Czy ładowanie węglowodanów jest korzystne?

Korzyści ładowania węglowodanami

Ładowanie węglowodanów polega na zmagazynowaniu większej ilości glikogenu. Poprzez napełnienie magazynu energetycznego poprzedzonego umiejętnie zrealizowanym protokołem ładowania zawodnik odczuje:

• opóźnienie czasu występującego zmęczenia na trasie
• poprawę regeneracji
• wydłużenie czasu trwania wysiłku
• poprawę jakości wykonywanego wysiłku
• zwiększenie siły i wytrzymałości odczuwanej subiektywnie

Jakie posiłki przy ładowaniu węglowodanów?

Już wiesz sporo o ładowaniu węglowodanów, ale nadal nie wiesz jakie wybrać posiłki? Na pewno uśmiechniesz się gdy zobaczysz zdjęcia posiłków moich zawodników. Posiłki, które wykorzystujemy podczas ładowania węglowodanów muszą być proste w wykonaniu Główną zasadą ładowania węglowodanów jest niska zawartość błonnika, białka i tłuszczu. Zatem wybieraj węglowodany wysoko przetworzone, soki, dżemy, ryż, makaron i produkty mączne. Zobacz jakie posiłki przygotować podczas ładowania węglowodanów:

• bułka z miodem – ładowanie węglowodanów wersja słodka

• makaron z sosem pomidorowym – ładowanie węglowodanów wersja wytrawna

• ryż z dżemem, daktylami i kajmakiem – ładowanie węglowodanów w wersji śniadaniowej

• chrupki kukurydziane – ładowanie węglowodanów z produktów rekreacyjnych

A nie mówiłam, że ładowanie węglowodanów jest proste i przyjemne? Najważniejsze w protokole ładowania węglowodanów jest to, że w każdym miejscu jesteś w stanie znaleźć niezbędne do tego produkty. Nawet, gdy wyjeżdzasz na zawody za granicę lub przebywasz na wiosce, w której ciężko o duże sklepy. Wszędzie znajdziesz podstawowe produkty, jak pieczywo, makaron, ryż, dżemy, miód czy soki owocowe.

Nadal mało inspiracji? Zapraszam i zachęcam Cię do zakupienia plan ładowania węglowodanów w sporcie, które znajdziesz w moim sklepie

Ładowanie węglowodanami w sporcie

Którzy sportowcy mogą skorzystać z ładowania węglowodanów?

Plan ładowania jest szczególnie dedykowany zawodnikom sportów wytrzymałościowych. Doskonale sprawdzi się dla zawodników i zawodniczek kolarstwa, biegaczy i biegaczek górskich i ultra, triathlonistów i biathlonistów.

Zawodnicy sportów drużynowych o charakterze interwałowym, jak piłka nożna, ręczna, koszykówka, również mogą skorzystać z planu ładowania węglowodanów. W wymienionych sportach, z racji na specyficzny charakter pracy, szybciej dochodzi do zużycia zapasów glikogenu, dlatego protokół ładowania węglowodanów również znajdzie zastosowanie przed ważnymi meczami lub testami sprawnościowymi.

Czy można popełnić błąd podczas ładowania węglowodanami?

Ależ oczywiście. Wielokrotnie zdarza mi się obserwować w internecie zdjęcia podpisane przez zawodników i zawodniczki jako ładowanie węglowodanami. Standardem jest wybieranie pizzy na kolację w przeddzień startu i nazywanie jej ładowaniem węglowodanami. Nic bardziej mylnego. Pizza to owszem, sporo węglowodanów w mące, ale i ogromna ilość tłuszczu w serze, dodatkowe białko i błonnik – jeśli wybierzesz pizzę z warzywami. Pomyśl jak możesz zepsuć ładowanie węglowodanami, gdy zamówisz pizzę z quatro formaggi lub pizzę z grillowanymi warzywami i serem burrata. Tego naprawdę nie nazywamy ładowaniem węglowodanami. Na taki przysmak będzie miejsce i czas po Twoim wyścigu lub meczu. Podobnie z naleśnikami z serem. Jeśli naleśniki są ledwo dostrzegalne pod górą sera, owoców i masła orzechowego… to… to nie jest ładowanie węglowodanów, a dogadzanie sobie pysznym daniem 🙂

Jakie są skutki uboczne nieprawidłowego ładowania węglowodanami?

Nieumiejętnie przeprowadzone ładowanie węglowodanami po pierwsze nie przyniesie efektów. Źle dobrane składniki, nieprawidłowy podział makroskładników, a nawet nieprawidłowa obróbka termiczna, mogą również wywołać negatywne reakcje ze strony układu pokarmowego i wydalniczego.

• jeśli przesadzisz z błonnikiem – możliwa biegunka lub zaparcia – osłabi Twój organizm przeddzień zawodów
• za dużo tłuszczu i białka – wydłużenie procesu trawienia – uczucie ciężkości, możliwe trudności w zaśnięciu
• za mało węglowodanów – nie efektu ładowania – pomyślisz, że to strata czasu i wyrzucone pieniądze
• skupisz się tylko na słodkim daniach – uczucie przesłodzenia będzie Ci towarzyszyć kolejnego dnia, co może utrudnić spożywanie słodkich produktów (żele, batoniki) na trasie

Sprawdź plany ładowania węglowodanów dostępne w moim sklepie:

Ładowanie węglowodanami w sporcie

Ładowanie węglowodanów w praktyce

Wiem, że możesz pomyśleć, iż dietetykowi wszystko wydaje się proste, bo wie jak obliczyć ile dany zawodnik potrzebuje węglowodanów. Zapewniam Cię, że i Ty potrafisz to obliczyć.

• Bazuj na prostej zasadzie ładowania od 8-12 g węglowodanów na 1 kilogram masy ciała dla sportów wytrzymałościowych
• Dla sportów o charakterze mieszanym – np. piłka nożna – stosuj zasadę 5-8 g węglowodanów na 1 kilogram masy ciała
• Jeśli Twój wysiłek będzie ekstremalnie ciężki przyjmij górną granicę, jeśli przed Tobą jest umiarkowany wysiłek wybierz dolną granicę