Kuchnia
BodyIdea - Dietetyka przyszłości

2021-01-02

Darmowy jadłospis fleksitariański bez produktów sojowych 1500kcal



Kalorie: 1500 kcal
Białko: 82 g
Tłuszcze: 55,6 g
Węglowodany: 187 g

 


Hej! Jak smakują Ci roślinki? Mam nadzieję, że jesteś z nami od 1 stycznia i dzielnie tworzysz pyszności z roślin. Jeśli dopiero dołączasz do akcji, to już Cię informuje co warto zrobić przed przystąpieniem do działania. Mam dla Ciebie drugi darmowy jadłospis w cyklu VEGANUARY <- tutaj przeczytasz akcji. Pierwszy jadłospis znajdziesz tutaj: DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI 1800kcal

 

Kampania VEGANUARY trwa cały styczeń i jest ogólnoświatową akcją wspierającą ograniczenie ilośći spożywanego mięsa i produktów odzwierzęcych. Nie zabieram Ci kotleta ani szynki, proponuję ich ograniczenie. Nie zabieram jajek ani serka, proponuję Ci roślinne alternatywy i również wykorzystanie nabiału, ale tego o dobrych proporcjach makroskładników i większej ilości witamin i minerałów. Fajnie, prawda? :)

Zatem, do dzieła! Do drugi darmowy jadłospis, tym razem bez produktów sojowych - tak zażyczyli sobie obserwatorzy moich kanałów w social media - również Cię do nich zapraszam:

 

Darmowa dieta fleksitariańska na 1500kcal zawiera:

  •  Kalorie: 1500 kcal
  •  Białko: 82 g
  •  Tłuszcze: 55,6 g
  •  Węglowodany: 187 g

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI - BEZ PRODUKTÓW SOJOWYCH - 1500kcal

 

 

1

I śniadanie

Kanapki z łososiem i serem kozim

obiad

Brukselka z patelni z parmezanem

II śniadanie

Tortilla z sosem pomidorowym i szynką

kolacja

Bananowy kuskus z pestkami dyni

 

2

I śniadanie

Jajka sadzone na pieczarkach z papryką

obiad

Fit placki ziemniaczane z twarożkiem

II śniadanie

Serek z mango i orzechami

kolacja

Wegańskie tosty z masłem orzechowym

 

3

I śniadanie

Owsianka

obiad

Burger roślinny z frytkami z pietruszki

II śniadanie

Koktajl regeneracyjny

kolacja

Kanapki ze śledziem i ćwikłą

 

Każdy dzień zawiera 4 dania, obok składników są podane gramatury, miary kuchenne i kilokalorie.

 

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 1 DZIEŃ

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal

Kanapki z łososiem i kozim serkiem

- chleb graham

50.0

2 kromki

115.5

- ser kozi, do smarowania, termizowany (Pilos)

75.0

0.5 opakowania

131.3

- łosoś, wędzony, w plastrach

50.0

2 plastry

81.0

- ogórek

36.0

1 gruntowy

5.0

- pietruszka, liście

8.0

2 łyżki

3.9

- szczypiorek

32.0

4 łyżki

10.9

- pieprz biały

1.0

 

3.0

RAZEM

252.0

 

350.6

 

  • Wymieszaj kozi ser z natką pietruszki, szczypiorkiem i pieprzem.
  • Posmaruj chleb pastą.
  • Połóż na wierzch łososia, i plastry świeżego ogórka.

 

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 1 DZIEŃ

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal

Tortilla z pomidorowym serem i szynką

- tortilla pszenno-kukurydziana, placek

80.0

 

198.6

- szynka z piersi kurczaka

40.0

2 plastry

38.4

- pomidory, czerwone

100.0

1 mała sztuka

17.0

- jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny

75.0

0.5 opakowania

55.5

- czosnek

10.0

1 duży ząbek

15.2

- sól biała

1.0

 

0.0

- pieprz czarny

1.0

 

2.5

- koncentrat pomidorowy, 30%

39.0

3 łyżeczki

37.8

- sałata masłowa

12.0

2 liść większy

1.9

RAZEM

358.0

 

366.9

  • Tortillę posmaruj skyrem wymieszanym z przyprawami i koncentratem pomidorowym.
  • Na nią połóż pozostałe składniki.
  • Zwiń w rulon.

 

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 1 DZIEŃ

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal

Brukselka z patelni z parmezanem

- brukselka

200.0

 

94.0

- cebula

35.0

0.5 małej sztuki

11.6

- czosnek

10.0

1 duży ząbek

15.2

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

71.8

- ser, parmezan

20.0

 

90.8

- chleb żytni razowy

31.0

1 kromka

70.4

RAZEM

304.0

 

353.7

  • Brukselkę wrzuć do wrzącej, osolonej wody i gotuj do miękkości.
  • Cebulę i czosnek posiekaj i podsmaż na oliwie, podlej wywarem z ugotowanej brukselki.
  • Dodaj brukselkę, sól i pieprz. Duś, aż brukselka wchłonie sos. Wtedy posyp całość tartym parmezanem, wyłącz grzanie i pozostaw pod przykryciem przez ok. 5 min.
  • Zjedz z grzanką z chleba razowego.

 

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 1 DZIEŃ

4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal

Bananowy kuskus z pestkami dyni

- kasza kuskus

40.0

0.25 szklanki

150.4

- banan

100.0

1 mała sztuka

97.0

- dynia, pestki

20.0

2 łyżki

114.4

- jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny

75.0

0.5 opakowania

55.5

RAZEM

235.0

 

417.3

  • Kaszę ugotuj w wodzie, do miękkości i zmiksuj na gładko.
  • Dodaj owoce i serek, posyp pestkami.

 

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 2 DZIEŃ

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal

Jajka sadzone na pieczarkach z papryką

- jaja kurze całe

80.0

2 sztuka (kl. wagowa S)

112.0

- pieczarka biała

100.0

 

21.0

- papryka czerwona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

24.0

- cebula

17.5

0.25 małej sztuki

5.8

- oliwa z oliwek

2.0

1 łyżeczka

17.9

- woda

30.0

3 łyżki

0.0

- pietruszka, liście

4.0

1 łyżka

2.0

- czarnuszka, ziarno

5.0

1 łyżeczka

25.6

- sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

0.0

- pieprz czarny

2.0

 

5.0

- chleb graham

50.0

2 kromki

115.5

- masło ekstra

5.0

0.5 łyżeczka czubata

37.4

RAZEM

373.5

 

366.1

  • Pieczarki umyj i pokrój w plastry, paprykę potnij w paski. Cebulkę obierz i poszatkuj na piórka.
  • Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę wraz z papryką, dodaj pieczarki, smaż 2-3 minuty, podlej wodą i wbij jajka.
  • Duś pod przykryciem na niewielkim ogniu przez ok 5 minut (białko powinno być ścięte, a żółtko płynne) i zdejmij z palnika.
  • Całość posyp posiekaną pietruszką i czarnuszką.
  • Podaj z pieczywem posmarowanym masłem

 

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 2 DZIEŃ

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal

Serek mango z orzechami

- orzechy laskowe

16.0

1 łyżka

106.6

- serek naturalny (Bieluch)

150.0

1 opakowanie

190.5

- mango

140.0

0.5 sztuki

96.6

RAZEM

306.0

 

393.7

  • zmiksuj serek z mango i dodaj do niego orzechy

 

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 2 DZIEŃ

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal

Fit placki ziemniaczane z twarożkiem

- ziemniaki

150.0

 

115.5

- cukinia

60.0

0.25 mniejszej sztuki

10.2

- jaja kurze całe

40.0

1 sztuka (kl. wagowa S)

56.0

- szalotka

40.0

4 łyżka, krojona

28.8

- koper ogrodowy

40.0

5 łyżek

13.2

- mąka owsiana pełnoziarnista

30.0

3 łyżki

111.0

- sól morska jodowana

6.0

1 łyżeczka

0.0

- pieprz czarny

3.0

 

7.5

- ser twarogowy chudy

25.0

0.5 plastra

24.5

- jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu

23.0

1 łyżka

14.3

- rzodkiewka

50.0

1 mała porcja

9.0

- ogórek

55.5

0.5 krótki szklarniowy

7.8

- szczypiorek

24.0

3 łyżki

8.2

RAZEM

546.5

 

405.9

  • Ziemniaki obieramy i ścieramy na drobnych oczkach, cukinię wraz ze skórką również ścieramy. Dodajemy jajko, drobno posiekaną cebulkę i koperek. Wsypujemy mąkę i przyprawy i dokładnie mieszamy.
  • Na suchej patelni na małym ogniu smażymy na złoty kolor niewielkie placki.
  • Ścieramy na tarce rzodkiewki i ogórka, mieszamy z twarogiem oraz jogurtem naturalnym. Serek doprawiamy posiekanym koperkiem, szczypiorkiem i szalotką, dodajemy przyprawy.
  • Placki podajemy z twarożkiem

 

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 2 DZIEŃ

4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal

Wegańskie tosty z masłem orzechowym

- chleb żytni razowy

62.0

2 kromki

140.7

- pasta orzechowa 100% - www.krukam.pl

15.0

1 łyżeczka (płaska)

84.0

- dżem wiśniowy, niskosłodzony

30.0

2 łyżeczki

45.9

- olej rzepakowy uniwersalny

2.0

1 łyżeczka

18.0

- mleko owsiane

125.0

0.5 szklanki

37.5

- nasiona z konopii, łuskane

6.0

1 łyżeczka

37.4

RAZEM

240.0

 

363.6

  • Wlej mleko do miseczki, dopraw solą - delikatnie. Mocz chleb w mleku i smaż na patelni do złotego koloru.
  • Posmaruj kromeczki masłem orzechowym i dżemem (o dobrym składzie, bez syropu fruktozowo- glukozowego)
  • Posyp nasionami konopi.

 

FLEKSITARIAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS 1800kcal - 3 DZIEŃ

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal

Przepyszna owsianka

- płatki owsiane

30.0

10 łyżeczka (górskie, błyskawiczne)

112.8

- masło sezamowe tahini

10.0

0.5 łyżki

57.0

- czarne jagody, mrożone

50.0

0.3 opakowania

25.5

- banan

50.0

0.5 małej sztuki

48.5

- mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu

200.0

1 szklanka

94.0

- nasiona z konopii, łuskane

10.0

1 łyżka

62.4

RAZEM

350.0

 

400.2

  • Płatki ugotuj na mleku.
  • W trakcie gotowania dodaj owoce.
  • Przełóż do miseczki i dodaj pozostałe składniki, dokładnie wymieszaj.

 

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal

Wiśniowy koktajl regeneracyjny 

 

- Skyr jogurt typu islandzkiego pitny truskawka i owoc granatu (LIDL)

330.0

1 butelka

167.0

- banan

100.0

1 mała sztuka

97.0

- wiśnie bez pestek, mrożone

150.0

0.3 opakowania

73.5

- kakao 16%, proszek

10.0

1 łyżka

45.9

RAZEM

590.0

 

383.4

  • Zmiksuj całość na gładki koktajl, wody dodaj wedle uznania.

 

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal

Wege burger z roślinnymi frytkami

- pietruszka, korzeń

92.0

1 duża sztuka

43.2

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

71.8

- oregano suszone

2.0

 

5.3

- chili w proszku

2.0

 

5.6

- sól morska jodowana

2.0

 

0.0

- papryka, mielona

2.0

 

5.6

- pieprz czarny

2.0

 

5.0

- Dobra Kaloria - Roślinny burger 100% natury

85.0

1 burger

271.1

RAZEM

195.0

 

407.8

  • Umyj i obierz pietruszkę
  • Pokrój pietruszkę w cienkie słupki, na kształt frytek
  • Natrzyj słupki pietruszki oliwą z oliwek i przyprawami
  • Wyłóż frytki na blachę do pieczenia wyłożoną papierem
  • Piecz w 200 stopniach, ok 15-20 minut (uważaj by się nie przypaliło).
  • Po 15 minutach włóż burgera do piekarnika. Po 2 minutach obróć na drugą stronę.

 

4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ SOI - 1500kcal

Kanapki ze śledziem i ćwikłą

- chleb żytni razowy

93.0

3 kromki

211.1

- śledź marynowany

50.0

 

96.5

- ogórek małosolny

80.0

 

9.6

- ćwikła

20.0

 

10.2

- rzodkiewka

100.0

1 średnia porcja

18.0

RAZEM

343.0

 

345.4

  • Z podanych składników przygotuj kanapki.

 

 

Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin :) Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.

Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków :)

 

Dietę zrealizowałam w profesjonalnym programie dla dietetyków Aliant Kalkulator Dietetycznym

paliwo z roślin

_______________________________________________

  • Szukasz większej ilości pomysłów?
  • Nie chcesz ważyć produktów i pilnować kaloryczności?
  • Chcesz zaoszczędzić czas na sporządzanie listy zakupów i gotowanie?
  • Zachęcam Cię do zakupu moich roślinnych jałospisów!

Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:

kup jadłospis sylwia maksym

_______________________________________________

 

Sylwia Maksym - PALIWO Z ROŚLIN 

paliwo z roślin sylwia maksym

Link znajdziesz tutaj Grupa Paliwo z Roślin - jednoczymy tutaj wiebicieli kuchni roślinnej, osoby które już od dawna są na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, a także te osoby, które dopiero planują coś zmienić w swoim menu. To również grupa dla sportowców, którzy poszukują odpowiedzi na nurtujące ich pytania z tematyki diety roślinnej w sporcie. 

Zapraszam Cię serdecznie! Dołącza do nas i buduj roślinną społeczność Paliwo z roślin

 

sylwia maksym body idea dietetyk

Sylwia Maksym

Cześć! Nazywam się Sylwia Maksym, jestem dietetykiem sportowym. Uczę jak jeść zdrowo, dostarczać paliwa z roślin i wybierać proste, smaczne rozwiązania bez wprowadzania restrykcji czy zakazów. Propaguję żywienie opierające się na ograniczeniu ilości spożywanego mięsa. Pokazuję sportowcom jak za pomocą żywienia wesprzeć ich regenerację i osiągnąć zawodowe cele. Aktualnie, obejmuję posadę dietetyka sportowego Reprezentacji Polski Kobiet w Piłce Nożnej, a także współpracuję indywidualnie z kolarzami, biegaczami, triathlonistami. Prywatnie jestem miłośniczką mocnej kawy, kolarstwa, mody i kultury hiszpańskiej. Rozgość się na mojej stronie i zatankuj ze mną Paliwo z Roślin.

BodyIdea - Dietetyka przyszłości

Dodaj komentarz

Brak dodanych komentarzy. Możesz być pierwszy - zapraszam!

Posłuchaj mojego podcastu PALIWO Z ROŚLIN