Kuchnia
BodyIdea - Dietetyka przyszłości

2021-01-04

Darmowy jadłospis fleksitariański 2200kcal



Kalorie: 2200 kcal
Białko: 113 g
Tłuszcze: 95 g
Węglowodany: 259 g

 


Cześć w nowym tygodniu stycznia 2021 roku :) Jak przebiega Twoje roślinne wyzwanie #VEGANUARY ?

Mam nadzieję, że z uśmiechem chrupiesz roślinki i poznajesz nowe smaki! Mam dla Ciebie kolejny darmowy jadłospis fleksitariański, tym razem na 2200 kcal.

Każdy dzień zawiera 4 posiłki podzielone po 25% kaloryczności całego dnia, kształtującego się następująco:

  • Kalorie: 2200 kcal
  • Białko: 113 g
  • Tłuszcze: 95 g
  • Węglowodany: 259 g

Daj znać w komentarzu, które posiłki były dla Ciebie smaczne. Jakie smaki poznałeś po raz pierwszy i do jakich będziesz wracać. Może brakuje Ci czegoś w tych propozycjach? Pisz śmiało! Tworzę dla Ciebie!

SMACZNEGO!

DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200kcal

 

 

 

 

1

I śniadanie

Grahamka z pastą z tofu i warzywami

obiad

Dorsz pieczony z pomidorami i serem feta; płatki drożdżowe nieaktywne

II śniadanie

Skyr jogurt typu islandzkiego pitny brzoskiwinia i marakuja (LIDL); banan; orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane; mandarynki

kolacja

Bakłażan zapiekany z pomidorami i fetą; granat; pietruszka, liście

 

2

I śniadanie

Bananowe placki na kefirze

obiad

Makaron z serem z ziemniaka

II śniadanie

Orzechowy serek wiejski z owocami

kolacja

Frittata z boczniakami i serkiem kozim

 

3

I śniadanie

Budyń czekoladowy z bananem i morwą

obiad

Kurczakowe curry z ciecierzycą

II śniadanie

Tortilla z fetą i pesto pietruszkowym

kolacja

Kajzerka zapiekana z mozzarellą; sok buraczany

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 1 dzień

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Grahamka z pastą tofu i warzywami

- papryka żółta, słodka

75.0

0.5 sztuki

20.3

- papryka czerwona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

24.0

- sałata rzymska

30.0

3 liść

5.1

- ogórek

72.0

2 gruntowy

10.1

- tofu Lidl lub Biedronka naturalne

90.0

0.5 kostka

117.0

- pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu

30.0

10 sztuk

63.9

- pieprz czarny

1.5

0.25 łyżeczki

3.8

- sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

0.0

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

71.8

- bułki grahamki

80.0

1 sztuka

209.6

RAZEM

464.5

 

525.5

  • Warzywa pokrój i przyrządź z nich sałatkę. Dopraw do smaku według uznania i skrop oliwą z oliwek.
  • Rozdrobnij tofu i przełóż do misy malaksera
  • Dodaj odsączone z oleju suszone pomidory, wlej oliwę i dodaj przyprawy.
  • Zmiksuj na gładką pastę, w razie konieczności dodaj odrobinę wystudzonej wody przegotowanej.
  • Posmaruj pastą bułkę, zjedz z warzywami

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 1 dzień

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Szybkie śniadanie z gotowców

- Skyr jogurt typu islandzkiego pitny brzoskiwinia i marakuja (LIDL)

330.0

1 butelka

168.3

- banan

100.0

1 mała sztuka

97.0

- orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane

28.0

6 sztuk

184.5

- mandarynki

176.0

2 duże sztuki

79.2

RAZEM

634.0

 

529.0

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 1 dzień

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Dorsz pieczony z pomidorami i serem feta

- dorsz, świeży

100.0

 

77.0

- ser typu "feta"

50.0

0.25 kostki

108.0

- ryż dziki

50.0

 

178.5

- sok ze świeżej cytryny

24.0

z 0.5 cytryny

5.3

- czosnek

6.0

1 średni ząbek

9.1

- pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym

300.0

2.5 łyżki

48.0

- fasola szparagowa zielona

200.0

 

62.0

- płatki drożdżowe nieaktywne

10.0

2 łyżki

33.4

RAZEM

740.0

 

521.3

  • Fileta z dorsza (lub innej białej ryby) skropić sokiem z cytryny, natrzeć czosnkiem, przyprawić sola morską, pieprzem, oregano. Piec w naczyniu żaroodpornym przez około 10-15 min w temp 180 st.
  • Upieczoną rybę polać pomidorami i posypać pokruszonym serem feta, piec jeszcze kilka min aż ser się rozpuści. Ryż ugotować.
  • Całość podać razem z ugotowaną fasolką doprawioną pieprzem i płatkami drożdżowymi.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 1 dzień

4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Bakłażan zapiekany z pomidorami i fetą

- oliwa z oliwek

16.0

2 łyżki

143.5

- czosnek

3.0

1 mały ząbek

4.6

- pieprz czarny

1.0

 

2.5

- sól morska jodowana

2.0

 

0.0

- pomidory, czerwone

300.0

1 duża sztuka

51.0

- bakłażan

223.0

1 mniejsza sztuka

58.0

- ser typu "feta"

100.0

0.5 kostki

216.0

- granat

100.0

1 mała sztuka

83.0

- pietruszka, liście

10.0

0.25 pęczek

4.9

RAZEM

755.0

 

563.5

  • Bakłażana pokroić w plastry, posolić po obu stronach i pozostawić aż wypuści sok. Blachę posmarować oliwą, położyć plastry bakłażana, na nim pomidora, ser i posypać świeżo zmielonym pieprzem.
  • Piec w piekarniku do miękkości.
  • Przed podaniem posypać pestkami granatu i natką pietruszki.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 2 dzień

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Bananowe placki na kefirze

- banan

160.0

1 duża sztuka

155.2

- sok ze świeżej cytryny

24.0

z 0.5 cytryny

5.3

- dynia, pestki

10.0

1 łyżka

57.2

- mąka pszenna, typ 750

30.0

 

102.6

- kefir, 2% tłuszczu

200.0

1 kubek

100.0

- siemię lniane

21.0

3 łyżka, mielone

112.1

- syrop klonowy

15.0

 

40.5

- oliwa z oliwek

2.0

1 łyżeczka

17.9

RAZEM

462.0

 

590.9

  • Banana podziel na pół (resztę wykorzystać do dekoracji). Wszystkie składniki umieść w misie miksera (syrop klonowy można dodać do środka albo polać nim placki).
  • Wszystko dokładnie zmiksuj.
  • Smaż placki dowolnej wielkości na delikatnie wysmarowanej oliwą patelni.
  • Na koniec posyp pestkami dyni i dodaj pozostałą część banana.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 2 dzień

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Owocowy serek wiejski z orzechami

- serek twarogowy, ziarnisty, lekki

150.0

1 kubek

121.5

- pasta orzechowa 100% - www.krukam.pl

25.0

1 łyżka (płaska)

140.0

- mango

140.0

0.5 sztuki

96.6

- orzechy włoskie

15.0

1 łyżka

99.9

- mandarynki

176.0

2 duże sztuki

79.2

RAZEM

506.0

 

537.2

  • Wymieszaj serek z owocami, orzechami i pastą orzechową (możesz użyć dowolnej, ale bez dodatkowego tłuszczu i cukru - czytaj skład, polecam również z Biedronki)

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 2 dzień

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Makaron z serem z ziemniaka

- ziemniaki

200.0

 

154.0

- marchew

170.0

1 duża sztuka

56.1

- cebula

35.0

0.5 małej sztuki

11.6

- olej rzepakowy tłoczony na zimno

16.0

2 łyżki

144.0

- płatki drożdżowe nieaktywne

25.0

5 łyżek

83.4

- papryka wędzona

2.0

 

0.6

- kurkuma mielona

0.5

 

1.6

- sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

0.0

- sól himalajska czarna (Kala Namak)

0.2

 

0.0

- pieprz czarny

3.0

0.5 łyżeczki

7.5

- czosnek

10.0

1 duży ząbek

15.2

- makaron z ciecierzycy Tiradell, Lidl

50.0

1 porcja

89.5

- pietruszka, liście

10.0

0.25 pęczek

4.9

RAZEM

524.7

 

568.3

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 2 dzień

4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Frittata z boczniakami i serem kozim

- jaja kurze całe

100.0

2 sztuka (kl. wagowa M)

140.0

- pomidory, czerwone

200.0

1 średnia sztuka

34.0

- boczniak ostrygowaty, surowy

296.0

2 duży

97.7

- jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu

150.0

1 kubek

93.0

- ser, parmezan, tarty (drobno)

20.0

4 łyżki

84.0

- oliwa z oliwek

2.0

1 łyżeczka

17.9

- sól morska jodowana

1.0

 

0.0

- tymianek suszony

2.0

 

5.5

- oliwki zielone marynowane, konserwowe

13.0

5 sztuk

17.2

- oliwki czarne marynowane, konserwowe

13.0

5 sztuk

19.8

- pieprz czarny

1.0

 

2.5

- cebula czerwona

35.0

0.5 małej sztuki

11.6

RAZEM

833.0

 

523.1

 

  • Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Pomidora obrać ze skórki, pokroić w plasterki. W misce roztrzepać jajka z jogurtem, doprawić solą.
  • Na patelni, na oliwie, podsmażyć boczniaki. Na grzyby wlać masę jajeczną, pomidora, cebulę, posypać parmezanem, doprawić pieprzem. Smażyć około 2min., następnie dodać oliwki i wstawić do piekarnika na 15 min.
  • Po wyjęciu posypać tymiankiem (uwaga na patelnię, nie może mieć plastikowej rączki).

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 3 dzień

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Budyń czekoladowy z bananem i morwą

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

75.0

- woda

125.0

0.5 szklanki

0.0

- skrobia ziemniaczana

10.0

 

33.8

- mąka pszenna, typ 500

10.0

0.5 lekko czubata łyżka

34.3

- banan

160.0

1 duża sztuka

155.2

- ksylitol

10.0

1 łyżka

0.0

- kakao 16%, proszek

10.0

1 łyżka

45.9

- migdały ze skórką

15.0

1 łyżka

86.8

- morwa biała, suszona

20.0

 

68.0

RAZEM

610.0

 

499.0

  • Odlej pół szklanki mleka, dodaj do niej skrobię, mąkę oraz kakao i dokładnie wymieszaj.
  • Pozostałą część zagotuj z ksylitolem
  • Wlej mieszaninę do gotującego się mleka, mieszaj do zgęstnienia, najlepiej przy użyciu rózgi, dodaj pozostałe składniki

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 3 dzień

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Tortilla z fetą i pesto pietruszkowym

- pietruszka, liście

10.0

0.25 pęczek

4.9

- ser, parmezan

20.0

 

90.8

- olej rzepakowy uniwersalny

2.0

1 łyżeczka

18.0

- ser typu "feta"

50.0

0.25 kostki

108.0

- mix sałat, active (Fit&Easy)

25.0

0.5 opakowania

5.5

- pomidory, czerwone

100.0

1 mała sztuka

17.0

- sól morska jodowana

1.5

0.25 łyżeczki

0.0

- pieprz czarny

1.0

 

2.5

- papryka, mielona

1.0

 

2.8

- tortilla pszenno-kukurydziana, placek

50.0

1 sztuka

124.1

- migdały, płatki

25.0

2.5 łyżki

153.0

RAZEM

285.5

 

526.6

  • Przygotuj pesto pietruszkowe. Migdały, najlepiej bez skórki namocz na kilka godzin w wodzie. Następnie zmiksuj je z natką pietruszki, serem typu parmezan, olejem rzepakowym oraz wodą. Dopraw do smaku solą, pieprzem, papryką.
  • Posmaruj tortillę pesto pietruszkowym, posyp fetą pokrojoną w kostkę oraz dodaj pomidora pokrojonego w kostkę i sporą garść mieszanki sałat. Zawiń placek.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 3 dzień

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Kurczakowe curry z ciecierzycą

- mleko kokosowe, w puszce

50.0

0.25 szklanki

98.5

- olej rzepakowy tłoczony na zimno

2.0

1 łyżeczka

18.0

- czosnek

3.0

1 mały ząbek

4.6

- cebula

35.0

0.5 małej

11.6

- pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym

200.0

0.5 puszki

32.0

- kmin rzymski

1.0

0.25 łyżeczki

3.8

- papryka czerwona, słodka

50.0

1 ćwierć sztuki

16.0

- mięso z piersi kurczaka, bez skóry

100.0

1 porcja

98.0

- curry w proszku

2.0

0.5 łyżeczki

6.5

- cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli

100.0

 

164.0

- ksylitol

5.0

1 łyżeczka

0.0

- kurkuma mielona

1.0

0.25 łyżeczki

3.1

- papryka, mielona

1.0

0.5 łyżeczki

2.8

- ryż dziki

30.0

 

107.1

- cytryna

15.0

0.25 małej sztuki

6.0

RAZEM

595.0

 

571.9

  • Ryż gotujemy wg przepisu na opakowaniu. W garnku rozgrzewamy olej rzepakowy.
  • Cebulę drobno kroimy, wrzucamy do garnka i szklimy. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Paprykę kroimy w kostkę, dodajemy do garnka, podsmażamy.
  • Wsypujemy ciecierzycę, zalewamy pomidorami z puszki i mlekiem kokosowym. Dodajemy przyprawy (plus szczyptę soli, pieprzu) i dokładnie mieszamy.
  • Gotujemy 40 minut. W razie potrzeby dolewamy nieco wody. Pod koniec gotowania dodajemy sok z cytryny. Podajemy z ryżem.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 2200kcal - 3 dzień

4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA 2200 kcal

Kajzerka zapiekana z mozzarellą

- kajzerki

50.0

1 sztuka

148.5

- mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka

65.0

0.5 kulki

165.1

- pomidory, czerwone

200.0

1 średnia sztuka

34.0

- słonecznik, nasiona

15.0

1 łyżka

87.6

- bazylia świeża

5.0

 

1.1

- sok buraczany

250.0

1 szklanka

85.0

RAZEM

585.0

 

521.4

  • Kajzerkę przekrój na połowę. Na każdej połówce połóż plasterki mozzarelli i pomidora.. Zapiecz.
  • Po wyjęciu z piekarnika posyp prażonym słonecznikiem i posiekaną świeżą bazylią.
  • Do picia sok buraczany

 

Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin :) Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.

Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków :)

 

Dietę zrealizowałam w profesjonalnym programie dla dietetyków Aliant Kalkulator Dietetycznym

paliwo z roślin

_______________________________________________

  • Szukasz większej ilości pomysłów?
  • Nie chcesz ważyć produktów i pilnować kaloryczności?
  • Chcesz zaoszczędzić czas na sporządzanie listy zakupów i gotowanie?
  • Zachęcam Cię do zakupu moich roślinnych jałospisów!

Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:

kup jadłospis sylwia maksym

_______________________________________________

PALIWO Z ROŚLIN 

Wracając do Paliwa z roślin - jesteś już w mojej grupie?

Paliwo z roślin

Link znajdziesz tutaj Grupa Paliwo z Roślin - jednoczymy tutaj wiebicieli kuchni roślinnej, osoby które już od dawna są na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, a także te osoby, które dopiero planują coś zmienić w swoim menu. To również grupa dla sportowców, którzy poszukują odpowiedzi na nurtujące ich pytania z tematyki diety roślinnej w sporcie. 

Zapraszam Cię serdecznie! Dołącza do nas i buduj roślinną społeczność Paliwo z roślin

sylwia maksym body idea dietetyk

Sylwia Maksym

Cześć! Nazywam się Sylwia Maksym, jestem dietetykiem sportowym, propaguję żywienie opierające się na ograniczeniu ilości spożywanego mięsa. Uczę jak jeść zdrowo, dostarczać paliwa z roślin i wybierać proste, smaczne rozwiązania bez wprowadzania resytrykcji czy zakazów. Pokazuję sportowcom jak za pomocą żywienia wesprzeć ich regenerację i osiągnąć zawodowe cele. Aktualnie, obejmuję posadę dietetyka sportowego Reprezentacji Polski Kobiet w Piłce Nożnej, a także wspólpracuję indywidualnie z kolarzami, biegaczami, triathlonistami. Prywatnie jestem miłośniczką mocnej kawy, kolarstwa, mody i kultury hiszpańskiej. Rozgość się na mojej stronie i zatankuj ze mną Paliwo z Roślin.

BodyIdea - Dietetyka przyszłości

Dodaj komentarz

Brak dodanych komentarzy. Możesz być pierwszy - zapraszam!
Drukuj

Kalorie: 2200 kcal
Białko: 113 g
Tłuszcze: 95 g
Węglowodany: 259 g

 


Tagi

Obserwuj na Instagramie

Sprawdź przepis

Posłuchaj mojego podcastu PALIWO Z ROŚLIN