Żywienie Kobiet w Sporcie – Kluczowe Aspekty i Wyzwania

Żywienie kobiet w sporcie jest równie ważnym aspektem jest sam trening. W celu osiągnięcia wysokich wyników sportowych i utrzymania zdrowia, kobiety trenujące muszą zwrócić szczególną uwagę na swoją dietę, regenerację i komfort psychiczny. W niniejszym artykule omawiam podstawowe zasady żywienia w sporcie dla kobiet. Znajdziesz tutaj również wskazówki uwzględniające specyficzne wymagania, zaburzenia odżywiania, brak miesiączki, zespół RED-S, anemię oraz niską dostępność energii w diecie. W moich wskazówkach znajdziesz listę badań, które warto wykonać profilaktycznie, a także informacje związane z komponowaniem diety.

 

Podstawowe zasady żywienia Kobiet w Sporcie

Makroskładniki w diecie kobiety trenującej

1. Węglowodany

Są głównym źródłem energii dla mięśni i mózgu. W diecie kobiet aktywnych fizycznie powinny stanowić około 45-70% całkowitej ilości spożywanych kalorii. Wybieraj zdrowe źródła, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa oraz strączki.

2. Białko

Jest niezbędne do naprawy i budowy tkanek mięśniowych. Zalecane spożycie dla kobiet w sporcie to około 1,2-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dobrymi źródłami białka są rośliny strączkowe, chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz roślinne produkty, np. soja i produkty sojowe: tempeh, tofu, napój sojowy czy jogurt sojowy, orzechy i nasiona.

3. Tłuszcze

Są niezbędne dla prawidłowej pracy układu hormonalnego. Zalecane jest, aby około 20-35% całkowitej ilości kalorii pochodziło z tłuszczów. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado oraz ryby bogate w kwasy omega-3.

4. Nawodnienie

Kobiety w sporcie są bardziej narażone na odwodnienie ze względu na zwiększone wydalanie potu podczas treningów. Warto pić odpowiednią ilość płynów przed, w trakcie i po treningu. Generalnie zaleca się spożycie około 2-3 litrów wody dziennie, ale ilość może się różnić w zależności od intensywności treningu i warunków atmosferycznych. Przyjmij wartość 40 ml/kg masy ciała, zwiększ tę ilość do 60 ml / kg masy ciała w dni o intensywnych treningach i temperaturze wyższej niż 26 stopni C. Przeczytaj więcej o roli nawodnienia w diecie sportowca

 

Mikroskładniki w diecie kobiety trenującej

5. Witaminy i Minerały

Kobiety, szczególnie te aktywne fizycznie, mogą potrzebować większej ilości niektórych witamin i minerałów, takich jak wapń, żelazo i witamina D. Regularne spożycie warzyw (również warzyw liściastych), owoców (szczególnie jagodowych), roślin strączkowych, orzechów, chudego nabiału pomoże Ci w utrzymaniu prawidłowego zdrowia.

6. Kwas foliowy

Sportsmenki powinny zwrócić szczególną uwagę na spożycie kwasu foliowego, ponieważ niedobory mogą wpłynąć na zdrowie reprodukcyjne. Źródła kwasu foliowego to głównie zielone warzywa, orzechy, owoce oraz suplementy.

7. Żelazo

Kobiety trenujące mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo ze względu na intensywność ich aktywności fizycznej i potrzeby organizmu w produkcji czerwonych krwinek, które przesyłają tlen do mięśni podczas treningu. Zatem, jeśli regularnie trenujesz, musisz zwrócić szczególną uwagę na spożycie żelaza wraz z dietą. Jeśli borykasz się z anemią, to koniecznie zgłoś się do lekarza, celem znalezienia przyczyny deficytu żelaza i ferrytyny i dobrania celowanej suplementacji pod okiem specjalisty.

 

Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet trenujących

Żelazo, jako jeden z najważniejszych minerałów dla zdrowia kobiet, wymaga osobnego omówienia. Poniżej znajdziesz wszelkie wskazówki, które wspomogą Twoją wiedzę i pozwolą zaopiekować się należycie organizmem, zwracając uwagę na dostępność żelaza wraz z dietą.  

Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet:

Kobiety w wieku reprodukcyjnym (15-50 lat) powinny dostarczać około 18 mg żelaza dziennie, ale to zapotrzebowanie może być jeszcze większe u kobiet trenujących, nawet o ~30%-70%.

Kobiety trenujące mają większe zapotrzebowanie na żelazo

Wynikiem zwiększonego zapotrzebowania na żelazo u kobiet trenujących są

• krwawienie w wyniku uszkodzeń nabłonka przewodu pokarmowego,
• hemoliza wysiłkowa (np. przy kontakcie stopy z podłożem przy powtarzających się wibracjach jelit), a zaburzenia wchłaniania wynikają z wzrostu poziomu hepcydyny, która blokuje absorpcję zwrotną żelaza z przewodu pokarmowego, a jej poziom rośnie w konsekwencji intensywnego wysiłku
• obfite miesiączki,
• nieprawidłowa dieta i niskie spożycie żelaza,
• nadużywanie kawy i herbaty, szczególnie po posiłkach bogatych w żelazo

 

Źródła Żelaza w diecie aktywnych kobiet

Pamiętaj, że Twoja dieta powinna być różnorodna. Wyższa wchłanialność żelaza hemowego (pochodzenia odzwierzęcego) nie powinna stanowić dla Ciebie argumentu codziennego spożywania mięsa i przetworzonych produktów odzwierzęcych. Model diety fleksitariańskiej i diety śródziemnomorskiej są najlepszymi modelowymi wzorcami zdrowej diety. Pamiętaj o produktach nieprzetworzonych i niskoprzetworzonych w swojej diecie. Odpowiednie żywienie pomoże utrzymać równowagę żelaza i energię potrzebną do intensywnych treningów.

Żelazo hemowe – wchłanialność 10-30%

• Czerwone mięso: wołowina i jagnięcina
• Drób: kurczak i indyk
• Nabiał: jajka
• Ryby: tuńczyk, makrela i śledź

Żelazo niehemowe – wchłanialność 2-10 %

• Rośliny strączkowe: ciecierzyca, fasola, soczewica, soja – te rośliny są bogate w żelazo niehemowe, które jest mniej łatwo przyswajalne, ale warto je spożywać regularnie.
• Orzechy i nasiona: orzechy nerkowca, pestki dyni czy nasiona chia, to również dobre źródła żelaza.
• Warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, rukola – zawierają żelazo, witaminę C i kwas foliowy, co pomaga w jego lepszej absorpcji
• Roślinne produkty fortyfikowane żelazem

Witamina C i żelazo – duet idealny, nie tylko w sporcie

Witamina C zwiększa przyswajalność żelaza wraz z dietą. Produkty będące źródłem żelaza niehemowego zazwyczaj zawierają często również witaminę C – idealny przykład to natka pietruszki. Właśnie dlatego ważne jest spożywanie różnorodnych składników bogatych w witaminę C (np. papryka, cytrusy, kiwi) w połączeniu z posiłkami zawierającymi żelazo. Przykład dla osób spożywających mięso – Dorsz na ziemniaczanym puree podany ze szparagami skropionymi cytryną, stek wołowy podany z frytkami z batata i kiszoną kapustą na puree z pietruszki.

 

Piłka nożna – dieta regeneracyjna

Doskonale Cię rozumiem, też jestem sportowczynią!

Prócz mojego ukochanego zawodu, jakim jest dietetyka sportowa i praca ze wspaniałymi sportowczyniami, znam Twoje problemy “od podszewki”. Co prawda nie uprawiam sportu zawodowo, a amatorsko, jednak towarzyszą mi podobne rozterki, problemy, a czasami nawet dolegliwości zdrowotne. Mój sezon przygotowawczy w kolarstwie górskim jest bardzo wymagającym czasem, podobnie jak i sezon startowy. Zmęczenie, ból mięśni, utrudniona regeneracja z racji na dużą ilość startów w zawodach, wymagającą pracę zawodową, ciągle kształcenie i częste podróże czasami dają się we znaki. Jestem w dogodnej pozycji, wiem że wiele aspektów mogę zniwelować dietą i higieną życia, dlatego właśnie i Tobie chcę to uświadomić.

   

Prócz mojej pasji do kolarstwa górskiego, które trenuję na wysokim poziomie od 2020 roku, od 2021 roku startuję cyklicznie (z sukcesami) w zawodach, mam sposobność współpracy indywidualnej i grupowej z najlepszymi sportowczyniami w Polsce. Pracując od 2020 roku z Reprezentacją Polski kobiet w piłce nożnej, wiem z jakimi trudnościami, dotyczącymi żywienia i treningu, zmagają się zawodowe sportowczynie.

 

Niezależnie od tego czy jesteś piłkarką, kolarką, biegaczką, a może triathlonistką, chcę nauczyć Cię podstaw żywienia i dbania o zdrowie. Bez względu na to, czy zajmujesz się sportem profesjonalnie, czy amatorsko, musisz koniecznie poznać i wdrożyć niezbędne dla Ciebie zasady komponowania diety, profilaktyki i regeneracji. Masz pytania? Napisz do mnie! Jestem po to, by Ci pomóc!

 

Piłka nożna – dieta redukcyjna

 

Badania profilaktyczne dla trenujących kobiet

Badania profilaktyczne są niezwykle istotne dla kobiet aktywnych fizycznie, zwłaszcza tych regularnie trenujących. Regularne wizyty u lekarza i wykonywanie odpowiednich badań może pomóc w zapobieganiu chorobom, diagnozowaniu dolegliwości oraz zwiększeniu potencjału treningowego.

Samobadanie piersi – ważny element zdrowia, nie tylko dla kobiet trenujących

Jednym z kluczowych badań, które kobiety trenujące powinny regularnie wykonywać jest samobadanie piersi. Jest to badanie pozwalające na wczesne wykrycie ewentualnych zmian w piersiach, co może być kluczowe w walce z rakiem piersi. Wczesna diagnoza tej choroby znacząco zwiększa szanse na pełne wyleczenie. Pozostałymi badaniami, na który warto się skupić są badania krwi, wizyty u ginekologa i stomatologa.

Cytologia – podstawowe badanie dla zdrowia kobiet

Równie istotnym badaniem jest cytologia, służąca do wykrywania ewentualnych zmian w szyjce macicy. Regularne wykonywanie tego badania może zapobiec rozwojowi raka szyjki macicy, który jest jedną z najczęstszych przyczyn zgonów z powodu raka u kobiet.

Dodatkowo, badania krwi mogą dostarczyć istotnych informacji o zdrowiu ogólnym. Na przykład badania poziomu witamin i minerałów mogą pomóc w zidentyfikowaniu ewentualnych niedoborów, które mogą wpływać na wydolność organizmu i potencjał treningowy. Poniżej znajdziesz szczegółowe badania, które warto wykonywać profilaktycznie minimum 1 raz w roku.

Badanie gęstości kości kobiet trenujących

Badania densytometryczne mogą być istotne dla kobiet trenujących. Sprawdzenie gęstości mineralnej kości jest szczególnie ważne dla kobiet borykających się z problemami żywieniowymi, anemią i w starszym wieku. Dzięki badaniom profilaktycznym można monitorować gęstość kości i wczesne wykrywać ewentualne osteopenie czy osteoporozę, co pozwala na odpowiednie działania profilaktyczne i leczenie.

Zdrowie Psychiczne kobiet w sporcie

Nie można zapominać również o zdrowiu psychicznym. Kobiety w sporcie powinny regularnie przeprowadzać skrining zdrowia psychicznego. Wizyty u psychoterapeuty lub psychologa mogą pomóc w identyfikacji i leczeniu zaburzeń emocjonalnych związanych z jedzeniem oraz stresem związanym z wydajnością sportową. Liczba bodźców, wymagania własne, trenera, rodziców i opiekunów, presja społeczna, kibice, sponsorzy, rywalizacja i “współczesny kult ciała” często bywają czynnikami wpływającymi negatywnie na kondycję psychiczną kobiet w sporcie. Posłuchaj o treningu mentalnym w sporcie

 

Jakie badania ma wykonać kobieta trenująca?

• CRP
• Morfologia
• Lipidogram
• 25OHD3
• Glukoza
• Potas
• Sód
• Magnez
• Wapń
• B12
• Kwas Foliowy
• Ferrytyna
• Żelazo
• ALT
• AST
• GGTP
• TSH
• FT3
• FT4
• Kinaza kreatynowa

Badania hormonów:

• 3-5 dzień cyklu: FSH, LH, Estradiol, Prolaktyna
• 22-25 dzień cyklu: Progesteron

1 raz w roku:

• USG piersi
• Wizyta u ginekologa
• Cytologia płytkowa
• Wizyta u stomatologa

 

Piłka nożna – dieta na sezon startowy

 

Prawidłowy cykl miesiączkowy u kobiet

Cykl miesiączkowy u kobiety to jeden z kluczowych wskaźników zdrowia, w tym zdrowia reprodukcyjnego. Typowy cykl trwa zazwyczaj od 21 do 35 dni, licząc od pierwszego dnia jednej miesiączki do pierwszego dnia kolejnej.

Poniżej znajdziesz ogólny opis tego, jak powinien przebiegać prawidłowy cykl miesiączkowy i na jakie produkty warto zwrócić w nim uwagę komponując swoją dietę.

Krwawienie (pierwszy dzień miesiączki)

• prawidłowa długość krwawienia wynosi 1-5 dni
• pierwsze 1-3 dni mogą być bardziej obfite
• w krwi mogą pojawić się skrzepy – to obłuszczona błona śluzowa macicy, która zostaje wydalona
• Samopoczucie: ból brzucha, obniżony nastrój, gorsza regeneracja

   

Faza folikularna (początek cyklu, 1-13 dzień):

• Rozpoczyna się od pierwszego dnia miesiączki.
• Rośnie stężenie FSH (hormon folikulotropowy) wskutek czego w jajniku pojawia się pęcherzyk Graafa, a w szyjce macicy gromadzi się śluz zmieniający swoją konsystencję na wodnistą i przejrzystą.
• Samopoczucie: euforia, duża ilość energii i chęci do działania, powrót siły i lepsza regeneracja

     

Owulacja (środek cyklu, 14-16 dzień):

• To około 14 dni przed następną spodziewaną miesiączką (w cyklu 28-dniowym).
• Jajeczkowanie, czyli uwolnienie dojrzałej komórki jajowej z pęcherzyka do jajowodu, w którym komórka przebywa przez 24 godziny.
• Zwiększenie temperatury ciała (o około 0,5 stopnia Celsjusza)
• Poziom estrogenu jest wysoki, co może powodować zwiększenie libido.
• Dni płodne- około 3 dni przed i po owulacji.
• W tym okresie śluz szyjkowy staje się bardzo przejrzysty, elastyczny i śliski, ułatwiając zapłodnienie.
• Samopoczucie: wahania nastroju, sinusoida emocjonalna, skrajne zachowania, duża wrażliwość (możliwy nawet płacz)

     

Faza lutealna (koniec cyklu, 17-28 dzień):

• Następuje po owulacji.
• Jajnik zaczyna produkować progesteron, który przygotowuje błonę śluzową macicy na przyjęcie zapłodnionej komórki jajowej.
• Jeśli nie następuje zapłodnienie, poziom progesteronu spada, co prowadzi do złuszczenia się błony śluzowej – to właśnie jest miesiączka.
• W tym okresie mogą wystąpić objawy jak zmęczenie, napięcie piersi, nastroje, które są związane z wahaniem hormonów.
• Samopoczucie: apatia, trudność w odnalezieniu się w wymagającej sytuacji, trudność w podejmowaniu decyzji, większa drażliwość, obniżenie siły i wytrzymałości, żywieniowe zachcianki na słodkie i tłuste produkty – szczególnie słodycze i fastfood

 

 

Niepokojące objawy zdrowotne związane z menstruacją

Objawy towarzyszące cyklowi miesiączkowemu mogą być różne dla każdej kobiety i mogą różnić się między cyklami. Niektóre z objawów, które powinny zaniepokoić kobietę i być sygnałem do konsultacji lekarskiej to:

• Nietypowe krwawienia między okresami.
• Bardzo obfite krwawienia podczas miesiączki. Ból podczas stosunku płciowego.
• Silne bóle brzucha niezwiązane z miesiączką.
• Cykle krótsze niż 21 dni lub dłuższe niż 35 dni. Wydzielina z pochwy o nieprzyjemnym zapachu lub kolorze.
• Nagła zmiana w charakterze cyklu, jeśli wcześniej był regularny.

 

PMS – zespół napięcia przedmiesiączkowego

• Objawy, które mogą mu towarzyszyć:
• tkliwość piersi
• niepokój
• ból głowy
• zmęczenie
• rozdrażnienie i agresja
• wzdęcia brzucha
• zaparcia 2-4 dni przed miesiączką
• luźny stolec 1-2 dni przed miesiączką
• zachcianki żywieniowe
• zwiększony apetyt na rekreacyjne produkty
• obniżenie nastroju – spadek serotoniny

 

Co zrobić by zmniejszyć efekty PMS?

• dopasowanie energii diety względem indywidualnego zapotrzebowania
• wdrożenie rekreacyjnych produktów uwzględnionych w zapotrzebowanie energetyczne
• produkty pełnowartościowe w diecie, bogate w błonnik
• zwiększenie antyoksydantów w diecie
• rozmowa ze sztabem trenerskim i medycznym
• zwrócenie uwagi na odpoczynek, rekreacyjny trening o zmniejszonej ilości dodatkowych bodźców fizycznych (testy przenosimy na inny dzień)
• odpowiednie nawodnienie – minimum 40 ml/kg masy ciała
• stała suplementacja: D3, B12 *w przypadku diety wegańskiej lub wegetariańskiej, omega-3, dodatkowo witaminy z grupy B, magnez

 

Zaburzenia Miesiączkowania u Kobiet Trenujących – Wyzwania i Wskazówki

Zdrowy cykl miesiączkowy, to nie tylko znak prawidłowego funkcjonowania organizmu kobiety, ale także kluczowy wskaźnik jej zdrowia ogólnego. Jednak wiele kobiet trenujących doświadcza zaburzeń miesiączkowania, co może mieć istotny wpływ nie tylko na ich zdolności sportowe, ale również na zdrowie.

Przyczyny Zaburzeń Miesiączkowania u kobiet trenujących:

1. Intensywny trening: Długie i intensywne treningi mogące prowadzić do przemęczenia, co wpływa na produkcję hormonów reprodukcyjnych.
2. Niska masa ciała: Niedostateczna masa ciała, szczególnie u sportowców z dyscyplin o wymagającej sylwetce, może zaburzać produkcję hormonów niezbędnych do regularnego cyklu.
3. Nadmierne obciążenia: Zbyt duża ilość treningów, bez odpowiedniego odpoczynku, może zakłócić równowagę hormonalną.

Konsekwencje Zaburzeń Miesiączkowania:

1. Osłabienie kondycji fizycznej: Nieregularny cykl może skutkować spadkiem wydolności fizycznej i zmniejszeniem siły mięśniowej.
2. Zwiększone ryzyko kontuzji: Zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do zmniejszonej gęstości kości, zwiększając ryzyko złamań.
3. Pogorszenie nastroju i zdrowia psychicznego: Zmiany hormonalne mogą wpływać na nastrój, prowadząc do depresji i lęku.

 

Darmowy poradnik żywieniowy dla piłkarek i piłkarzy

 

Diagnostyka i Pomoc Specjalisty przy zaburzeniach miesiączkowania:

W celu podsumowania powyższych wskazówek, przedstawiam Ci najważniejsze punkty, na których powinnaś się skupić w trosce o swoje zdrowie. Jeśli zauważasz nieprawidłowości funkcjowania Twojego organizmu, to koniecznie skontaktuj się z lekarzem, najlepiej ginekologiem – endorynologiem. Diagnoza może obejmować:

1. Badania krwi: Do oceny poziomu hormonów.
2. Wizyta u ginekologa: W celu oceny zdrowia narządów rozrodczych.
3. Densytometria: Do oceny gęstości kości i ryzyka osteoporozy.

Objawy zaburzeń miesiączkowania, które powinny Cię zaniepokoić:

1. Brak miesiączki: Jeśli miesiączka nie występuje przez dłuższy okres, warto zgłosić się do lekarza.
2. Nieregularne cykle: Cykle krótsze niż 21 dni lub dłuższe niż 35 dni mogą wskazywać na problem.
3. Bóle i napięcie piersi: Mogą być objawem zmian hormonalnych.
4. Zmiany nastroju: Wzmożone emocje i zmiany nastroju mogą być skutkiem zaburzeń hormonalnych.

     

Warto podkreślić, że zapobieganie zaburzeniom miesiączkowania u kobiet trenujących jest kluczowe dla ich zdrowia i osiągnięć sportowych. Odpowiednia dieta, odpoczynek, a także monitorowanie cyklu i konsultacje lekarskie, mogą pomóc utrzymać równowagę hormonalną i wydajność organizmu. Dlatego, drogie sportsmenki, pamiętajcie o uważności dbania o swój organizm, zarówno podczas treningów, jak i poza nimi.

 

Zespół RED-S w sporcie kobiet

Relative Energy Deficiency in Sport to stan, który dotyka sportowców i sportowczynie, zwłaszcza tych zaangażowanych w dyscypliny wymagające wysiłku fizycznego o charakterze wytrzymałościowym i mieszanym. Ma on swoje korzenie w poprzedniej nazwie, znanej jako zespół Female Athlete Triad, ale obecnie uwzględnia również mężczyzn.       Female Athlete Triad skupiała się na trzech aspektach: niskiej masie ciała, braku miesiączki i osteoporozie. Jednak RED-s rozszerza tę koncepcję o szersze spektrum zaburzeń związanych z niedoborem energii. Przyczyną zespołu jest niewystarczające spożycie energii w stosunku do zapotrzebowania wynikającego z intensywnych treningów, co prowadzi do zaburzeń hormonalnych, metabolicznych i funkcji układu odpornościowego. Zaburzenia i Objawy związane z zespołem RED-s:

• Brak miesiączki: U kobiet może to oznaczać całkowity brak miesiączki lub nieregularne cykle.
• Utrata masy ciała: Sportowcy mogą zauważyć nagłą utratę masy ciała, która nie jest związana z treningiem lub dietą.
• Zmiany nastroju: Mogą wystąpić objawy depresji, drażliwości, zmęczenia, braku koncentracji.
• Problemy z układem kostnym: Zwiększone ryzyko osteoporozy i złamań kości.

 

 

Jak wyjść z zespołu RED-s?

• Zbilansowana dieta: Istotne jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych, aby pokryć zapotrzebowanie związane z intensywnym treningiem.
• Regularne monitorowanie zdrowia: Sportowcy powinni regularnie sprawdzać swoje zdrowie, w tym badania krwi, poziom hormonów i gęstość kości.
• Odpowiedni odpoczynek: Ważne jest zapewnienie organizmowi wystarczającego czasu na regenerację i odpoczynek między treningami.

   

Zespół RED-S to ważny problem w sporcie, który może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia sportowców. Znając objawy i przyczyny, można działać prewencyjnie i zapobiec jego wystąpieniu. Dbając o zbilansowaną dietę, regularnie monitorując swoje zdrowie oraz zapewniając odpowiedni odpoczynek, sportowcy mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia RED-s i utrzymać swoje zdrowie i wydolność na odpowiednim poziomie.

 

Zaburzenia Odżywiania w Sporcie

1. Kompulsywne objadanie 

To stan, w którym osoba spożywa dużą ilość jedzenia w krótkim czasie, zazwyczaj w odpowiedzi na stres lub emocje. W sporcie może to prowadzić do niekontrolowanego przyrostu masy ciała, obniżenia wydolności oraz negatywnego wpływu na zdrowie psychiczne. Rozwiązaniem tego problemu może być praca z terapeutą, który pomoże zidentyfikować i radzić sobie ze stresującymi sytuacjami oraz rozwijać zdrowsze strategie radzenia sobie z emocjami.

2. Restrykcyjne liczenie kalorii

Niektóre kobiety, szczególnie te trenujące na wysokim poziomie, mogą wpadać w pułapkę liczenia kalorii w nadmiarze. Skupienie się na dokładnym monitorowaniu każdej spożytej kalorii może prowadzić do obsesyjnego zachowania oraz zaburzeń odżywiania. Zamiast tego, warto skupić się na jakości spożywanych produktów i słuchać sygnałów ciała dotyczących głodu i sytości. Przydatne może być również korzystanie z pomocy dietetyka, który pomoże ustalić odpowiednią dla danej osoby ilość kalorii i makroskładników. Sprawdź, co zjeść po treningu

3. Głodówki

Okresowe restrykcje kaloryczne lub całkowite odmawianie jedzenia, mogą prowadzić do spadku energii, utraty masy mięśniowej oraz zaburzeń hormonalnych. Rozwiązaniem może być ustalenie zdrowego planu żywieniowego, który zapewnia odpowiednią ilość kalorii i makroskładników, a także skupienie się na regularnych posiłkach.

 

Żywienie kobiet w sporcie – Podsumowanie

W trosce o zdrowie i efektywność w sporcie, kobiety powinny podjąć szereg działań. Zdrowe żywienie, zwracanie uwagi na oznaki ewentualnych zaburzeń odżywiania oraz regularne badania profilaktyczne są kluczowe. W razie jakichkolwiek problemów zdrowotnych, zawsze warto skonsultować się z lekarzem, dietetykiem lub psychologiem. Dzięki temu, kobiety mogą osiągnąć swoje cele sportowe zachowując równowagę i zdrowie fizyczne oraz psychiczne.

Droga kobieto trenująca, pamiętaj o swoim zdrowiu! Regularne wykonywanie tych badań może pomóc w zapobieganiu chorobom, wczesnej diagnozie problemów zdrowotnych oraz zwiększeniu efektywności treningów. Twoje ciało to instrument, który należy pielęgnować i dbać o niego z należytą uwagą. Zadbaj o siebie, by móc cieszyć się treningami i pełnią życia z najlepszą kondycją fizyczną i zdrowiem. Prócz badań dbaj o zdrowe odżywianie, nawodnienie, wprowadź podstawową suplementację, zatroszcz się o higienę życia, sen i odpoczynek. Powinnaś dążyć do indywidualizacji i optymalizacji, nie tylko ze względu na ich wyniki sportowe, ale przede wszystkim na wysoką jakość zdrowia i dyspozycji treningowej. Pamiętaj o zdrowe relacje z sobą, znalezienie czasu na oddech i pielęgnowanie hobby, prócz sportu – równowaga psychiczna jest niesamowicie ważnym aspektem, który oddziaływuje na nasze samopoczucie i kondycję.

 

Przeczytaj również:

• ROLA NAWODNIENIA
• SOK Z BURAKA
• ŁADOWANIE WĘGLOWODANÓW W SPORCIE
• ŚNIADANIA PRZED TRENINGIEM
• KREATYNA W SPORCIE
• DIETA NA ROZTRENOWANIE
• SEZON PRZYGOTOWAWCZY W SPORCIE
• DIETA REDUKCYJNA
• SEZON STARTOWY
• JAK POPRAWIĆ REGENERACJĘ?
• POLECANE SUPLEMENTY W SPORCIE
• POMYSŁY NA POSIŁEK PO TRENINGU
• CO ZJEŚĆ PRZED MECZEM

Sprawdź diety i e-booki:

• DIETY W PIŁCE NOŻNEJ
• ŁADOWANIE WĘGLOWODANÓW
• 30 POMYSŁÓW NA POSIŁEK PRZED TRENINGIEM

Literatura:

• Sports Nurition – Asker Jeukendrup, Michael Gleeson
• https://www.ais.gov.au/position_statements/best_practice_content/iron-deficiency2
• https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/abstract/2023/11000/iron_regulation_and_absorption_in_athletes_.11.aspx
• https://ajcn.nutrition.org/
• https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2023.2224285
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38066931/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8142307/
• https://www.mdpi.com/2072-6643/14/8/1556
• https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2204066
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8281678/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01508-8