Melatonina u sportowców – jak działa, kiedy pomaga, kiedy szkodzi i jak łączy się z dietą?

1. Dlaczego melatonina stała się tak popularna wśród sportowców?

Melatonina jest hormonem wydzielanym głównie przez szyszynkę w odpowiedzi na ciemność. Reguluje rytm dobowy, wpływa na zasypianie, temperaturę ciała, gospodarkę glukozy oraz funkcjonowanie układu nerwowego.

W ostatnich latach sportowcy – zwłaszcza trenujący wieczorami lub podróżujący na zawody – coraz częściej sięgają po melatoninę, licząc na szybką poprawę snu i regeneracji.

Warto jednak podkreślić, że melatonina nie jest środkiem nasennym. Nie „usypia”, ale sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas odpoczynku. Dlatego jej skuteczność zależy od kontekstu: regularności rytmu dnia, ekspozycji na światło, pory posiłków oraz jakości regeneracji.

2. Jak melatonina działa na sen sportowców?

2.1. Regulacja rytmu dobowego

Melatonina informuje mózg, że zbliża się noc. Pełni rolę „zegara”, a nie „wyłącznika”. Pomaga regulować moment zasypiania, ale nie wpływa bezpośrednio na głębokość snu, jeśli inne czynniki są zaburzone.

2.2. Wpływ wieczornego wysiłku

U sportowców trenujących późno obserwuje się:

• opóźnienie naturalnego wydzielania melatoniny,
• podwyższoną temperaturę ciała,
• wyższy poziom pobudzenia układu nerwowego.

W takich przypadkach suplementacja melatoniną może pomóc przesunąć rytm snu – ale tylko w małych dawkach i przy zachowanej higienie snu.

3. Kiedy suplementacja melatoniną ma uzasadnienie naukowe?

3.1. Jet lag i częste podróże (najsilniejszy dowód)

Meta-analizy potwierdzają, że melatonina:

• skraca czas adaptacji do nowej strefy czasowej,
• poprawia jakość snu po długich lotach,
• zmniejsza senność dzienną.

Dawka: 0,5–3 mg przez kilka dni po zmianie strefy.

3.2. Przesunięty rytm dobowy (tzw. typ „sowy”)

U osób, które naturalnie zasypiają bardzo późno, melatonina może pomóc „ustawić” wcześniejszą porę snu.

Dawka: 0,3–1 mg, 1–2 godziny przed planowanym snem.

3.3. Zaburzenia zachowania podczas snu REM (RBD)

To jedno z najlepiej przebadanych wskazań.

W dużym badaniu obejmującym 209 pacjentów suplementacja 2 mg melatoniny o stałej porze poprawiała objawy RBD, a efekt utrzymywał się przy dłuższym stosowaniu.

3.4. Praca zmianowa i sen dzienny

U pracowników nocnych obserwuje się zaburzenia naturalnego rytmu melatoniny. W badaniu 4-tygodniowym melatonina poprawiała markery naprawy uszkodzeń DNA w trakcie snu dziennego.

To obiecująca, choć wymagająca dalszych badań interwencja.

4. Gdzie melatonina może pomóc, ale dane są ograniczone?

4.1. Migrena

Przeglądy sugerują, że melatonina może:

• zmniejszać częstotliwość napadów,
• łagodzić ból,
• poprawiać tolerancję terapii.

Skuteczność wykazano dla 3 mg IR oraz 4 mg PR, ale wciąż potrzebne są solidniejsze RCT.

4.2. IBS (zespół jelita drażliwego)

Meta-analiza 4 badań wykazała, że melatonina:

• zmniejsza nasilenie bólu,
• poprawia jakość życia,
• zmniejsza ogólny stopień nasilenia IBS.

Najczęściej stosowano 3 mg na noc przez 8 tygodni.

4.3. Alergie i reakcje immunologiczne

Są przesłanki, że melatonina może modulować odpowiedź immunologiczną i regulować rytm reaktywności alergicznej. Brakuje jednak jednoznacznych zaleceń klinicznych.

4.4. Menopauza

Przeglądy wskazują pewne korzyści (m.in. dla gęstości kości, snu, wybranych objawów naczynioruchowych). Nie potwierdzono wpływu na profil lipidowy ani glikemię.

5. Kiedy melatonina nie działa lub może pogorszyć regulację metaboliczną?

To obszar, który budzi najwięcej zainteresowania wśród sportowców.

5.1. Jedzenie bardzo późno a wysokie stężenie melatoniny

Duże badanie obejmujące 845 osób wykazało:

• wyższy poziom glukozy po późnej kolacji,
• niższe wydzielanie insuliny,
• gorszą tolerancję glukozy, szczególnie u osób z wariantem MTNR1B (gen receptora melatoniny).

Interpretacja jest jasna:

spożywanie posiłków w czasie, gdy melatonina jest wysoka, pogarsza odpowiedź glukozową.

W praktyce oznacza to, że:

• późne posiłki,
• łączenie melatoniny z jedzeniem,
• jedzenie tuż przed snem,

mogą utrudniać kontrolę glikemii.

30 Pomysłów na Posiłki po Treningu

5.2. Melatonina a wrażliwość insulinowa

Meta-analizy wykazały, że:

• melatonina może obniżać poziom insuliny na czczo,
• poprawiać wskaźniki insulinooporności (HOMA-IR, QUICKI),

ale…

Prace eksperymentalne pokazują, że przyjmowanie melatoniny równocześnie z posiłkiem w godzinach wieczornych może zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę.

Dlatego tak ważne jest, aby melatoninę przyjmować po posiłku, a nie w jego trakcie.

6. IR czy PR? Która melatonina działa lepiej?

6.1. Melatonina o natychmiastowym uwalnianiu (IR)

• szybciej osiąga szczyt,
• krócej utrzymuje się we krwi,
• lepsza przy problemach z zasypianiem.

6.2. Melatonina o przedłużonym uwalnianiu (PR)

• naśladuje naturalny profil nocny,
• zmniejsza wybudzenia,
• utrzymuje stabilne stężenie przez ~6 godzin.

Badania farmakokinetyczne pokazują, że PR skuteczniej wspiera utrzymanie snu, a IR – inicjację snu.

7. Jak łączyć dietę, wysiłek i melatoninę w praktyce?

7.1. Optymalna kolacja dla sportowca

Aby organizm miał warunki do snu, wieczorny posiłek powinien zawierać:

• węglowodany uzupełniające glikogen,
• białko (20–40 g), szczególnie produkty roślinne lub nabiał bogaty w tryptofan,
• lekkie źródła tłuszczów.

7.2. Ostatni posiłek a melatonina

Badania wskazują, że:

• warto jeść co najmniej 2–3 godziny przed snem,
• melatoninę (jeśli jest potrzebna) najlepiej przyjmować po posiłku, nie razem z nim,
• osoby z problemami glikemicznymi powinny szczególnie unikać późnego jedzenia.

7.3. Naturalne źródła melatoniny i składników wspierających sen

• kiwi – sprawdź przepis na regeneracyjną owsiankę 
• wiśnie – panna cotta z wiśniami – przepis, który pokochasz!
• owoce jagodowe,
• jogurt, tofu, tempeh, pestki dyni – bogate w tryptofan.

Te produkty mogą łagodnie wspierać rytm snu bez ryzyka działań niepożądanych.

8. Bezpieczeństwo, dawki i czas stosowania

• typowy zakres: 0,5–3 mg,
• przy przesunięciu rytmu dobowego: nawet 0,3–1 mg wystarcza,
• przy wybudzeniach warto rozważyć formę PR,
• unikaj wysokich dawek bez potrzeby – nie zwiększają skuteczności, a ryzyko senności dziennej rośnie.

W badaniach stosowano melatoninę nawet przez 6–12 miesięcy, przy dobrej tolerancji, jednak długotrwałe stosowanie wymaga nadzoru specjalisty.

Naucz się ładować węglowodany, aby wspierać wyniki sportowe:

Ładowanie węglowodanami w sporcie

9. Podsumowanie dla sportowców

• Melatonina może być skuteczna, ale nie rozwiązuje problemów wynikających z niewłaściwej higieny snu, przemęczenia czy nieregularnych posiłków.
• Jest wartościowa przy jet lagu, pracy zmianowej i zaburzeniach rytmu dobowego.
• Może wspierać terapię migreny i IBS, ale dane są ograniczone.
• Jedzenie zbyt późno i przyjmowanie melatoniny w czasie wysokiego poziomu glukozy może pogarszać kontrolę metaboliczną.
• Najpierw dbamy o rytm dnia, dietę, posiłek po treningu i ekspozycję na światło.
• Suplementacja melatoniną powinna być dodatkiem, nie fundamentem.

Literatura dla głodnych wiedzy:

1. Sen sportowców – konsensus ekspertów
Walsh NP i in. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations.
PMID: 33144349

2. Melatonina a jet lag (przegląd Cochrane)
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.
PMID: 12076414

3. Godzina kolacji, melatonina i tolerancja glukozy
Garaulet M i in. Interplay of dinner timing and MTNR1B type 2 diabetes risk variant on glucose tolerance and insulin secretion.
PMID: 35015083

4. Melatonina a kontrola glikemii w cukrzycy typu 2 (meta-analiza RCT)
Lv X i in. The effect of melatonin supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes.
PMID: 40698248

5. Kiwi a jakość snu
Lin HH i in. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems.
PMID: 21669584

6. Sok z wiśni i melatonina / sen
Howatson G i in. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality.
PMID: 22038497

7. Melatonina i migrena – przegląd
Zduńska A i in. The Pathogenetic Role of Melatonin in Migraine and Its Theoretic Implications for Pharmacotherapy.
PMID: 36014841

8. Melatonina w IBS (ból brzucha + sen)
Song GH i in. Melatonin improves abdominal pain in irritable bowel syndrome patients who have sleep disturbances: randomized, double blind, placebo controlled.
PMID: 15914575

9. Praca zmianowa, melatonina i naprawa DNA
Zanif U i in. Melatonin supplementation and oxidative DNA damage repair among night shift workers.
PMID: 39993913

10. Nocna praca a uszkodzenia DNA (rola melatoniny endogennej)
Bhatti P i in. Oxidative DNA damage during night shift work: role of melatonin suppression.
PMID: 28652381

Dieta, a sen – przeczytaj:

Sen a dieta u sportowców: jak posiłek po treningu poprawia jakość snu i regenerację