Kalorie: 2200 kcal
Białko: 113 g
Tłuszcze: 95 g
Węglowodany: 259 g
Cześć w nowym tygodniu stycznia 2021 roku :) Jak przebiega Twoje roślinne wyzwanie #VEGANUARY ?
Mam nadzieję, że z uśmiechem chrupiesz roślinki i poznajesz nowe smaki! Mam dla Ciebie kolejny darmowy jadłospis fleksitariański, tym razem na 2200 kcal.
Każdy dzień zawiera 4 posiłki podzielone po 25% kaloryczności całego dnia, kształtującego się następująco:
Daj znać w komentarzu, które posiłki były dla Ciebie smaczne. Jakie smaki poznałeś po raz pierwszy i do jakich będziesz wracać. Może brakuje Ci czegoś w tych propozycjach? Pisz śmiało! Tworzę dla Ciebie!
SMACZNEGO!
|
I śniadanie |
Grahamka z pastą z tofu i warzywami |
obiad |
Dorsz pieczony z pomidorami i serem feta; płatki drożdżowe nieaktywne |
||
II śniadanie |
Skyr jogurt typu islandzkiego pitny brzoskiwinia i marakuja (LIDL); banan; orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane; mandarynki |
kolacja |
Bakłażan zapiekany z pomidorami i fetą; granat; pietruszka, liście |
|||
|
I śniadanie |
Bananowe placki na kefirze |
obiad |
Makaron z serem z ziemniaka |
||
II śniadanie |
Orzechowy serek wiejski z owocami |
kolacja |
Frittata z boczniakami i serkiem kozim |
|||
|
I śniadanie |
Budyń czekoladowy z bananem i morwą |
obiad |
Kurczakowe curry z ciecierzycą |
||
II śniadanie |
Tortilla z fetą i pesto pietruszkowym |
kolacja |
Kajzerka zapiekana z mozzarellą; sok buraczany |
Grahamka z pastą tofu i warzywami
- papryka żółta, słodka |
75.0 |
0.5 sztuki |
20.3 |
- papryka czerwona, słodka |
75.0 |
0.5 średniej sztuki |
24.0 |
- sałata rzymska |
30.0 |
3 liść |
5.1 |
- ogórek |
72.0 |
2 gruntowy |
10.1 |
- tofu Lidl lub Biedronka naturalne |
90.0 |
0.5 kostka |
117.0 |
- pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu |
30.0 |
10 sztuk |
63.9 |
- pieprz czarny |
1.5 |
0.25 łyżeczki |
3.8 |
- sól morska jodowana |
3.0 |
0.5 łyżeczki |
0.0 |
- oliwa z oliwek |
8.0 |
1 łyżka |
71.8 |
- bułki grahamki |
80.0 |
1 sztuka |
209.6 |
RAZEM |
464.5 |
|
525.5 |
Szybkie śniadanie z gotowców
- Skyr jogurt typu islandzkiego pitny brzoskiwinia i marakuja (LIDL) |
330.0 |
1 butelka |
168.3 |
- banan |
100.0 |
1 mała sztuka |
97.0 |
- orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane |
28.0 |
6 sztuk |
184.5 |
- mandarynki |
176.0 |
2 duże sztuki |
79.2 |
RAZEM |
634.0 |
|
529.0 |
Dorsz pieczony z pomidorami i serem feta
- dorsz, świeży |
100.0 |
|
77.0 |
- ser typu "feta" |
50.0 |
0.25 kostki |
108.0 |
- ryż dziki |
50.0 |
|
178.5 |
- sok ze świeżej cytryny |
24.0 |
z 0.5 cytryny |
5.3 |
- czosnek |
6.0 |
1 średni ząbek |
9.1 |
- pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym |
300.0 |
2.5 łyżki |
48.0 |
- fasola szparagowa zielona |
200.0 |
|
62.0 |
- płatki drożdżowe nieaktywne |
10.0 |
2 łyżki |
33.4 |
RAZEM |
740.0 |
|
521.3 |
Bakłażan zapiekany z pomidorami i fetą
- oliwa z oliwek |
16.0 |
2 łyżki |
143.5 |
- czosnek |
3.0 |
1 mały ząbek |
4.6 |
- pieprz czarny |
1.0 |
|
2.5 |
- sól morska jodowana |
2.0 |
|
0.0 |
- pomidory, czerwone |
300.0 |
1 duża sztuka |
51.0 |
- bakłażan |
223.0 |
1 mniejsza sztuka |
58.0 |
- ser typu "feta" |
100.0 |
0.5 kostki |
216.0 |
- granat |
100.0 |
1 mała sztuka |
83.0 |
- pietruszka, liście |
10.0 |
0.25 pęczek |
4.9 |
RAZEM |
755.0 |
|
563.5 |
Bananowe placki na kefirze
- banan |
160.0 |
1 duża sztuka |
155.2 |
- sok ze świeżej cytryny |
24.0 |
z 0.5 cytryny |
5.3 |
- dynia, pestki |
10.0 |
1 łyżka |
57.2 |
- mąka pszenna, typ 750 |
30.0 |
|
102.6 |
- kefir, 2% tłuszczu |
200.0 |
1 kubek |
100.0 |
- siemię lniane |
21.0 |
3 łyżka, mielone |
112.1 |
- syrop klonowy |
15.0 |
|
40.5 |
- oliwa z oliwek |
2.0 |
1 łyżeczka |
17.9 |
RAZEM |
462.0 |
|
590.9 |
Owocowy serek wiejski z orzechami
- serek twarogowy, ziarnisty, lekki |
150.0 |
1 kubek |
121.5 |
- pasta orzechowa 100% - www.krukam.pl |
25.0 |
1 łyżka (płaska) |
140.0 |
- mango |
140.0 |
0.5 sztuki |
96.6 |
- orzechy włoskie |
15.0 |
1 łyżka |
99.9 |
- mandarynki |
176.0 |
2 duże sztuki |
79.2 |
RAZEM |
506.0 |
|
537.2 |
Makaron z serem z ziemniaka
- ziemniaki |
200.0 |
|
154.0 |
- marchew |
170.0 |
1 duża sztuka |
56.1 |
- cebula |
35.0 |
0.5 małej sztuki |
11.6 |
- olej rzepakowy tłoczony na zimno |
16.0 |
2 łyżki |
144.0 |
- płatki drożdżowe nieaktywne |
25.0 |
5 łyżek |
83.4 |
- papryka wędzona |
2.0 |
|
0.6 |
- kurkuma mielona |
0.5 |
|
1.6 |
- sól morska jodowana |
3.0 |
0.5 łyżeczki |
0.0 |
- sól himalajska czarna (Kala Namak) |
0.2 |
|
0.0 |
- pieprz czarny |
3.0 |
0.5 łyżeczki |
7.5 |
- czosnek |
10.0 |
1 duży ząbek |
15.2 |
- makaron z ciecierzycy Tiradell, Lidl |
50.0 |
1 porcja |
89.5 |
- pietruszka, liście |
10.0 |
0.25 pęczek |
4.9 |
RAZEM |
524.7 |
|
568.3 |
Frittata z boczniakami i serem kozim
- jaja kurze całe |
100.0 |
2 sztuka (kl. wagowa M) |
140.0 |
- pomidory, czerwone |
200.0 |
1 średnia sztuka |
34.0 |
- boczniak ostrygowaty, surowy |
296.0 |
2 duży |
97.7 |
- jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu |
150.0 |
1 kubek |
93.0 |
- ser, parmezan, tarty (drobno) |
20.0 |
4 łyżki |
84.0 |
- oliwa z oliwek |
2.0 |
1 łyżeczka |
17.9 |
- sól morska jodowana |
1.0 |
|
0.0 |
- tymianek suszony |
2.0 |
|
5.5 |
- oliwki zielone marynowane, konserwowe |
13.0 |
5 sztuk |
17.2 |
- oliwki czarne marynowane, konserwowe |
13.0 |
5 sztuk |
19.8 |
- pieprz czarny |
1.0 |
|
2.5 |
- cebula czerwona |
35.0 |
0.5 małej sztuki |
11.6 |
RAZEM |
833.0 |
|
523.1 |
Budyń czekoladowy z bananem i morwą
- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D |
250.0 |
1 szklanka |
75.0 |
- woda |
125.0 |
0.5 szklanki |
0.0 |
- skrobia ziemniaczana |
10.0 |
|
33.8 |
- mąka pszenna, typ 500 |
10.0 |
0.5 lekko czubata łyżka |
34.3 |
- banan |
160.0 |
1 duża sztuka |
155.2 |
- ksylitol |
10.0 |
1 łyżka |
0.0 |
- kakao 16%, proszek |
10.0 |
1 łyżka |
45.9 |
- migdały ze skórką |
15.0 |
1 łyżka |
86.8 |
- morwa biała, suszona |
20.0 |
|
68.0 |
RAZEM |
610.0 |
|
499.0 |
Tortilla z fetą i pesto pietruszkowym
- pietruszka, liście |
10.0 |
0.25 pęczek |
4.9 |
- ser, parmezan |
20.0 |
|
90.8 |
- olej rzepakowy uniwersalny |
2.0 |
1 łyżeczka |
18.0 |
- ser typu "feta" |
50.0 |
0.25 kostki |
108.0 |
- mix sałat, active (Fit&Easy) |
25.0 |
0.5 opakowania |
5.5 |
- pomidory, czerwone |
100.0 |
1 mała sztuka |
17.0 |
- sól morska jodowana |
1.5 |
0.25 łyżeczki |
0.0 |
- pieprz czarny |
1.0 |
|
2.5 |
- papryka, mielona |
1.0 |
|
2.8 |
- tortilla pszenno-kukurydziana, placek |
50.0 |
1 sztuka |
124.1 |
- migdały, płatki |
25.0 |
2.5 łyżki |
153.0 |
RAZEM |
285.5 |
|
526.6 |
Kurczakowe curry z ciecierzycą
- mleko kokosowe, w puszce |
50.0 |
0.25 szklanki |
98.5 |
- olej rzepakowy tłoczony na zimno |
2.0 |
1 łyżeczka |
18.0 |
- czosnek |
3.0 |
1 mały ząbek |
4.6 |
- cebula |
35.0 |
0.5 małej |
11.6 |
- pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym |
200.0 |
0.5 puszki |
32.0 |
- kmin rzymski |
1.0 |
0.25 łyżeczki |
3.8 |
- papryka czerwona, słodka |
50.0 |
1 ćwierć sztuki |
16.0 |
- mięso z piersi kurczaka, bez skóry |
100.0 |
1 porcja |
98.0 |
- curry w proszku |
2.0 |
0.5 łyżeczki |
6.5 |
- cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli |
100.0 |
|
164.0 |
- ksylitol |
5.0 |
1 łyżeczka |
0.0 |
- kurkuma mielona |
1.0 |
0.25 łyżeczki |
3.1 |
- papryka, mielona |
1.0 |
0.5 łyżeczki |
2.8 |
- ryż dziki |
30.0 |
|
107.1 |
- cytryna |
15.0 |
0.25 małej sztuki |
6.0 |
RAZEM |
595.0 |
|
571.9 |
Kajzerka zapiekana z mozzarellą
- kajzerki |
50.0 |
1 sztuka |
148.5 |
- mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka |
65.0 |
0.5 kulki |
165.1 |
- pomidory, czerwone |
200.0 |
1 średnia sztuka |
34.0 |
- słonecznik, nasiona |
15.0 |
1 łyżka |
87.6 |
- bazylia świeża |
5.0 |
|
1.1 |
- sok buraczany |
250.0 |
1 szklanka |
85.0 |
RAZEM |
585.0 |
|
521.4 |
Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin :) Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.
Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków :)
Dietę zrealizowałam w profesjonalnym programie dla dietetyków Aliant Kalkulator Dietetycznym
_______________________________________________
Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:
_______________________________________________
Wracając do Paliwa z roślin - jesteś już w mojej grupie?
Link znajdziesz tutaj Grupa Paliwo z Roślin - jednoczymy tutaj wiebicieli kuchni roślinnej, osoby które już od dawna są na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, a także te osoby, które dopiero planują coś zmienić w swoim menu. To również grupa dla sportowców, którzy poszukują odpowiedzi na nurtujące ich pytania z tematyki diety roślinnej w sporcie.
Zapraszam Cię serdecznie! Dołącza do nas i buduj roślinną społeczność Paliwo z roślin
Cześć! Nazywam się Sylwia Maksym, jestem dietetykiem sportowym, propaguję żywienie opierające się na ograniczeniu ilości spożywanego mięsa. Uczę jak jeść zdrowo, dostarczać paliwa z roślin i wybierać proste, smaczne rozwiązania bez wprowadzania resytrykcji czy zakazów. Pokazuję sportowcom jak za pomocą żywienia wesprzeć ich regenerację i osiągnąć zawodowe cele. Aktualnie, obejmuję posadę dietetyka sportowego Reprezentacji Polski Kobiet w Piłce Nożnej, a także wspólpracuję indywidualnie z kolarzami, biegaczami, triathlonistami. Prywatnie jestem miłośniczką mocnej kawy, kolarstwa, mody i kultury hiszpańskiej. Rozgość się na mojej stronie i zatankuj ze mną Paliwo z Roślin.