Co jeść przed meczem? Planowanie żywienia w dzień meczowy

Co jeść przed meczem, jak się nawadniać, jakich pokarmów unikać? Te pytania często słyszę z ust moich podopiecznych sportowców.

Miałam przyjemność pracować przez ponad 4 lata (2020-2024) jako dietetyczka sportowa pierwszej reprezentacji Polski kobiet w piłce nożnej i wiem, że na pozór prosta sprawa – co jeść – może być naprawdę wielkim wyzwaniem.

 

Foto: Paula Duda

 

Dlaczego? Wielokrotnie to, co znajduje się na talerzu sportowca zależy od miejsca, w którym przebywa. Od pomysłowości i wiedzy osób pracujących na kuchni, a także od tego, na co mają ochotę same zawodniczki i zawodnicy. Jak widzisz, liczba zmiennych jest spora. Szczególnie, gdy decyzyjnym staje się czynnik ludzki.

Zatem co jeść, aby dobrze wejść w mecz? Jakich błędów unikać, aby dobrze zaplanować żywienie na dzień meczowy? Zapraszam Cię piłkarko, piłkarzu, trenerko, trenerze – ten wpis stworzyłam dla Was.

 

Charakterystyka piłki nożnej – żywienie w piłce nożnej

Piłka nożna charakteryzuje się wielką zmiennością wysiłkową. Dlatego odpowiednie dopasowanie żywienia jest kwestią szczególnie ważną:

• zawodnicy trenują średnio 7 – 10 razy w tygodniu po 1,5 – 2 godziny w sesji treningowej, co daje 10 – 18 godzin treningu spędzonego na boisku,
• dodatkowo dochodzą sesje treningowe na siłowni, 2 – 3 razy w tygodniu po 1,5 – 2 godziny, co daje dodatkowe 3 – 6 godzin treningu,
• piłka nożna jest sportem charakteryzującym się pracą mieszaną tlenowo- beztlenową, średnio wykonywaną na poziomie 85% HRmax (70 – 75% VO2 max),
• podczas jednego meczu piłkarz/piłkarka może podejmować się nawet 1000 – 1500 różnych rodzajów aktywności o różnej intensywności, tempie i kierunku,
• temperatura ciała może wzrastać do 39-40°C (pod koniec meczu).

Dane: [Bangsbo i in., 2007; Burke i in., 2007; Mohr, 2010] [Burke i in., 2007; Galloway, 2010]

 

Najczęstsze błędy żywieniowe przed meczem

Żywienie odgrywa równie istotną rolę w Twojej sprawności jak sam trening, a najważniejsze wydarzenie – mecz – jest uwieńczeniem Twoich starań, przygotowań i wysiłku treningowego. Warto zrobić naprawdę wszystko, by idealnie przygotować się do nich pod względem żywieniowym. Istnieje kilka potencjalnych problemów związanych z żywieniem przed meczem, które mogą wpłynąć na Twoją wydajność.

• Zbyt mała ilość energii spożytej przed meczem
• Brak odpowiedniej ilości węglowodanów
• Niewłaściwe nawodnienie przed meczem i w trakcie meczu
• Zbyt dużo tłuszczów i błonnika
• Nieodpowiednie przyprawienie potraw
• Nieprawidłowy czas spożycia posiłku przed meczem
• Nieznajomość własnych potrzeb żywieniowych

 

Żywienie w piłce nożnej – skorzystaj z darmowej wiedzy:

• PORADNIK ŻYWIENIA W PIŁCE NOŻNEJ
• regeneracja w piłce nożnej
• sezon przygotowawczy w piłce nożnej
• redukcja w piłce nożnej
• sezon startowy w piłce nożnej
• roztrenowanie w piłce nożnej
• e-book 30 pomysłów na posiłki przed treningiem

 

Piłka nożna – dieta na sezon startowy

Komponowanie posiłków przed meczem

Dieta przed meczem jest kluczowa dla utrzymania energii i osiągnięcia maksymalnej wydajności. Przygotuj posiłki, które Ci smakują, ale przede wszystkim są odpowiednio zbilansowane.

1. Zbilansowane posiłki: zawodnicy i zawodniczki powinni spożywać zbilansowane posiłki, które dostarczą im energii węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów.
2. Węglowodany: są głównym źródłem energii w sporcie. Zjedz posiłek zawierający węglowodany około 3-4 godziny przed meczem. Wybieraj węglowodany złożone, ale uważaj na zbyt dużą ilość błonnika.
3. Białko: wybieraj chude produkty nabiałowe, zmiksowane rośliny strączkowe (ograniczysz błonnik), zrezygnuj z tłustych źródeł białka (tłuste mięso, przetworzone mięso, jaja)
4. Warzywa i owoce: zrezygnuj z surowych warzyw przed meczem, zawierają dużo błonnika. Z tego samego powodu unikaj malin i fig – zawierają pestki. Przydadzą po meczu ze względu na charakter antyoksydacyjny.
5. Unikaj tłustych i ciężkostrawnych potraw: unikaj ciężkostrawnych potraw, takich jak fast foody czy dania bardzo tłuste, które mogą sprawić, że będziesz się czuć ociężała(-y).
6. Hydratacja: pij odpowiednią ilość wody przez cały dzień przed meczem, aby uniknąć odwodnienia. Unikaj napojów gazowanych i wysoko kofeinowych napojów energetycznych (dawka kofeiny musi być precyzyjnie obliczona).

Ile węglowodanów przed meczem?

Według zaleceń Twój posiłek przed meczem powinien zawierać od 1 do 4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, spożytych od 1 do 4 h przed meczem. Im mniej czasu do rozpoczęcia meczu, tym mniejsza ilość węglowodanów powinna znajdować się w posiłku.

• mecz za 4h – 4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała
• jeśli do meczu pozostała 1h – 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała

Śniadanie przed startem – ile węglowodanów przed wyścigiem?

 

Węglowodany w dniu meczowym:

Tak, węglowodany są Twoim najważniejszym paliwem, nie tylko w piłce nożnej, ale w każdej dyscyplinie sportowej.

• Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w piłce nożnej wynosi 5-7 g WW / kg masy ciała

W trakcie dnia meczowego / lub dnia o zwiększonej aktywności fizycznej, zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. Dzień meczowy charakteryzuje się wysokim wysiłkiem, dużą liczbą bodźców i czasami wręcz nieprzewidzianym do końca scenariuszem.

• W tym dniu meczowym zwiększ podaż węglowodanów 8-12 g WW / kg masy ciała.

Pamiętaj, że węglowodany możesz przyjąć również w formie płynnej.

• 1 szklanka soku pomarańczowego = 30 g WW
• 1 saszetka izotoniku 30-50g WW
• napój izotoniczny 30-50g WW

  Nie wiesz co zjeść przed treningiem lub meczem? Sprawdź mojego ebooka – zamieściłam w nim nie tylko smaczne przepisy, ale również wskazówki z gotowymi rozwiązaniami odpowiadającymi na Twoje potrzeby!  

30 pomysłów na posiłki przed treningiem

 

Czy warto rezygnować z mięsa będąc piłkarzem?

   

Żywienie na dzień meczowy

Jak jeść, gdy mecz grasz w porze obiadowej?

Śniadanie przed meczem:

• Płatki z owocami, jogurtem naturalnym, mlekiem lub napojem roślinnym, miodem i dodatkiem masła orzechowego
• Moja ulubiona owsianka 
• Pieczywo z pastą twarogową z suszonymi pomidorami + szklanka soku pomidorowego
• Ciabatta z mozarellą light i suszonymi pomidorami
• Omlet z owocami, jogurtem, miodem i dżemem
• Pieczywo z dżemem i masłem orzechowym + szklanka soku pomarańczowego
• Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy

 

II śniadanie przed meczem do 2-3 godzin przed meczem:

• Kaszka manna lub ryż na mleku z owocami, dżemem i dodatkiem masła orzechowego
• Pancakes lub gofry z dżemem i/lub serkiem waniliowym
• Tortilla z pastą twarogową z suszonymi pomidorami + szklanka soku pomidorowego
• Banan + batonik węglowodanowy + sok pomarańczowy
• Wafle ryżowe z dżemem i daktylami, jogurt naturalny + szklanka soku jabłkowego
• Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy

 

Jak jeść, gdy mecz grasz w godzinach wieczornych?

Przykłady śniadań przed meczem:

• Jajecznica z suszonymi pomidorami, kajzerka lub pieczywo graham + sok pomarańczowy
• Shakshuka z pomidorami, cukinią, pieczywo razowe + szklanka soku jabłkowego
• Kasza kuskus z suszonymi owocami i orzechami
• Owsianka z owocami, dżemem, masłem orzechowym
• Placuszki bananowe z dżemem i serkiem
• Pieczywo z dżemem i masłem orzechowym + sok pomarańczowy
• Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy

 

II śniadanie przed meczem

• Ryż na mleku z owocami, dżemem i masłem orzechowym
• Pancakes lub gofry z dżemem i/lub serkiem waniliowym
• Pieczywo z pastą twarogową z suszonymi pomidorami + szklanka soku pomidorowego
• Ciabatta z chudą mozarellą i suszonymi pomidorami
• Banan + jogurt z granolą + sok pomarańczowy
• Koktajl na bazie buraka i banana – sprawdzam przepis
• Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy

   

Zdjęcie suplementu NamedSport pochodzi ze strony sprzedawcy – weron.pl

   

Obiad przed meczem – do 2-3 godzin przed meczem

• Pierś z kurczaka z ryżem lub ziemniaki + gotowane warzywa
• Spaghetti z chudym mięsem / czerwoną soczewicą lub tofu – sprawdzam przepis
• Gotowane ziemniaki ze szpinakiem + sos z czerwoną soczewicą i pomidorami
• Kasza pęczak z sosem na bazie hummusu i rukoli
• Zupa pomidorowa z makaronem lub ryżem
• Pancakes / gofry / naleśniki z owocami lub dżemem
• Gotowany ryż na mleku z owocami lub dżemem
• Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy

   

A co jeść jeśli siedzę na ławce w trakcie meczu?

Skład meczowy poznajesz na kilka godzin przed meczem. Zatem, Twoim obowiązkiem jest przygotować się do meczu, tak jakbyś miał(-a) w nim grać. Kieruj się powyższymi wskazówkami, a także po rozgrzewce przedmeczowej zabierz na ławkę banana, wodę i izotonik. Dzięki nawodnieniu i utrzymaniu odpowiedniego poziomu glikogenu, będziesz przygotowany(-ana) w każdej chwili do wejścia na boisko!  

Ładowanie węglowodanów przed meczem

ładowanie węglowodanów – przygotowanie do meczu 24 godziny wcześniej

• Węglowodany złożone o niskiej zawartości błonnika
• Ograniczone: tłuszcz i białko
• Wskazane produkty: drobne kasze, pieczywo pszenne, biały makaron, płatki jaglane, pierogi, pancakes, spaghetti, lasagne, zupa pomidora z ryżem lub makaronem, gofry, chrupki kukurydziane, wafle ryżowe / kukurydziane, ziemniaki (gotowane lub w formie puree, nie smażone!) ryż z dżemem lub owocami, owoce, soki owocowe, niewielka ilość warzyw (tylko gotowane), chude mięso (porcja max 100 g), niewielki dodatek tłuszczu (unikaj tłuszczu nasyconego)

  Nie popełniaj błędów podczas ładowania węglowodanów! Skorzystaj z ebooka, który dla Ciebie przygotowałam!

Ładowanie węglowodanami w sporcie

Ile pić wody w trakcie dnia meczowego?

Sugerowana wartość spożywanej wody dla zawodników i zawodniczek piłki nożnej wynosi 40-60 ml/ kg masy ciała. Wartość rośnie wraz z obciążeniami. Im dłuższy i bardziej intensywny trening + dodatkowy bodziec w postaci wysokiej temperatury na zewnątrz, tym większa ilość wody pozostaje do spożycia. Zapamiętaj więc najprostsze rozwiązanie:

• 30 ml / kg masy ciała – w dni bez treningu
• 40 ml / kg masy ciała – w dni z treningiem o średniej intensywności
• 60 ml/ kg masy ciała – w dni meczowe i o dużej intensywności i wyższej temperaturze na zewnątrz
• ->ta sama wartość, czyli 60 ml/ kg masy ciała wody – powinna być spożywana przez 48h po meczu, w celu usprawnienia regeneracji

Nawodnienie przed meczem

Jak zadbać o nawodnienie przed meczem:

• 500 ml wody do 4h przed meczem
• 300-400 ml wody do 2h przed meczem
• 150-200 do 30 minut przed rozgrzewką
• 300 ml napoju izotonicznego po rozgrzewce

Spożywanie wody i napój w trakcie meczu:

• W każdej chwili gdy to tylko możliwe – woda lub napój izotoniczny

 

Nawodnienie w trakcie przerwy:

• 250-350 ml napoju izotonicznego lub wody (woda jeśli zawodniczka spożyje żel energetyczny/ owoce)

Skutki odwodnienia w sporcie:

• Odwodnienie 2,5% masy ciała obniża intensywność wysiłku o 45%
• Odwodnienie obniża zdolności wytrzymałościowe o ok. 3-5% na każdy 1% odwodnienia

 

Suplementacja w trakcie meczu

Doskonale już wiesz, że do meczu musisz się przygotować żywieniowo minimum 24 godziny wcześniej. Tak naprawdę Twoje meczowe przygotowanie powinno trwać dłużej i obejmować trening jelit – ułatwiający wchłanianie węglowodanów i wody. Trenuj podaż węglowodanów podczas treningu i powtórz ten sam schemat w trakcie meczu. Mecz zaczynasz z pełnym bakiem, a więc po spożyciu odpowiedniej ilości węglowodanów i odpowiednim nawodnieniu. Czas wysiłku w trakcie meczu to nie tylko sam mecz składający się na 2 x 45 minut. To również rozgrzewka przed meczem, a czasami również trening wyrównawczy po meczu. Jak zadbać o energię podczas meczu? Skorzystaj z mojego wypracowanego względem wiedzy, szerokiego doświadczenia i wieloletniej praktyki w seniorskiej piłce nożnej schematu:

• posiłek węglowodanowy przed meczem – konsystencja, smak i forma podania uzależniona od preferencji zawodniczki i zawodnika
• napój izotoniczny podczas dojazdu na stadion
• żel węglowodanowy z kofeiną (obecność kofeiny zależna od wypitej kawy, pory meczu, temperatury na zewnątrz i indywidualnych preferencji) po rozgrzewce
• woda + napój izotoniczny przed wejściem na boisko
• w przerwie meczu: żel węglowodanowy / galaretka węglowodanowa / batonik węglowodanowy / ewentualnie: daktyle, banany + uzupełnienie płynów

 

Znaczenie żywienia przed meczem

1. Dostarczenie energii: Posiłek przed meczem dostarcza organizmowi energii w postaci węglowodanów, która jest niezbędna do wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego. Węglowodany są głównym źródłem energii podczas aktywności sportowej.
2. Podtrzymanie wytrzymałości: Spożycie odpowiednich składników odżywczych przed meczem pomaga utrzymać wytrzymałość. Odpowiednio zbilansowany posiłek może pomóc uniknąć spadku energii i zmęczenia w trakcie meczu.
3. Zapobieganie odwodnieniu: Spożycie płynów przed meczem pomaga w nawodnieniu organizmu. Odwodnienie może prowadzić do spadku wydajności, spadku koncentracji i zwiększonego ryzyka kontuzji.
4. Zmniejszenie ryzyka kontuzji: Odpowiednia dieta przed meczem może pomóc w zminimalizowaniu ryzyka kontuzji poprzez dostarczenie niezbędnych składników odżywczych do mięśni i stawów.
5. Poprawa koncentracji i koordynacji: Spożycie odpowiednich składników odżywczych może pomóc w poprawie koncentracji, refleksów i koordynacji, co jest kluczowe w sporcie.
6. Zapobieganie problemom żołądkowym: Odpowiednie jedzenie przed meczem może pomóc uniknąć problemów żołądkowych, takich jak niestrawność czy refluks, które mogą zakłócić wydajność organizmu.
7. Pamiętaj, że to, co i kiedy jesz przed meczem, może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i preferencji. Na Twoje wybory ma wpływ miejsce rozgrywania meczu, intensywności i godzina meczu. Dlatego tak ważne jest dostosowanie diety przed meczem do konkretnych warunków i zaplanowanie diety.

 

Przeczytaj również:

• ROLA NAWODNIENIA
• SOK Z BURAKA
• ŁADOWANIE WĘGLOWODANÓW W SPORCIE
• ŚNIADANIA PRZED TRENINGIEM
• KREATYNA W SPORCIE
• DIETA NA ROZTRENOWANIE
• SEZON PRZYGOTOWAWCZY W SPORCIE
• DIETA REDUKCYJNA
• SEZON STARTOWY
• JAK POPRAWIĆ REGENERACJĘ?
• POLECANE SUPLEMENTY W SPORCIE
• POMYSŁY NA POSIŁEK PO TRENINGU
• CO ZJEŚĆ PRZED MECZEM

 

Sprawdź diety i e-booki i przygotuj się odpowiednio do meczu:

• DIETY W PIŁCE NOŻNEJ
• ŁADOWANIE WĘGLOWODANÓW
• 30 POMYSŁÓW NA POSIŁEK PRZED TRENINGIEM

 

Co zjeść po meczu?

Po meczu zaczyna się kolejna walka – jak najszybsze odnowienie energii! Zadaniem posiłku po meczu jest uzupełnienie zapasów glikogenu i resynteza tkanki mięśniowej, które wpływają  na stopień Twojej regeneracji. W posiłku po meczu powinno znaleźć się:

• białko – minimum 30gramów w posiłku
• węglowodany – minimym 1.0-1.2 g węglowodanów / kg masy ciała

Zadbaj również o mikroelementy zawarte w posiłku pomeczowym. Skomponuj posiłek po meczu tak, by zawierał:

• niezbędne antyoksydanty
• kwasy tłuszczowej omega-3
• składniki mineralne: żelazo, potas, magnez, wapń, niewielkie ilości sodu
• zadbaj o nawodnienie uzupełniając utraconą na meczu objętość płynów (różnica w masie ciała przed i po x 1,5)

Sprawdź przepis:

Posiłek po treningowy – gdy musisz szybko odnowić energię na kolejny trening