Jak powinno wyglądać żywienie młodego sportowca

Witaj w co tygodniowym cyklu #zapytajdietetyka w którym to w każdy czwartek odpowiadam na najczęstsze pytania padające z ust moich Pacjentów i obserwatorów na facebooku i instagramie.

Na co dzień pracuję ze sportowcami. Często moi sportowcy mają również dzieci, które predysponują do powielenia drogi rodziców. Zatem, jak powinien się odżywiać mały sportowiec? Czy może jeść tak samo jak jego równieśnicy? Kiedy mówimy o większym zapotrzebowaniu na energię wśród dzieci? Zapraszam do wpisu! 

Żywienie młodego zawodnika

Odpowiednie odżywienie i nawodnienie organizmu jest kluczową kwestią w celu zrozumienia zasad żywienia młodego zawodnika.

Jadłospis – co powinien jeść młody piłkarz i młoda piłkarka?

Komponując jadłospis, należy uwzględnić przede wszystkim naturalne, nieprzetworzone źródła pokarmów, tak by dostarczyć dla organizmu wszelkich niezbędnych składników odżywczych, błonnika witamin, minerałów i wody.

Regeneracja – kluczowa pod względem postępów w piłce nożnej

Kluczową jest również prawidłowa regeneracja organizmu polegająca na zachowaniu odpowiedniej higieny snu i odpoczynku pomiędzy zajęciami, na które uczęszcza młody sportowiec. Stojące przed nim duże wyzwania i wymagania jakimi są: szkoła, aktywność w klubie sportowym, dodatkowe zajęcia sportowe, a także wszelkie inne aktywności, do których dostęp w dzisiejszych czasach jest łatwy i niezwykle atrakcyjny, również wymagają odpowiedniej kondycji organizmu i ciała.

Nie zapominajmy, iż dziecko musi znaleźć również w procesie kształtowania zdrowych nawyków, charakteru ducha walki, czas na zabawę z rówieśnikami i „moment odpoczynku”, zarówno dla ciała jak i psychiki.

Młody zawodnik musi dostarczać odpowiedniej ilości kalorii i makroskładników, jego zapotrzebowanie względem osoby dorosłej jest często o wiele większe, szczególnie jeżeli jego treningi występują średnio 4-6 razy w tygodniu. Wartości zapotrzebowania wyrażone w kcal/ dobę podano w tabeli poniżej.

Tab. Nr 7 Normy na energię dla dzieci i młodzieży, ustalone na podstawie zapotrzebowania energetycznego grupy (EER) (na podst: Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz 2017) *prawidłowa masa ciała (BMI 18,5-24,9 KG/M2)

Kwestia organizacji – posiłki dla zawodniczek i zawodników piłki nożnej

Jako, że dziecko zdecydowanie większą ilość czasu spędza poza domem, należy je dokładnie do tego przygotować. Niezbędnym jest zabranie ze sobą posiłków, wody i przekąsek typu owoce czy orzechy.

Śniadanie młodych sportowców

W idealnym świecie powinno być jedzone przed wyjściem z domu, wraz z całą rodziną. Jednak spójrzmy prawdzie w oczy. Zazwyczaj poranek bywa nerwowy, wszyscy spieszymy się by wyjść z domu do szkoły czy pracy. Czasami w natłoku obowiązków wstajemy zbyt późno przez co unikamy zjedzenia pierwszego posiłku. To błąd. Należy tak przygotować się do poranka aby nie zaburzyć całodziennego odżywiania przez ominięcie śniadania

Na śniadanie idealnym będzie:

• Jajecznica z pieczywem i warzywami, herbata / woda/ mleko z kakao
• Kanapka z pastą z twarogu, rzodkiewką i ogórkiem, herbata / woda/ mleko z kakao
• Owsianka z bakaliami i masłem orzechowym, jogurt naturalny/ kawa zbożowa

Jeżeli rzeczywiście się bardzo spieszysz, przygotuj kanapkę, owocowy koktajl lub wypij po drodze jogurt i zjedz owoc – na to zawsze powinieneś znaleźć czas.

II śniadanie piłkarza i piłkarki

Ten posiłek powinien być Twoją przekąską. Zjedzony ok 2,5 – 4 godzin od pierwszego posiłku. Nie musi być to nic wymyślnego, jeżeli nie zdążysz przygotować posiłku wcześniej w domu, to w wielu sklepach znajdziesz gotowe produkty, które uzupełnią potrzebną energię.

Obiad młodego sportowca

Wiele dzieci, z racji na ilość obowiązków, je wspólne obiady z rówieśnikami na stołówce szkolnej. Niestety czasami jakość serwowanych dań przez firmy cateringowe pozostawia wiele do życzenia. Wielokrotnie spotykam się z niechęcią dzieci do proponowanych dań, ich formy i konsystencji. Jeżeli zauważasz ten problem u Twojego dziecka porozmawiaj z nauczycielem, dyrektorem lub trenerem, razem możecie mieć wpływ na jakość żywienia Waszych dzieci.

Obiad jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Powinien uzupełnić wykorzystaną do tej pory energię, a także odpowiednio naładować na pozostałą część dnia, szczególnie gdy wieczorem odbywa się trening piłkarski bądź dodatkowe zajęcia sportowe.

Odpowiednio skomponowany obiad młodego sportowca zawiera:

• Białko: rośliny strączkowe / nabiał / chude mięso / rybę 
• Węglowodany: kasza / ryż / makaron / ziemniaki
• Tłuszcze: dodatek oliwy z oliwek / orzechy /
• Warzywa, dowolnie: gotowane / duszone / surowe/ pieczone
• Deser: owoce / budyń / koktajl / galaretka

Jeżeli Twoje dziecko nie spożywa obiadu w szkole wyposaż go w posiłek zabierany w pudełku.

Przykłady posiłków na wynos:

• Leczo warzywne z makaronem i strączkami
• Makaron z twarogiem, jabłkiem i orzechami włoskimi
• Kasza pęczak z hummusem, awokado, pomidorami i sałatą rzymską
• Koktajl na bazie gotowanego ryżu, banana, daktyli, orzechów laskowych

Podwieczorek / posiłek po treningowy młodego sportowca

Nauka prawidłowych wzorców żywieniowych powinna być rozpoczynana od najmłodszych lat. W wielu akademiach prowadzi się edukację żywieniową mającą na celu wdrożenie przyzwyczajenia do spożycia po treningu najprostszych źródeł energii.

Dzięki temu dziecko uniknie podjadania, sięgania po przesłodzone napoje czy batony, które w swoim składzie zawierają ogromne ilości dodatkowego cukru i tłuszczy utwardzonych. Najprostszym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po:

• nabiał: jogurt, serek, kefir
• węglowodany proste: banan, jabłko, pomarańcz, owoce jagodowe, suszone daktyle, morele, figi

Kolacja młodego sportowca

Dziecko będące w okresie szkolnym, uczęszczające na dodatkowe zajęcia i trenujące w akademii piłkarskiej zazwyczaj w tygodniu wraca do domu ok 19:00 – 21:00

Tak, nawet o tak wydawałoby się późnej godzinie powinno spożyć kolację.

Przede wszystkim najważniejsze aby nie obciążała zbyt mocno układu pokarmowego, jednak dostarczyła potrzebnej energii. Przykłady kolacji:

• Kanapka z masłem orzechowym, kakao
• Naleśniki z pastą daktylowo- orzechową, herbata owocowa z miodem i cytryną
• Budyń jaglany z kakao i bananem, woda z owocami jagodowymi i miętą
• Ryż z jabłkiem, rodzynkami i orzechami, jogurt naturalny pitny
• Zapiekanka makaronowa z brokułami i fasolą, herbata z cytryną

Czy jest potrzebna dodatkowa suplementacja dla młodego sportowca?

Dobrze zbilansowana dieta młodego sportowca nie wymaga dodatkowych suplementów, za wyjątkiem przyjmowania witaminy D3. Wartość pojedynczej dawki ustalamy po wykonaniu badań poziomu witaminy D3 w organizmie i po skonsultowaniu wyniku z lekarzem lub dietetykiem.

Ogólne rady dotyczące przygotowania pożywienia

• bazuj na nieprzetworzonych, naturalnych produktach np. kasza, ryż, owoce, warzywa, mięso
• jedz owoce – różnorodne, nie skupiaj się tylko na bananach
• czytaj skład, nie kupuj produktów, które w składzie na pierwszym miejscu mają cukier lub utwardzony tłuszcz, wybieraj naturalne produkty, bakalie
• kupuj suszone naturalnie bez dwutlenku siarki
• wybieraj chudy nabiał: jogurt, kefir, maślanka, mleko, serki, skyr
• jedz różnorodne kolorowe warzywa, które dostarczą odpowiednich witamin i minerałów
• pamiętaj o węglowodanach – szczególnie około treningowo: węglowodany złożone przed treningiem, węglowodany proste po treningu
• nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu
• bazuj na tłuszczach jedno i wielo nienasyconych – oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy, pestki i ziarna
• świetnym rozwiązaniem w diecie będą również koktajle na bazie warzyw, owoców, orzechów z dodatkiem mleka krowiego lub roślinnego

Q&A

Kiedy dziecko może zjeść obiad jeśli trenuje po południu?

Nie powinno się spożywać dużych posiłków później niż 60-90 minut przed rozpoczęciem treningu. Jeżeli dziecko nie zdążyło zjeść odpowiednio wcześnie pełnowartościowego posiłku dobrym rozwiązaniem będzie owoc, jogurt naturalny, czy baton owsiany z owocami i orzechami.

Czy dziecko powinno stosować odzywki białkowe dla sportowców?

Nie jest wskazana dodatkowa suplementacja odżywkami białkowymi. Dziecko potrzebuje produktów nieprzetworzonych, naturalnych. Odpowiednio skomponowana dieta dostarczy tego makroskładnika w odpowiedniej ilości, bez konieczności dodatkowej suplementacji.

Moje dziecko może pić napoje izotoniczne?

Jeżeli trening młodego sportowca twa powyżej 60 minut wskazanym jest przyjmowanie napoju izotonicznego. Najlepiej jeżeli byłby to napój izotoniczny przygotowany w warunkach domowych, składający się z wody mineralnej, miodu, owoców jagodowych lub cytrusów i szczypty soli kuchennej jodowanej.

Podsumowanie

1. Kluczowym zadaniem prawidłowego żywienia młodego zawodnika jest harmonijny wzrost jego organizmu.
2. Przy nadmiernej masie ciała zawodnika należy dążyć do jej redukcji, gdyż może mieć ona wpływ na kształtowanie się odpowiednich wzorców ruchowych, obciążenie stawów i homeostazę organizmu. Podstawą redukcji nadmiernej masy ciała powinno być ograniczenie słodyczy, produktów przetworzonych i słodkich napojów gazowanych.
3. Prawidłowy rozwój i odpowiednią adaptację treningową zapewnia również regeneracja i możliwość odpoczynku, poprzedzona edukacyjną rozmową z zawodnikiem mającą na celu kształtowanie jest prawidłowych wzorców żywieniowych i podstaw higieny życia.

Literatura:

1. Bar-Or O.: Nutritional requirements of young soccer players. J. Sport Sci. 1994
2. Bar-or O.: Nutrition for child and adolescent athletes, 2003.
3. Charzewska J., Rychlik E., Wolnicka K.: Zasady prawidłowego żywienia. Dzieci i młodzieży.
4. Hasik J., Gawędzki J.: Żywienie człowieka zdrowego i Chorego, Cz. 2, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2000.
5. Jeukendrup A.E.: Skuteczność różnych źródeł węglowodanów w dostarczaniu energii podczas wysiłku fizycznego. Medicina Sportiva, 2001.
6. Kostka T., Furgał W., Gawroński W.: Rekomendacje polskiego towarzystwa medycyny sportowej dotyczące kryteriów wiekowych przy kwalifikacji dzieci i młodzieży do treningu i zawodów w poszczególnych dyscyplinach sportowych, Medycyna Sportowa, 2011.
7. Lemon P.W.R.: Czy regularne wysiłki fizyczne wpływają na zapotrzebowanie na białko? Medicina Sportiva, 2001.
8. Maugham R., Burke L.: Żywienie a zdolność do wysiłku, Medicina Sportiva, Kraków, 2000.
9. Morrison S.A., Sims S.T.:Thermoregulation in children: exercise, heat stress & fluid balance, “Annales Kinesiologiae” 2014.
10. Petrie HJ, Stover EA, Horswill CA.:Nutritional Concerns for the Child and Adolescent Competitor, Nutrition 2004;20:620-31.
11. Steen S. N.: Żywienie młodych sportowców, Medicina Sportiva, 1999.
12. Jarosz M.: Praktyczny podręcznik dietetyki. Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia, 2010.
13. Woś H., Weker H., Jackowska T. i wsp.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez niemowlęta, dzieci i młodzież, Standardy Medyczne Pediatria 2011;8:27-35.
14. Woynarowska B. (red.).: Organizacja i realizacja edukacji zdrowotnej w szkole. Poradnik dla dyrektorów szkół i nauczycieli szkół podstawowych, Warszawa, Ośrodek Rozwoju Edukacji. 2012;79.
15. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017.

Przeczytaj więcej:

• Jak budować odporność młodego piłkarza?
• Poradnik żywieniowy – wraz z przepisami