Kalorie: 1500 kcal
Białko: 82 g
Tłuszcze: 55,6 g
Węglowodany: 187 g
Hej! Jak smakują Ci roślinki? Mam nadzieję, że jesteś z nami od 1 stycznia i dzielnie tworzysz pyszności z roślin. Jeśli dopiero dołączasz do akcji, to już Cię informuje co warto zrobić przed przystąpieniem do działania. Mam dla Ciebie drugi darmowy jadłospis w cyklu VEGANUARY <- tutaj przeczytasz akcji. Pierwszy jadłospis znajdziesz tutaj: DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 1800kcal
Kampania VEGANUARY trwa cały styczeń i jest ogólnoświatową akcją wspierającą ograniczenie ilośći spożywanego mięsa i produktów odzwierzęcych. Nie zabieram Ci kotleta ani szynki, proponuję ich ograniczenie. Nie zabieram jajek ani serka, proponuję Ci roślinne alternatywy i również wykorzystanie nabiału, ale tego o dobrych proporcjach makroskładników i większej ilości witamin i minerałów. Fajnie, prawda? :)
Zatem, do dzieła! Do drugi darmowy jadłospis, tym razem bez produktów sojowych - tak zażyczyli sobie obserwatorzy moich kanałów w social media - również Cię do nich zapraszam:
Darmowa dieta fleksitariańska na 1500kcal zawiera:
|
I śniadanie |
Kanapki z łososiem i serem kozim |
obiad |
Brukselka z patelni z parmezanem |
||
II śniadanie |
Tortilla z sosem pomidorowym i szynką |
kolacja |
Bananowy kuskus z pestkami dyni |
|||
|
I śniadanie |
Jajka sadzone na pieczarkach z papryką |
obiad |
Fit placki ziemniaczane z twarożkiem |
||
II śniadanie |
Serek z mango i orzechami |
kolacja |
Wegańskie tosty z masłem orzechowym |
|||
|
I śniadanie |
Owsianka |
obiad |
Burger roślinny z frytkami z pietruszki |
||
II śniadanie |
Koktajl regeneracyjny |
kolacja |
Kanapki ze śledziem i ćwikłą |
Każdy dzień zawiera 4 dania, obok składników są podane gramatury, miary kuchenne i kilokalorie.
Kanapki z łososiem i kozim serkiem
- chleb graham |
50.0 |
2 kromki |
115.5 |
- ser kozi, do smarowania, termizowany (Pilos) |
75.0 |
0.5 opakowania |
131.3 |
- łosoś, wędzony, w plastrach |
50.0 |
2 plastry |
81.0 |
- ogórek |
36.0 |
1 gruntowy |
5.0 |
- pietruszka, liście |
8.0 |
2 łyżki |
3.9 |
- szczypiorek |
32.0 |
4 łyżki |
10.9 |
- pieprz biały |
1.0 |
|
3.0 |
RAZEM |
252.0 |
|
350.6 |
Tortilla z pomidorowym serem i szynką
- tortilla pszenno-kukurydziana, placek |
80.0 |
|
198.6 |
- szynka z piersi kurczaka |
40.0 |
2 plastry |
38.4 |
- pomidory, czerwone |
100.0 |
1 mała sztuka |
17.0 |
- jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny |
75.0 |
0.5 opakowania |
55.5 |
- czosnek |
10.0 |
1 duży ząbek |
15.2 |
- sól biała |
1.0 |
|
0.0 |
- pieprz czarny |
1.0 |
|
2.5 |
- koncentrat pomidorowy, 30% |
39.0 |
3 łyżeczki |
37.8 |
- sałata masłowa |
12.0 |
2 liść większy |
1.9 |
RAZEM |
358.0 |
|
366.9 |
Brukselka z patelni z parmezanem
- brukselka |
200.0 |
|
94.0 |
- cebula |
35.0 |
0.5 małej sztuki |
11.6 |
- czosnek |
10.0 |
1 duży ząbek |
15.2 |
- oliwa z oliwek |
8.0 |
1 łyżka |
71.8 |
- ser, parmezan |
20.0 |
|
90.8 |
- chleb żytni razowy |
31.0 |
1 kromka |
70.4 |
RAZEM |
304.0 |
|
353.7 |
Bananowy kuskus z pestkami dyni
- kasza kuskus |
40.0 |
0.25 szklanki |
150.4 |
- banan |
100.0 |
1 mała sztuka |
97.0 |
- dynia, pestki |
20.0 |
2 łyżki |
114.4 |
- jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny |
75.0 |
0.5 opakowania |
55.5 |
RAZEM |
235.0 |
|
417.3 |
Jajka sadzone na pieczarkach z papryką
- jaja kurze całe |
80.0 |
2 sztuka (kl. wagowa S) |
112.0 |
- pieczarka biała |
100.0 |
|
21.0 |
- papryka czerwona, słodka |
75.0 |
0.5 średniej sztuki |
24.0 |
- cebula |
17.5 |
0.25 małej sztuki |
5.8 |
- oliwa z oliwek |
2.0 |
1 łyżeczka |
17.9 |
- woda |
30.0 |
3 łyżki |
0.0 |
- pietruszka, liście |
4.0 |
1 łyżka |
2.0 |
- czarnuszka, ziarno |
5.0 |
1 łyżeczka |
25.6 |
- sól morska jodowana |
3.0 |
0.5 łyżeczki |
0.0 |
- pieprz czarny |
2.0 |
|
5.0 |
- chleb graham |
50.0 |
2 kromki |
115.5 |
- masło ekstra |
5.0 |
0.5 łyżeczka czubata |
37.4 |
RAZEM |
373.5 |
|
366.1 |
Serek mango z orzechami
- orzechy laskowe |
16.0 |
1 łyżka |
106.6 |
- serek naturalny (Bieluch) |
150.0 |
1 opakowanie |
190.5 |
- mango |
140.0 |
0.5 sztuki |
96.6 |
RAZEM |
306.0 |
|
393.7 |
Fit placki ziemniaczane z twarożkiem
- ziemniaki |
150.0 |
|
115.5 |
- cukinia |
60.0 |
0.25 mniejszej sztuki |
10.2 |
- jaja kurze całe |
40.0 |
1 sztuka (kl. wagowa S) |
56.0 |
- szalotka |
40.0 |
4 łyżka, krojona |
28.8 |
- koper ogrodowy |
40.0 |
5 łyżek |
13.2 |
- mąka owsiana pełnoziarnista |
30.0 |
3 łyżki |
111.0 |
- sól morska jodowana |
6.0 |
1 łyżeczka |
0.0 |
- pieprz czarny |
3.0 |
|
7.5 |
- ser twarogowy chudy |
25.0 |
0.5 plastra |
24.5 |
- jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu |
23.0 |
1 łyżka |
14.3 |
- rzodkiewka |
50.0 |
1 mała porcja |
9.0 |
- ogórek |
55.5 |
0.5 krótki szklarniowy |
7.8 |
- szczypiorek |
24.0 |
3 łyżki |
8.2 |
RAZEM |
546.5 |
|
405.9 |
Wegańskie tosty z masłem orzechowym
- chleb żytni razowy |
62.0 |
2 kromki |
140.7 |
- pasta orzechowa 100% - www.krukam.pl |
15.0 |
1 łyżeczka (płaska) |
84.0 |
- dżem wiśniowy, niskosłodzony |
30.0 |
2 łyżeczki |
45.9 |
- olej rzepakowy uniwersalny |
2.0 |
1 łyżeczka |
18.0 |
- mleko owsiane |
125.0 |
0.5 szklanki |
37.5 |
- nasiona z konopii, łuskane |
6.0 |
1 łyżeczka |
37.4 |
RAZEM |
240.0 |
|
363.6 |
Przepyszna owsianka
- płatki owsiane |
30.0 |
10 łyżeczka (górskie, błyskawiczne) |
112.8 |
- masło sezamowe tahini |
10.0 |
0.5 łyżki |
57.0 |
- czarne jagody, mrożone |
50.0 |
0.3 opakowania |
25.5 |
- banan |
50.0 |
0.5 małej sztuki |
48.5 |
- mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu |
200.0 |
1 szklanka |
94.0 |
- nasiona z konopii, łuskane |
10.0 |
1 łyżka |
62.4 |
RAZEM |
350.0 |
|
400.2 |
Wiśniowy koktajl regeneracyjny
- Skyr jogurt typu islandzkiego pitny truskawka i owoc granatu (LIDL) |
330.0 |
1 butelka |
167.0 |
- banan |
100.0 |
1 mała sztuka |
97.0 |
- wiśnie bez pestek, mrożone |
150.0 |
0.3 opakowania |
73.5 |
- kakao 16%, proszek |
10.0 |
1 łyżka |
45.9 |
RAZEM |
590.0 |
|
383.4 |
Wege burger z roślinnymi frytkami
- pietruszka, korzeń |
92.0 |
1 duża sztuka |
43.2 |
- oliwa z oliwek |
8.0 |
1 łyżka |
71.8 |
- oregano suszone |
2.0 |
|
5.3 |
- chili w proszku |
2.0 |
|
5.6 |
- sól morska jodowana |
2.0 |
|
0.0 |
- papryka, mielona |
2.0 |
|
5.6 |
- pieprz czarny |
2.0 |
|
5.0 |
- Dobra Kaloria - Roślinny burger 100% natury |
85.0 |
1 burger |
271.1 |
RAZEM |
195.0 |
|
407.8 |
Kanapki ze śledziem i ćwikłą
- chleb żytni razowy |
93.0 |
3 kromki |
211.1 |
- śledź marynowany |
50.0 |
|
96.5 |
- ogórek małosolny |
80.0 |
|
9.6 |
- ćwikła |
20.0 |
|
10.2 |
- rzodkiewka |
100.0 |
1 średnia porcja |
18.0 |
RAZEM |
343.0 |
|
345.4 |
Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin :) Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.
Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków :)
Dietę zrealizowałam w profesjonalnym programie dla dietetyków Aliant Kalkulator Dietetycznym
_______________________________________________
Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:
_______________________________________________
Wracając do Paliwa z roślin - jesteś już w mojej grupie?
Link znajdziesz tutaj Grupa Paliwo z Roślin - jednoczymy tutaj wiebicieli kuchni roślinnej, osoby które już od dawna są na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, a także te osoby, które dopiero planują coś zmienić w swoim menu. To również grupa dla sportowców, którzy poszukują odpowiedzi na nurtujące ich pytania z tematyki diety roślinnej w sporcie.
Zapraszam Cię serdecznie! Dołącza do nas i buduj roślinną społeczność Paliwo z roślin
Cześć! Nazywam się Sylwia Maksym i jestem dietetykiem wspierającym iddę roślinnego odżywiania. Uczę jak jeść zdrowo dostarczając paliwa z roślin i ograniczając ilość spożywanego mięsa w codziennym menu, bez wprowadzania resytrykcji czy zakazów. Pokazuję sportowcom jak za pomocą żywienia wesprzeć ich regenerację i osiągnąć zawodowe cele. Aktualnie, obejmuję posadę dietetyka sportowego Reprezentacji Polski Kobiet w Piłce Nożnej, a także wspólpracuję indywidualnie z kolarzami, biegaczami, triathlonistami. Prywatnie jestem miłośniczką mocnej kawy, kolarstwa, mody i kultury hiszpańskiej. Rozgość się na mojej stronie i zatankuj ze mną Paliwo z Roślin.