Kuchnia
BodyIdea - Dietetyka przyszłości

2021-01-14

Darmowy jadłospis fleksitariański - bez glutenu - 2000kcal

Bezglutenowy


Kalorie: 2000 kcal
Białko: 20% - 101g
Tłuszcze: 35% - 77,4g
Węglowodany: 45% - 237,5g


Powołowa stycznia! A Ty jesteś w połowie swojego wyzwania roślinnego? Zostajesz na dłużej? :) No choooodź! zmotywuję Cię kolejnym jadłospisem, darmowym, fleksitariańskim - w tej wersji bez glutenu. ALe nadal na dobrym paliwie, tankujemy razem? :)

 

Kto powinien wyeliminować glutenu ze swojego menu?

Dieta bezglutenowa skierowana jest przede wszystkim dla osób chorych na celiakię, a także uczulonych i nadwrażliwych na ten składnik. Polega ona na całkowitym wykluczeniu z jadłospisu produktów zawierających gluten.

 

Niepokojące objawy celiakii:

Objawy celiakii / nietolerancji glutenu mogą być bardzo różne i często na pierwszy rzut oka trudne do skojarzenia z tego rodzaju przypadłościami. Objawy, które powinny Cię zaniepokoić, to m.in.:

  • biegunka lub zaparcia
  • wzdęcia
  • utrata wagi
  • niedokrwistość
  • osłabienie organizmu
  • pogorszony nastrój i złe samopoczucie
  • przewlekłe zmęczenie
  • bóle brzucha
  • zmiany skórne

Nie zalecam stosowania diety bezglutenowej Pacjentom, którzy nie mają stwierdzonej celiakii lub niecieliakalnej nadwrażliwości na gluten.

 

Darmowa dieta fleksitariańska bezglutenowa może być dla Ciebie formą edukcji komponowania posiłków i rozszerzenia Twoich umiejętności kulinarnych.

Oczywiście spełnia 100% zapotrzebowania na składniki mineralne i witaminy.

Darmowy jadłospis fleksitariański - bez glutenu - 2000kcal dostarcza:

  • Kalorie: 2000 kcal
  • Białko: 20% - 101g
  • Tłuszcze: 35% - 77,4g
  • Węglowodany: 45% - 237,5g

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI - BEZ GLUTENU - 2000kcal

 

Pn

I śniadanie

Czekoladowa kasza jaglana z owocami

obiad

Warzywne frytki i roślinny burger

II śniadanie

Czerwony koktajl z buraka z masłem orzechowym

kolacja

Makaron z pesto i płatkami drożdżowymi

 

Wt

I śniadanie

Wegańska szakszuka

obiad

Łosoś z makaronem ryżowym, szpinakiem i suszonymi pomidorami

II śniadanie

Sałatka brokułowa z jajkiem; banan

kolacja

Szaszłyki z kurczaka z warzywami i ryżem jaśminowym

 

Śr

I śniadanie

Bezglutenowe naleśniki z jajem i owocami

obiad

Makaron z krewetkami

II śniadanie

Koktajl jagodowy bezmleczny

kolacja

Krem z brokułów z migdałami i parmezanem

 

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal - 1 dzień

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal

CZEKOLADOWA KASZA JAGLANA Z OWOCAMI

- kasza jaglana

50.0

 

174.0

- Allnutrition Soy Protein Chocolate

30.0

1 porcja

109.8

- truskawki, mrożone

100.0

1 porcja (ok. 9-12 sztuk)

32.0

- migdały, płatki

20.0

2 łyżki

122.4

- banan

100.0

1 mała sztuka

97.0

RAZEM

300.0

 

535.2

  • Ugotuj kaszę jaglaną na sypko
  • Pokrój owoce i rozpuść odżywkę białkową w wodzie
  • Wymieszaj wszystkie składniki. Dodaj owoce i orzechy

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal - 1 dzień

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal

CZERWONY KOKTAJL Z BURAKA Z MASŁEM ORZECHOWYM

- banan

160.0

1 duża sztuka

155.2

- buraki gotowane, odsączone, bez soli

150.0

 

40.5

- kakao 16%, proszek

10.0

1 łyżka

45.9

- granat

100.0

1 mała sztuka

83.0

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

75.0

- pasta orzechowa 100% - www.krukam.pl

25.0

1 łyżka (płaska)

140.0

RAZEM

695.0

 

539.6

  • Umyj buraka i pokrój w mniejsze kawałki, wrzuć do kielicha blendera
  • Wyjmij pestki z owocu granatu i wrzuć do blendera
  • Dodaj masło orzechowe (możesz użyć masła: z orzechów arachidowych, nerkowców, migdałów, sezamowego i z mieszanki orzechów - każde bez soli i cukru) i wodę
  • Dokładnie zmiksuj

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal - 1 dzień

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal

WARZYWNE FRYTKI I BURGER ROŚLINNY

- Dobra Kaloria - Roślinny burger 100% natury

85.0

1 burger

271.1

- kalarepa

102.0

1 mała sztuka

33.7

- seler korzeniowy

225.0

0.5 dużej sztuki

67.5

- sałata rzymska

20.0

2 liść

3.4

- papryka czerwona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

24.0

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

71.8

- koper ogrodowy

24.0

3 łyżki

7.9

RAZEM

539.0

 

479.4

  • Kalarepę i seler pokrój na słupki
  • Skrop 1 łyżeczką oliwy, dopraw do smaku (sól, pieprz, zioła)
  • Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i piecz przez 25 minut, po tym czasie włóż do piekarnika burgera i piecz kolejne 5 minut (po 2,5 na każdej ze stron)
  • W tym czasie pokrój sałatę, paprykę, skrop 1 łyżeczką oliwy, dopraw do smaku (sól, pieprz) i posyp koperkiem

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal - 1 dzień

4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal

MAKARON Z PESTO I PŁATKAMI DROŻDŻOWYMI

- makaron kukurydziany

50.0

 

178.5

- oliwa z oliwek

16.0

2 łyżki

143.5

- płatki drożdżowe nieaktywne

25.0

5 łyżek

83.4

- pietruszka, liście

40.0

1 pęczek

19.6

- cytryna

60.0

1 mała sztuka

24.0

- czosnek

12.0

2 średnie ząbki

18.2

- sól morska jodowana

6.0

1 łyżeczka

0.0

RAZEM

209.0

 

467.3

  • Natkę pietruszki należy dokładnie umyć, osuszyć i usunąć twarde łodyżki. Następnie należy bardzo drobno ją posiekać lub zmiksować w blenderze razem z pozostałymi składnikami.
  • Wymieszać z ugotowanym makaronem, posypać płatkami drożdżowymi.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal - 2 dzień

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal

WEGAŃSKA SZAKSZUKA

- oliwa z oliwek

16.0

2 łyżki

143.5

- czosnek

20.0

2 duże ząbki

30.4

- pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami), w puszce

250.0

1 szklanka

80.0

- cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli

80.0

0.5 szklanki

131.2

- jarmuż

40.0

2 garście

14.4

- płatki drożdżowe nieaktywne

25.0

5 łyżek

83.4

- szczypiorek

24.0

3 łyżki

8.2

RAZEM

455.0

 

491.1

  • Na patelni o średnicy ok. 20 cm rozgrzej oliwę oraz pokrojony na cienkie plasterki czosnek, podsmaż.
  • Dodaj pomidory z puszki (mogą być świeże, możesz też użyć passaty lub przecieru) oraz przyprawy, wymieszaj, gotuj przez ok. 3 - 5 minuty.
  • Dodaj umyte i osuszone kawałki liści jarmużu (możesz zamienić na dowolne inne zielone sałaty). Gotuj przez ok. 2 minuty.
  • Wsyp ciecierzycę, dodaj płatki, sól, przykryj gotuj przez ok. 3 minuty - zerkaj by nie przypalić :)
  • Doprawić świeżo mielonym pieprzem, posyp posiekanym szczypiorkiem.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal - 2 dzień

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal

SAŁATKA BROKUŁOWA Z JAJEM

- brokuły

200.0

 

62.0

- jaja kurze całe

80.0

2 sztuka (kl. wagowa S)

112.0

- pomidory, czerwone

300.0

1 duża sztuka

51.0

- czosnek

20.0

2 duże ząbki

30.4

- jogurt naturalny, 1,5% tłuszczu

75.0

0.5 kubka

46.5

- sól morska jodowana

1.5

0.25 łyżeczki

0.0

- pieprz czarny

1.0

 

2.5

- banan

160.0

1 duża sztuka

155.2

RAZEM

837.5

 

459.6

  • Brokuły ugotuj al dente, jajko na twardo. Wymieszaj brokuły, jajko pokrojone w cząstki i pokrojonego pomidora.
  • Polej sosem zrobionym z jogurtu i czosnku.
  • Dopraw do smaku solą i pieprzem.
  • Deser: banan

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal - 2 dzień

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal

ŁOSOŚ Z MAKARONEM RYŻOWYM ZE SZPINAKIEM I SUSZONYMI POMIDORAMI

- makaron ryżowy

50.0

 

182.0

- łosoś surowy

100.0

 

182.0

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

71.8

- sezam, nasiona łuskane, suszone

5.0

1 łyżeczka

32.8

- szpinak

120.0

4 duże porcje

25.2

- pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu

20.0

6.5 sztuk

42.6

- sos sojowy z soi (tamari)

6.0

1 łyżeczka

3.6

- ocet ryżowy

5.0

 

6.6

RAZEM

314.0

 

546.6

  • Łososia zamarynuj w sosie sojowym, occie ryżowym oraz oliwie z oliwek. Makaron ryżowy zalej wrzątkiem, zakryj garnek pokrywą, odstaw na 10 minut.
  • Usmaż na patelni bez dodatku tłuszczu.
  • Szpinak podsmaż na oliwie z oliwek po odsączeniu pomidorów suszonych, dodaj pokrojone suszone pomidory. Wymieszaj.
  • Dodaj na patelnię łososia, odcedzony makaron, całość wymieszaj, posyp suszonym sezamem.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal - 2 dzień

4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal

SZASZŁYKI Z KURCZAKA Z WARZYWAMI I RYŻEM JAŚMINOWYM

- mięso z piersi kurczaka, bez skóry

120.0

0.5 pojedyncza średnia pierś

117.6

- pieczarka biała

60.0

 

12.6

- papryka czerwona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

24.0

- cukinia

60.0

 

10.2

- cebula

35.0

0.5 małej sztuki

11.6

- oliwa z oliwek

16.0

2 łyżki

143.5

- ryż jaśminowy

60.0

 

210.6

- pietruszka, liście

20.0

0.5 pęczek

9.8

RAZEM

446.0

 

539.9

  • Mięso i warzywa pokrój w kostkę
  • Nadziej na szpikulec do szaszłyków
  • Skrop oliwą i przypraw wedle uznania
  • Zgrilluj lub upiecz w piekarniku w 180 stopniach 15-20 minut
  • Podaj z ryżem jaśminowym

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal - 3 dzień

1. ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal

BEZGLUTENOWE NALEŚNIKI Z JAJEM I OWOCAMI

- jaja kurze całe

50.0

1 sztuka (kl. wagowa M)

70.0

- mąka kukurydziana

25.0

 

87.0

- mąka ryżowa, biała

25.0

 

91.5

- mąka ziemniaczana

10.0

 

35.7

- oliwa z oliwek

2.0

1 łyżeczka

17.9

- maliny, mrożone

100.0

 

43.0

- czarne jagody, mrożone

100.0

 

51.0

- pasta orzechowa 100% - www.krukam.pl

15.0

1 łyżeczka (płaska)

84.0

RAZEM

327.0

 

480.1

  • Do miski wsypać wszystkie mąki, dodać sól, jajka oraz mleko i zmiksować na gładkie ciasto lub wymieszać rózgą. Dodać oliwę i ponownie wymieszać rózgą lub mikserem. Przykryć ściereczką i odstawić na minimum 30 minut.
  • Dobrze rozgrzać patelnię na średnim lub nieco większym ogniu. Nalać porcję ciasta tak aby pokryć dno patelni cienką warstwą ciasta, rozprowadzić po całej patelni przekręcając patelnię w dłoni. Smażyć przez około pół minuty z każdej strony.
  • Odłożyć na talerz i usmażyć resztę naleśników.
  • Podaj z dodatkami
  • Przepis na naleśniki z kwestiasmaku.com

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal - 3 dzień

2. II ŚNIADANIE - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal

KOKTAJL JAGODOWY BEZMLECZNY

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

255.0

1 szklanka

76.5

- nasiona chia, suszone

10.0

2 łyżeczki

48.6

- banan

100.0

1 mała sztuka

97.0

- czarne jagody, mrożone

150.0

0.5 opakowania

76.5

- orzechy laskowe

32.0

2 łyżki

213.1

- syrop klonowy

5.0

 

13.5

- laska wanilii

2.0

1 sztuka

0.0

RAZEM

554.0

 

525.2

  • Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal - 3 dzień

3. OBIAD - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal

MAKARON Z KREWETKAMI

- krewetki, mieszane gatunki, świeże

150.0

 

106.5

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

71.8

- makaron ryżowy

60.0

 

218.4

- pomidory, czerwone

300.0

1 duża sztuka

51.0

- pietruszka, liście

20.0

0.5 pęczek

9.8

- bazylia świeża

10.0

 

2.3

- chili w proszku

2.0

 

5.6

- cytryna

15.0

0.25 małej sztuki

6.0

- czosnek

6.0

1 średni ząbek

9.1

RAZEM

571.0

 

480.5

  • Czosnek podsmaż na oliwie Dodaj sparzone wrzątkiem, obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory. Duś na niewielkim ogniu przez 10 minut.
  • Dodaj krewetki. Gotuj całość około 2-3 minuty. Całość dopraw solą, pieprzem, chili, skórką i sokiem z cytryny. Mieszaj z ugotowanym al dente makaronem ryżowym oraz natką pietruszki lub bazylią.

 

DARMOWY JADŁOSPIS FLEKSITARIAŃSKI BEZGLUTENOWY 2000kcal - 3 dzień

4. KOLACJA - DARMOWA DIETA FLEKSITARIAŃSKA BEZ GLUTENU 2000 kcal

KREM Z BROKUŁÓW Z MIGDAŁAMI I PARMEZANEM

- bulion jarzynowy

280.0

2 chochle

37.2

- ziemniaki

150.0

 

115.5

- szczypiorek

40.0

5 łyżek

13.6

- brokuły

150.0

 

46.5

- jogurt skyr, typu islandzkiego, naturalny

75.0

0.5 opakowania

55.5

- ser, parmezan

30.0

 

136.2

- migdały, płatki

20.0

2 łyżki

122.4

- sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

0.0

- pieprz czarny

3.0

 

7.5

RAZEM

751.0

 

534.4

  • Na początku umyj wszystkie warzywa. Brokuły podziel na małe różyczki oraz obierz z odstających listków. Odetnij łodygi i pokrój je w plasterki. Ziemniaki pokrój w kostkę, a szczypiorek drobno posiekaj.
  • Zagotuj bulion i wrzuć do niego ziemniaki. Po 10 min dodaj różyczki i gotuj przez kolejne 10-15 min. Zupę odstaw do ostygnięcia, a później zmiksuj w garnku. Ponownie zagotuj całość, pamiętają o dodaniu serka skyr. Dopraw solą, pieprzem i serem. Kiedy przełożysz jedną porcję na talerz, posyp ją szczypiorkiem.

 

Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin :) Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonania są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.

Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków.

 

Dietę zrealizowałam w profesjonalnym programie dla dietetyków Aliant Kalkulator Dietetycznym

paliwo z roślin

_______________________________________________

  • Szukasz większej ilości pomysłów?
  • Nie chcesz ważyć produktów i pilnować kaloryczności?
  • Chcesz zaoszczędzić czas na sporządzanie listy zakupów i gotowanie?
  • Zachęcam Cię do zakupu moich roślinnych jałospisów!

Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:

kup jadłospis sylwia maksym

 

_______________________________________________

Sylwia Maksym - PALIWO Z ROŚLIN 

paliwo z roślin sylwia maksym

Link znajdziesz tutaj Grupa Paliwo z Roślin - jednoczymy tutaj wiebicieli kuchni roślinnej, osoby które już od dawna są na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, a także te osoby, które dopiero planują coś zmienić w swoim menu. To również grupa dla sportowców, którzy poszukują odpowiedzi na nurtujące ich pytania z tematyki diety roślinnej w sporcie. 

Zapraszam Cię serdecznie! Dołącza do nas i buduj roślinną społeczność Paliwo z roślin

 

sylwia maksym body idea dietetyk

Sylwia Maksym

Cześć! Nazywam się Sylwia Maksym, jestem dietetykiem sportowym. Uczę jak jeść zdrowo, dostarczać paliwa z roślin i wybierać proste, smaczne rozwiązania bez wprowadzania restrykcji czy zakazów. Propaguję żywienie opierające się na ograniczeniu ilości spożywanego mięsa. Pokazuję sportowcom jak za pomocą żywienia wesprzeć ich regenerację i osiągnąć zawodowe cele. Aktualnie, obejmuję posadę dietetyka sportowego Reprezentacji Polski Kobiet w Piłce Nożnej, a także współpracuję indywidualnie z kolarzami, biegaczami, triathlonistami. Prywatnie jestem miłośniczką mocnej kawy, kolarstwa, mody i kultury hiszpańskiej. Rozgość się na mojej stronie i zatankuj ze mną Paliwo z Roślin.

BodyIdea - Dietetyka przyszłości

Dodaj komentarz

Magdalenka 2021-01-14 12:22:45

mój faworyt to zdecydowanie koktajl jagodowy - jest przepyszny! sprawdzę kolejne przepisy i dam znać. dzięki, że dzielisz się darmową wiedzą i tak pysznymi jadłospisami.

Sylwia Maksym 2021-01-18 22:22:31

na zdrówko :) cieszę się jak smakuje, daje radość i energię - takie prawdziwe paliwo z roślin :)

Posłuchaj mojego podcastu PALIWO Z ROŚLIN