By znaleźć odpowiednie rozwiązanie dla każdego sportowca ważne jest planowanie i testowanie diety startowej w trakcie treningów. Moi podopieczni sygnalizują, iż komfort związany z samopoczuciem, ilością energią i odpowiednią regeneracją, znacząco się poprawił w momencie wdrożenia rozwiązań dopasowanych do ich aktywności, obciążenia i wymagań. Współpraca z dietetykiem sportowym jest kluczową w celu osiągnięcia lepszych efektów w sporcie, poprawie kondycji i wydajności organizmu. Potwierdza to moje doświadczenie, którym chcę się z Tobą podzielić, aby wspomóc osiągnięcie lepszych wyników w sporcie.

Trudności, które możesz napotkać w sezonie startowym

• Nerwowość i stres wzmagające problemy trawienne
• Problemy z trawieniem wynikające z nieprawidłowego żywienia
• Zbyt niska/ wysoka kaloryczność posiłków
• Wybór odpowiednich potraw i składników dań
• Częstotliwość posiłków
• Brak odpowiedniego nawodnienia skutkujący pogarszającym się stanem fizycznym
• Sprzeczne informacje dotyczące proponowanej suplementacji
• Dostępność żywności
• Sinusoidalne organizmu związane z warunkami atmosferycznymi, miejscem i bodźcami

Każdy organizm reaguje inaczej na spożywaną żywność. Niektórzy sportowcy mogą doświadczać nieoczekiwanych reakcji żołądkowych (biegunka, zaparcia, wymioty, nieprawidłowe trawienie), które mogą wpłynąć na wybór odpowiednich potraw. W przypadku zawodów wyjazdowych sportowcy mogą mieć trudności z dostępem do swoich ulubionych potraw lub żywności, którą spożywają na co dzień. W okresie zawodów, zwłaszcza tych ważnych, sportowcy mogą być bardziej skłonni do stosowania skrajnych diet i restrykcyjnych podejść, co może wpłynąć na zdrowe nawyki żywieniowe.

Jak komponować dietę na sezon startowy w sporcie?

Dietą startowa odgrywa istotną rolę w zapewnieniu odpowiedniej ilości energii, nawodnienia i składników odżywczych. Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących komponowania diety na czas startowy, która pomoże Ci osiągnąć sportowy cel.

• Węglowodany jako podstawa: Węglowodany są głównym źródłem energii dla sportowców. W okresie przed startem, zwiększ spożycie węglowodanów, zwłaszcza tych o niskim i średnim indeksie glikemicznym, które zapewniają stabilną dostawę energii. Potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii? Wybierz węglowodany proste, o wyższym indeksie i zjedz je tuż przed wysiłkiem lub w jego trakcie.
• Odpowiednia kaloryczność diety:  Odpowiedni bilans kaloryczny wspomoże regenerację, może zapobiec urazom zmęczeniowym i zanikowi miesiączki na wskutek dużego wysiłku fizycznego.
• Niezbędne białko: Odpowiednia ilość białka w posiłku po zakończeniu wysiłku pozwoli na szybką resyntezę tkanki mięśniowej. Jest to kluczowe w celu sprawnej regeneracji. W posiłku po aktywności powinno znaleźć się około 25-40 gramów białka i w tym 3g leucyny.
• Ostatni główny posiłek przed startem: Ostatni posiłek powinien być spożywany 2-3 godziny przed startem, aby dać organizmowi czas na trawienie.
• Przekąski przed startem: Jeśli start jest wcześnie rano lub posiłek poprzedzający start jest długo przed startem, warto zjeść lekki posiłek i zastosować wcześniej ładowanie węglowodanów
• Unikanie nowych potraw: W dniu startu nie eksperymentuj z nowymi potrawami lub daniami, które mogą wpłynąć na trawienie lub wywołać nieoczekiwane reakcje organizmu.
• Nawodnienie: Regularnie pij wodę przez cały dzień, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu. W okresie przed startem unikaj nadmiernego picia bezpośrednio przed startem, aby uniknąć uczucia pełności.
• Unikaj żywności ciężkostrawnej
• Dopasuj dietę do swoich nawyków i rytuałów

• Higiena dnia: Warto również zwrócić uwagę na inne aspekty, takie jak sen i relaks. Wysypianie się i utrzymanie spokoju psychicznego mogą znacząco wpłynąć na wyniki startu.
• Suplementacja (jeśli jest to potrzebne): Jeśli jesteś przyzwyczajony(a) do suplementacji i została przetestowana w warunkach treningowych, to nadal możesz ją stosować. Upewnij się jednak, że suplementy, które planujesz przyjąć nie wywołują żadnych negatywnych skutków, są bezpieczne i wolne od dopingu.

 

Regeneracja w sezonie startowym

Sezon startowy – badania, które warto wykonać

Przed rozpoczęciem sezonu startowego warto zweryfikować stan zdrowia. Odpowiednie odżywienie, prawidłowe parametry krwi, profil lipidowy, wysycenie żelazem, prawidłowa praca narządów wewnętrznych to większa pewność wydajności Twojego organizmu. Po konsultacji z lekarzem wykonaj badania:

• CRP
• CK
• Morfologia
• Alat, aspat, ggtp
• Kreatynina, mocznik
• Homocysteina
• Glukoza – lub hemoglobina glikowana (stężenie glukozy z 3 ostatnich miesięcy)
• Insulina
• Wapń
• Magnez
• Sód
• Potas
• Kwas foliowy
• Witamina D3
• B12
• Ferrytyna
• Transferyna
• Żelazo

Suplementacja na sezon startowy

Nie polecę Ci tutaj wskazanej suplementacji, gdyż zawsze jest ona kwestią indywidualną i zależną od wielu czynników. Współpracując z zawodnikami i zawodniczkami zawsze jako priorytet dobieram dietę, a dopiero później indywidualnie proponuję daną suplementację. Poniżej znajdziesz kilka ogólnych wskazówek

• jak wybierać suplementację
• dobra suplementacja
• suplementacja na wyścig w sezonie startowym
• sok z buraka – dobry suplement?