Kreatyna – jeden z najlepiej przebadanych suplementów w sporcie. Dla kogo i ile?

Skuteczność i bezpieczeństwo kreatyny

Kreatyna jest jedną z najlepiej przebadanych substancji wykorzystywanych w sporcie. Jej udowodnione korzystne działanie podkreśla fakt, iż znajduje się w grupie A suplementów i środków zatwierdzonych przez Australijski Instytut Sportu [1]. Kreatyna jest naturalnym środkiem anabolicznym, dopuszczonym do stosowania przez WADA czyli Światową Agencję Antydopingową.

Kreatyna występuje naturalnie w ludzkim organizmie. Składa się z trzech aminokwasów: metioniny, glicyny i argininy. Jej niewielkie zasoby w formie fosfokreatyny są zgromadzone w mięśniach szkieletowych i są wykorzystywane podczas krótkich wysiłków o charakterze wytrzymałościowym. Kreatyna jest wytwarzana głównie w wątrobie i (w mniejszym stopniu) w nerkach i trzustce. Jednak by czerpać z niej faktyczne korzyści, niezbędną jest suplementacja i odpowiednie wysycenie organizmu.

Dawkowanie kreatyny – ile przyjmować kreatyny i kiedy?

Istnieją dwa potwierdzone badaniami naukowymi sposoby dawkowania kreatyny

• faza ładowania
• protokół bez fazy ładowania

Faza ładowania przewiduje 5-7 dni suplementacji kreatyny w ilości 20 gramów kreatyny dziennie

Protokół bez fazy ładowania, to stała suplementacja 3-5 g kreatyny przez 28 dni + dawka podtrzymująca po 28 dniach 3 g kreatyny. By w pełni wykorzystać potencjał suplementu, mimo zalecanych 20 gramów kreatyny należy podzielić ją na kilka dawek. To zdecydowanie ułatwi proces wchłaniania i dystrybucji substancji w organizmie.

Oba sposoby przyjmowania kreatyny są korzystne, jednak patrząc na szereg innych czynników, protokół ze stałym przyjmowaniem kreatyny wydaje się bardziej praktyczny.

W swojej praktyce zalecam zawodnikom sportów wytrzymałościowych i mieszanych stosowanie kreatyny w momencie budowania siły i mocy, czyli w okresie przygotowawczym. Sportowcom i sportowczyniom na dietach roślinnych zalecam fazy przypominające, wynoszące 2-3 gramy kreatyny, w sytuacji gdzie masa ciała nie ma znaczenia i nie wpłynie negatywnie na wynik zaplanowanego startu / meczu.

Suplementacja kreatyny hamuje endogenną produkcję, a powrót kreatyny do normalnego poziomu zajmuje w niektórych przypadkach sporo czasu. Z uwagi na to, zaleca się zachowanie cyklicznego uzupełniania kreatyny podczas trwania poszczególnych okresów w sporcie.

Wskazania do stosowania kreatyny

Wykazano, że suplementacja kreatyną zwiększa siłę, beztłuszczową masę ciała, odporność na zmęczenie, a także gospodarkę wapniem. Zdecydowanymi wskazaniami do suplementacji kreatyną będzie sezon przygotowawczy, w wielu dyscyplinach sportowych, szczególnie gdy jego celem jest budowanie masy mięśniowej, mocy i wytrzymałości o charakterze krótkotrwałym.

Warto rozważyć stosowanie kreatyny w momencie prowadzenia diet redukcyjnych. Jej pozytywny wpływ na utrzymanie wysokiej beztłuszczowej masy ciała może okazać się sprzyjający.

Kreatyna naturalnie znajduje się w produktach zwierzęcych, zatem zalety jej stosowania mogą również odczuwać sportowcy, którzy prowadzą na co dzień diety roślinne, mniej zasobne w kreatynę.

Korzyści ze stosowania suplementacji kreatyną

Zwiększenie wydajności organizmu podczas wykonywania intensywnych wysiłków o charakterze krótkotrwałym, znajduje zastosowanie niemal we wszystkich dyscyplinach sportowych [2]. Nagła i szybka zmiana kierunku biegu w piłce nożnej. Krótki sprint do mety w sportach wytrzymałościowych. Podnoszenie ciężarów. To najprostsze przykłady sytuacji, w których możesz czerpać korzyści ze stosowania kreatyny.

Kreatyna wpływa również na przyspieszenie okresu regeneracji po wysiłkowej, a także usprawnienie procesów związanych z odnową biologiczną po urazach i zabiegach operacyjnych. Suplementacja kreatyną może wpływać pozytywnie na działania neoprotekcyjnie [3] i kardioprotekcyjne, zatem jej zastosowanie może być wszechstronne.

Suplementacja kreatyną wpływa na syntezę białek mięśniowych, a jej potencjał anaboliczny wynika z bezpośredniej stymulacji insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1. Kreatyna wpływa korzystnie na wzrost beztłuszczowej masy ciała, której jakość jest niezaprzeczalnie wysoką wartościach we wszystkich dyscyplinach sportowych [4]. Suplementację kreatyną mogą stosować mężczyźni, jak i kobiety, jednak należy pamiętać o naturalnym “skutku ubocznym” jakim będzie zwiększenie masy ciała.

Zmiana masy ciała podczas stosowania kreatyny może mieć negatywny wpływ na wyniki w sportach wytrzymałościowych [6] i mieszanych. Zatem jej aplikację zaleca się jedynie podczas fazy budowania siły. W sezonie startowym, kiedy liczy się każdy “dodatkowy” kilogram, niezależnie od uprawianej dyscypliny, warto przerwać suplementację, co oczywiście należy rozważyć indywidualnie.

Jaką wybrać formę kreatyny?

Najlepiej przebadaną, a także najtańszą formą kreatyny jest monohydrat. Przyswajalność monohydratu kreatyny wynosi prawie 100%. W sklepach znajdziesz również kreatynę w postaci innych form (jabłczan kreatyny, cytrynian, ester etylowy). Nie wykazano jednak ich lepszego wpływu na wydajność organizmu dzięki suplementacji, która zazwyczaj jest o wiele droższa, niż suplementacja wspomnianym monohydratem kreatyny.

Mit dotyczący suplementacji monohydratem kreatyny jest związany z nagłym “zatrzymaniem wody podskórnej”, który jest półprawdą. Podczas suplementacji kreatyną, retencja wody jak najbardziej jest zwiększona, jednak nie jest to woda pozakomórkowa i nie świadczy o negatywnej pracy organizmu. Suplementacja kreatyną jest związana ze zwiększeniem magazynowania w mięśniach glikogenu i wody co jest zjawiskiem pożądanym.

Kreatyna w sportach siłowych

Suplementacja kreatyną zwiększa przyrost siły spowodowany treningiem siłowym [6], a więc znajdzie doskonałe zastosowanie w treningu kulturystycznym, fitness i trójboju siłowym, czyli tam gdzie niezbędna jest moc.

Stosowanie kreatyny w piłce nożnej

Kreatyna, jako substancja bezpieczna i stanowiąca dobre wsparcie dla wydajności organizmu została umieszczona w wytycznych stanowiska UEFA na temat żywienia w piłce nożnej [7]. Zdecydowaną zaletą kreatyny jest zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, pozytywny wpływ na kształtowanie siły, a także wytrzymałości o charakterze krótkotrwałym – np. podczas krótkich sprintów, czy zmiany kierunku biegu.

Suplementacja kreatyną w piłce nożnej nie wymaga fazy ładowania, zaleca się przyjmowanie 3 – 5 g kreatyny w celu odpowiedniego wysycenia organizmu substancją. Kreatynę warto przyjmować w okresie przygotowawczym w piłce nożnej i w sezonie ligowym. Podczas roztrenowania możesz zrezygnować z suplementacji. Poziom stężenia kreatyny utrzyma się w organizmie do ok 4-6 tygodni.

Kreatyna w dyscyplinach o charakterze wytrzymałościowym

Kreatyna dla sportowców na dietach roślinnych

Jak już wiesz kreatyna naturalnie znajduje się w organizmie w mięśniach szkieletowych. Zasobne w kreatynę są produkty pochodzenia zwięrzecego – mięso, nabiał i jaja. Z racji na zerową zawartość kreatyny w diecie roślinnej zaleca się przyjmowanie kreatyny. Jej suplementację należy rozważyć jednak indywidualnie. Może przynieść rezultat u zawodników na dietach redukcyjnych – w celu utrzymania wysokiej beztłuszczowej masy ciała. Można mniemać, że wspomoże również regenerację sportowców i sportowczyń prowadzących intensywne treningi na dietach roślinnych. Jednak podkreślam, iż to odpowiednia dieta, nawodnienie i higiena życia mają na nią największy wpływ.

Najważniejsze fakty o kreatynie

• Suplementacja kreatyną niesienie za sobą szereg korzyści
• Wpływ kreatyny na kształtowanie siły i mocy pozostaje bezapelacyjny
• Kreatyna jest substancją bezpieczną, przebadaną i wolną od dopingu (co nie zmienia faktu, że suplementy mogą być zanieczyszczone przez zaniechania ze strony producenta – sprawdzaj co kupujesz)
• Naturalnie kreatyna występuje w mięśniach szkieletowych i produktach odzwierzęcych
• Suplementacja kreatyną może wpłynąć na zwiększenie całkowitej masy ciała, ze względu na zwiększenie retencji wody
• Zawodnicy sportów wytrzymałościowych i mieszanych powinni rozważyć stosowanie kreatyny indywidualnie we współpracy z dietetykiem, co będzie poparte celem treningowym
• Największe korzyści z suplementacji kreatyną osiągną zawodnicy sportów siłowych
• Najrozsądniejszym wyborem jest prowadzenie protokołu suplementacji kreatyną bez fazy ładowania
• Najlepszą, najtańszą i najlepiej wchłanialną formą kreatyny jest monohydrat

Sprawdź dietę na sezon przygotowawczy w kolarstwie szosowym:

Najczęstsze pytania dotyczące kreatyny:

Czy kreatyna powoduje przyrost masy ciała?

Tak, kreatyna poprzez retencję wody w organizmie może wpływać na zwiększenie masy ciała. Jest to naturalny i w pełni fizjologiczny objaw. Redukcja masy ciała o nagromadzoną wartość wody następuje po zaprzestaniu suplementacji.

Od którego roku życia można przyjmować kreatynę?

Kreatyna jest bezpiecznym suplementem, jednak amatorsko trenującym nastolatkom nie zalecam jej stosowania. Najpierw zadbaj o podstawy Twojego żywienia, dostarczaj odpowiedniej ilości białek (z różnych źródeł), węglowodanów i tłuszczów. Zadbaj o nawodnienie. Jeśli trenujesz zawodowo, a Twój trening jest dopięty na ostatni guzik możesz rozważyć suplementację kreatyną pod nadzorem specjalisty / specjalistki z zakresu dietetyki sportowej i przestrzegać rekomendowanej porcji spożycia.

Kiedy przyjmować kreatynę?

Nieco korzystniejsze jest przyjmowanie kreatyny po treningu, wraz z posiłkiem zawierającym węglowodany. Niewielkie różnice widoczne w badaniach dotyczące przyswajalności kreatyny z suplementacji przed treningiem lub po treningu są niewielkie i niemal nieistotne. Najważniejsza jest ilość kreatyny i regularność suplementacji.

Jaką formę kreatyny wybrać?

Najlepiej przebadaną formą kreatyny jest monohydrat. Jego wchłanialność wynosi prawie 100%. Jest najtańszym i najszerzej dostępnym suplementem.

Kreatyna w piłce nożnej ma sens?

Jak najbardziej, kreatyna w piłce nożnej może przynieść dużo korzyści. Największą wartością suplementacji kreatyną jest jej wpływ na kształtowanie siły i mocy. Jest szczególnie niezbędna w okresie przygotowawczym. W sezonie ligowym jej stosowanie warto rozważyć indywidualnie, z racji na przyrost masy ciała, ale i korzystny wpływ na krótkotrwałe wysiłki o charakterze wytrzymałościowym.

Stosowanie kreatyny w kolarstwie górskim i szosowym?

Tak, kreatyna będzie przydatna w sezonie przygotowawczym dla zawodników i zawodniczek kolarstwa górskiego i szosowego. Wpłynie na kształtowanie siły i mocy. W okresie startowym warto indywidualnie rozważyć suplementację. Wtedy gdy liczy się wysoka wydajność organizmu obniżenie masy ciała może okazać się kluczową strategią.

Amatorsko uprawiam triathlon – czy kreatyna jest dla mnie?

Triathlon, jako dyscyplina o charakterze wytrzymałościowym i niesamowicie wymagającym dla organizmu, wymaga stosowania kreatyny. Szczególnie ważnym będzie okres przygotowawczy, gdzie kształtuje się siłę i moc. Wpływ na krótkotrwały wysiłek wytrzymałościowy związany ze sprintem, finiszem, czy wyprzedzaniem podczas zawodów jest wysoce znaczący.

Czy kreatyna może negatywnie wpłynąć na wyniki w sporcie?

Ze względu na zwiększenie masy ciała podczas suplementacji, kreatyna może obniżać wydajność organizmu i pogarszać wytrzymałość długodystansową. Jednak umiejętne prowadzenie suplementacji w danych okresach treningowych będzie potęgowało jej korzystny wpływ na wyniki w sporcie.

Kreatyna zatrzymuję wodę w organizmie?

Tak, to naturalny objaw związany ze zgromadzeniem zwiększonej ilości glikogenu w mięśniach, co jest pozytywnym objawem.

Chodzę na siłownię, czy muszę brać kreatynę?

Jeśli to Twój hobbystyczny sport i nie zależy Ci na wynikach sportowych tylko dobrym samopoczuciu i wyglądzie, to suplementacja kreatyną nie jest konieczna. Ważniejsza jest odpowiednia dieta, nawodnienie i higiena snu wpływająca na regenerację.

Rezygnuję z suplementacji, jak długo kreatyna utrzyma się w organizmie?

Przy zaprzestaniu supelementacji kreatyną jej poziom utrzyma się ok. 4-6 tygodni, przy wcześniejszym odpowiednim wysyceniu organizmu kreatyną.