Regeneracyjna owsianka na dobry sen

Regeneracyjna owsianka z kiwi i wiśniami, to posiłek, który wspomoże Twoje zmęczone ciało i pomoże odzyskać energię.

Bez regeneracji, odpoczynku i restartu dla układu mięśniowego nie pokonasz kolejnych wyzwań, które czekają na Ciebie każdego dnia i na każdym treningu.

Każdy posiłek jest ważny, szczególnie te około treningowe. Czy jednak kolacja jest w stanie wpłynąć na Twoją regenerację, wyciszenie i uzupełnienie braków wydatkowanych przez cały dzień? Sprawdźmy!

Kolacja, która regeneruje?

Kolacja powinna dostarczyć substratów energetycznych (uzupełnienie glikogenu) i budulcowych (aminokwasów), dać zastrzyk witamin, minerałów i oczywiście dobrze smakować!

Wysiłek fizyczny działa destrukcyjnie na Twoje mięśnie. Aby przyspieszyć ich odnowę, regenerację i podnieść próg adaptacyjny, powinieneś dostarczyć z pożywieniem niezbędnych substancji.

Wyobraź sobie, że posiłek to plasterek, który naklejasz na niewielką ranę, a ta dzięki temu lepiej się zrasta, co sprawia, że kolejnego dnia znów możesz poddać się wysiłkowi.

Oczywiście to uproszczone tłumaczenie, ale myślę, że dobrze działa na wyobraźnię 😉

Co jeść na kolację dla lepszej regeneracji?

Jeśli bardzo późno kończysz trening, wybierz koktajl lub smoothie. W takiej konsystencji będą łatwiej strawne, organizm szybciej skorzysta z takich substratów.

W ostatnim posiłku przed pójściem spać warto uwzględnić kiwi i wiśnie.

Kiwi i wiśnie – dlaczego takie wspaniałe?

Kiwi jest zasobne w serotoninę, która jest prekursorem melatoniny, czyli hormonu snu. Wiśnie zawierają melatoninę i tryptofan, a więc podobnie jak kiwi przy regularnej konsumpcji przysłużą się do uregulowania snu i lepszej regeneracji.

Co zawiera owoc KIWI? (źródło USDA)

• jedynie 60 kcal na 100 g, w tym: 0 g tłuszczu, 1,1 g białka, 15 g węglowodanów
• 312 mg potasu
• 87 IU witaminy A
• 34 mg wapnia
• 17 mg magnezu

Co zawierają WIŚNIE? (źródło USDA)

• jedynie 50 kcal na 100 g, w tym: 0,3 g tłuszczu, 1 g białka, 12 g węglowodanów
• 173 mg potasu
• 1283 IU witaminy A
• 16 mp wapnia
• 9 mg magnezu

Dzięki zawartości związków przeciwzapalnych wiśnie wykazują wręcz zbawienny wpływ na organizm, m.in. zmniejszając markery stresu oksydacyjnego, a także bolesność mięśniową spowodowaną treningiem.

Brakuje większej liczby badań, aby potwierdzić wpływ kiwi i wiśni. Obecnie dostępne wnioski z badań są jednak obiecujące. Warto zatem wprowadzić do swojej diety kiwi, wiśnie (i ogólnie warzywa i owoce) w zalecanej dziennie porcji, czyli minimum 400 g dziennie.

Regeneracyjna owsianka na dobry sen

• Napój sojowy możesz zamienić na inny napój roślinny lub mleko krowie.
• Nasiona konopi dodadzą owsiance substancji o działaniu antyoksydacyjnym. 
• Masło orzechowe to cenne źródło kwasów omega 6 i białka.
• Aby zwiększyć ilość białka, możesz dodać odżywkę białkową. 

Żywienie, które wspomaga regenerację

Na mojej stronie znajdziesz przepisy na posiłki, które przyspieszą regenerację Twojego ciała. Sprawdź poniższe:

• BUDYŃ OWSIANY Z MAKIEM
• KOMOSA PO TRENINGU
• WYSOKOBIAŁKOWA JAGLANKA
• SPAGHETTI W DIECIE SPORTOWCA WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO

W moim sklepie znajdziesz też diety regeneracyjne stworzone specjalnie z myślą o sportowcach różnych dyscyplin. Są rozpisane na 30 dni i zawierają zbilansowane, różnorodne posiłki, które pomogą Ci odżywić ciało i odbudować zasoby.

To świetne rozwiązanie dla zawodniczek i zawodników trenujących zawodowo lub amatorsko, którzy odczuwają duże zmęczenie po sezonie startowym, chcą odpocząć od treningów i zregenerować ciało.

• dieta regeneracyjna w piłce nożnej
• dieta regeneracyjna w kolarstwie górskim
• dieta regeneracyjna w kolarstwie szosowym
• dieta regeneracyjna w triathlonie
• dieta regeneracyjna w biegach ultra