Suplementacja na etapowy wyścig MTB

Po pierwsze żywienie

Wpis dotyczy suplementacji i stanowi podpowiedź dla sportowców, którzy przygotowują się do wymagających wyścigów etapowych. Suplementacja jest nieodzowną częścią dobrego przygotowania i utrzymania wysokiej sprawności, gdy w grę wchodzą wysiłku o dużym natężeniu. Suplementacja, niezależnie od rodzaju środka, być zawsze dobrana i dostosowana indywidualne do każdego zawodnika. Jako dietetyk sportowy, wiem jak ogromna siła tkwi w celowanej, opartej o rzeczywiste zapotrzebowanie suplementacji. Będąc sportowcem amatorem sama wielokrotnie przekonuję się, że w wielu przypadkach suplementacja okazuje się nieodzowną, szczególnie jeśli w grę wchodzi kilka dni wyczerpujących treningów lub startów.

Ale zaraz zaraz, czy suplementy mogą zastąpić podstawową potrzebę każdego sportowca, jaką jest prawidłowe odżywianie i budowanie świadomej edukacji żywieniowej? Nie ma mowy! Dlatego, przypominam i zaznaczam, że przygotowanie do każdego wyścigu powinno się rozpoczynać w kuchni i na talerzu. Suplementy są dodatkiem, które będą wspierać Twoją siłę, wytrzymałość i usprawniać regenerację.

Sezon startowy w pełni, dlatego częstuję Was tym artykułem. Sportowcy, z którymi współpracuję indywidualnie i drużynowo praktycznie w każdy weekend startują w zawodach, a weekendy są przeplatane nadal wymagającymi treningami. Trwają wielkie toury, podczas których moich podopieczni codziennie są poddawani nadludzkiemu wysiłkowi i muszą walczyć z ogromnym zmęczeniem. A także dlatego, iż wielkimi krokami zbliża się nasz start w Bike TransAlp, do którego przygotowujemy się od roku.

Jaką firmę wybrać by nie zaliczyć suplementacyjnej wtopy?

We współpracy z firmą WERON mogę zaprezentować Wam kilka suplementów, na które warto zwrócić uwagę, szczególnie gdy Wasz wyścig będzie wiązał się z brakiem zewnętrznego wsparcia i ograniczonym dostępnem do kuchni i czasowych możliwości przygotowania żywności z nieprzetworzonych produktów.

Za niniejszy artykuł nie otrzymałam wynagrodzenia, a firma Weron nie miała wpływu na treść. Przedstawiam Wam moją subiektywną ocenę produktów i zawsze polecam to co sprawdzone i godne uwagi.

Firmę WERON znam już od wielu lat, z racji na to, że odpowiadam za zamówienie suplementów na czas zgrupowań reprezentacji Polski w piłce nożnej kobiet, gdzie pełnię funkcję dietetyka sportowego. Sprawdzone, przebadane suplementy, o wysokiej jakości, które bez obaw zamawiam i polecam sportowcom, z którymi pracuję na codzień. Podczas uroczystego otwarcia Fabryki Rowerów w Częstochowie miałam okazję poznać Weronikę Buszta, która jest również dietetykiem sportowym, a w firmie WERON pełni rolę Asystentki Zarządu i prawdziwego znawcy suplementów. Weronika wiedziała o naszym starcie w Bike TransAlp oraz o mojej współpracy z kolarzami, zatem postanowiła wzbogacić asortyment znanych mi produktów, które po przetestowaniu mogę Wam polecić i wspomóc nasz start w Alpach. Weroniko – bardzo dziękujemy!

Nie jest to jedyna firma, z jakiej korzystam proponując suplementy czy wybierając suplementację do użytku własnego. Kolejne porównanie suplementów w osobnych artykułach na stronie.

Suplementacja przed wysiłkiem

Odpowiednie przygotowanie do wyścigu powinno się rozpocząć jeszcze na długo przed Twoim startem. Załóżmy, że okres przygotowawczy był również Twoja edukacją żywieniową i pracą opierającą się o uzyskanie odpowiedniej masy ciała. Masz za sobą już okres redukcji masy tkanki tłuszczowej, budowania tkanki mięśniowej i obecnie jesteś na diecie normo kalorycznej, która pozwala na utrzymanie względnie niskiej masy ciała. Jako, że okres startowy już w pełni, Twoje jelita gotowe są również na większe ilości węglowodanów i przede wszystkim masz już sprawdzone produkty, które nie przysporzą przykrych niespodzianek podczas wyścigu.

Nie spożywaj niesprawdzonych suplementów

Pamiętaj by nigdy nie testować nowych produktów tuż przed startem, gdyż może się to dla Ciebie źle skończyć. Biegunka, ból brzucha, silne skurcze mięśni gładkich, zawroty głowy, ból głowy, a tym samym utracona zdolność do prowadzenia dalszego wysiłku mogą Cię ostatecznie wykluczyć z walki o upragnione podium. Zatem, zanim przejdziesz do konsumpcji, sprawdź zakupione suplementy i produkty spożywcze w warunkach treningowych.

Węglowodany to Twoje paliwo

Niezbędnikiem przed startem dla każdego sportowca są węglowodany. Pamiętaj, aby w przeddzień startu i dzień startowy ograniczyć ilość błonnika i skupić się na produktach o wyższym indeksie glikemicznym. Odpowiednia podaż węglowodanów w dniu startu, przed samym startem, to 1-4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała do 1-4 h przed wysiłkiem.

Jakie produkty możesz spożyć tuż przed planowanym wysiłkiem?

• batonik energetyczny
• żel energetyczny
• shot z kofeiną, guaraną i tauryną
• burak beet it – forma sproszkowana lub w postaci shota

Czym wspomagać się podczas wyścigu? Suplementy w trakcie aktywności

Na początku wpisu wspomniałam, że węglowodany to Twoje paliwo. Zapotrzebowanie na węglowodany różni się w zależności od długości czasu trwania wysiłku. Przyjmuje się, że na wysiłek trwający powyżej 90 minut powinno się spożywać 20-30 gramów węglowodanów na każde 30 minut trwającego wysiłku (ilość zależna rodzaju aktywności, a także od profilu i długości trasy). Im dłuższa i bardziej wymagająca trasa, tym wyższe spożycie węglowodanów.

• żele energetyczne z kofeiną i bez kofeiny
• batoniki energetyczne

Korzystaj z natury – jak tylko możesz!

Jestem zwolenniczką własnoręcznego przygotowywania dań i przekąsek. Jednak w sytuacji, gdy nie możesz pozwolić sobie na dodatkowy bagaż podczas wyścigu, nie możesz liczyć na wsparcie teamu, a dostęp do kuchni pomiędzy etapami jest dość ograniczony, warto bazować na sprawdzonych gotowcach. O ile możesz, to zaopatrz się w produkty mniej przetworzone lub sam przygotuj rice cake’s – sprawdź przepis i zabierz ze sobą na wyścig. Jeśli to niemożliwe, to zabierz ze sobą sprawdzone żele i batoniki energetyczne. Pamiętaj – warto również korzystać z bufetów na trasie. Organizatorzy zazwyczaj zapewniają wodę, napój izotoniczny, owoce takie jak: pomarańcze, arbuzy; batoniki i żele energetyczne.

Energia z tubki – czyli żele i batony energetyczne

Batoniki energetyczne – pamiętaj, aby wybierać produkty o jak najkrótszym i najprostszym składzie. Na trasie doskonale sprawdzają się hydro-żele, których nie musisz popijać wodą bezpośrednio po ich spożyciu. Batoniki wybieraj te, które zawierają np. skoncentrowany sok z owoców / puree z owoców, niską zawartość błonnika i minimum 20 g węglowodanów. Smak i twardość produktu również ma znaczenie. Dobrym rozwiązaniem są miękkie batony, których nie musisz długo żuć w ustach. Świetnym wyborem są batoniki, które są pokryte wafelkiem typu andrut, dzięki temu nie brudzisz rąk / rękawiczek podczas konsumpcji.

Żele węglowodanowe, z kofeiną lub bez. Dawka kofeiny, która przynosi efekt pobudzenia i ma za zadanie wydłużyć efektywność Twojego wysiłku to 5 mg na 1 kg masy ciała. Zatem, planując odżywianie na trasie powinieneś dokładnie obliczyć dawkę kofeiny, jaką planujesz przyjąć. Efekt po spożyciu kofeiny powinien utrzymywać się do 3h po jej spożyciu (zależne od dawki).

Zmienność trasy ma ogromne znaczenie

Moje doświadczenie związane z własnym startami i planowaniem żywienia i suplementacji na trasę dla podopiecznych podpowiada, iż doskonale sprawdzą się mniejsze objętościowo żele, które jesteś w stanie szybciej wycisnąć z tubki podczas wyścigu. Zmienność podłoża, zmęczenie, profil trasy, rywalizacja, pogoda – jest wiele czynników, które wpływają na wybór najlepszego suplementu na trasie.

Usprawnij regenerację – suplementy po zakończeniu wysiłku

Koniec wyścigu to dopiero początek walki o Twoją regenerację, która podczas etapówki musi być niezawodna. Zazwyczaj, po zakończeniu wysiłku jest organizowane “pasta party”, na którym serwują makaron z pesto, sosem pomidorowym lub z wersji słodkiej z twarogiem, dżemem i owocami. Oczywiście korzystaj z tych możliwości. Im mniej przetworzona żywność pojawia się w Twoim menu podczas startu, tym lepiej dla Ciebie. Jednak, nie zawsze poleganie na “czyjejś” kuchni jest w konsekwencji dobrym rozwiązaniem. Zdarzało się wielokrotnie słyszeć o grupowym zatruciu po maratonie, nieświeżych daniach, zepsutych owocach lub – w najlepszym przypadku – po prostu niesmacznych daniach.

Suplementacja po wyścigu

Jeśli masz możliwość to gotuj, jeśli nie, a jesteś na profesjonalnym wyścigu, gdzie organizator nie zalicza wpadek uczestnicz w “pasta party”, ale zadbaj również o dodatkową regenerację przyjmując najprostsze i sprawdzone suplementy.

• kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3
• sok z cierpkiej wiśni
• batony proteinowe
• elektrolity

Omega-3 – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ich suplementacja jest kluczowa w kontekście regeneracji. Dodatkowo, jeśli jesteś na diecie roślinnej, szczególnie powinieneś zadbać o ich codzienną suplementację, najlepiej wieczorem lub bezpośrednio po wyścigu. Za optymalną dawkę przyjmuje się wartość 2 gramów EPA+DHA. Jeśli spożywasz tłuste ryby morskie, w Twoim menu znajdują się orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane czy ziarna konopi, będzie to dodatkowy atut.

Sok z cierpkiej wiśni – skoncentrowany sok pełen antyoksydantów. Już 30 ml soku z cierpkiej wiśni jest odpowiednikiem ponad 20 porcji warzyw i owoców (pamiętaj – NIE MOŻE zastąpić nieprzetworzonych produktów i być ich zamiennikiem), co podczas opisywanych sytuacji podczas wyścigu jest nieodzowną pomocą dla Twojej regeneracji.

Batony proteinowe – białko to klucz do regeneracji. Zanim Twój żołądek będzie w stanie przyjąć pełnowartościowy posiłek zawierający minimum 25 gramów białka, minimum 5 gramów węglowodanów na 1 kg masy ciała i dodatek nienasyconych tłuszczów, możesz zaspokoić pierwszy głód batonikiem proteinowym. Ważnym aspektem jest sprawdzenie ilości białka i dokładne przeczytanie listy składników. Unikaj batonów wypełnionych dodatkowym cukrem i tłuszczem utwardzonym. Wtedy zdecydowanie lepiej zjeść jogurt typu skyr, owoce i orzechy – o ile oczywiście masz szansę na to by mieć przy sobie lub zakupić tego typu produkty po wyścigu.

Elektrolity – niezbędne dla utrzymania odpowiedniej równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Wraz z potem tracisz z organizmu cenne minerały i wodę, którą nieustannie powinno się uzupełniać podczas wyścigu – przeczytaj jak się nawadniać. Możesz wykorzystać mieszanki zawierające magnez, potas, witaminy z grupy B, witaminę C, komplet aminokwasów i spożyć w formie smoothie, dodając do nich świeże owoce lub mieszając ją z jogurtem czy napojem roślinnym.

Naturalne wsparcie regeneracji

Jeśli możesz pozwolić sobie na przygotowanie posiłku, to zadbaj o to by dostarczyć sporej dawki antyoksydantów. Twój posiłek musi zawierać białko, węglowodany, tłuszcz, moc witamin i minerałów. Postaw na proste rozwiązania, które nie zabiorą Ci zbyt dużo czasu, skorzystaj z moich przepisów:

1. Regeneracyjna owsianka na dobry sen
2. Spaghetti w diecie sportowca wytrzymałościowego

Podsumowanie – suplementacja na wyścig

• Czytaj skład wszystkich produktów, które kupujesz. Nie sugeruj się wysoką ceną, nie zawsze idzie w parze z jakością
• Przetestuj produkt w warunkach treningowych
• Pamiętaj o węglowodanach – przed, w trakcie i po zakończeniu
• Nie zapomnij o dostarczeniu białka i tłuszczu
• W miarę możliwości spożywaj produkty nieprzetworzone lub niskoprzetworzone

A jeśli wolisz słuchać i oglądać, to zapraszam Cię tutaj:

Suplementacja na wyścig etapowy