Co jeść przed meczem? Planowanie żywienia w dzień meczowy
Co jeść przed meczem, jak się nawadniać, jakich pokarmów unikać? Te pytania często słyszę z ust moich podopiecznych sportowców.
Mam przyjemność pracować jako dietetyczka sportowa pierwszej Reprezentacji Polski kobiet w piłce nożnej od 2020 roku i wiem, że na pozór prosta sprawa – co jeść – może być naprawdę wielkim wyzwaniem.
Foto: Paula Duda
Dlaczego? Wielokrotnie to, co znajduje się na talerzu sportowca zależy od miejsca, w którym przebywa. Od pomysłowości i wiedzy osób pracujących na kuchni, a także od tego, na co mają ochotę same zawodniczki i zawodnicy. Jak widzisz, liczba zmiennych jest spora. Szczególnie, gdy decyzyjnym staje się czynnik ludzki.
Zatem co jeść, aby dobrze wejść w mecz? Jakich błędów unikać, aby dobrze zaplanować żywienie na dzień meczowy? Zapraszam Cię piłkarko, piłkarzu, trenerko, trenerze – ten wpis stworzyłam dla Was.
Charakterystyka piłki nożnej – żywienie w piłce nożnej
Piłka nożna charakteryzuje się wielką zmiennością wysiłkową. Dlatego odpowiednie dopasowanie żywienia jest kwestią szczególnie ważną:
- zawodnicy trenują średnio 7 – 10 razy w tygodniu po 1,5 – 2 godziny w sesji treningowej, co daje 10 – 18 godzin treningu spędzonego na boisku,
- dodatkowo dochodzą sesje treningowe na siłowni, 2 – 3 razy w tygodniu po 1,5 – 2 godziny, co daje dodatkowe 3 – 6 godzin treningu,
- piłka nożna jest sportem charakteryzującym się pracą mieszaną tlenowo- beztlenową, średnio wykonywaną na poziomie 85% HRmax (70 – 75% VO2 max),
- podczas jednego meczu piłkarz/piłkarka może podejmować się nawet 1000 – 1500 różnych rodzajów aktywności o różnej intensywności, tempie i kierunku,
- temperatura ciała może wzrastać do 39-40°C (pod koniec meczu).
Dane: [Bangsbo i in., 2007; Burke i in., 2007; Mohr, 2010] [Burke i in., 2007; Galloway, 2010]
Najczęstsze błędy żywieniowe przed meczem
Żywienie odgrywa równie istotną rolę w Twojej sprawności jak sam trening, a najważniejsze wydarzenie – mecz – jest uwieńczeniem Twoich starań, przygotowań i wysiłku treningowego. Warto zrobić naprawdę wszystko, by idealnie przygotować się do nich pod względem żywieniowym. Istnieje kilka potencjalnych problemów związanych z żywieniem przed meczem, które mogą wpłynąć na Twoją wydajność.- Zbyt mała ilość energii spożytej przed meczem
- Brak odpowiedniej ilości węglowodanów
- Niewłaściwe nawodnienie przed meczem i w trakcie meczu
- Zbyt dużo tłuszczów i błonnika
- Nieodpowiednie przyprawienie potraw
- Nieprawidłowy czas spożycia posiłku przed meczem
- Nieznajomość własnych potrzeb żywieniowych
Żywienie w piłce nożnej – skorzystaj z darmowej wiedzy:
- PORADNIK ŻYWIENIA W PIŁCE NOŻNEJ
- regeneracja w piłce nożnej
- sezon przygotowawczy w piłce nożnej
- redukcja w piłce nożnej
- sezon startowy w piłce nożnej
- roztrenowanie w piłce nożnej
- e-book 30 pomysłów na posiłki przed treningiem
Piłka nożna – dieta na sezon startowy
Komponowanie posiłków przed meczem
Dieta przed meczem jest kluczowa dla utrzymania energii i osiągnięcia maksymalnej wydajności. Przygotuj posiłki, które Ci smakują, ale przede wszystkim są odpowiednio zbilansowane.- Zbilansowane posiłki: zawodnicy i zawodniczki powinni spożywać zbilansowane posiłki, które dostarczą im energii węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów.
- Węglowodany: są głównym źródłem energii w sporcie. Zjedz posiłek zawierający węglowodany około 3-4 godziny przed meczem. Wybieraj węglowodany złożone, ale uważaj na zbyt dużą ilość błonnika.
- Białko: wybieraj chude produkty nabiałowe, zmiksowane rośliny strączkowe (ograniczysz błonnik), zrezygnuj z tłustych źródeł białka (tłuste mięso, przetworzone mięso, jaja)
- Warzywa i owoce: zrezygnuj z surowych warzyw przed meczem, zawierają dużo błonnika. Z tego samego powodu unikaj malin i fig – zawierają pestki. Przydadzą po meczu ze względu na charakter antyoksydacyjny.
- Unikaj tłustych i ciężkostrawnych potraw: unikaj ciężkostrawnych potraw, takich jak fast foody czy dania bardzo tłuste, które mogą sprawić, że będziesz się czuć ociężała(-y).
- Hydratacja: pij odpowiednią ilość wody przez cały dzień przed meczem, aby uniknąć odwodnienia. Unikaj napojów gazowanych i wysoko kofeinowych napojów energetycznych (dawka kofeiny musi być precyzyjnie obliczona).
Ile węglowodanów przed meczem?
Według zaleceń Twój posiłek przed meczem powinien zawierać od 1 do 4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, spożytych od 1 do 4 h przed meczem. Im mniej czasu do rozpoczęcia meczu, tym mniejsza ilość węglowodanów powinna znajdować się w posiłku.- mecz za 4h – 4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała
- jeśli do meczu pozostała 1h – 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała
Śniadanie przed startem – ile węglowodanów przed wyścigiem?
Węglowodany w dniu meczowym:
Tak, węglowodany są Twoim najważniejszym paliwem, nie tylko w piłce nożnej, ale w każdej dyscyplinie sportowej.- Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w piłce nożnej wynosi 5-7 g WW / kg masy ciała
- W tym dniu meczowym zwiększ podaż węglowodanów 8-12 g WW / kg masy ciała.
- 1 szklanka soku pomarańczowego = 30 g WW
- 1 saszetka izotoniku 30-50g WW
- napój izotoniczny 30-50g WW
30 pomysłów na posiłki przed treningiem
Czy warto rezygnować z mięsa będąc piłkarzem?
Żywienie na dzień meczowy
Jak jeść, gdy mecz grasz w porze obiadowej?
Śniadanie przed meczem:
- Płatki z owocami, jogurtem naturalnym, mlekiem lub napojem roślinnym, miodem i dodatkiem masła orzechowego
- Moja ulubiona owsianka
- Pieczywo z pastą twarogową z suszonymi pomidorami + szklanka soku pomidorowego
- Ciabatta z mozarellą light i suszonymi pomidorami
- Omlet z owocami, jogurtem, miodem i dżemem
- Pieczywo z dżemem i masłem orzechowym + szklanka soku pomarańczowego
- Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy
II śniadanie przed meczem do 2-3 godzin przed meczem:
- Kaszka manna lub ryż na mleku z owocami, dżemem i dodatkiem masła orzechowego
- Pancakes lub gofry z dżemem i/lub serkiem waniliowym
- Tortilla z pastą twarogową z suszonymi pomidorami + szklanka soku pomidorowego
- Banan + batonik węglowodanowy + sok pomarańczowy
- Wafle ryżowe z dżemem i daktylami, jogurt naturalny + szklanka soku jabłkowego
- Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy
Jak jeść, gdy mecz grasz w godzinach wieczornych?
Przykłady śniadań przed meczem:
- Jajecznica z suszonymi pomidorami, kajzerka lub pieczywo graham + sok pomarańczowy
- Shakshuka z pomidorami, cukinią, pieczywo razowe + szklanka soku jabłkowego
- Kasza kuskus z suszonymi owocami i orzechami
- Owsianka z owocami, dżemem, masłem orzechowym
- Placuszki bananowe z dżemem i serkiem
- Pieczywo z dżemem i masłem orzechowym + sok pomarańczowy
- Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy
II śniadanie przed meczem
- Ryż na mleku z owocami, dżemem i masłem orzechowym
- Pancakes lub gofry z dżemem i/lub serkiem waniliowym
- Pieczywo z pastą twarogową z suszonymi pomidorami + szklanka soku pomidorowego
- Ciabatta z chudą mozarellą i suszonymi pomidorami
- Banan + jogurt z granolą + sok pomarańczowy
- Koktajl na bazie buraka i banana – sprawdzam przepis
- Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy
Zdjęcie suplementu NamedSport pochodzi ze strony sprzedawcy – weron.pl
Obiad przed meczem – do 2-3 godzin przed meczem
- Pierś z kurczaka z ryżem lub ziemniaki + gotowane warzywa
- Spaghetti z chudym mięsem / czerwoną soczewicą lub tofu – sprawdzam przepis
- Gotowane ziemniaki ze szpinakiem + sos z czerwoną soczewicą i pomidorami
- Kasza pęczak z sosem na bazie hummusu i rukoli
- Zupa pomidorowa z makaronem lub ryżem
- Pancakes / gofry / naleśniki z owocami lub dżemem
- Gotowany ryż na mleku z owocami lub dżemem
- Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy
A co jeść jeśli siedzę na ławce w trakcie meczu?
Skład meczowy poznajesz na kilka godzin przed meczem. Zatem, Twoim obowiązkiem jest przygotować się do meczu, tak jakbyś miał(-a) w nim grać. Kieruj się powyższymi wskazówkami, a także po rozgrzewce przedmeczowej zabierz na ławkę banana, wodę i izotonik. Dzięki nawodnieniu i utrzymaniu odpowiedniego poziomu glikogenu, będziesz przygotowany(-ana) w każdej chwili do wejścia na boisko!Ładowanie węglowodanów przed meczem
ładowanie węglowodanów – przygotowanie do meczu 24 godziny wcześniej
- Węglowodany złożone o niskiej zawartości błonnika
- Ograniczone: tłuszcz i białko
- Wskazane produkty: drobne kasze, pieczywo pszenne, biały makaron, płatki jaglane, pierogi, pancakes, spaghetti, lasagne, zupa pomidora z ryżem lub makaronem, gofry, chrupki kukurydziane, wafle ryżowe / kukurydziane, ziemniaki (gotowane lub w formie puree, nie smażone!) ryż z dżemem lub owocami, owoce, soki owocowe, niewielka ilość warzyw (tylko gotowane), chude mięso (porcja max 100 g), niewielki dodatek tłuszczu (unikaj tłuszczu nasyconego)
Ładowanie węglowodanami w sporcie
Ile pić wody w trakcie dnia meczowego?
Sugerowana wartość spożywanej wody dla zawodników i zawodniczek piłki nożnej wynosi 40-60 ml/ kg masy ciała. Wartość rośnie wraz z obciążeniami. Im dłuższy i bardziej intensywny trening + dodatkowy bodziec w postaci wysokiej temperatury na zewnątrz, tym większa ilość wody pozostaje do spożycia. Zapamiętaj więc najprostsze rozwiązanie:- 30 ml / kg masy ciała – w dni bez treningu
- 40 ml / kg masy ciała – w dni z treningiem o średniej intensywności
- 60 ml/ kg masy ciała – w dni meczowe i o dużej intensywności i wyższej temperaturze na zewnątrz
- ->ta sama wartość, czyli 60 ml/ kg masy ciała wody – powinna być spożywana przez 48h po meczu, w celu usprawnienia regeneracji
Nawodnienie przed meczem
Jak zadbać o nawodnienie przed meczem:
- 500 ml wody do 4h przed meczem
- 300-400 ml wody do 2h przed meczem
- 150-200 do 30 minut przed rozgrzewką
- 300 ml napoju izotonicznego po rozgrzewce
Spożywanie wody i napój w trakcie meczu:
• W każdej chwili gdy to tylko możliwe – woda lub napój izotoniczny
Nawodnienie w trakcie przerwy:
• 250-350 ml napoju izotonicznego lub wody (woda jeśli zawodniczka spożyje żel energetyczny/ owoce)
Skutki odwodnienia w sporcie:
- Odwodnienie 2,5% masy ciała obniża intensywność wysiłku o 45%
- Odwodnienie obniża zdolności wytrzymałościowe o ok. 3-5% na każdy 1% odwodnienia
Suplementacja w trakcie meczu
Doskonale już wiesz, że do meczu musisz się przygotować żywieniowo minimum 24 godziny wcześniej. Tak naprawdę Twoje meczowe przygotowanie powinno trwać dłużej i obejmować trening jelit – ułatwiający wchłanianie węglowodanów i wody. Trenuj podaż węglowodanów podczas treningu i powtórz ten sam schemat w trakcie meczu. Mecz zaczynasz z pełnym bakiem, a więc po spożyciu odpowiedniej ilości węglowodanów i odpowiednim nawodnieniu. Czas wysiłku w trakcie meczu to nie tylko sam mecz składający się na 2 x 45 minut. To również rozgrzewka przed meczem, a czasami również trening wyrównawczy po meczu. Jak zadbać o energię podczas meczu? Skorzystaj z mojego wypracowanego względem wiedzy, szerokiego doświadczenia i wieloletniej praktyki w seniorskiej piłce nożnej schematu:- posiłek węglowodanowy przed meczem – konsystencja, smak i forma podania uzależniona od preferencji zawodniczki i zawodnika
- napój izotoniczny podczas dojazdu na stadion
- żel węglowodanowy z kofeiną (obecność kofeiny zależna od wypitej kawy, pory meczu, temperatury na zewnątrz i indywidualnych preferencji) po rozgrzewce
- woda + napój izotoniczny przed wejściem na boisko
- w przerwie meczu: żel węglowodanowy / galaretka węglowodanowa / batonik węglowodanowy / ewentualnie: daktyle, banany + uzupełnienie płynów
Znaczenie żywienia przed meczem
- Dostarczenie energii: Posiłek przed meczem dostarcza organizmowi energii w postaci węglowodanów, która jest niezbędna do wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego. Węglowodany są głównym źródłem energii podczas aktywności sportowej.
- Podtrzymanie wytrzymałości: Spożycie odpowiednich składników odżywczych przed meczem pomaga utrzymać wytrzymałość. Odpowiednio zbilansowany posiłek może pomóc uniknąć spadku energii i zmęczenia w trakcie meczu.
- Zapobieganie odwodnieniu: Spożycie płynów przed meczem pomaga w nawodnieniu organizmu. Odwodnienie może prowadzić do spadku wydajności, spadku koncentracji i zwiększonego ryzyka kontuzji.
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji: Odpowiednia dieta przed meczem może pomóc w zminimalizowaniu ryzyka kontuzji poprzez dostarczenie niezbędnych składników odżywczych do mięśni i stawów.
- Poprawa koncentracji i koordynacji: Spożycie odpowiednich składników odżywczych może pomóc w poprawie koncentracji, refleksów i koordynacji, co jest kluczowe w sporcie.
- Zapobieganie problemom żołądkowym: Odpowiednie jedzenie przed meczem może pomóc uniknąć problemów żołądkowych, takich jak niestrawność czy refluks, które mogą zakłócić wydajność organizmu.
- Pamiętaj, że to, co i kiedy jesz przed meczem, może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i preferencji. Na Twoje wybory ma wpływ miejsce rozgrywania meczu, intensywności i godzina meczu. Dlatego tak ważne jest dostosowanie diety przed meczem do konkretnych warunków i zaplanowanie diety.
Przeczytaj również:
- ROLA NAWODNIENIA
- SOK Z BURAKA
- ŁADOWANIE WĘGLOWODANÓW W SPORCIE
- ŚNIADANIA PRZED TRENINGIEM
- KREATYNA W SPORCIE
- DIETA NA ROZTRENOWANIE
- SEZON PRZYGOTOWAWCZY W SPORCIE
- DIETA REDUKCYJNA
- SEZON STARTOWY
- JAK POPRAWIĆ REGENERACJĘ?
- POLECANE SUPLEMENTY W SPORCIE
- POMYSŁY NA POSIŁEK PO TRENINGU
- CO ZJEŚĆ PRZED MECZEM
Sprawdź diety i e-booki i przygotuj się odpowiednio do meczu:
Co zjeść po meczu?
Po meczu zaczyna się kolejna walka – jak najszybsze odnowienie energii! Zadaniem posiłku po meczu jest uzupełnienie zapasów glikogenu i resynteza tkanki mięśniowej, które wpływają na stopień Twojej regeneracji. W posiłku po meczu powinno znaleźć się:- białko – minimum 30gramów w posiłku
- węglowodany – minimym 1.0-1.2 g węglowodanów / kg masy ciała
- niezbędne antyoksydanty
- kwasy tłuszczowej omega-3
- składniki mineralne: żelazo, potas, magnez, wapń, niewielkie ilości sodu
- zadbaj o nawodnienie uzupełniając utraconą na meczu objętość płynów (różnica w masie ciała przed i po x 1,5)
Posiłek po treningowy – gdy musisz szybko odnowić energię na kolejny trening
Dieta piłkarek vs. dieta piłkarzy
- Czy dieta piłkarek i piłkarzy to dwa różne jadłospisy?
- Jakie smaki częściej wybierają piłkarki, a jakie piłkarze?