Co jeść przed meczem? Planowanie żywienia w dzień meczowy

Co jeść przed meczem, jak się nawadniać, jakich pokarmów unikać? Te pytania często słyszę z ust moich podopiecznych sportowców.

Mam przyjemność pracować jako dietetyczka sportowa pierwszej Reprezentacji Polski kobiet w piłce nożnej od 2020 roku i wiem, że na pozór prosta sprawa – co jeść – może być naprawdę wielkim wyzwaniem.

Dlaczego? Wielokrotnie to, co znajduje się na talerzu sportowca zależy od miejsca, w którym przebywa. Od pomysłowości i wiedzy osób pracujących na kuchni, a także od tego, na co mają ochotę same zawodniczki i zawodnicy. Jak widzisz, liczba zmiennych jest spora. Szczególnie, gdy decyzyjnym staje się czynnik ludzki.

Zatem co jeść, aby dobrze wejść w mecz? Jakich błędów unikać, aby dobrze zaplanować żywienie na dzień meczowy? Zapraszam Cię piłkarko, piłkarzu, trenerko, trenerze – ten wpis stworzyłam dla Was.

 

Najczęstsze błędy żywieniowe przed meczem

Żywienie odgrywa równie istotną rolę w Twojej sprawności jak sam trening. Mecz, jest uwieńczeniem Twoich starań, przygotowań i wysiłku treningowego. Warto zrobić naprawdę wszystko, by idealnie przygotować się do meczu pod względem żywieniowym. Istnieje kilka potencjalnych problemów związanych z żywieniem przed meczem, które mogą wpłynąć na Twoją wydajność.

• Zbyt mała ilość energii spożytej przed meczem
• Brak odpowiedniej ilości węglowodanów
• Niewłaściwe nawodnienie przed meczem i w trakcie meczu
• Zbyt dużo tłuszczów i błonnika
• Nieodpowiednie przyprawienie potraw
• Nieprawidłowy czas spożycia posiłku przed meczem
• Nieznajomość własnych potrzeb żywieniowych

 

Piłka nożna – dieta na sezon startowy

Komponowanie posiłków przed meczem

Dieta przed meczem jest kluczowa dla utrzymania energii i osiągnięcia maksymalnej wydajności. Przygotuj posiłki, które Ci smakują, ale przede wszystkim są odpowiednio zbilansowane.

1. Zbilansowane posiłki: zawodnicy i zawodniczki powinni spożywać zbilansowane posiłki, które dostarczą im energii węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów.
2. Węglowodany: są głównym źródłem energii w sporcie. Zjedz posiłek zawierający węglowodany około 3-4 godziny przed meczem. Wybieraj węglowodany złożone, ale uważaj na zbyt dużą ilość błonnika.
3. Białko: wybieraj chude produkty nabiałowe, zmiksowane rośliny strączkowe (ograniczysz błonnik), zrezygnuj z tłustych źródeł białka (tłuste mięso, przetworzone mięso, jaja)
4. Warzywa i owoce: zrezygnuj z surowych warzyw przed meczem, zawierają dużo błonnika. Z tego samego powodu unikaj malin i fig – zawierają pestki. Przydadzą po meczu ze względu na charakter antyoksydacyjny.
5. Unikaj tłustych i ciężkostrawnych potraw: unikaj ciężkostrawnych potraw, takich jak fast foody czy dania bardzo tłuste, które mogą sprawić, że będziesz się czuć ociężała(-y).
6. Hydratacja: pij odpowiednią ilość wody przez cały dzień przed meczem, aby uniknąć odwodnienia. Unikaj napojów gazowanych i wysoko kofeinowych napojów energetycznych (dawka kofeiny musi być precyzyjnie obliczona).

 

Podaż węglowodanów w trakcie dnia meczowego:

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w piłce nożnej wynosi 5-7 g WW / kg masy ciała. W trakcie dnia meczowego / lub dnia o zwiększonej aktywności fizycznej, zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. Dzień meczowy charakteryzuje się wysokim wysiłkiem, dużą liczbą bodźców i czasami wręcz nieprzewidzianym do końca scenariuszem. W tym dniu zwiększ podaż węglowodanów 8-12 g WW / kg masy ciała. Pamiętaj, że węglowodany możesz przyjąć również w formie płynnej :  

 

30 pomysłów na posiłki przed treningiem

Żywienie na dzień meczowy

Jak jeść, gdy mecz grasz w porze obiadowej?

Śniadanie przed meczem:

• Płatki z owocami, miodem i masłem orzechowym
• Pieczywo z pastą twarogową z suszonymi pomidorami + szklanka soku pomidorowego
• Ciabatta z chudą mozarellą i suszonymi pomidorami
• Omlet z owocami, miodem i dżemem
• Pieczywo z dżemem i masłem orzechowym + szklanka soku pomarańczowego
• Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy

 

II śniadanie przed meczem do 2-3 godzin przed meczem:

• Kaszka manna lub ryż na mleku z owocami, dżemem i masłem orzechowym
• Pancakes lub gofry z dżemem i/lub serkiem waniliowym
• Tortilla z pastą twarogową z suszonymi pomidorami + szklanka soku pomidorowego
• Banan + batonik węglowodanowy + sok pomarańczowy
• Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy

 

Jak jeść, gdy mecz grasz w godzinach wieczornych?

Przykłady śniadań przed meczem:

• Jajecznica z suszonymi pomidorami, kajzerka lub pieczywo graham
• Shakshuka z pomidorami, cukinią, pieczywo pełnoziarniste
• Kasza kuskus z suszonymi owocami i orzechami
• Owsianka z owocami, dżemem, masłem orzechowym
• Placuszki bananowe z dżemem i serkiem
• Pieczywo z dżemem i masłem orzechowym
• Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy

 

II śniadanie przed meczem

• Ryż na mleku z owocami, dżemem i masłem orzechowym
• Pancakes lub gofry z dżemem i/lub serkiem waniliowym
• Pieczywo z pastą twarogową z suszonymi pomidorami + szklanka soku pomidorowego
• Ciabatta z chudą mozarellą i suszonymi pomidorami
• Banan + jogurt z granolą + sok pomarańczowy
• Koktajl na bazie buraka i banana – sprawdzam przepis
• Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy

   

Zdjęcie suplementu NamedSport pochodzi ze strony sprzedawcy – weron.pl

   

Obiad przed meczem – do 2-3 godzin przed meczem

• Pierś z kurczaka z ryżem lub ziemniaki + gotowane warzywa
• Spaghetti z chudym mięsem / czerwoną soczewicą lub tofu – sprawdzam przepis
• Gotowane ziemniaki ze szpinakiem + sos z czerwoną soczewicą i pomidorami
• Kasza pęczak z sosem na bazie hummusu i rukoli
• Zupa pomidorowa z makaronem lub ryżem
• Pancakes / gofry / naleśniki z owocami lub dżemem
• Gotowany ryż na mleku z owocami lub dżemem
• Przeciwwskazane: tłuste mięso, wędliny, smażone potrawy, duża ilość orzechów lub masła orzechowego, frytki, fast-food, nieznane potrawy, produkty i suplementy

   

A co jeść jeśli siedzę na ławce w trakcie meczu?

Skład meczowy poznajesz na kilka godzin przed meczem. Zatem, Twoim obowiązkiem jest przygotować się do meczu, tak jakbyś miał(-a) w nim grać. Kieruj się powyższymi wskazówkami, a także po rozgrzewce przedmeczowej zabierz na ławkę banana, wodę i izotonik. Dzięki nawodnieniu i utrzymaniu odpowiedniego poziomu glikogenu, będziesz przygotowany(-ana) w każdej chwili do wejścia na boisko!  

Ładowanie węglowodanów przed meczem

ładowanie węglowodanów – przygotowanie do meczu 24 godziny wcześniej

• Węglowodany złożone o niskiej zawartości błonnika
• Ograniczone: tłuszcz i białko
• Wskazane produkty: drobne kasze, pieczywo pszenne, biały makaron, płatki jaglane, pierogi, pancakes, spaghetti, lasagne, zupa pomidora z ryżem lub makaronem, gofry, chrupki kukurydziane, wafle ryżowe / kukurydziane, ziemniaki (gotowane lub w formie puree, nie smażone!) ryż z dżemem lub owocami, owoce, soki owocowe, niewielka ilość warzyw (tylko gotowane), chude mięso (porcja max 100 g), niewielki dodatek tłuszczu (unikaj tłuszczu nasyconego)

 

Ładowanie węglowodanami w sporcie

Ile pić wody w trakcie dnia meczowego?

Sugerowana wartość spożywanej wody dla zawodników i zawodniczek piłki nożnej wynosi 40-60 ml/ kg masy ciała. Wartość rośnie wraz z obciążeniami. Im dłuższy i bardziej intensywny trening + dodatkowy bodziec w postaci wysokiej temperatury na zewnątrz, tym większa ilość wody pozostaje do spożycia. Zapamiętaj więc najprostsze rozwiązanie:

• 30 ml / kg masy ciała – w dni bez treningu
• 40 ml / kg masy ciała – w dni z treningiem o średniej intensywności
• 60 ml/ kg masy ciała – w dni meczowe i o dużej intensywności i wyższej temperaturze na zewnątrz
• ->ta sama wartość, czyli 60 ml/ kg masy ciała wody – powinna być spożywana przez 48h po meczu, w celu usprawnienia regeneracji

Nawodnienie przed meczem

Jak zadbać o nawodnienie przed meczem:

• 500 ml wody do 4h przed meczem
• 300-400 ml wody do 2h przed meczem
• 150-200 do 30 minut przed rozgrzewką
• 300 ml napoju izotonicznego po rozgrzewce

Spożywanie wody i napój w trakcie meczu:

• W każdej chwili gdy to tylko możliwe – woda lub napój izotoniczny

 

Nawodnienie w trakcie przerwy:

• 250-350 ml napoju izotonicznego lub wody (woda jeśli zawodniczka spożyje żel energetyczny/ owoce)

 

Skutki odwodnienia w sporcie:

• Odwodnienie 2,5% masy ciała obniża intensywność wysiłku o 45%
• Odwodnienie obniża zdolności wytrzymałościowe o ok. 3-5% na każdy 1% odwodnienia

 

Znaczenie żywienia przed meczem

1. Dostarczenie energii: Posiłek przed meczem dostarcza organizmowi energii w postaci węglowodanów, która jest niezbędna do wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego. Węglowodany są głównym źródłem energii podczas aktywności sportowej.
2. Podtrzymanie wytrzymałości: Spożycie odpowiednich składników odżywczych przed meczem pomaga utrzymać wytrzymałość. Odpowiednio zbilansowany posiłek może pomóc uniknąć spadku energii i zmęczenia w trakcie meczu.
3. Zapobieganie odwodnieniu: Spożycie płynów przed meczem pomaga w nawodnieniu organizmu. Odwodnienie może prowadzić do spadku wydajności, spadku koncentracji i zwiększonego ryzyka kontuzji.
4. Zmniejszenie ryzyka kontuzji: Odpowiednia dieta przed meczem może pomóc w zminimalizowaniu ryzyka kontuzji poprzez dostarczenie niezbędnych składników odżywczych do mięśni i stawów.
5. Poprawa koncentracji i koordynacji: Spożycie odpowiednich składników odżywczych może pomóc w poprawie koncentracji, refleksów i koordynacji, co jest kluczowe w sporcie.
6. Zapobieganie problemom żołądkowym: Odpowiednie jedzenie przed meczem może pomóc uniknąć problemów żołądkowych, takich jak niestrawność czy refluks, które mogą zakłócić wydajność organizmu.
7. Pamiętaj, że to, co i kiedy jesz przed meczem, może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i preferencji. Na Twoje wybory ma wpływ miejsce rozgrywania meczu, intensywności i godzina meczu. Dlatego tak ważne jest dostosowanie diety przed meczem do konkretnych warunków i zaplanowanie diety.

 

Przeczytaj również:

• ROLA NAWODNIENIA
• SOK Z BURAKA
• ŁADOWANIE WĘGLOWODANÓW W SPORCIE
• ŚNIADANIA PRZED TRENINGIEM
• KREATYNA W SPORCIE
• DIETA NA ROZTRENOWANIE
• SEZON PRZYGOTOWAWCZY W SPORCIE
• DIETA REDUKCYJNA
• SEZON STARTOWY
• JAK POPRAWIĆ REGENERACJĘ?
• POLECANE SUPLEMENTY W SPORCIE
• POMYSŁY NA POSIŁEK PO TRENINGU
• CO ZJEŚĆ PRZED MECZEM

 

Sprawdź diety i e-booki:

• DIETY W PIŁCE NOŻNEJ
• ŁADOWANIE WĘGLOWODANÓW
• 30 POMYSŁÓW NA POSIŁEK PRZED TRENINGIEM