Burak i moc azotanów – paliwo dla sportowców

Dozwolone suplementy dla sportowców

Polecając suplementy zawsze polegam na sprawdzonych rekomendacjach. Współpraca ze sportowcami wymaga ode mnie znajomości dozwolonych suplementów, o udowodnionym działaniu. Za każdym razem posiłkuję się i powołuję na rekomendacje Australian Institute of Sport (AIS) która stworzyła cztery grupy suplementów.

• A – o sprawdzonym i udowodnionym działaniu i pełnym bezpieczeństwie
• B – potencjalnie korzystne, ale wymagające dalszych badań
• C – nie posiadające dowodów dotyczących ich skuteczności
• D – zakazane przez WADA z racji na możliwość zanieczyszczenia substancjami dopingowymi

Sok z buraka znajduje się w grupie A, zatem jego działanie i bezpieczeństwo zostało potwierdzone badaniami naukowymi.

Azotany i ich wpływ na wydolność sportowca

Mechanizm działania azotanów jest związany ze zwiększeniem dostępności tlenku azotu (NO) w organizmie. Jest on wynikiem reakcji redukcji azotanów (NO3), które są przekształcane do azotynów (NO2), a kolejnie do tlenku azotu (NO).

Po spożyciu soku z buraka (lub innych źródeł) bakterie, które znajdują się w jamie ustnej przeprowadzają reakcję redukcji, w wyniku której część azotanów zostaje zredukowana do azotynów. Następnie azotyny transportowane w układzie pokarmowym są wchłanianie z jelit do krwiobiegu, gdzie zostają zredukowane do tlenku azotu. Zgromadzony w osoczu tlenek azotu osiąga swój szczyt stężenia po około 2-3 godzinach od przyjęcia odpowiedniej dawki azotanów, dlatego tak ważny, przed startem lub treningiem, jest czas podania soku z buraka.

Podczas intensywnych ćwiczeń dochodzi do niskiej dostępności tlenu i niskiego pH. Następuje rekrutacja włókien mięśniowych typu II, gdzie magazynowane są azotany. Dlatego suplementy bogate w azotany są głównie wykorzystywane w intensywnych treningach o charakterze interwałowym. Azotany są przeznaczone nie tylko dla sportowców wytrzymałościowych. Mogą dać efekt również w sportach mieszanych, gdzie dochodzi do szybkiej zmiany kierunku, wykonania kilku sekundowego sprintu lub szybkiego startu z miejsca.

Korzyści ze spożywania azotanów:

• poprawa wytrzymałości sercowo-oddechowej
• zmniejszenie kosztu tlenowego wysiłku
• poprawa przewodnictwa impulsów nerwowych
• zwiększenie wydajności skurczów mięśni
• wydłużenie czasu trwania wysiłku poprzez zwiększenie efektywności odtwarzania zasobów fosfokreatyny
• polepszenie wyników sportowych
• wzrost stopnia regeneracji po wysiłkowej, macy wpływ na adaptację treningową i przygotowanie do kolejnych jednostek
• działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne dzięki obecności betacyjaninów
• ze względu na silne działanie przeciwutleniające sok z buraka może stanowić prewencję chorób nowotworowych, chorób układu krążenia, a także zaburzeń gospodarki węglowodanowej
• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi (szczególnie korzystne dla osób z nadciśnieniem)

Gdzie znajdziemy azotany?

Azotany swoją popularność w dietetyce sportowej zawdzięczają głównie burakom. Jednak to nie jedyne źródło azotanów w produktach żywnościowych. Zasobne w azotany są również rukola, roszponka, dynia, rabarbar. Warto więc urozmaicać swoją dietę o wymienione produkty, ponieważ menu bazujące na nieprzetworzonych produktach jest zawsze dobrym rozwiązaniem zdrowotnych (bez względu na Twój cel treningowy). Zawartość azotanów w żywności nieprzetworzonej może się znacząco różnić ze względu na sposób i czas uprawy, świeżość produktu, transport i sposób przechowywania. Zatem wdrożenie ich w menu, nie może być nazwane celowaną suplementacją, co może przyczynić się do braku zaplanowanych efektów. Standaryzowane produkty soku z buraka zawierają odpowiednio:

• 2 miarki sproszkowanego buraka Beet It dostarczają 400 mg azotanów
• 1 shot Beet It 70 ml dostarcza 400 mg azotanów

Sok z buraka i azotany – wpływ na organizm

Meta-analiza 73 badań z początku lipca 2021 roku wskazuje na znaczącą poprawę wyników sportowców wytrzymałościowych przy zwiększonej konsumpcji produktów zasobnych w azotany.

Suplementacja produktami: sok z buraka, sproszkowany sok z buraka, sok z buraka w postaci shota, czy żywnością naturalnie zawierającą azotany, wpływa na zwiększenie siły i wytrzymałości. Korzystny wpływ azotanów został potwierdzony szczególnie u osób mniej wytrenowanych. Można mniemać, iż zawodowi sportowcy w mniejszym stopniu wykorzystują potencjał azotanów. Jednak to nie powinno być powodem do rezygnacji z ich w diecie, a nawet wręcz odwrotnie.

Sok z buraka zwiększa siłę mięśni o ~5%, co możemy przeczytać w artykule z 9 października 2021 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition. Tak znaczący wynik sugeruje jedno – warto spożywać azotany w każdej występującej formie i niezależnie od stopnia wytrenowania, wieku czy płci.

Kiedy i jak suplementować sok z buraka?

Suplementację azotanami należy rozpocząć ok 3-4 dni przed planowanym startem (niektóre źródła podają 6-7 dni). Prócz suplementacji, warto pamiętać, by dieta sportowca cały czas zawierała inne, naturalne źródła azotanów: sałata, rukola, roszponka, rzodkiew, burak.

• 3-7 dni przed zawodami: 1 shot lub 2 miarki sproszkowanego soku z buraka
• dzień zawodów – do 3 godzin przed startem: 2 shoty lub 4 miarki sproszkowanego soku z buraka

/Wpis nie stanowi reklamy produktu Beet It, a ja nie otrzymałam wynagrodzenia za jego publikację. Producent nie miał wpływ na treść zawartą w tym artykule. Suplement zakupiłam za własne środki finansowe./

Domowa wersja soku z buraka – wystarczy?

Suplement soku z buraka na dłuższą metę i przy ciągłej suplementacji okaże się nie do końca ekonomicznym. Jeśli masz ograniczony budżet, to pamiętaj, że możesz również pić domowy sok z buraka, w ilości minimum 500 ml, nawet do 1 litra soku. O ile Twój żołądek i jelita znoszą takie ilości, to oczywiście wspaniale i trzymaj się tego rozwiązania. Jeśli Twój układ pokarmowy nie znosi takiej dawki, a Ty odczuwasz dyskomfort trawienny, to zamień sok na suplement w postaci shota z buraka lub jego sproszkowanej wersji w ilości wcześniej wymienionej.

Wiele zależy od Twojego budżetu i prowadzonej na co dzień diety. Najlepszym rozwiązaniem jest wzbogacenie menu o produkty naturalnie zawierające azotany, a przed najważniejszymi dla Ciebie zawodami wdrożenie zaplanowanej suplementacji standaryzowanym suplementem soku z buraka.

Sok z buraka i azotany – pytania

• Suplementacja sokiem z buraka często powoduje biegunki. Co zrobić?

Spróbuj zastosować mniejsze dawki soku z buraka i powoli przyzwyczajać do niego organizm. Jeśli to nie pomoże, zamień sok z buraka na jego sproszkowaną wersję. Możesz też zamiast soku z buraka urozmaicić swoją dietę o inne źródła azotanów, jak: rukola, roszponka, szpinak, rabarbar.

• Gdy piję sok z buraka mój mocz zmienia barwę na czerwony. Czy to świadczy o chorobie?

Zabarwienie moczu i kału podczas suplementacji sokiem z buraka jest naturalnym skutkiem ubocznym. Nie stanowi zagrożenia dla zdrowia ani życia.

• Dlaczego Beet It jest tak drogim produktem?

Jego cena jest związana ze standaryzacją produktu pod względem zawartych w suplemencie azotanów. Co warto również podkreślić, Beet It został również przebadany pod kątem obecności substancji niedozwolonych w produkcie. Beet It posiada Certyfikat Informed Sport, przed którego nadaniem firma musi zapłacić za przebadanie każdej partii produktów, a w przyszłości liczyć się z wyrywkowym sprawdzaniem jego jakości.

• Sok z buraka i sam burak powoduje rewolucję w układzie pokarmowym i wydalniczym, to minie?

Burak jest produktem niepolecanym przy dolegliwościach pokarmowych i nieprawidłowej pracy jelit. Burak produktem bogatym w oligosacharydy, przeciwskazane osobom borykającym się zespołem jelita drażliwego, czy SIBO, a więc suplementacja sokiem z buraka jest przeciwwskazana.

• Mam wrażenie, że sok z buraka na mnie nie działa mimo odpowiedniej suplementacji, dlaczego?

Osoby o wysokim stopniu wytrenowania, czyli (VO2max > 65 mL/kg/min) mogą nie odczuwać korzyści z suplementacji sokiem z buraka. Ma to związek z ilością, jakością i stosunkiem włókien mięśniowych i zwiększoną aktywnością syntazy tlenku azotu z udziałem l-argininy. Do syntezy z udziałem tego aminokwasu dochodzi bez obecności tlenu, czyli praktycznie naturalnych warunkach treningowych, szczególnie w sporcie wytrzymałościowym.

Bibliografia

1. Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: a randomized crossover pilot study
2. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00450-4
3. Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00463-z
4. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis