączone z oleju suszone pomidory, wlej oliwę i dodaj przyprawy.
  • Zmiksuj na gładką pastę, w razie konieczności dodaj odrobinę wystudzonej wody przegotowanej.
  • Posmaruj pastą bułkę, zjedz z warzywami

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 1 dzień

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Szybkie śniadanie z gotowców

- Skyr jogurt typu islandzkiego pitny brzoskiwinia i marakuja (LIDL)

330.0

1 butelka

168.3

- banan

100.0

1 mała sztuka

97.0

- orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane

28.0

6 sztuk

184.5

- mandarynki

176.0

2 duże sztuki

79.2

RAZEM

634.0

 

529.0

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 1 dzień

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Dorsz pieczony z pomidorami i serem feta

- dorsz, świeży

100.0

 

77.0

- ser typu "feta"

50.0

0.25 kostki

108.0

- ryż dziki

50.0

 

178.5

- sok ze świeżej cytryny

24.0

z 0.5 cytryny

5.3

- czosnek

6.0

1 średni ząbek

9.1

- pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym

300.0

2.5 łyżki

48.0

- fasola szparagowa zielona

200.0

 

62.0

- płatki drożdżowe nieaktywne

10.0

2 łyżki

33.4

RAZEM

740.0

 

521.3

  • Fileta z dorsza (lub innej białej ryby) skropić sokiem z cytryny, natrzeć czosnkiem, przyprawić sola morską, pieprzem, oregano. Piec w naczyniu żaroodpornym przez około 10-15 min w temp 180 st.
  • Upieczoną rybę polać pomidorami i posypać pokruszonym serem feta, piec jeszcze kilka min aż ser się rozpuści. Ryż ugotować.
  • Całość podać razem z ugotowaną fasolką doprawioną pieprzem i płatkami drożdżowymi.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 1 dzień

4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Bakłażan zapiekany z pomidorami i fetą

- oliwa z oliwek

16.0

2 łyżki

143.5

- czosnek

3.0

1 mały ząbek

4.6

- pieprz czarny

1.0

 

2.5

- sól morska jodowana

2.0

 

0.0

- pomidory, czerwone

300.0

1 duża sztuka

51.0

- bakłażan

223.0

1 mniejsza sztuka

58.0

- ser typu "feta"

100.0

0.5 kostki

216.0

- granat

100.0

1 mała sztuka

83.0

- pietruszka, liście

10.0

0.25 pęczek

4.9

RAZEM

755.0

 

563.5

  • Bakłażana pokroić w plastry, posolić po obu stronach i pozostawić aż wypuści sok. Blachę posmarować oliwą, położyć plastry bakłażana, na nim pomidora, ser i posypać świeżo zmielonym pieprzem.
  • Piec w piekarniku do miękkości.
  • Przed podaniem posypać pestkami granatu i natką pietruszki.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 2 dzień

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Bananowe placki na kefirze

- banan

160.0

1 duża sztuka

155.2

- sok ze świeżej cytryny

24.0

z 0.5 cytryny

5.3

- dynia, pestki

10.0

1 łyżka

57.2

- mąka pszenna, typ 750

30.0

 

102.6

- kefir, 2% tłuszczu

200.0

1 kubek

100.0

- siemię lniane

21.0

3 łyżka, mielone

112.1

- syrop klonowy

15.0

 

40.5

- oliwa z oliwek

2.0

1 łyżeczka

17.9

RAZEM

462.0

 

590.9

  • Banana podziel na pół (resztę wykorzystać do dekoracji). Wszystkie składniki umieść w misie miksera (syrop klonowy można dodać do środka albo polać nim placki).
  • Wszystko dokładnie zmiksuj.
  • Smaż placki dowolnej wielkości na delikatnie wysmarowanej oliwą patelni.
  • Na koniec posyp pestkami dyni i dodaj pozostałą część banana.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 2 dzień

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Owocowy serek wiejski z orzechami

- serek twarogowy, ziarnisty, lekki

150.0

1 kubek

121.5

- pasta orzechowa 100% - www.krukam.pl

25.0

1 łyżka (płaska)

140.0

- mango

140.0

0.5 sztuki

96.6

- orzechy włoskie

15.0

1 łyżka

99.9

- mandarynki

176.0

2 duże sztuki

79.2

RAZEM

506.0

 

537.2

  • Wymieszaj serek z owocami, orzechami i pastą orzechową (możesz użyć dowolnej, ale bez dodatkowego tłuszczu i cukru - czytaj skład, polecam również z Biedronki)

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 2 dzień

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Makaron z serem z ziemniaka

- ziemniaki

200.0

 

154.0

- marchew

170.0

1 duża sztuka

56.1

- cebula

35.0

0.5 małej sztuki

11.6

- olej rzepakowy tłoczony na zimno

16.0

2 łyżki

144.0

- płatki drożdżowe nieaktywne

25.0

5 łyżek

83.4

- papryka wędzona

2.0

 

0.6

- kurkuma mielona

0.5

 

1.6

- sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

0.0

- sól himalajska czarna (Kala Namak)

0.2

 

0.0

- pieprz czarny

3.0

0.5 łyżeczki

7.5

- czosnek

10.0

1 duży ząbek

15.2

- makaron z ciecierzycy Tiradell, Lidl

50.0

1 porcja

89.5

- pietruszka, liście

10.0

0.25 pęczek

4.9

RAZEM

524.7

 

568.3

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 2 dzień

4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Frittata z boczniakami i serem kozim

- jaja kurze całe

100.0

2 sztuka (kl. wagowa M)

140.0

- pomidory, czerwone

200.0

1 średnia sztuka

34.0

- boczniak ostrygowaty, surowy

296.0

2 duży

97.7

- jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu

150.0

1 kubek

93.0

- ser, parmezan, tarty (drobno)

20.0

4 łyżki

84.0

- oliwa z oliwek

2.0

1 łyżeczka

17.9

- sól morska jodowana

1.0

 

0.0

- tymianek suszony

2.0

 

5.5

- oliwki zielone marynowane, konserwowe

13.0

5 sztuk

17.2

- oliwki czarne marynowane, konserwowe

13.0

5 sztuk

19.8

- pieprz czarny

1.0

 

2.5

- cebula czerwona

35.0

0.5 małej sztuki

11.6

RAZEM

833.0

 

523.1

 

  • Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Pomidora obrać ze skórki, pokroić w plasterki. W misce roztrzepać jajka z jogurtem, doprawić solą.
  • Na patelni, na oliwie, podsmażyć boczniaki. Na grzyby wlać masę jajeczną, pomidora, cebulę, posypać parmezanem, doprawić pieprzem. Smażyć około 2min., następnie dodać oliwki i wstawić do piekarnika na 15 min.
  • Po wyjęciu posypać tymiankiem (uwaga na patelnię, nie może mieć plastikowej rączki).

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 3 dzień

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Budyń czekoladowy z bananem i morwą

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

75.0

- woda

125.0

0.5 szklanki

0.0

- skrobia ziemniaczana

10.0

 

33.8

- mąka pszenna, typ 500

10.0

0.5 lekko czubata łyżka

34.3

- banan

160.0

1 duża sztuka

155.2

- ksylitol

10.0

1 łyżka

0.0

- kakao 16%, proszek

10.0

1 łyżka

45.9

- migdały ze skórką

15.0

1 łyżka

86.8

- morwa biała, suszona

20.0

 

68.0

RAZEM

610.0

 

499.0

  • Odlej pół szklanki mleka, dodaj do niej skrobię, mąkę oraz kakao i dokładnie wymieszaj.
  • Pozostałą część zagotuj z ksylitolem
  • Wlej mieszaninę do gotującego się mleka, mieszaj do zgęstnienia, najlepiej przy użyciu rózgi, dodaj pozostałe składniki

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 3 dzień

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Tortilla z fetą i pesto pietruszkowym

- pietruszka, liście

10.0

0.25 pęczek

4.9

- ser, parmezan

20.0

 

90.8

- olej rzepakowy uniwersalny

2.0

1 łyżeczka

18.0

- ser typu "feta"

50.0

0.25 kostki

108.0

- mix sałat, active (Fit&Easy)

25.0

0.5 opakowania

5.5

- pomidory, czerwone

100.0

1 mała sztuka

17.0

- sól morska jodowana

1.5

0.25 łyżeczki

0.0

- pieprz czarny

1.0

 

2.5

- papryka, mielona

1.0

 

2.8

- tortilla pszenno-kukurydziana, placek

50.0

1 sztuka

124.1

- migdały, płatki

25.0

2.5 łyżki

153.0

RAZEM

285.5

 

526.6

  • Przygotuj pesto pietruszkowe. Migdały, najlepiej bez skórki namocz na kilka godzin w wodzie. Następnie zmiksuj je z natką pietruszki, serem typu parmezan, olejem rzepakowym oraz wodą. Dopraw do smaku solą, pieprzem, papryką.
  • Posmaruj tortillę pesto pietruszkowym, posyp fetą pokrojoną w kostkę oraz dodaj pomidora pokrojonego w kostkę i sporą garść mieszanki sałat. Zawiń placek.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 3 dzień

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Kurczakowe curry z ciecierzycą

- mleko kokosowe, w puszce

50.0

0.25 szklanki

98.5

- olej rzepakowy tłoczony na zimno

2.0

1 łyżeczka

18.0

- czosnek

3.0

1 mały ząbek

4.6

- cebula

35.0

0.5 małej

11.6

- pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym

200.0

0.5 puszki

32.0

- kmin rzymski

1.0

0.25 łyżeczki

3.8

- papryka czerwona, słodka

50.0

1 ćwierć sztuki

16.0

- mięso z piersi kurczaka, bez skóry

100.0

1 porcja

98.0

- curry w proszku

2.0

0.5 łyżeczki

6.5

- cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli

100.0

 

164.0

- ksylitol

5.0

1 łyżeczka

0.0

- kurkuma mielona

1.0

0.25 łyżeczki

3.1

- papryka, mielona

1.0

0.5 łyżeczki

2.8

- ryż dziki

30.0

 

107.1

- cytryna

15.0

0.25 małej sztuki

6.0

RAZEM

595.0

 

571.9

  • Ryż gotujemy wg przepisu na opakowaniu. W garnku rozgrzewamy olej rzepakowy.
  • Cebulę drobno kroimy, wrzucamy do garnka i szklimy. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Paprykę kroimy w kostkę, dodajemy do garnka, podsmażamy.
  • Wsypujemy ciecierzycę, zalewamy pomidorami z puszki i mlekiem kokosowym. Dodajemy przyprawy (plus szczyptę soli, pieprzu) i dokładnie mieszamy.
  • Gotujemy 40 minut. W razie potrzeby dolewamy nieco wody. Pod koniec gotowania dodajemy sok z cytryny. Podajemy z ryżem.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 3 dzień

4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Kajzerka zapiekana z mozzarellą

- kajzerki

50.0

1 sztuka

148.5

- mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka

65.0

0.5 kulki

165.1

- pomidory, czerwone

200.0

1 średnia sztuka

34.0

- słonecznik, nasiona

15.0

1 łyżka

87.6

- bazylia świeża

5.0

 

1.1

- sok buraczany

250.0

1 szklanka

85.0

RAZEM

585.0

 

521.4

  • Kajzerkę przekrój na połowę. Na każdej połówce połóż plasterki mozzarelli i pomidora.. Zapiecz.
  • Po wyjęciu z piekarnika posyp prażonym słonecznikiem i posiekaną świeżą bazylią.
  • Do picia sok buraczany

 

Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin :) Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.

Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków :)

 

Dietę zrealizowałam w profesjonalnym programie dla dietetyków Aliant Kalkulator Dietetycznym

paliwo z roślin

_______________________________________________

  • Szukasz większej ilości pomysłów?
  • Nie chcesz ważyć produktów i pilnować kaloryczności?
  • Chcesz zaoszczędzić czas na sporządzanie listy zakupów i gotowanie?
  • Zachęcam Cię do zakupu moich roślinnych jałospisów!

Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:

kup jadłospis sylwia maksym

_______________________________________________

PALIWO Z ROŚLIN 

Wracając do Paliwa z roślin - jesteś już w mojej grupie?

Paliwo z roślin

Link znajdziesz tutaj Grupa Paliwo z Roślin - jednoczymy tutaj wiebicieli kuchni roślinnej, osoby które już od dawna są na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, a także te osoby, które dopiero planują coś zmienić w swoim menu. To również grupa dla sportowców, którzy poszukują odpowiedzi na nurtujące ich pytania z tematyki diety roślinnej w sporcie. 

Zapraszam Cię serdecznie! Dołącza do nas i buduj roślinną społeczność Paliwo z roślin

sylwia maksym body idea dietetyk

Sylwia Maksym

Cześć! Nazywam się Sylwia Maksym i jestem dietetykiem wspierającym iddę roślinnego odżywiania. Uczę jak jeść zdrowo dostarczając paliwa z roślin i ograniczając ilość spożywanego mięsa w codziennym menu, bez wprowadzania resytrykcji czy zakazów. Pokazuję sportowcom jak za pomocą żywienia wesprzeć ich regenerację i osiągnąć zawodowe cele. Aktualnie, obejmuję posadę dietetyka sportowego Reprezentacji Polski Kobiet w Piłce Nożnej, a także wspólpracuję indywidualnie z kolarzami, biegaczami, triathlonistami. Prywatnie jestem miłośniczką mocnej kawy, kolarstwa, mody i kultury hiszpańskiej. Rozgość się na mojej stronie i zatankuj ze mną Paliwo z Roślin.

BodyIdea - Dietetyka przyszłości

Dodaj komentarz

Brak dodanych komentarzy. Możesz być pierwszy - zapraszam!
Drukuj

Kalorie: 2200 kcal
Białko: 113 g
Tłuszcze: 95 g
Węglowodany: 259 g

 


Tagi

Obserwuj na Instagramie

Sprawdź przepis

Posłuchaj mojego podcastu PALIWO Z ROŚLIN