5 pomysłów na śniadanie przed treningiem – wege sportowiec

Trening na czczo może obniżyć sumę wydatkowanej energii podczas treningu. Ułatwiając Ci zobrazowanie sytuacji, włożysz mniej watów w korbę trenażera. Między seriami w siłowni, zamiast spacerować i naturalnie się ruszać, usiądziesz na ławce i będziesz odliczać czas do kolejnego ćwiczenia. Zamiast realizować trening biegowy z pełną energią, będziesz spoglądać na zegarek i odmierzać czas do zakończenia treningu. Na boisku będziesz się obijać i denerwować odgłosami burczenia w brzuchu. Trening na czczo może wpłynąć na obniżenie NEAT, czyli sumy wydatku energetycznego zawiązanego ze zwykłymi czynnościami. Zatem, jak już wiesz – nie warto trenować całkowicie na czczo. Jednym wyjątkiem jest potrzeba krótkiego rozruchu, w formie jogi, rozciągania, czy nawet krótkiej przebieżki w celu pobudzenia układu nerwowego i „dodania” energii organizmowi od samego rana. Wtedy taki krótki rozruch możesz wykonać na czczo.

Jak skomponować śniadanie przed treningiem?

Ogromnie ważnym aspektem w komponowaniu śniadania przedtreningowego jest niska zawartość błonnika. Błonnik jest oczywiście niezbędnym składnikiem pokarmowym, ale przed treningiem jest ilość powinna być minimalna.

Jak obniżyć ilość błonnika w śniadaniu przed treningiem?

• pieczywo pełnoziarniste lub razowe zamień na zwykłe pszenne
• płatki pełnoziarniste owsiane zamień na błyskawiczne
• ryż brązowy zamień na jaśminowy lub basmatii
• wybierz kaszę kuskus lub jaglaną
• zamiast malin wybierz jagody lub borówki
• zrezygnuj ze strączków lub wybierz te łatwostrawne lub zmiksowane, np. w postaci hummusu

 

Węglowodany przed treningiem – jakie i ile w śniadaniu?

Ponownie powtórzę, węglowodany w diecie sportowca są podstawą. Wiesz już ile powinno znajdować się w posiłku przed treningiem, jednak teraz chcę przybliżyć Ci ich źródła. Badania naukowe potwierdzają, iż połączenie dwóch źródeł węglowodanów może wydłużyć czas wykonywanego treningu, wpłynąć na jego jakość i poprawić Twoją regenerację. Czyli jak to wygląda w praktyce? Połącz źródła glukozy z fruktozą. Poniżej podam Ci łatwe przykłady

Jak łączyć węglowodany w śniadaniu przed treningowym?

• ryż (źródło glukozy) połącz z dżemem (źródło fruktozy)
• do płatków owsianych dodaj jabłko
• makaron wymieszaj z truskawkami i miodem
• kaszę kuskus podaj z kajmakiem i dżemem

 

Tłuszcz i białko przed treningiem – dodać, czy zrezygnować?

Musisz wiedzieć, że oba składniki mogą powodować wydłużenie trawienia posiłku, w którym się znajdują. Zawartość tłuszczu i białka w posiłku przed treningiem będzie zależna od ilości czasu, który pozostał do wykonania jednostki treningowej. Jeśli trening rozpoczniesz 3-4h od momentu spożycia śniadania to bez obaw, możesz zjeść pełnowartościowy posiłek składający się z chudego białka (chudy twaróg, jogurt typu skyr, jogurt sojowy, napój roślinny) z dodatkiem jedno lub wielonienasyconego tłuszczu (masło orzechowe, orzechy, awokado, oliwki, oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub lniany). Najważniejsze, by nie przesadzać z ilością tłuszczu i białka w posiłkach, które spożyjesz 1-2h przed treningiem. Możesz wtedy uskarżać się na uczucie ciężkości, a nawet niespodziewanie biec do toalety.

Przed treningiem tylko słodkie śniadanie w wersji wege

Większość moich podopiecznych sportowców uwielbia słodkie śniadania, ja również. Zapraszam Cię po inspiracje na wege śniadania przed treningiem, w słodkiej wersji.

Powyższe zdjęcia słodkich śniadań przed treningiem mają Ci służyć jako inspiracja. Teraz przejdziemy do konkretów. Pamiętaj, że ilości musisz dobrać indywidualnie według swoich potrzeb.

Śniadanie przed treningiem – jaglanka z owocami i masłem orzechowym

Składniki:

• 60 gramów płatków jaglanych
• 1 średniej wielkości jabłko
• 250 ml napoju sojowego
• 1 łyżeczka masła orzechowego
• 1 łyżka syropu klonowego

Wykonanie: płatki jaglane ugotuj w napoju sojowym, dodaj pokrojone w kostkę jabłko i przełóż do miseczki. Polej masłem orzechowym i syropem klonowym (możesz zamienić na miód, jeśli używasz)

Kcal: 509 | B: 20g | T: 19g | W: 57g

Ciasteczka z kaszy jaglanej z gorzką czekoladą i daktylami – śniadanie przed treningiem

Składniki:

• 50 gramów kaszy jaglanej
• 200 ml napoju sojowego
• 2 kostki gorzkiej czekolady
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• 4 daktyli medjol
• 1 dojrzały banan

Wykonanie: kaszę ugotuj w napoju sojowym i zmiksuj mikserem z bananem na gładką masę, dodaj pokrojoną w kostkę czekoladę, olej kokosowy i pokrojone drobno daktyle. Uformuj ciasteczka i umieść na formie do ciasta wyłożonej papierem do pieczenia. Po uformowaniu ciastka delikatnie spłaszcz z góry. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni i piecz przez 15 minut do momentu zarumienienia

Kcal: 745 | B: 16g | T: 14g| W: 146g

Lawasz na słodko idealny na wege śniadanie przedtreningowe

Składniki:

• 1 arkusz lawasza (65 g)
• 90 g tofu naturalnego
• 1 mały banan
• 2 szt. orzechów włoskich
• 2 szt. orzechów brazylijskich

Wykonanie: tofu zblenduj z połową banana, posmaruj masą płat lawasza, złóż na 4 części i zgrilluj z obu stron, podaj na talerzu z resztą banana i orzechami

Kcal: 420 | B: 17g | T: 19g | W: 65g

Szukasz inspiracji? Sprawdź mojego ebooka i zadbaj o żywienie przed treningiem!

30 pomysłów na posiłki przed treningiem

Śniadanie przed treningiem dla wege sportowca – wersja wytrawna

No dobrze, a co jak nie lubisz słodkich śniadań? Czy wytrawne śniadanie na wege diecie dla sportowca jest możliwe do skomponowania? Zapraszam po inspirujące pomysły śniadaniowe.

Kanapki z roślinnym twarożkiem z suszonymi pomidorami – błyskawiczne śniadanie przedtreningowe dla wege sportowca

Składniki:

• 4 kromki pszennego chleba
• 1/2 kostki naturalnego tofu
• 2 łyżki suszonych pomidorów odsączonych z zalewy
• sól, pieprz do smaku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Wykonanie: tofu zmiksuj z przyprawami, oliwą i suszonymi pomidorami. Posmaruj kanapki.

Kcal: 402 | B: 23g| T: 11g| W: 56g

Koktajl – pij żelazo, podnoś żelazo – płynne śniadanie przed treningiem

• 1 sztuka gotowanego buraka
• 1 łyżeczka kakao
• 300 ml napoju sojowego
• 1 łyżka masła orzechowego
• 40 g ugotowanego ryżu basmati
• 1 banan (zatrze ziemisty posmak buraka, ale nie przesłodzi posiłku)

Wykonanie: do misy blendera włóż ryż, buraka, kakao, masło orzechowe, banana i zalej napojem sojowym. Zmiksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Według preferencji możesz dodać wodę.

Kcal: 309 | B: 9g | T: 9g | W: 50g

Prawda, że pomysły na śniadanie dla wege sportowca są łatwe w przygotowaniu? Mam nadzieję, że zainspirowałam Cię do dobrego żywienia i dbania o niezbędną ilość energii podczas treningu. Owocnego trenowania i dużo przyjemności.