Zaloguj się
Jakie śniadanie zjeść przed startem lub planowanym treningiem? Węglowodany to Twoje paliwo – to jedno z najczęściej powtarzanych przeze mnie zdań podczas konsultacji i rozmów edukacyjnych ze sportowcami, z którymi współpracuję. O ile każdy sportowiec zdaje sobie sprawę z istotności spożycia węglowodanów przed wysiłkiem, tak niewiele osób potrafi dobrać odpowiednie ilości węglowodanów w posiłku przed startowym.
Ile węglowodanów przed startem?
Według zaleceń, Twoje śniadanie przedstartowe powinno zawierać od 1 do 4 gramów węglowodanów na 1 kilogram masy ciała, spożytych od 1 do 4 h przed startem. Im krócej do rozpoczęcia wyścigu, tym mniejsza ilość węglowodanów powinna znajdować się w posiłku przedstartowym.
- jeśli do startu pozostały 4h – 4 g węglowodanów/ 1 kg masy ciała
- jeśli do startu pozostała 1h – 1 g węglowodanów/ 1 kg masy ciała
Co powinien zawierać posiłek przedstartowy?
Posiłek przed planowaną aktywnością powinien przede wszystkim być lekki i łatwostrawny. Powinien zawierać odpowiednią ilość węglowodanów (zależną od pory startu), białko i niewielki dodatek tłuszczu.
- wybierz węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, np.: płatki jaglane, płatki kukurydziane, ryż
- użyj chudego nabiału, roślinnego jogurtu lub napoju
- wybierz tłuszcze jedno lub wielonienasycone np. w postaci zmielonych orzechów lub ziaren
Kalorie: 721 kcal
Białko: 36 g
Tłuszcze: 9,7 g
Węglowodany: 120,3 g- 80 g płatków jaglanych
- 4 miarki sproszkowanego buraka Beet It
- 160 g dojrzałego banana
- 5 g nasion konopi
- 100 g jogurtu naturalneho typu skyr
- 200 ml napoju sojowego fortyfikowanego
- Płatki ugotuj w napoju sojowym
- Przełóż do miseczki
- Wymieszaj jogurt ze sproszkowanym burakiem i dodaj do płatków
- Banana pokrój w plastry i ułóż na jogurcie, posyp nasionami konopi
- posiłek może być spożyty do 2h przed planowanym startem
- ilość węglowodanów wynosi 120 g gramów, a więc 2 gramy na 1 kg masy ciała ~ dla osoby ważącej ok. 60 kg
- banana możesz zamienić na dżem lub owoce suszone
- płatki jaglane możesz zamienić na płatki ryżowe lub kukurydziane
- jaglankę możesz również zmiksować blenderem dodając do niej wody, ułatwisz organizmowi trawienie posiłku
Dlaczego śniadanie z burakiem?
Burak to produkt zawierający niezbędne dla sportowca azotany. Azotany mają korzystny wpływ na Twój organizm. Co możesz osiągnąć dzięki suplementacji sokiem z buraka:
- zwiększenie siły mięśni o ~5%
- poprawa wytrzymałości
- lepsze dotlenienie i odżywienie mięśni
- opóźniony czas pojawiającego się zmęczenia
- lepsza regeneracja
- możliwość wydłużenia planowanej aktywności
Sproszkowany burak na śniadanie
Nie musisz spożywać sproszkowanego buraka w daniu. Proszek możesz rozpuścić w wodzie lub wybrać shot ze skoncentrowanym burakiem. Polecam Ci shot BeetIt, gdyż jako jedyny posiada certyfikowany produkt z potwierdzoną badaniami ilością azotanów.
Mój przepis powstał dla osób, które nie lubią smaku buraka, jednak z suplementacji sproszkowanym burakiem czerpią korzyści.
Czy warto suplementować sok z buraka?
SPODOBAŁ Ci się przepis?
Udostępnij go dalej, tak by inni również czerpali
PALIWO Z ROŚLIN.
