Menu

Co jeść przed meczem? Planowanie żywienia w dzień meczowy

30 września 2023
Co jeść przed meczem? Planowanie żywienia w dzień meczowy

Co jeść przed meczem, jak się nawadniać, jakich pokarmów unikać? Te pytania często słyszę z ust moich podopiecznych sportowców.

Mam przyjemność pracować jako dietetyczka sportowa pierwszej Reprezentacji Polski kobiet w piłce nożnej od 2020 roku i wiem, że na pozór prosta sprawa – co jeść – może być naprawdę wielkim wyzwaniem.

Dlaczego? Wielokrotnie to, co znajduje się na talerzu sportowca zależy od miejsca, w którym przebywa. Od pomysłowości i wiedzy osób pracujących na kuchni, a także od tego, na co mają ochotę same zawodniczki i zawodnicy. Jak widzisz, liczba zmiennych jest spora. Szczególnie, gdy decyzyjnym staje się czynnik ludzki.

Zatem co jeść, aby dobrze wejść w mecz? Jakich błędów unikać, aby dobrze zaplanować żywienie na dzień meczowy? Zapraszam Cię piłkarko, piłkarzu, trenerko, trenerze – ten wpis stworzyłam dla Was.

 

Najczęstsze błędy żywieniowe przed meczem

Żywienie odgrywa równie istotną rolę w Twojej sprawności jak sam trening. Mecz, jest uwieńczeniem Twoich starań, przygotowań i wysiłku treningowego. Warto zrobić naprawdę wszystko, by idealnie przygotować się do meczu pod względem żywieniowym. Istnieje kilka potencjalnych problemów związanych z żywieniem przed meczem, które mogą wpłynąć na Twoją wydajność.
  • Zbyt mała ilość energii spożytej przed meczem
  • Brak odpowiedniej ilości węglowodanów
  • Niewłaściwe nawodnienie przed meczem i w trakcie meczu
  • Zbyt dużo tłuszczów i błonnika
  • Nieodpowiednie przyprawienie potraw
  • Nieprawidłowy czas spożycia posiłku przed meczem
  • Nieznajomość własnych potrzeb żywieniowych
 
Piłka nożna – dieta na sezon startowy

Komponowanie posiłków przed meczem

Dieta przed meczem jest kluczowa dla utrzymania energii i osiągnięcia maksymalnej wydajności. Przygotuj posiłki, które Ci smakują, ale przede wszystkim są odpowiednio zbilansowane.
  1. Zbilansowane posiłki: zawodnicy i zawodniczki powinni spożywać zbilansowane posiłki, które dostarczą im energii węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów.
  2. Węglowodany: są głównym źródłem energii w sporcie. Zjedz posiłek zawierający węglowodany około 3-4 godziny przed meczem. Wybieraj węglowodany złożone, ale uważaj na zbyt dużą ilość błonnika.
  3. Białko: wybieraj chude produkty nabiałowe, zmiksowane rośliny strączkowe (ograniczysz błonnik), zrezygnuj z tłustych źródeł białka (tłuste mięso, przetworzone mięso, jaja)
  4. Warzywa i owoce: zrezygnuj z surowych warzyw przed meczem, zawierają dużo błonnika. Z tego samego powodu unikaj malin i fig – zawierają pestki. Przydadzą po meczu ze względu na charakter antyoksydacyjny.
  5. Unikaj tłustych i ciężkostrawnych potraw: unikaj ciężkostrawnych potraw, takich jak fast foody czy dania bardzo tłuste, które mogą sprawić, że będziesz się czuć ociężała(-y).
  6. Hydratacja: pij odpowiednią ilość wody przez cały dzień przed meczem, aby uniknąć odwodnienia. Unikaj napojów gazowanych i wysoko kofeinowych napojów energetycznych (dawka kofeiny musi być precyzyjnie obliczona).
 

Podaż węglowodanów w trakcie dnia meczowego:

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w piłce nożnej wynosi 5-7 g WW / kg masy ciała. W trakcie dnia meczowego / lub dnia o zwiększonej aktywności fizycznej, zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. Dzień meczowy charakteryzuje się wysokim wysiłkiem, dużą liczbą bodźców i czasami wręcz nieprzewidzianym do końca scenariuszem. W tym dniu zwiększ podaż węglowodanów 8-12 g WW / kg masy ciała. Pamiętaj, że węglowodany możesz przyjąć również w formie płynnej :  
co jeść przed meczem
Zdjęcie suplementu ActivLab pochodzi ze strony producenta
 
30 pomysłów na posiłki przed treningiem

Żywienie na dzień meczowy

Jak jeść, gdy mecz grasz w porze obiadowej?

Śniadanie przed meczem:

  • Płatki z owocami, miodem i masłem orzechowym
  • Pieczywo z pastą twarogową z suszonymi pomidorami + szklanka soku pomidorowego
  • Ciabatta z chudą mozarellą i suszonymi pomidorami
  • Omlet z owocami, miodem i dżemem
  • Pieczywo z dżemem i masłem orzechowym + szklanka soku pomarańczowego
  • Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy
 

II śniadanie przed meczem do 2-3 godzin przed meczem:

  • Kaszka manna lub ryż na mleku z owocami, dżemem i masłem orzechowym
  • Pancakes lub gofry z dżemem i/lub serkiem waniliowym
  • Tortilla z pastą twarogową z suszonymi pomidorami + szklanka soku pomidorowego
  • Banan + batonik węglowodanowy + sok pomarańczowy
  • Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy
 

Jak jeść, gdy mecz grasz w godzinach wieczornych?

Przykłady śniadań przed meczem:

  • Jajecznica z suszonymi pomidorami, kajzerka lub pieczywo graham
  • Shakshuka z pomidorami, cukinią, pieczywo pełnoziarniste
  • Kasza kuskus z suszonymi owocami i orzechami
  • Owsianka z owocami, dżemem, masłem orzechowym
  • Placuszki bananowe z dżemem i serkiem
  • Pieczywo z dżemem i masłem orzechowym
  • Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy
 

II śniadanie przed meczem

  • Ryż na mleku z owocami, dżemem i masłem orzechowym
  • Pancakes lub gofry z dżemem i/lub serkiem waniliowym
  • Pieczywo z pastą twarogową z suszonymi pomidorami + szklanka soku pomidorowego
  • Ciabatta z chudą mozarellą i suszonymi pomidorami
  • Banan + jogurt z granolą + sok pomarańczowy
  • Koktajl na bazie buraka i banana – sprawdzam przepis
  • Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy
    co jeść przed meczem

Zdjęcie suplementu NamedSport pochodzi ze strony sprzedawcy – weron.pl

   

Obiad przed meczem – do 2-3 godzin przed meczem

  • Pierś z kurczaka z ryżem lub ziemniaki + gotowane warzywa
  • Spaghetti z chudym mięsem / czerwoną soczewicą lub tofu – sprawdzam przepis
  • Gotowane ziemniaki ze szpinakiem + sos z czerwoną soczewicą i pomidorami
  • Kasza pęczak z sosem na bazie hummusu i rukoli
  • Zupa pomidorowa z makaronem lub ryżem
  • Pancakes / gofry / naleśniki z owocami lub dżemem
  • Gotowany ryż na mleku z owocami lub dżemem
  • Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy
   

poradnik żywienia w piłce nożnej

A co jeść jeśli siedzę na ławce w trakcie meczu?

Skład meczowy poznajesz na kilka godzin przed meczem. Zatem, Twoim obowiązkiem jest przygotować się do meczu, tak jakbyś miał(-a) w nim grać. Kieruj się powyższymi wskazówkami, a także po rozgrzewce przedmeczowej zabierz na ławkę banana, wodę i izotonik. Dzięki nawodnieniu i utrzymaniu odpowiedniego poziomu glikogenu, będziesz przygotowany(-ana) w każdej chwili do wejścia na boisko!   co jeść przed meczem

Ładowanie węglowodanów przed meczem

ładowanie węglowodanów – przygotowanie do meczu 24 godziny wcześniej

  • Węglowodany złożone o niskiej zawartości błonnika
  • Ograniczone: tłuszcz i białko
  • Wskazane produkty: drobne kasze, pieczywo pszenne, biały makaron, płatki jaglane, pierogi, pancakes, spaghetti, lasagne, zupa pomidora z ryżem lub makaronem, gofry, chrupki kukurydziane, wafle ryżowe / kukurydziane, ziemniaki (gotowane lub w formie puree, nie smażone!) ryż z dżemem lub owocami, owoce, soki owocowe, niewielka ilość warzyw (tylko gotowane), chude mięso (porcja max 100 g), niewielki dodatek tłuszczu (unikaj tłuszczu nasyconego)
 
Ładowanie węglowodanami w sporcie

Ile pić wody w trakcie dnia meczowego?

Sugerowana wartość spożywanej wody dla zawodników i zawodniczek piłki nożnej wynosi 40-60 ml/ kg masy ciała. Wartość rośnie wraz z obciążeniami. Im dłuższy i bardziej intensywny trening + dodatkowy bodziec w postaci wysokiej temperatury na zewnątrz, tym większa ilość wody pozostaje do spożycia. Zapamiętaj więc najprostsze rozwiązanie:
  • 30 ml / kg masy ciała – w dni bez treningu
  • 40 ml / kg masy ciała – w dni z treningiem o średniej intensywności
  • 60 ml/ kg masy ciała – w dni meczowe i o dużej intensywności i wyższej temperaturze na zewnątrz
  • ->ta sama wartość, czyli 60 ml/ kg masy ciała wody – powinna być spożywana przez 48h po meczu, w celu usprawnienia regeneracji

Nawodnienie przed meczem

Jak zadbać o nawodnienie przed meczem:

  • 500 ml wody do 4h przed meczem
  • 300-400 ml wody do 2h przed meczem
  • 150-200 do 30 minut przed rozgrzewką
  • 300 ml napoju izotonicznego po rozgrzewce

Spożywanie wody i napój w trakcie meczu:

• W każdej chwili gdy to tylko możliwe – woda lub napój izotoniczny

 

Nawodnienie w trakcie przerwy:

• 250-350 ml napoju izotonicznego lub wody (woda jeśli zawodniczka spożyje żel energetyczny/ owoce)

PAMIĘTAJ:

  • Odwodnienie 2,5% masy ciała obniża intensywność wysiłku o 45%
  • Odwodnienie obniża zdolności wytrzymałościowe o ok. 3-5% na każdy 1% odwodnienia
 

Znaczenie żywienia przed meczem

  1. Dostarczenie energii: Posiłek przed meczem dostarcza organizmowi energii w postaci węglowodanów, która jest niezbędna do wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego. Węglowodany są głównym źródłem energii podczas aktywności sportowej.
  2. Podtrzymanie wytrzymałości: Spożycie odpowiednich składników odżywczych przed meczem pomaga utrzymać wytrzymałość. Odpowiednio zbilansowany posiłek może pomóc uniknąć spadku energii i zmęczenia w trakcie meczu.
  3. Zapobieganie odwodnieniu: Spożycie płynów przed meczem pomaga w nawodnieniu organizmu. Odwodnienie może prowadzić do spadku wydajności, spadku koncentracji i zwiększonego ryzyka kontuzji.
  4. Zmniejszenie ryzyka kontuzji: Odpowiednia dieta przed meczem może pomóc w zminimalizowaniu ryzyka kontuzji poprzez dostarczenie niezbędnych składników odżywczych do mięśni i stawów.
  5. Poprawa koncentracji i koordynacji: Spożycie odpowiednich składników odżywczych może pomóc w poprawie koncentracji, refleksów i koordynacji, co jest kluczowe w sporcie.
  6. Zapobieganie problemom żołądkowym: Odpowiednie jedzenie przed meczem może pomóc uniknąć problemów żołądkowych, takich jak niestrawność czy refluks, które mogą zakłócić wydajność organizmu.
  7. Pamiętaj, że to, co i kiedy jesz przed meczem, może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i preferencji. Na Twoje wybory ma wpływ miejsce rozgrywania meczu, intensywności i godzina meczu. Dlatego tak ważne jest dostosowanie diety przed meczem do konkretnych warunków i zaplanowanie diety.
 

Przeczytaj również:

 

Sprawdź diety i e-booki:

 

Dieta piłkarek vs. dieta piłkarzy

  • Czy dieta piłkarek i piłkarzy to dwa różne jadłospisy?
  • Jakie smaki częściej wybierają piłkarki, a jakie piłkarze?
Zapraszam Cię i zachęcam do zobaczenia video, które przygotowała wspaniała ekipa Piłka dla Wszystkich, z gościnnym wystąpieniem Tomasza Leśniaka – kucharza pierwszej reprezentacji Polski w piłce nożnej i moim, jako dietetyczki sportowej pierwszej reprezentacji Polski kobiet w piłce nożnej.
 

Czy piłkarz i piłkarza mogą jeść roślinnie? Wege menu w piłce nożnej

Czy warto rezygnować z mięsa będąc piłkarzem?

  Wpis nie ma na celu reklamowania żadnego z suplementów, nie jest też sponsorowany przez żadnego z producentów, czy sprzedawców suplementów dla sportowców.
Udostępnij

Zobacz także

Newsletter

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowy jadłospis fleksitariański na 2000 kcal

Unikatowe kody promocyjne, darmowe diety i ebooki oraz najważniejsze informacje dotyczące diety roślinnej i sportowej w pigułce - to wszystko otrzymasz zapisując się na mój newsletter!

Zgoda(wymagane)