Odporność młodego piłkarza – żywienie w okresie przeziębień

Nadchodzi sezon przeziębień. Chłodne poranki, ciepłe dni i zimne noce wystawiają na próbę wszystkie organizmy, szczególnie gimnastykując te, które zaniechały pracę nad swoją odpornością.

Czas przeziębień

Układ immunologiczny należy wspierać przez cały rok. Wpływamy na niego nie tylko odpowiednim żywieniem, ale także higieną życia dotyczącą snu, regeneracji, a także nawet tak podstawowych spraw jak mycie rąk, czy spożywanych owoców i warzyw.

Do napisania dzisiejszego artykułu skłoniła mnie prośba o pomoc w postawieniu na nogi chorowitej drużyny, wysłana przez jednego ze wspaniałych Trenerów, z którym współpracuję z ramienia Tyskiego Sportu pod szyldem GKS Tychy.

Dzieci, przebywając w gronie rówieśników większą część dnia przekazują sobie wzajemnie wirusy. Ważnym dla organizmu jest potrafić skutecznie z nimi walczyć.

Wsparcie odporności małego piłkarza jest ważnym aspektem pozwalającym mu na uczestniczenie w treningach, obecność w szkole i przede wszystkim na stymulowanie prawidłowej pracy całego organizmu. Na pewno żadna witamina podana w wysokiej dawce nie przyczyni się do nagłego ozdrowienia, jednak postaram się w dzisiejszym wpisie przedstawić schemat działań prewencyjnych jak i leczniczych. Skupmy się najpierw na diecie.

Dieta, co powinien spożywać mały piłkarz?

Dieta powinna być przede wszystkim urozmaicona. Na co dzień nie może w niej zabraknąć świeżych warzyw i owoców, pełnoziarnistych kasz, ryżu, czy pieczywa. Fundamentem talerza Twojego dziecka powinno być również pełnowartościowe białko znajdujące się w chudym mięsie, mleku i jego przetworach, a także roślinach strączkowych. Ważne jest by również nie zabrakło w codziennym jadłospisie dobrej jakości tłuszczu pochodzącego z orzechów i pestek (orzechy włoskie, pestki dyni, migdały, sezam), oliwy z oliwek, awokado, czy tłustych ryb (2 razy w tygodniu łosoś, śledź czy makrela w zupełności wystarczą).

Postaw na sezonowość

Prócz kataru i bolącego gardła mamy teraz wspaniały sezon na nasze polskie warzywa. Na rynku kolorowo dzięki dyni, marchewce, kalarepie, sałacie, pikantnej rzodkiewce i ogromnej ilości jabłek, śliwek, gruszek, moreli i brzoskwiń – wykorzystajmy to. Niech posiłki Twojego dziecka będą różnorodne i kolorowe,  niech nie brakuje w nich witamin. Zachowaj również lato w słoikach robiąc na zimę przetwory, czy mrożąc ulubione owoce dziecka. Zawsze możesz dodać je do koktajlu, owsianki czy zdrowej galaretki.

Zioła i przyprawy – budowanie odporności 

O zastosowaniu ziół i przypraw, a także ich wpływie na zdrowie pisałam tutaj WŁAŚCIWOŚCI PRZYPRAW. Są niezbędne dla zdrowia i doskonale stymulują pracę układu odpornościowego. Pieprz, kurkuma, imbir, chili, czosnek, czy cebula to doskonałe źródła witamin i drogocennych związków, których organizm potrzebuje szczególnie teraz.

Napoje

Z zimnych przestaw się na ciepłe. Wodę na trening zamień na ciepłą herbatę z cytryną (możesz też dodać miodu, ale nigdy nie do wrzącej wody). Zaparz herbatę z odrobiną tartego imbiru, wypij mleko z czosnkiem, dodawaj do sałatek czy dań głównych surową cebulę, wykorzystuj przyprawy.

Sprawdź też przepis na złote mleko gold milk

Zdrowy sen

By wiedzieć dlaczego warto spać dobrze zapraszam Cię tutaj SEN PIŁKASZA. Sen to wybawienie dla organizmu. Zmęczony po dniu pełnym nauki, treningów, obowiązków i wielu wyzwań potrzebuje pełnej regeneracji i wyciszenia. Zadbaj by Twoje dziecko spało minimum 7,5 godziny. Niech unika promieniowania niebieskiego (telewizor, laptop, telefon) przed snem, gdyż utrudnia ono wyciszenie i wstępny etap wieczornej regeneracji. Pamiętaj, że pokój dziecka przed snem powinien zostać przewietrzony, a temperatura w nim panująca nie powinna przekraczać 19 stopni.

Higiena

Może to banalne pisać w XXI wieku o myciu rąk po skorzystaniu z toalety, jednak wielokrotnie obserwuję, iż takie przypomnienie należałoby się nawet dorosłym. W toaletach (szczególnie publicznych: szkoła, ośrodek sportowy, galeria handlowa) aż roi się od zarazków. Jest to najszybsza droga do zarażenia Twojego dziecka. Warto przypominać by dziecko utrzymywało czyste ręce, nie wymieniało się gryzami kanapek, czy łykami z tej samej butelki z innymi rówieśnikami, a także myło owoce i warzywa przed ich spożyciem.

Zapotrzebowanie na witaminy

Witamina A – wszystkim kojarzy się głównie ze wzorkiem, jednak pomaga ona również w utrzymaniu prawidłowych funkcji układu immunologicznego wpływając na wytwarzanie limfocytów T i B. Dba również o stan błony śluzowej układu pokarmowego i narządów wewnętrznych co ma ogromne znaczenie przy infekcji wirusowej. Jest także silnym antyoksydantem.

Źródła: marchew, jarmuż, boćwina, podroby, jaja, dynia, morele

Witaminy z grupy B – odpowiadają za szereg funkcji w organizmie. Doskonale wspierają układ nerwowy, budują odporność, są niezbędne dla prawidłowego metobolizmu wszystkich makroskładników, a także wytwarzania hormonów.

Źródła:

• B1: kasza gryczana, płatki owsiane, ryż, ziemniaki, pestki dyni, słoniecznika
• B2: mleko, jogurty, jaja, podroby, drób, pełnoziarniste makarony czy pieczywo
• B3: rośliny strączkowe, mięso, mleko
• B5: warzywa liściaste, rośliny strączkowe, jaja
• B6: ryby, mięso, rośliny strączkowe, awokado, pomarańcz, brokuły, pestki słonecznika
• B7: podroby, mleko, grzyby, otręby, drożdże, kukurydza, kalafior, pomidor, ziemniaki, szpinak
• B8: produkty pełnoziarniste, fasola, kapusta, rodzynki, mleko, warzywa, orzechy, jaja
• B9 (kwas foliowy): jarmuż, szpinak, kapusta, fasola, soja, szparagi, groch, brukselka
• B12: mięso, podroby (wskazana suplementacja dla osób nie jedzących mięsa)

Witamina C – kojarzona głównie z odpornością, jednak to jej również nasz organizm zawdzięcza prawidłowy przebieg powstawania tkanki łącznej, który ma ogromne znaczenie podczas urazów aparatu ruchu. Dzięki m.in. witaminie C wytwarzany jest kolagen, który usprawnia gojenie się ran, złamań, czy pęknięć kości. Witamina C usprawnia również wchłanianie żelaza, które to dba o nasz układ krwionośny.

Źródła: natka pietruszki, czerwona papryka, kapusta, brukselka, truskawki, czarne porzeczki

Witamina D – to ona odgrywa kluczową rolę w stymulacji układu odpornościowego. Bierze udział w wielu procesach, które organizm wykorzystuje w celach obronnych przed różnymi patogenami

Żródła: syntetyzowana ze słońca, znikome ilości w pieczarkach- wskazana suplementacja

Probiotyki – pozwalają na lepszą pracę układu pokarmowego i wydalniczego, wpływają na poprawę odporności organizmu.

Źródła: kiszonki (kapusta, ogórki, rzodkiewki, buraki), jogurty naturalne

Domowe przetwory

Zapewne pamiętasz gdy mama podawała Ci syrop z cebuli, ciepłe mleko z miodem, czy herbatę z domowym sokiem z malin. Tak, Ty również możesz to nadal robić dla swojego dziecka. Zamiast do apteki udaj się na bazar i dostarcz swojemu dziecku naturalnych składników w skoncentrowanej dawce, których potrzebuje mały sportowiec. Na odporność doskonale wpływa również sok z czarnego bzu, dzikiej róży, malin, aronii czy czarnej porzeczki – pamiętaj jedynie by był naturalny! Produkt z dodatkowym cukrem, syropem glukozowym i sokiem z zagęszczonych owoców odkładaj z powrotem na półkę.

Podaj dziecku rano na czczo (o ile nie ma przeciwskazań ze strony układu pokarmowego) ciepłą wodę z sokiem z połowy cytryny. Możesz też zaparzyć herbatę ze wspomnianym sokiem z malin. Dbaj szczególnie o dietę Twojego dziecka, dostarczaj dużej ilości naturalnych witamin, a także umożliwiaj pełną regenerację.

A gdy trzeba walczyć z chorobą?

Na pewno należy udać się do lekarza, by zdiagnozować czy jest to infekcja wirusowa (grypa) czy bakteryjna. Na grypę, jeżeli nie występuje wraz z nią zapalenie gardła (angina) czy zatok, nie podaje się antybiotyku. Należy ten stan „przeleżeć”. Kluczowe jest spożywanie dużej iloścy wody mineralnej, mimo iż często organizm jej odmawia.

Jeżeli mamy do czynienia z infekcją bakteryjną należy podać zawsze antybiotyk, i co najważniejsze stosować go według wskazań lekarza. Pomocne na pewno będą probiotyki, które złagodzą intensywny wpływ antybiotyku na całość organizmu, jednak nie zaniechają jego walki z patogenami. 

 Literatura:

1. https://www.cochrane.org/CD006206/ARI_garlic-common-cold
2. Leksykon leków. Wydawnictwo Lekarskie PWZL
3. Farmakopea Polska Wydanie X, Tom II, Warszawa 2014, LUMINA Grupa Wydawnicza;
4. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2007

Jeżeli masz jakiekolwiek pytania, to postaram się pomóc je wyjaśnić. Czekam na wiadomości

Dużo zdrowia i wszystkiego dobrego