Śniadanie przed startem – ile węglowodanów przed wyścigiem?
| Wartość odżywcza | |
|---|---|
| Wartość energetyczna | 721 kcal |
| Białko | 36 g |
| Tłuszcz | 9,7 g |
| Węglowodany | 120,3 g |
Składniki
- płatki jaglane - 80 g
- sproszkowany burak Beet It - 4 miarki
- dojrzały banan - 160 g
- nasiona konopi - 5 g
- jogurt naturalny typu skyr - 100 g
- napój sojowy fortyfikowany - 200 ml
Sposób przygotowania
- Płatki ugotować w napoju sojowym.
- Gdy będą miękkie przełożyć do miseczki.
- Wymieszać jogurt ze sproszkowanym burakiem i dodać do płatków.
- Banana pokroić w plastry i ułożyć na jogurcie.
- Posypać nasionami konopi.
Śniadanie przed startem musi zawierać odpowiednią ilość węglowodanów – to Twoje paliwo. Wiedzą o tym sportowcy, z którymi współpracę i uczestnicy szkoleń, które prowadzę.
O ile każdy sportowiec zdaje sobie sprawę z istotności spożycia węglowodanów przed wysiłkiem, o tyle niewiele osób potrafi dobrać odpowiednie ilości węglowodanów w posiłku przed startowym.
Śniadanie przed startem – ile węglowodanów
Według zaleceń Twoje śniadanie przedstartowe powinno zawierać od 1 do 4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, spożytych od 1 do 4 h przed startem. Im mniej czasu do rozpoczęcia wyścigu, tym mniejsza ilość węglowodanów powinna znajdować się w posiłku.
- jeśli do startu pozostały 4h – 4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała
- jeśli do startu pozostała 1h – 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała
Co powinien zawierać posiłek przedstartowy?
Posiłek przed planowaną aktywnością powinien przede wszystkim być lekki i łatwy do strawienia. Musi zawierać odpowiednią ilość węglowodanów (zależną od pory startu), białko i niewielki dodatek tłuszczu.
- Wybierz węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, np.: płatki jaglane, płatki kukurydziane, ryż.
- Użyj chudego nabiału, roślinnego jogurtu lub napoju roślinnego.
- Wybierz tłuszcze jedno- lub wielonienasycone, np. w postaci zmielonych orzechów lub ziaren.
Bananowa jaglanka ze sproszkowanym burakiem i nasionami konopi
- Posiłek najlepiej zjeść do 2 godzin przed planowanym startem.
- Ilość węglowodanów wynosi 120 g, a więc 2 g na 1 kg masy ciała ~ dla osoby ważącej ok. 60 kg.
- Banana możesz zamienić na dżem lub owoce suszone.
- Płatki jaglane możesz zamienić na płatki ryżowe lub kukurydziane.
- Jaglankę możesz również zmiksować, dodając do niej wody – ułatwisz organizmowi trawienie posiłku.
Śniadanie przed startem – dlaczego z burakiem?
Burak to produkt zawierający niezbędne dla sportowca azotany, które mają korzystny wpływ na organizm. Suplementacja sokiem z buraka to:
- zwiększenie siły mięśni o ~5%
- poprawa wytrzymałości
- lepsze dotlenienie i odżywienie mięśni
- opóźniony czas pojawienia się zmęczenia
- lepsza regeneracja
- możliwość wydłużenia planowanej aktywności
Śniadanie przed startem lub meczem
Jeśli szukasz więcej pomysłów na dobrze zbilansowane, szybkie i smaczne posiłki przed aktywnością fizyczną, to zerknij na ebooka w moim sklepie:
Z tym ebookiem zyskasz pewność, że naładowujesz się węglowodanami, aby powiększyć zasoby glikogenu. Dzięki temu zyskujesz paliwo do treningu o różnej intensywności i dążysz do swoich sportowych celów.
Nauczysz się właściwie komponować dania i przestaniesz narzekać, że nie masz pomysłów na posiłek przed treningiem. Twoje kubki smakowe i ciało Ci za to podziękują!
Zobacz także
-
Czytaj dalej9 września 2022Rice Cake z Pomarańczą – węglowodanowa przekąska na trening
-
Czytaj dalej14 sierpnia 2022Rice cakes ze szpinakiem dla sportowców wytrzymałościowych
-
Czytaj dalej11 sierpnia 2022Rice cakes w wersji wytrawnej z burakiem
-
Czytaj dalej28 czerwca 2022Posiłek po treningowy – gdy musisz szybko odnowić energię na kolejny trening
-
Czytaj dalej3 czerwca 2022Smoothie ze sproszkowanym burakiem – koktajl przed startem
-
Czytaj dalej10 maja 2022Roślinna owsianka rozpieszczająca zmysły
-
Czytaj dalej3 stycznia 2022Croque Monsieur z wędzonym tofu