Zaloguj się Koszyk (0)

Śniadanie przed startem – ile węglowodanów przed wyścigiem?

7 czerwca, 2022
śniadanie przed startem burak sproszkowany paliwo z roślin

Jakie śniadanie zjeść przed startem lub planowanym treningiem? Węglowodany to Twoje paliwo – to jedno z najczęściej powtarzanych przeze mnie zdań podczas konsultacji i rozmów edukacyjnych ze sportowcami, z którymi współpracuję. O ile każdy sportowiec zdaje sobie sprawę z istotności spożycia węglowodanów przed wysiłkiem, tak niewiele osób potrafi dobrać odpowiednie ilości węglowodanów w posiłku przed startowym.

Ile węglowodanów przed startem?

Według zaleceń, Twoje śniadanie przedstartowe powinno zawierać od 1 do 4 gramów węglowodanów na 1 kilogram masy ciała, spożytych od 1 do 4 h przed startem. Im krócej do rozpoczęcia wyścigu, tym mniejsza ilość węglowodanów powinna znajdować się w posiłku przedstartowym.

  • jeśli do startu pozostały 4h – 4 g węglowodanów/ 1 kg masy ciała
  • jeśli do startu pozostała 1h – 1 g węglowodanów/ 1 kg masy ciała

Co powinien zawierać posiłek przedstartowy?

Posiłek przed planowaną aktywnością powinien przede wszystkim być lekki i łatwostrawny. Powinien zawierać odpowiednią ilość węglowodanów (zależną od pory startu), białko i niewielki dodatek tłuszczu.

  • wybierz węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, np.: płatki jaglane, płatki kukurydziane, ryż
  • użyj chudego nabiału, roślinnego jogurtu lub napoju
  • wybierz tłuszcze jedno lub wielonienasycone np. w postaci zmielonych orzechów lub ziaren
jaglanka ze sproszkowanym burakiem i skyrem przed wyścigiem
Bananowa jaglanka ze sproszkowanym burakiem i nasionami konopi
Przepis na: 1 porcję, gdzie 1 porcja zawiera
Kalorie: 721 kcal
Białko: 36 g
Tłuszcze: 9,7 g
Węglowodany: 120,3 g

Składniki
  • 80 g płatków jaglanych
  • 4 miarki sproszkowanego buraka Beet It
  • 160 g dojrzałego banana
  • 5 g nasion konopi
  • 100 g jogurtu naturalneho typu skyr
  • 200 ml napoju sojowego fortyfikowanego
Wykonanie
  1. Płatki ugotuj w napoju sojowym
  2. Przełóż do miseczki
  3. Wymieszaj jogurt ze sproszkowanym burakiem i dodaj do płatków
  4. Banana pokrój w plastry i ułóż na jogurcie, posyp nasionami konopi
Porady
  • posiłek może być spożyty do 2h przed planowanym startem
  • ilość węglowodanów wynosi 120 g gramów, a więc 2 gramy na 1 kg masy ciała ~ dla osoby ważącej ok. 60 kg
  • banana możesz zamienić na dżem lub owoce suszone
  • płatki jaglane możesz zamienić na płatki ryżowe lub kukurydziane
  • jaglankę możesz również zmiksować blenderem dodając do niej wody, ułatwisz organizmowi trawienie posiłku

Dlaczego śniadanie z burakiem?

Burak to produkt zawierający niezbędne dla sportowca azotany. Azotany mają korzystny wpływ na Twój organizm. Co możesz osiągnąć dzięki suplementacji sokiem z buraka:

  • zwiększenie siły mięśni o ~5%
  • poprawa wytrzymałości
  • lepsze dotlenienie i odżywienie mięśni
  • opóźniony czas pojawiającego się zmęczenia
  • lepsza regeneracja
  • możliwość wydłużenia planowanej aktywności

Sproszkowany burak na śniadanie

Nie musisz spożywać sproszkowanego buraka w daniu. Proszek możesz rozpuścić w wodzie lub wybrać shot ze skoncentrowanym burakiem. Polecam Ci shot BeetIt, gdyż jako jedyny posiada certyfikowany produkt z potwierdzoną badaniami ilością azotanów.

Mój przepis powstał dla osób, które nie lubią smaku buraka, jednak z suplementacji sproszkowanym burakiem czerpią korzyści.


Czy warto suplementować sok z buraka?


azotany sok z buraka suplementacja sportowiec
Przygotowujesz się do kilkudniowego wyścigu? Sprawdź co warto suplementować

SPODOBAŁ Ci się przepis?
Udostępnij go dalej, tak by inni również czerpali

PALIWO Z ROŚLIN.


1 komentarz


1 komentarz

Dodaj komentarz

  • KILKA SŁÓW O MNIE
  • Hej, Sportowcu! Cieszę się że jesteś na mojej stronie, rozgość się i czerp pełnymi garściami. Mam na imię Sylwia, jestem dietetykiem sportowym i trenuję kolarstwo górskie. Mój blog powstał z myślą o osobach aktywnych, które chcą poprawić wyniki sportowe. Nauczę Cię jak dbać o regenerację i skutecznie czerpać Paliwo z Roślin. Pokażę Ci, że zdrowe jedzenie jest smaczne, a jego wykonanie to "piece of cake" :)

  • ZATANKUJ PALIWO Z ROŚLIN
  • SPRAWDŹ INNE przePISY
  • SPRAWDŹ INNE WPISY