Sen młodego Piłkarza

Dzisiejszy wpis dedykuję Rodzicom małych Piłkarzy. Często w gabinecie spotykam się z zapytaniem dotyczącym tego jak i ile spać. Postarałam się zgromadzić wszystko w łatwej do przyswojenia notatce.

Jak powinen spać piłkarz?

Sen odgrywa znaczącą rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Pozwala na odpoczynek, wyciszenie, odbudowanie zmęczonych treningiem mięśni, uspokaja. Wpływa także na poprawę wyników sportowych, zwiększenie koncentracji, a także zdolności uczenia się i zapamiętywania. Dlaczego wspominam o śnie?

Otóż, dla dzieci, będących w okresie wzrostu, kształtowania nawyków, odporności i wydolności organizmu, a także uprawiających bardzo wysiłkowy sport, jakim jest piłka nożna, jest on również ważny jak prawidłowe żywienie. Sen pozwala na odbudowanie mięśni i tkanek. Wpływa na regenerację organizmu, wspiera układ odpornościowy.

Cykl snu w podziale na fazy snu

Cykl snu składa się z 90 minut, a ten dzieli się na cztery fazy, które następują po sobie. Cały cykl może być powtarzany w nocy 4-6 razy, wszystko zależy od tego jak długo śpisz.

Pierwsza faza, czyli samo zaśnięcie trwa ok 10 minut, jest to tzw. lekki sen, w którym wszelkie procesy naszego organizmu zwalniają. Obniża się ciśnienie krwi, spada temperatura ciała i spowalnia oddech. To właśnie ta faza charakteryzuje się występowaniem „uczucia spadania ze skały”, które objawiają się mimowolnymi skurczami i ruchami mięśni, których proszę nie łączyć z reklamowanym „zespołem niespokojnych nóg”.

Kolejna, druga faza to nadal przygotowanie ciała do odpoczynku. Temperatura, oddech i tętno nadal ulegają obniżeniu, a procesy związane ze wspomnieniami zostają raz jeszcze przetwarzane, co w efekcie wpływa na wysokość stopnia zapamiętywania i uczenia.

W trzeciej fazie, wymienione już funkcje są na najniższym stopniu, organizm wpada w głęboką fazę snu, z której najciężej nas wybudzić. Jeżeli podczas jej trwania dojdzie do nagłego przebudzenia, to organizm będzie potrzebował „dłuższej chwili” na dojście do siebie, a regeneracja nie zostanie w pełni przeprowadzona.

Kolejna, ostatnia już faza, to faza REM, podczas której procesy organizmu ulegają przyspieszeniu. Wzrasta tętno, następuje coraz szybszy ruch gałek ocznych, aktywność mózgu wzrasta, a my możemy przeżywać naprawdę realne sny. Jednak nie o nie tutaj chodzi. Najważniejszą jest dla nas regeneracja. Jeżeli dojdzie do przebudzenia podczas fazy REM, która następuje ok 90 – 110 minut od momentu zaśnięcia, obudzimy się najbardziej wyspani i wypoczęci.

Która faza snu jest najważniejsza?

Faza REM (“rapid eye movement”) jest dla nas najważniejszą. W trakcie jej trwania mózg zostaje przestawiony na totalny odpoczynek i wyciszenie. Substancje go odżywiające są mu nieustannie potrzebne, jest bardzo wymagający i zużywa naprawdę dużo energii. Aby została ona odpowiednio dostarczona wraz z krwioobiegiem transportowane są tlen i substancje odżywcze, które docierają do każdej, nawet najmniejszej komórki. Jak to w naturze bywa, nic nigdy nie ginie. Substancje, które ulegają wykorzystaniu są gromadzone w postaci odpadów kumulujących się w naszym mózgu.

Odpowiednie ich odprowadzenie zapewnia system limfatyczny i płyn mózgowo- rdzeniowy. Tutaj przechodzimy do roli snu, albowiem podczas wejścia w głęboką jego fazę komórki mózgowe obkurczają się, powodując lepsze odprowadzenie produktów przemiany materii, które skutecznie są z organu usuwane. Tym samym, jeżeli nasz sen będzie oszczędny, będzie trwał zbyt krótko, będzie niespokojny, czy przerywany, w mózgu nastąpi nieustanne gromadzenie się niechcianych substancji, co w konsekwencji wpłynie na pogorszenie wydolności, koncentracji, regeneracji, a także wpłynie na wszelkie procesy poznawcze.

Wpływ snu na odżywianie

Aby sen wpływał odpowiednio na nasz organizm, a my moglibyśmy z niego w pełni i prawidłowo korzystać, powinien trwać ok 7,5h. Łatwo więc można obliczyć, jeżeli musimy wstać o godzinie 6:00, najpóźniej powinniśmy zasnąć o godzinie 22:30.

Sen to nie tylko regeneracja i odpoczynek, to także wpływ na wszelkie organy naszego organizmu, a także występowanie wielu chorób metabolicznych, ot tak na przykład brak dobrej regeneracji (czytaj snu) może wpływać na otyłość.

Gdy jesteśmy niewyspani bardzo często odczuwamy wzmożony głód, często mylony z odczuciem pragnienia związanym po prostu ze zmęczeniem organizmu. Dostarczając w sposób niekontrolowany nadwyżki pożywienia przyczyniamy się do gromadzenia nadprogramowej tkanki tłuszczowej występującej nie tylko pod naszą skórą, ale i okalającej nasze narządy wewnętrzne, co w konsekwencji wpływa na pogorszenie ich pracy.

Najlepsi sportowcy wiedzą również, iż siła, wydolność, mięśnie i całokształt procesów fizycznych kształtują się nie podczas treningu, ale podczas odpowiedniej regeneracji.

Higiena snu

Higiena snu jest również istotną kwestią. Aby umożliwić ciału prawidłowy odpoczynek powinniśmy zapewnić mu do tego odpowiednie warunki:

1. Ekspozycja na światło niebieskie – unikajmy poddawaniu się promieniowaniu niebieskiemu przed snem (światło niebieskie jest emitowane przez telewizor, smartfon, komputer)
2. Ostatni posiłek zjadamy najpóźniej 2-3h przed położeniem się do łóżka – ciało ma skupić się na pełnym odpoczynku, a nie tracić energii na przetwarzanie pożywienia.
3. Zadbajmy o prawidłowe zaciemnienie i wyciszenie miejsca, w którym udajemy się na odpoczynek – rolety, brak hałasów dobiegających z różnych stron, brak światełek czy przedmiotów odciągających uwagę od odpowiedniej regeneracji i odpoczynku.
4. Dodatkowe aromaty – jeżeli nasze dziecko ma problem z zaśnięciem warto zastosować naturalne olejki z lawendy, którymi skraplamy pościel lub piżamę dziecka, czy też wykorzystujemy podczas kąpieli.
5. Drzemka w ciągu dnia może również okazać się zbawienną – szczególnie dla dzieci, które są mocno zaangażowane w wszelkiego rodzaju aktywności pozaszkolne.

W ciągu całego życia przesypiamy około 25 lat, sprawmy aby te ćwierćwiecze było jak najlepiej spożytkowane.