Zaloguj się Koszyk (0)

Regeneracyjna owsianka na dobry sen

9 marca, 2021
owsianka sen kiwi wiśnie paliwo z roślin sylwia maksym

Czas przygotowania: 15 minut

1 porcja zawiera:
Kalorie: 479 kcal
Białko: 18,3 g
Tłuszcze: 15,9 g
Węglowodany: 62 g

SKŁADNIKI:

  • 50 g płatków owsianych
  • 200 ml mleka sojowego
  • 150 g wiśni
  • 65 g kiwi
  • 10 g pasty orzechowej
  • 10 g nasion konopi

Cześć SPORTOWCU! Wiesz, że w Twoim życiu regeneracja jest tak samo ważna jak sam trening?!

Bez regeneracji, odpowiedniego odpoczynku i restartu dla układu mięśniowego nie pokonasz kolejnych wyzwań, które czekają na Ciebie każdego dnia i na każdym treningu. Zatem, dobrze wiesz, że powinieneś odpowiednio dbać o sobie żywienie.

Każdy posiłek jest ważny, szczególnie te około treningowe. Jednak co z kolacją? Czy jest w stanie wpłynąć na Twoją regenerację, wyciszenie i uzupełnienie braków wydatkowanych przez cały dzień i wymagającego treningu?

Zapraszam do krótkiej, ale treściwej lektury, która wspomoże Twoje działania w kuchni!


Kolacja, która regeneruje?

Ależ bardzo proszę! Kolacja powinna dostarczyć substratów energetycznych (uzupełnienie glikogenu) i budulcowych (aminokwasów), dać zastrzyk witamin, minerałów i oczywiście smakować!

Kończysz późno trening? Nie zapomnij o kolacji! Trening bez posiłku to poniekąd stracony trening! Wysiłek fizyczny działa destrukcyjnie na Twoje mięśnie, aby przyspieszyć ich odnowę, regenerację i podnieść próg adaptacyjny, powinieneś dostarczyć niezbędnych substancji do Twojego organizmu. Wyobraź sobie, że posiłek to plasterek, który naklejasz na niewielką ranę, a ta dzięki temu lepiej się zrasta, co sprawia, że kolejnego dnia znów możesz poddać się nowemu wysiłkowi.

Oczywiście to uproszczone tłumaczenie, ale jak najbardziej działające na wyobraźnię.


Jakie produkty warto jeść dla lepszej regeneracji?

Kiwi i wiśnie!

No dobrze, wiesz już, że warto jeść kolację, ale co w niej uwzględniać? Na jakie produkty się decydować komponując regeneracyjny posiłek?

Jeśli kończysz bardzo późno trening – wybierz koktajl czy smoothie. Dzięki swojej konsystencji będą łatwiej strawne. Unikniesz długiego gryzienia i rozrabniania, organizm też szybciej skorzysta z takich substratów.

Co do niej dodać?

Oczywiśćie, są produkty, które szczególnie warto uwzględnić w ostatnim posiłku, przed pójściem spać. To kiwi i wiśnie. Kiwi jest zasobne w serotoninę, która jest prekursorem melatoniny, czyli – hormonu snu.

Zatem, na zdrowy sen – zjedz kiwi! Oczywiście jego konsumpcja nie sprawi, iż zaśniesz nad miseczką z owsianką, a powoli i systematycznie wyregulujesz rytm dobowy.


Kiwi i wiśnie – dlaczego takie wspaniałe?

Co zawiera owoc KIWI? (źródło USDA)

  • jedynie 60 kcal na 100 g, w tym: 0 g tłuszczu, 1,1 g białka, 15 g węglowodanów
  • 312 mg potasu
  • 87 IU witaminy A
  • 34 mp wapnia
  • 17 mg magnezu

Wiśnie, te kwaśne kuleczki o intensywnej barwie i smaku, są prawdziwym super owocem. Dzięki zawartości związków przeciwzapalnych wiśnie wykazują wręcz zbawienny wpływ na organizm m.in. zmniejszając markery stresu oksydacyjnego, a także bolesność mięśniową spowodowaną treningiem.

Dodatkowo, wiśnie zawierają melatoninę i tryptofan, a więc podobnie jak owoc kiwi, przy regularnej konsumpcji przysłużą się do uregulowania snu i osiągnięcia lepszej regeneracji.


Co zawierają WIŚNIE? (źródło USDA)

  • jedynie 50 kcal na 100 g, w tym: 0,3 g tłuszczu, 1 g białka, 12 g węglowodanów
  • 173 mg potasu
  • 1283 IU witaminy A
  • 16 mp wapnia
  • 9 mg magnezu

***nadal brakuje większej ilości badań aby potwierdzić cudowny wpływ kiwi i wiśni, jednak te, już dostępne są naprawdę obiecujące, zatem warto wcinać owoce (nie tylko kiwi i wiśnie) i warzywa – według zalecanych porcji – czyli minimum 400g dziennie – prawda, że pamiętasz o tym? 🙂 


Owsianka na dobry sen i niezawodną regenerację – kiwi i wiśnie

Wykonanie OWSIANKI NA DOBRY SEN I REGENERACJĘ

  • Ugotuj płatki w mleku.
  • Dodaj pokrojone kiwi i zamrożone wiśnie – wspaniale się rozpuszczą pod gorącymi płatkami.
  • W celu zwiększenia ilości substancji o działaniu antyoksydacyjnym, dodaj bogate w omega3 nasiona konopi.
  • Dla smaczku, dodatku omega6 i białka, dodaj łyżeczkę pasty orzechowej.

***możesz zwiększyć ilość białka dodając odżywkę białkową

Prawda, że proste? I jak smakuje! Na zdrowie i smacznego 🙂

Zobacz inne pomysły na wartościowe posiłki bazujące na PALIWIE Z ROŚLIN:




Dodaj komentarz

  • KILKA SŁÓW O MNIE
  • Hej, Sportowcu! Cieszę się że jesteś na mojej stronie, rozgość się i czerp pełnymi garściami. Mam na imię Sylwia, jestem dietetykiem sportowym i trenuję kolarstwo górskie. Mój blog powstał z myślą o osobach aktywnych, które chcą poprawić wyniki sportowe. Nauczę Cię jak dbać o regenerację i skutecznie czerpać Paliwo z Roślin. Pokażę Ci, że zdrowe jedzenie jest smaczne, a jego wykonanie to "piece of cake" :)


  • ZATANKUJ PALIWO Z ROŚLIN
  • SPRAWDŹ INNE przePISY
  • SPRAWDŹ INNE WPISY