Zaloguj się Koszyk (0)

5 pomysłów na śniadanie przed treningiem – wege sportowiec

30 września, 2022
5 pomysłów na śniadanie przed treningiem wege sportowiec

Co zjeść na śniadanie przed treningiem na diecie wege?

Śniadanie przed treningiem jest zależne od godziny Twojej pobudki i czasu, który pozostał do rozpoczęcia treningu. Najważniejszym paliwem przed treningiem, dla wszystkich sportowców niezależnie od dyscypliny, są węglowodany w odpowiedniej kompozycji.

Mam dla Ciebie 5 propozycji wege śniadań przed treningiem. Wegetariańskie śniadania są super proste. Wystarczy wyeliminować mięso i skupić się na najważniejszym dla Ciebie makroskładniku – węglowodanach. Nie bez przyczyny moją marką jest Paliwo z Roślin. Rośliny to największa grupa, która stanowi źródło węglowodanów. Owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe to produkty zawierające węglowodany proste i złożone, nauczę Cię jak komponować je w wege śniadaniu przed treningiem.

Wege sportowiec – co zjeść przed treningiem?
  • Zalety śniadania przed treningiem
  • Czy warto trenować na czczo przed treningiem?
  • Kompozycja śniadanie przedtreningowego
  • Słodkie i wytrawne śniadania przed treningiem

Zalety śniadania przed treningiem

Wiele razy na pewno słyszałeś/łaś, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Uważam, że dla sportowca wszystkie posiłki są ważne, nie tylko śniadanie. Bazowanie na hierarchii posiłków może okazać się błędnym. Ważniejsza jest ich kompozycja, suma kilokalorii, podział makroskładników, a także smak, dzięki któremu będziesz chętnie realizował/ła założenia diety.

Kluczowym elementem śniadania przed treningiem jest dostarczenie niezbędnej dawki węglowodanów, którą organizm spożytkuje w formie energii. Kompozycja, skład, a nawet ilość węglowodanów w śniadaniu przed treningiem są zależne od czasu, który pozostał Ci od wstania z łóżka, do wykonania jednostki treningowej.

Różnica w kompozycji przedtreningowego posiłku śniadaniowego jest uzależniona również od formy treningu. Inne śniadanie zaproponuję triathloniście, który wykonuje pierwszy trening na basenie o 5:00 inne kolarzowi, który w sezonie przygotowawczym zaczyna dzień od treningu interwałowego na trenażerze, który trwa ok 2 godzin. Jeszcze inne śniadanie zje piłkarka, która wstaje o 8:00, a trening piłkarski rozpoczyna o 15:30. Pamiętaj, śniadanie przed treningiem możesz dostosować według potrzeb organizmu i czasu, który pozostał do rozpoczęcia aktywności fizycznej.

Sprawdź co zjeść na śniadanie przed zawodami:

W śniadaniu przed treningiem jest ważna liczba węglowodanów:

  • jeśli do Twojego treningu pozostały 4h to przyjmij 4 g węglowodanów / 1 kg masy ciała
  • gdy zostały 3h, to 3 g węglowodanów / 1 kg masy ciała
  • zaczynasz trening po dwóch godzinach od śniadania? zjedz 2g węglowodanów / 1 kg masy ciała
  • została tylko jedna godzina do treningu, a Ty jedząc śniadanie o takiej porze czujesz się najlepiej? zmniejsz liczbę węglowodanów do 1 g węglowodanów / 1 kg masy ciała

Czy warto trenować na czczo przed treningiem?

Trening na czczo to kolejna internetowa moda. Znajdziesz wiele wypowiedzi „specjalistów”, którzy twierdzą, iż trening na czczo może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej. Nic bardziej mylnego. Jeśli zależy Ci na dobrze wykonanej jednostce treningowej, a nie tylko „odhaczeniu w kalendarzu kolejnych zajęć fitness”, to koniecznie zjedz śniadanie przed treningiem.

Niezbędna ilość węglowodanów uzupełni zapasy glikogenu wątrobowego i mięśniowego, tym samym da energię do aktywności. Węglowodany przed treningiem to nie tylko energia podczas sportu, ale również lepsza regeneracja, tak bardzo niezbędna w celu adaptacji i zrealizowania kolejnej jednostki treningowej.

Jeśli nie potrafisz niczego przełknąć po przebudzeniu, a trening musisz wykonać z samego rana, to polecam Ci pewną kombinację. Zadbaj o wyższą liczbę węglowodanów na kolację w dzień poprzedzający poranny trening, a rano wybierz małą przekąskę, jak np.: banan, daktyle medjool, batonik węglowodanowy lub sprawdzone rice cakes:

Rice Cakes cytrynowo - miętowe
Rice Cakes cytrynowo – miętowe

Trening na czczo może obniżyć sumę wydatkowanej energii podczas treningu. Ułatwiając Ci zobrazowanie sytuacji, włożysz mniej watów w korbę trenażera. Między seriami w siłowni, zamiast spacerować i naturalnie się ruszać, usiądziesz na ławce i będziesz odliczać czas do kolejnego ćwiczenia. Zamiast realizować trening biegowy z pełną energią, będziesz spoglądać na zegarek i odmierzać czas do zakończenia treningu. Na boisku będziesz się obijać i denerwować odgłosami burczenia w brzuchu.

Trening na czczo może wpłynąć na obniżenie NEAT, czyli sumy wydatku energetycznego zawiązanego ze zwykłymi czynnościami. Zatem, jak już wiesz – nie warto trenować całkowicie na czczo. Jednym wyjątkiem jest potrzeba krótkiego rozruchu, w formie jogi, rozciągania, czy nawet krótkiej przebieżki w celu pobudzenia układu nerwowego i „dodania” energii organizmowi od samego rana. Wtedy taki krótki rozruch możesz wykonać na czczo.

Jak skomponować śniadanie przed treningiem?

Ogromnie ważnym aspektem w komponowaniu śniadania przedtreningowego jest niska zawartość błonnika. Błonnik jest oczywiście niezbędnym składnikiem pokarmowym, ale przed treningiem jest ilość powinna być minimalna.

Jak obniżyć ilość błonnika w śniadaniu przed treningiem?

  • pieczywo pełnoziarniste lub razowe zamień na zwykłe pszenne
  • płatki pełnoziarniste owsiane zamień na błyskawiczne
  • ryż brązowy zamień na jaśminowy lub basmatii
  • wybierz kaszę kuskus lub jaglaną
  • zamiast malin wybierz jagody lub borówki
  • zrezygnuj ze strączków lub wybierz te łatwostrawne lub zmiksowane, np. w postaci hummusu

Węglowodany przed treningiem – jakie i ile w śniadaniu?

Ponownie powtórzę, węglowodany w diecie sportowca są podstawą. Wiesz już ile powinno znajdować się w posiłku przed treningiem, jednak teraz chcę przybliżyć Ci ich źródła. Badania naukowe potwierdzają, iż połączenie dwóch źródeł węglowodanów może wydłużyć czas wykonywanego treningu, wpłynąć na jego jakość i poprawić Twoją regenerację. Czyli jak to wygląda w praktyce? Połącz źródła glukozy z fruktozą. Poniżej podam Ci łatwe przykłady

Jak łączyć węglowodany w śniadaniu przed treningowym?

  • ryż (źródło glukozy) połącz z dżemem (źródło fruktozy)
  • do płatków owsianych dodaj jabłko
  • makaron wymieszaj z truskawkami i miodem
  • kaszę kuskus podaj z kajmakiem i dżemem

Tłuszcz i białko przed treningiem – dodać, czy zrezygnować?

Musisz wiedzieć, że oba składniki mogą powodować wydłużenie trawienia posiłku, w którym się znajdują. Zawartość tłuszczu i białka w posiłku przed treningiem będzie zależna od ilości czasu, który pozostał do wykonania jednostki treningowej.

Jeśli trening rozpoczniesz 3-4h od momentu spożycia śniadania to bez obaw, możesz zjeść pełnowartościowy posiłek składający się z chudego białka (chudy twaróg, jogurt typu skyr, jogurt sojowy, napój roślinny) z dodatkiem jedno lub wielonienasyconego tłuszczu (masło orzechowe, orzechy, awokado, oliwki, oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub lniany).

Najważniejsze, by nie przesadzać z ilością tłuszczu i białka w posiłkach, które spożyjesz 1-2h przed treningiem. Możesz wtedy uskarżać się na uczucie ciężkości, a nawet niespodziewanie biec do toalety.

Przed treningiem tylko słodkie śniadanie w wersji wege

Większość moich podopiecznych sportowców uwielbia słodkie śniadania, ja również. Zapraszam Cię po inspiracje na wege śniadania przed treningiem, w słodkiej wersji.

dieta jesienna fleksitariańska
Kanapeczki z dżemem i masłem orzechowym
przed treningiem dietetyk sportowy Sylwia Maksym
Owsianka z pomarańczą
dieta jesienna wegańska
Drożdżówka z serem i napojem sojowym

Powyższe zdjęcia słodkich śniadań przed treningiem mają Ci służyć jako inspiracja. Teraz przejdziemy do konkretów. Pamiętaj, że ilości musisz dobrać indywidualnie według swoich potrzeb

Śniadanie przed treningiem – jaglanka z owocami i masłem orzechowym

Składniki:

  • 60 gramów płatków jaglanych
  • 1 średniej wielkości jabłko
  • 250 ml napoju sojowego
  • 1 łyżeczka masła orzechowego
  • 1 łyżka syropu klonowego

Wykonanie: płatki jaglane ugotuj w napoju sojowym, dodaj pokrojone w kostkę jabłko i przełóż do miseczki. Polej masłem orzechowym i syropem klonowym (możesz zamienić na miód, jeśli używasz)

dieta jesienna fleksitariańska

Kcal: 509 | B: 20g | T: 19g | W: 57g

Ciasteczka z kaszy jaglanej z gorzką czekoladą i daktylami – śniadanie przed treningiem

Składniki:

  • 50 gramów kaszy jaglanej
  • 200 ml napoju sojowego
  • 2 kostki gorzkiej czekolady
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • 4 daktyli medjol
  • 1 dojrzały banan

Wykonanie: kaszę ugotuj w napoju sojowym i zmiksuj mikserem z bananem na gładką masę, dodaj pokrojoną w kostkę czekoladę, olej kokosowy i pokrojone drobno daktyle. Uformuj ciasteczka i umieść na formie do ciasta wyłożonej papierem do pieczenia. Po uformowaniu ciastka delikatnie spłaszcz z góry. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni i piecz przez 15 minut do momentu zarumienienia

Kcal: 745 | B: 16g | T: 14g| W: 146g

Lawasz na słodko idealny na wege śniadanie przedtreningowe

Składniki:

  • 1 arkusz lawasza (65 g)
  • 90 g tofu naturalnego
  • 1 mały banan
  • 2 szt. orzechów włoskich
  • 2 szt. orzechów brazylijskich

Wykonanie: tofu zblenduj z połową banana, posmaruj masą płat lawasza, złóż na 4 części i zgrilluj z obu stron, podaj na talerzu z resztą banana i orzechami

Kcal: 420 | B: 17g | T: 19g | W: 65g

Sprawdź 30 Pomysłów na Posiłki przed Treningiem


Śniadanie przed treningiem dla wege sportowca – wersja wytrawna

No dobrze, a co jak nie lubisz słodkich śniadań? Czy wytrawne śniadanie na wege diecie dla sportowca jest możliwe do skomponowania? Zapraszam po inspirujące pomysły śniadaniowe.

Kanapki z roślinnym twarożkiem z suszonymi pomidorami – błyskawiczne śniadanie przedtreningowe dla wege sportowca

Składniki:

  • 4 kromki pszennego chleba
  • 1/2 kostki naturalnego tofu
  • 2 łyżki suszonych pomidorów odsączonych z zalewy
  • sól, pieprz do smaku
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Wykonanie: tofu zmiksuj z przyprawami, oliwą i suszonymi pomidorami. Posmaruj kanapki.

Kcal: 402 | B: 23g| T: 11g| W: 56g

Koktajl – pij żelazo, podnoś żelazo – płynne śniadanie przed treningiem

  • 1 sztuka gotowanego buraka
  • 1 łyżeczka kakao
  • 300 ml napoju sojowego
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • 40 g ugotowanego ryżu basmati
  • 1 banan (zatrze ziemisty posmak buraka, ale nie przesłodzi posiłku)

Wykonanie: do misy blendera włóż ryż, buraka, kakao, masło orzechowe, banana i zalej napojem sojowym. Zmiksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Według preferencji możesz dodać wodę.

Kcal: 309 | B: 9g | T: 9g | W: 50g

Prawda, że pomysły na śniadanie dla wege sportowca są łatwe w przygotowaniu? Mam nadzieję, że zainspirowałam Cię do dobrego żywienia i dbania o niezbędną ilość energii podczas treningu. Owocnego trenowania i dużo przyjemności.

Sprawdź genialnego e-booka 30 pomysłów na posiłki przed treningiem

SPODOBAŁ Ci się artykuł?

UDOSTĘPNIJ go dalej, tak aby inni też mogli czerpać PALIWO Z ROŚLIN.

Dziękuję, że wysyłasz dobrą wiedzę w świat!




Dodaj komentarz

  • KILKA SŁÓW O MNIE
  • Hej, Sportowcu! Cieszę się że jesteś na mojej stronie, rozgość się i czerp pełnymi garściami. Mam na imię Sylwia, jestem dietetykiem sportowym i trenuję kolarstwo górskie. Mój blog powstał z myślą o osobach aktywnych, które chcą poprawić wyniki sportowe. Nauczę Cię jak dbać o regenerację i skutecznie czerpać Paliwo z Roślin. Pokażę Ci, że zdrowe jedzenie jest smaczne, a jego wykonanie to "piece of cake" :)

  • ZATANKUJ PALIWO Z ROŚLIN
  • SPRAWDŹ INNE przePISY
  • SPRAWDŹ INNE WPISY