2021-01-02
Darmowy jadłospis fleksitariański bez produktów sojowych 1500kcal
Kalorie: 1500 kcal
Białko: 82 g
Tłuszcze: 55,6 g
Węglowodany: 187 g
Hej! Jak smakują Ci roślinki? Mam nadzieję, że jesteś z nami od 1 stycznia i dzielnie tworzysz pyszności z roślin. Jeśli dopiero dołączasz do akcji, to już Cię informuje co warto zrobić przed przystąpieniem do działania. Mam dla Ciebie drugi darmowy jadłospis w cyklu VEGANUARY <- tutaj przeczytasz akcji. Pierwszy jadłospis znajdziesz tutaj: DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 1800kcal
Kampania VEGANUARY trwa cały styczeń i jest ogólnoświatową akcją wspierającą ograniczenie ilośći spożywanego mięsa i produktów odzwierzęcych. Nie zabieram Ci kotleta ani szynki, proponuję ich ograniczenie. Nie zabieram jajek ani serka, proponuję Ci roślinne alternatywy i również wykorzystanie nabiału, ale tego o dobrych proporcjach makroskładników i większej ilości witamin i minerałów. Fajnie, prawda? :)
Zatem, do dzieła! Do drugi darmowy jadłospis, tym razem bez produktów sojowych - tak zażyczyli sobie obserwatorzy moich kanałów w social media - również Cię do nich zapraszam:
Darmowa dieta fleksitariańska na 1500kcal zawiera:
- Kalorie: 1500 kcal
- Białko: 82 g
- Tłuszcze: 55,6 g
- Węglowodany: 187 g
DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI - BEZ PRODUKTÓW SOJOWYCH - 1500kcal
|
I śniadanie |
Kanapki z łososiem i serem kozim |
obiad |
Brukselka z patelni z parmezanem |
||
|
II śniadanie |
Tortilla z sosem pomidorowym i szynką |
kolacja |
Bananowy kuskus z pestkami dyni |
|||
|
I śniadanie |
Jajka sadzone na pieczarkach z papryką |
obiad |
Fit placki ziemniaczane z twarożkiem |
||
|
II śniadanie |
Serek z mango i orzechami |
kolacja |
Wegańskie tosty z masłem orzechowym |
|||
|
I śniadanie |
Owsianka |
obiad |
Burger roślinny z frytkami z pietruszki |
||
|
II śniadanie |
Koktajl regeneracyjny |
kolacja |
Kanapki ze śledziem i ćwikłą |
Każdy dzień zawiera 4 dania, obok składników są podane gramatury, miary kuchenne i kilokalorie.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 1 DZIEŃ
1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal
Kanapki z łososiem i kozim serkiem
|
- chleb graham |
50.0 |
2 kromki |
115.5 |
|
- ser kozi, do smarowania, termizowany (Pilos) |
75.0 |
0.5 opakowania |
131.3 |
|
- łosoś, wędzony, w plastrach |
50.0 |
2 plastry |
81.0 |
|
- ogórek |
36.0 |
1 gruntowy |
5.0 |
|
- pietruszka, liście |
8.0 |
2 łyżki |
3.9 |
|
- szczypiorek |
32.0 |
4 łyżki |
10.9 |
|
- pieprz biały |
1.0 |
|
3.0 |
|
RAZEM |
252.0 |
|
350.6 |
- Wymieszaj kozi ser z natką pietruszki, szczypiorkiem i pieprzem.
- Posmaruj chleb pastą.
- Połóż na wierzch łososia, i plastry świeżego ogórka.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 1 DZIEŃ
2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal
Tortilla z pomidorowym serem i szynką
|
- tortilla pszenno-kukurydziana, placek |
80.0 |
|
198.6 |
|
- szynka z piersi kurczaka |
40.0 |
2 plastry |
38.4 |
|
- pomidory, czerwone |
100.0 |
1 mała sztuka |
17.0 |
|
- jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny |
75.0 |
0.5 opakowania |
55.5 |
|
- czosnek |
10.0 |
1 duży ząbek |
15.2 |
|
- sól biała |
1.0 |
|
0.0 |
|
- pieprz czarny |
1.0 |
|
2.5 |
|
- koncentrat pomidorowy, 30% |
39.0 |
3 łyżeczki |
37.8 |
|
- sałata masłowa |
12.0 |
2 liść większy |
1.9 |
|
RAZEM |
358.0 |
|
366.9 |
- Tortillę posmaruj skyrem wymieszanym z przyprawami i koncentratem pomidorowym.
- Na nią połóż pozostałe składniki.
- Zwiń w rulon.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 1 DZIEŃ
3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal
Brukselka z patelni z parmezanem
|
- brukselka |
200.0 |
|
94.0 |
|
- cebula |
35.0 |
0.5 małej sztuki |
11.6 |
|
- czosnek |
10.0 |
1 duży ząbek |
15.2 |
|
- oliwa z oliwek |
8.0 |
1 łyżka |
71.8 |
|
- ser, parmezan |
20.0 |
|
90.8 |
|
- chleb żytni razowy |
31.0 |
1 kromka |
70.4 |
|
RAZEM |
304.0 |
|
353.7 |
- Brukselkę wrzuć do wrzącej, osolonej wody i gotuj do miękkości.
- Cebulę i czosnek posiekaj i podsmaż na oliwie, podlej wywarem z ugotowanej brukselki.
- Dodaj brukselkę, sól i pieprz. Duś, aż brukselka wchłonie sos. Wtedy posyp całość tartym parmezanem, wyłącz grzanie i pozostaw pod przykryciem przez ok. 5 min.
- Zjedz z grzanką z chleba razowego.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 1 DZIEŃ
4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal
Bananowy kuskus z pestkami dyni
|
- kasza kuskus |
40.0 |
0.25 szklanki |
150.4 |
|
- banan |
100.0 |
1 mała sztuka |
97.0 |
|
- dynia, pestki |
20.0 |
2 łyżki |
114.4 |
|
- jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny |
75.0 |
0.5 opakowania |
55.5 |
|
RAZEM |
235.0 |
|
417.3 |
- Kaszę ugotuj w wodzie, do miękkości i zmiksuj na gładko.
- Dodaj owoce i serek, posyp pestkami.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 2 DZIEŃ
1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal
Jajka sadzone na pieczarkach z papryką
|
- jaja kurze całe |
80.0 |
2 sztuka (kl. wagowa S) |
112.0 |
|
- pieczarka biała |
100.0 |
|
21.0 |
|
- papryka czerwona, słodka |
75.0 |
0.5 średniej sztuki |
24.0 |
|
- cebula |
17.5 |
0.25 małej sztuki |
5.8 |
|
- oliwa z oliwek |
2.0 |
1 łyżeczka |
17.9 |
|
- woda |
30.0 |
3 łyżki |
0.0 |
|
- pietruszka, liście |
4.0 |
1 łyżka |
2.0 |
|
- czarnuszka, ziarno |
5.0 |
1 łyżeczka |
25.6 |
|
- sól morska jodowana |
3.0 |
0.5 łyżeczki |
0.0 |
|
- pieprz czarny |
2.0 |
|
5.0 |
|
- chleb graham |
50.0 |
2 kromki |
115.5 |
|
- masło ekstra |
5.0 |
0.5 łyżeczka czubata |
37.4 |
|
RAZEM |
373.5 |
|
366.1 |
- Pieczarki umyj i pokrój w plastry, paprykę potnij w paski. Cebulkę obierz i poszatkuj na piórka.
- Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę wraz z papryką, dodaj pieczarki, smaż 2-3 minuty, podlej wodą i wbij jajka.
- Duś pod przykryciem na niewielkim ogniu przez ok 5 minut (białko powinno być ścięte, a żółtko płynne) i zdejmij z palnika.
- Całość posyp posiekaną pietruszką i czarnuszką.
- Podaj z pieczywem posmarowanym masłem
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 2 DZIEŃ
2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal
Serek mango z orzechami
|
- orzechy laskowe |
16.0 |
1 łyżka |
106.6 |
|
- serek naturalny (Bieluch) |
150.0 |
1 opakowanie |
190.5 |
|
- mango |
140.0 |
0.5 sztuki |
96.6 |
|
RAZEM |
306.0 |
|
393.7 |
- zmiksuj serek z mango i dodaj do niego orzechy
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 2 DZIEŃ
3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal
Fit placki ziemniaczane z twarożkiem
|
- ziemniaki |
150.0 |
|
115.5 |
|
- cukinia |
60.0 |
0.25 mniejszej sztuki |
10.2 |
|
- jaja kurze całe |
40.0 |
1 sztuka (kl. wagowa S) |
56.0 |
|
- szalotka |
40.0 |
4 łyżka, krojona |
28.8 |
|
- koper ogrodowy |
40.0 |
5 łyżek |
13.2 |
|
- mąka owsiana pełnoziarnista |
30.0 |
3 łyżki |
111.0 |
|
- sól morska jodowana |
6.0 |
1 łyżeczka |
0.0 |
|
- pieprz czarny |
3.0 |
|
7.5 |
|
- ser twarogowy chudy |
25.0 |
0.5 plastra |
24.5 |
|
- jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu |
23.0 |
1 łyżka |
14.3 |
|
- rzodkiewka |
50.0 |
1 mała porcja |
9.0 |
|
- ogórek |
55.5 |
0.5 krótki szklarniowy |
7.8 |
|
- szczypiorek |
24.0 |
3 łyżki |
8.2 |
|
RAZEM |
546.5 |
|
405.9 |
- Ziemniaki obieramy i ścieramy na drobnych oczkach, cukinię wraz ze skórką również ścieramy. Dodajemy jajko, drobno posiekaną cebulkę i koperek. Wsypujemy mąkę i przyprawy i dokładnie mieszamy.
- Na suchej patelni na małym ogniu smażymy na złoty kolor niewielkie placki.
- Ścieramy na tarce rzodkiewki i ogórka, mieszamy z twarogiem oraz jogurtem naturalnym. Serek doprawiamy posiekanym koperkiem, szczypiorkiem i szalotką, dodajemy przyprawy.
- Placki podajemy z twarożkiem
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 2 DZIEŃ
4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal
Wegańskie tosty z masłem orzechowym
|
- chleb żytni razowy |
62.0 |
2 kromki |
140.7 |
|
- pasta orzechowa 100% - www.krukam.pl |
15.0 |
1 łyżeczka (płaska) |
84.0 |
|
- dżem wiśniowy, niskosłodzony |
30.0 |
2 łyżeczki |
45.9 |
|
- olej rzepakowy uniwersalny |
2.0 |
1 łyżeczka |
18.0 |
|
- mleko owsiane |
125.0 |
0.5 szklanki |
37.5 |
|
- nasiona z konopii, łuskane |
6.0 |
1 łyżeczka |
37.4 |
|
RAZEM |
240.0 |
|
363.6 |
- Wlej mleko do miseczki, dopraw solą - delikatnie. Mocz chleb w mleku i smaż na patelni do złotego koloru.
- Posmaruj kromeczki masłem orzechowym i dżemem (o dobrym składzie, bez syropu fruktozowo- glukozowego)
- Posyp nasionami konopi.
FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 3 DZIEŃ
1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal
Przepyszna owsianka
|
- płatki owsiane |
30.0 |
10 łyżeczka (górskie, błyskawiczne) |
112.8 |
|
- masło sezamowe tahini |
10.0 |
0.5 łyżki |
57.0 |
|
- czarne jagody, mrożone |
50.0 |
0.3 opakowania |
25.5 |
|
- banan |
50.0 |
0.5 małej sztuki |
48.5 |
|
- mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu |
200.0 |
1 szklanka |
94.0 |
|
- nasiona z konopii, łuskane |
10.0 |
1 łyżka |
62.4 |
|
RAZEM |
350.0 |
|
400.2 |
- Płatki ugotuj na mleku.
- W trakcie gotowania dodaj owoce.
- Przełóż do miseczki i dodaj pozostałe składniki, dokładnie wymieszaj.
2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal
Wiśniowy koktajl regeneracyjny
|
- Skyr jogurt typu islandzkiego pitny truskawka i owoc granatu (LIDL) |
330.0 |
1 butelka |
167.0 |
|
- banan |
100.0 |
1 mała sztuka |
97.0 |
|
- wiśnie bez pestek, mrożone |
150.0 |
0.3 opakowania |
73.5 |
|
- kakao 16%, proszek |
10.0 |
1 łyżka |
45.9 |
|
RAZEM |
590.0 |
|
383.4 |
- Zmiksuj całość na gładki koktajl, wody dodaj wedle uznania.
3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal
Wege burger z roślinnymi frytkami
|
- pietruszka, korzeń |
92.0 |
1 duża sztuka |
43.2 |
|
- oliwa z oliwek |
8.0 |
1 łyżka |
71.8 |
|
- oregano suszone |
2.0 |
|
5.3 |
|
- chili w proszku |
2.0 |
|
5.6 |
|
- sól morska jodowana |
2.0 |
|
0.0 |
|
- papryka, mielona |
2.0 |
|
5.6 |
|
- pieprz czarny |
2.0 |
|
5.0 |
|
- Dobra Kaloria - Roślinny burger 100% natury |
85.0 |
1 burger |
271.1 |
|
RAZEM |
195.0 |
|
407.8 |
- Umyj i obierz pietruszkę
- Pokrój pietruszkę w cienkie słupki, na kształt frytek
- Natrzyj słupki pietruszki oliwą z oliwek i przyprawami
- Wyłóż frytki na blachę do pieczenia wyłożoną papierem
- Piecz w 200 stopniach, ok 15-20 minut (uważaj by się nie przypaliło).
- Po 15 minutach włóż burgera do piekarnika. Po 2 minutach obróć na drugą stronę.
4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal
Kanapki ze śledziem i ćwikłą
|
- chleb żytni razowy |
93.0 |
3 kromki |
211.1 |
|
- śledź marynowany |
50.0 |
|
96.5 |
|
- ogórek małosolny |
80.0 |
|
9.6 |
|
- ćwikła |
20.0 |
|
10.2 |
|
- rzodkiewka |
100.0 |
1 średnia porcja |
18.0 |
|
RAZEM |
343.0 |
|
345.4 |
- Z podanych składników przygotuj kanapki.
Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin :) Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.
Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków :)
Dietę zrealizowałam w profesjonalnym programie dla dietetyków Aliant Kalkulator Dietetycznym
_______________________________________________
- Szukasz większej ilości pomysłów?
- Nie chcesz ważyć produktów i pilnować kaloryczności?
- Chcesz zaoszczędzić czas na sporządzanie listy zakupów i gotowanie?
- Zachęcam Cię do zakupu moich roślinnych jałospisów!
Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:
_______________________________________________
Sylwia Maksym - PALIWO Z ROŚLIN
Link znajdziesz tutaj Grupa Paliwo z Roślin - jednoczymy tutaj wiebicieli kuchni roślinnej, osoby które już od dawna są na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, a także te osoby, które dopiero planują coś zmienić w swoim menu. To również grupa dla sportowców, którzy poszukują odpowiedzi na nurtujące ich pytania z tematyki diety roślinnej w sporcie.
Zapraszam Cię serdecznie! Dołącza do nas i buduj roślinną społeczność Paliwo z roślin
Sylwia Maksym
Cześć! Nazywam się Sylwia Maksym, jestem dietetykiem sportowym. Uczę jak jeść zdrowo, dostarczać paliwa z roślin i wybierać proste, smaczne rozwiązania bez wprowadzania restrykcji czy zakazów. Propaguję żywienie opierające się na ograniczeniu ilości spożywanego mięsa. Pokazuję sportowcom jak za pomocą żywienia wesprzeć ich regenerację i osiągnąć zawodowe cele. Aktualnie, obejmuję posadę dietetyka sportowego Reprezentacji Polski Kobiet w Piłce Nożnej, a także współpracuję indywidualnie z kolarzami, biegaczami, triathlonistami. Prywatnie jestem miłośniczką mocnej kawy, kolarstwa, mody i kultury hiszpańskiej. Rozgość się na mojej stronie i zatankuj ze mną Paliwo z Roślin.
Dodaj komentarz
Brak dodanych komentarzy. Możesz być pierwszy - zapraszam!
